Жиры белки углеводы

Углеводы

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
  • Усвоение белков, углеводов и жиров

Важно

  • Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
  • Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
  • Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
  • Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
  • Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

Бдящий

Смотреть что такое «Бдящий» в других словарях:

  • бдящий — прил., кол во синонимов: 4 • бдеющий (5) • блюдущий (16) • надзирающий (15) • … Словарь синонимов

  • Бдящий — бодрствующий, неспящий … Краткий церковнославянский словарь

  • всёбдящий — всёбдящий … Словарь употребления буквы Ё

  • бдеющий — бдящий, наблюдающий, надзирающий, надсматривающий, бодрствующий Словарь русских синонимов. бдеющий прил., кол во синонимов: 5 • бдящий (4) • … Словарь синонимов

  • блюдущий — надсматривающий, следящий, охраняющий, оберегающий, следующий, сохраняющий, берегущий, соблюдающий, хранящий, придерживающийся, держащийся, не нарушающий, бдящий, выдерживающий, наблюдающий, надзирающий Словарь русских синонимов. блюдущий прил.,… … Словарь синонимов

  • надсматривающий — присматривающий, следящий, наблюдающий, приглядывающий, глядящий, надзирающий, бдеющий, доглядывающий, шкерящий, блюдущий, бдящий Словарь русских синонимов. надсматривающий прил., кол во синонимов: 11 • бдеющий (5) … Словарь синонимов

  • Сахир — Бдительный, бодрствующий. Мужские мусульманские имена. Словарь значений.. САХИР Не спящий, бдящий. Татарские, тюркские, мусульманские мужские имена. Словарь терминов … Словарь личных имен

  • БДЕТЬ — БДЕТЬ, не спать, не дремать; быть в яви, наяву, не во сне; бодрствовать, не смыкать глаз; сев. жить (у вас живут, у вас не повалились? ·т.е. не спят еще? архан.); | блюсти, надзирать, смотреть неусыпно. Бдеющий или бдющий мужик пск. (вместо… … Толковый словарь Даля

  • ЖИВОЙ — ЖИВОЙ, кто жив, кто живет, живущий, в ком или в чем есть жизнь; | о Боге, сый, сущий, всевечный, в самостоятельном бытии пребывающий; | о человеке и животном, дышащий, не умерший, не мертвый, сохраняющий признаки земной жизни; | о душе: одаренный … Толковый словарь Даля

  • Месроп Маштоц — Մեսրոպ Մաշտոց Дата рождения … Википедия

Белки, жиры и углеводы…
Ну, что ещё? — солей щепоть,
воды — ведро, другое… Вроде,
всё это и зовётся плоть?
А где же плотские желанья?
Как их добавить в эту смесь?
А встречи в парке, расставанья?
Стремленье властвовать, а спесь?
А слезы где, и где улыбки,
заливистый младенца смех?
Удачи, горькие ошибки,
и, осуждённый Богом, грех?
Какой материей и сколько
добавить это всё в бульон?
Чем «склеить» бренные осколки,
чтобы из них «Она» иль «Он»
явили чудо нам — воскресли,
подобно Господу Христу? —
Не будет чуда, даже если
прибить весь этот бред к кресту.

Битцин Олег

*****

Даны в избытке от природы
Жиры, белки и углеводы,
Но в основном жиры.
Не помогают мне походы,
Паёк сухой, пустой, голодный,
Растут с боков бугры.
С рожденья видима порода —
На мне расслабилась природа,
Щедры её дары.
Не ем конфеты, бутерброды,
Считаю граммы, углеводы:
Диеты все мудры.
Петрушку сею в огороде,
Жую салат. Худею, вроде.
Я с талией туры.
Всё, не ропщу, не плачусь Богу
И красивею понемногу.
Я тоньше джугары.

*****

Все мы знаем очень точно:
Углеводы — энергии источник.
В организм с растительной пищей поступают
И энергией его снабжают,
Мозг головной и сердце питают.
В сахаре углеводов не счесть,
В овощах и фруктах они есть.

Малышева Г.

*****

Главнейшее в любой еде
Чтоб польза заменила голод,
Питанием отыщем здесь
К здоровью здоровенный повод.

Когда вещественный баланс,
То потребление полезней,
И к долголетию наш шанс
Успешней будет без болезни.

Ведь пища — супер вещества,
Запас живительных энергий.
Внутри себя ей существа
Возобнавляют статус крепкий.

