Ужин это когда

Содержание

Что можно есть на поздний ужин – варианты вечернего меню на ночь глядя

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 13.12.2019

Для людей, придерживающихся здорового образа жизни актуален вопрос: «Что можно есть на поздний ужин?» Многие уверены, что вечером разрешается съесть только яблоко или выпить стакан кефира. Но это заблуждение, вечерние блюда можно сделать вкусными и полезными. Продукты для трапезы следует подбирать легкие, низкокалорийные, быстро усваивающиеся. Совсем отказываться от ужина нельзя, могут возникнут проблемы с желудком или произойдет срыв, человек рискует наесться даже ночью.

Основные принципы позднего ужина, до какого времени можно есть?

Большинство людей полагают, чтобы похудеть, есть можно только до шести часов вечера. Это зависит от того, во сколько человек засыпает. Если в 8 часов, то позже шести кушать не советуют. Но многие в восемь или девять только возвращаются домой, а спать идут в одиннадцать или позже. Принимать пищу им надлежит за 3–4 часа до сна, и она должна состоять из 20–30% от суточной потребности в энергии.

Вечером человек еще активен, чувство голода препятствует физической и умственной работе. Даже если кто-то стремится сбросить вес, не нужно отказывать себе в приеме пищи. Что можно есть на поздний ужин при похудении? Меню разнообразно, подобрать блюда