Важны с жирами нам белки,
Да углеводы, витамины,
И минераловы полки,
И микроэлементов силы.

Что можно, а чего нельзя?
Питание такая штука,
С которой не прожить шутя,
Тут кроется своя наука.

Любой питательный продукт
Бесспорно должен вызвать сытость.
Листочек, овощ, злак ли, фрукт,
Орехи, мясо — жизни милость.

С еды растёт иммунитет,
Уходят слабость и усталость.
Приготовления рецепт
Привносит человеку радость.

Подходит всем такой эффект,
Где сытость основное чувство,
Тогда проблем голодных нет.
Так пусть в желудке будет густо!

Прилуцкий Сергей

Роль белков, углеводов и жиров для организма

Обладать стройной и подтянутой фигурой — значит обладать некоторыми знаниями в области правильного питания (к примеру, иметь представление о белках, жирах и углеводах, об их роли для нормального функционирования организма) и применять их в жизни. Благодаря таким познаниям, можно выбрать подходящий для себя рацион, меню, график, количество приемов пищи и пр.

Итак, основными компонентами пищи являются именно белки, жиры, углеводы.

Белки – основной строительный материал организма (22 аминокислоты), отвечает за мышечную массу. Белки разделены на категории – белки животного происхождения и растительного. Мясо, яйца, рыба, молочные продукты – это белки животного происхождения. Овощи, крупы, бобовые содержат белок растительного происхождения. Очень важно включать продукты с высоким содержанием белка и минимальным содержанием жира в свой рацион (морская рыба, куриное мясо, нежирный творог и молоко). Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни, то достаточное количество именно свежих фруктов, овощей и бобовых поможет восполнять необходимые запасы строительного материала.

Углеводы – основные поставщики энергии, необходимые для полноценной работы всех органов и систем. Они накапливаются в мышцах и печени (гликоген). Как и белки, углеводы также разделяют на две категории – моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). При составлении диетического меню стоит исключить так называемые быстрые углеводы, поскольку они способствуют активной выработке инсулина, что приводит в увеличению жировой массы. Предпочтение стоит отдать продуктам с высоким уровнем полисахаридов, но только в утренние и обеденные часы. Это, как правило, фрукты, сухофрукты, мед, а также крупы и хлеб грубого помола. Все, что содержит белый сахар и белую муку – это легкоусваиваемые углеводы, которые быстро превращаются в жир на теле.

Жиры – энергоемкие источники энергии. Продукты, содержащие жиры, насыщают организм калориями. Они необходимы для здорового внешнего вида, а именно цвета лица, волос, ногтей, для выработки гормонов. Жиры (полезные жиры) классифицируют на насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные. В семечках, орехах, рыбе, маслах много ненасыщенных и полиненасыщенных жиров. В мясе, сале, яйцах, молочных продуктах, пальмовом и шоколадном масле множество насыщенных жиров. Чрезмерное употребление этих продуктов – причина атеросклероза, ожирения и прочих болезней. Для поддержания тела в тонусе важно использовать в своем рационе ненасыщенные и полунасыщенные жиры, то есть природные жиры.

Если вы составляете для себя диетическое меню, то помните, что и белки, и жиры, и углеводы обязательно должны присутствовать в повседневном рационе. Главное – их качество и состав (Чем заменить вредные продукты).

Что такое: белки, жиры и углеводы?

Физические тренировки в спортивном зале не дают положительного эффекта? Подсчитайте БЖУ и тело обретет подтянутые формы уже через…

Без правильного питания невозможна здоровая полноценная жизнь. Каждое блюдо из ежедневного меню обязательно должно содержать продукты, которые богаты на белки, жиры, углеводы. Недостаток любого из этих макроэлементов приводит к развитию серьезных болезней, а избыток – к ожирению. Поэтому главная цель при составлении правильного сбалансированного рациона — понимание объемов содержания нутриентов в основных видах употребляемых продуктов.

Макроэлементы, которые на 45% насыщают организм жизненной энергией, называются углеводы. В их задачи входит:

  • нормализация белкового и жирового обмена;
  • поддержание работоспособности мышечных волокон;
  • укрепление здорового функционирования пищеварительной системы (легкое переваривание пищи и всасывание полезных элементов);
  • выведение шлаков и токсинов.

Разновидности углеводов

Ученые разделили этот макроэлемент на два типа: простые и сложные.

Углеводы простые имеют два подтипа: моносахариды и дисахариды, характеризующиеся простой структурой. Углеводы сложные — многокомпонентные полисахариды с подобным типом структуры.

Каждый прием пищи обязан быть рассчитан, исходя из суточной дозы потребления углеводов (не более 500 гр). Повышенное суточное количество увеличивает уровень инсулина и вызывает стимуляцию синтеза жиров. Это сказывается на жировых отложениях в области бедер, живота, талии.

Сниженное количество (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует белковому обмену.

Подтипы простых углеводов

Представители моносахарид — фруктоза, нерасщепленная галактоза, энергетическая глюкоза. Они обладают способностью быстро расщепляться, тем самым увеличивая риск моментального всплеска уровня сахара в кровеносной системе. Сладковатые на вкус.

  • Фруктоза применяется в качестве заменителя сахара. Она легко трансформируется в жир. Для того чтобы фруктоза усвоилась, не требуется дополнительной выработки инсулина, потому ее было разрешено употреблять пациентам с сахарным диабетом. Овощи, фрукты, мед — первостепенные источники сладкой фруктозы.
  • Галактоза. Как отдельного компонента, входящего в какой-либо продукт, ее не существует. Это составляющая молочного сахара (его еще именуют лактозой).
  • Глюкоза — энергетический источник. Присутствует во всех видах ягод. Богаты ею фрукты, мед, тыква, морковь и белокочанная капуста.

К дисахаридам относятся сахароза и лактоза.

  • Соединение галактозы и глюкозы называется лактозой. Источники – продукты молочного типа.
  • Сахароза — наиболее известный дисахарид. Его вырабатывают из сахарной свеклы. Увеличенное потребление сахарозы провоцирует стимуляцию секреций инсулина, переизбыток которого грозит ожирением.

Сложные углеводы

Повышенное содержание молекул сахара, которые не растворяются в водной среде, приводит к образованию полисахаридов. Максимальное их количество находится в искусственном инсулине, клетчатке, печеночном гликогене, крахмале.

Процесс их расщепления медленный, потому не вредит фигуре.

  • Инсулин — крепкое молекулярное соединение фруктозы. Источник инсулина — топинамбур, который применяют при заболевании сахарным диабетом.
  • Гликоген содержится печени, а в небольших количествах и в мышцах. Его дефицит и неполное усвоение организмом приводят к диабетическому кризу.
  • Целлюлоза (клетчатка) важна в борьбе с проблемами пищеварительной системы (диареи и запоры). Основной источник целлюлозы — огурцы, листья салата и капуста белокочанная.
  • Крахмал — главный энергетический источник. Его избыток грозит ожирением, а недостаток – нарушением белкового обмена (атрофия мышц).

Источники простых и сложных углеводов

Итоговая информация по углеводам

  • При наборе мышечной массы доля углеводов в рационе – 40-60%, при похудении – 10-30%.
  • Включать в пищу следует только сложные углеводы.
  • Прием продуктов, богатых на углеводы, проводят не позже четырех часов дня, иначе даже минимальное количество неастраченной энергии преобразуется в лишний жир.

Белок также принято называть протеином. В переводе с греческого «протеин» — «лидирующий». Ежедневное включение протеина в рацион требуется для роста мускулатуры и мышечной ткани.

Функции белка многогранны:

  • он участвует в ферментативных процессах;
  • в детском возрасте способствует росту скелета;
  • поддерживает организм женщины во время беременности;
  • благоприятно сказывается на мышечных тканях после травмирования;
  • увеличивает иммунную сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
  • наряду с углеводами повышает энергетические функции человека;
  • увеличивает рост мышц.

Разновидности белка

Ежедневный прием 150 г белка — такая норма была признана диетологами до начала 2000-х годов. Однако результаты клинических исследований показали, что избыточное его потребление увеличивает риск интоксикации. С начала 2002 года официальная норма белка – 30-45 г на 24 часа.

Незаменимые аминокислоты — главные представители белков. Незаменимые, поскольку 9 из 20 известных типов организм не способен синтезировать самостоятельно. Потому их и следует получать с продуктами.

Протеин также имеет две разновидности: животный и растительный. «Неполноценность» аминокислот в растительном белке устраняется благодаря сочетанию в питании представителей зерновых культур и бобовых многолетних и однолетних растений один к одному.

Животный белок

Это настоящий кладезь необходимого набора аминокислот. Но и у него есть недостатки.

В продуктах животного происхождения белка содержится в 3 раза больше нормы. Такое несбалансированное потребление грозит интоксикацией. Страдают от нее первоначально почки и печень. Развивается дефицит костного кальция.

В мясе отмечается повышенное содержание холестерина, искусственно введенных антибиотиков, гормонов и жиров – опасных для здоровья компонентов.

Растительный белок

Без труда усваиваются организмом витамины, углеводы, минералы – составляющие растительного белка. При этом вредного холестерина, жира и излишков гормонов в них нет.

Большое количество незаменимых аминокислот хранится только в соевых продуктах. В остальных случаях (при составлении разнообразного меню) рацион человека должен содержать баланс элементов питания растительного происхождения.

Источники белков

Итоговая информация по белкам

Баланс элементов питания человеку по силам контролировать самостоятельно. Если же такой возможности нет, то следует прибегать к помощи тренеров в фитнес-залах и диетологов.

  • Белковая норма в сутки – 35-40 г (из расчета 0,8-2,5 г на каждый килограмм веса).
  • В меню следует включать оба вида белка.
  • Овощи и животный белок варят (не жарят!) перед употреблением.

Жиры

Наиболее сложные молекулы — жиры. Совместно с углеводами их главная особенность — насыщение организма энергией. Жиры обладают хорошими теплоизоляционными качествами, служат «опорой» для органов.

Норма жиров в течение 24 часов – 20-30% рациона. Их роль переоценить невозможно.

  • служат кладезем незаменимых жирных кислот;
  • помогают усваиваться жирорастворимым витаминам;
  • нормализуют рост мышечной ткани, способствуют физическому развитию;
  • влияют на эластичность сосудов;
  • нормализуют состояние луковиц волос, ногтевых пластин;
  • синтезируют гормоны.

Жиры делятся на два подтипа: растительные (выращенные в земле культуры) и животные (вскормленные искусственно различные виды птиц и животных, продукты с содержанием мяса).

Жиры растительные

Основу данного типа жиров составляют ненасыщенные жирные кислоты. В них отсутствует холестерин, но они же и помогают вывести его из организма. Эти жиры хорошо перевариваются и прекрасно усваиваются, усиливая желчеотделение.

В жирах содержится много калорий. Однако это не является причиной их полного исключения из меню. Дефицит жирных кислот ухудшает состояние кожных покровов.

Главные источники растительных жиров: масло из оливок, кунжута, льна, подсолнечника.

Животные жиры

Их состав включает в себя насыщенные жирные кислоты с превышающим допустимый процент содержанием холестерина. «Мясной жир» очень медленно расщепляется и слабо покидает организм. Но на печень их отрицательное воздействие велико.

Жиры из продуктов молочного содержания лучше по составу. Потому и вывести их значительно легче.

Употребление растительных и животных жиров 1 к 1 неоправданно, поскольку организму в принципе животные жиры не требуются. Зато их вред колоссален:

  • влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • увеличивают уровень холестерина;
  • провоцируют некоторые виды раковых опухолей.

Источники жиров

Продукты Количество жиров 100 г
Растительное, сливочное, топленое масло, жир кулинарный, свиной шпик >80
Сыр, утка, сметана повышенной жирности, колбасы всех видов, шоколад, халва, пирожные от 20 до 40
Жирный творог, сливки, говядина, куры, баранина, семга, икра, осетр, сельдь от 10 до 19
Обезжиренный творог, сметана, кефир, треска, судак, хлеб, крупы до 2

Итоговая информация по жирам:

  • В сутки можно съедать жира 100-150 г (из расчета 0,8-1 г на килограмм веса).
  • В ежедневное меню нужно включать 60-71% животного жира и 29-40% растительного.
  • Человек не страдает от недостатка животного жира, поэтому по возможности его нужно исключить.
  • В вечернее время нежелательно употребление жирной пищи.
  • Блюда лучше составлять с учетом ненасыщенных жиров.

БЖУ в жизни

Микро и макроэлементы требуются организму в качестве «строительного» материала. Рацион питания, составленный из полезных компонентов, восполнит дефицит в сложных углеводах, полезных жирах и белках. Баланс элементов питания защитит человека от раннего старения и болезней, обеспечив силой и энергией.

Жиры белки углеводы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *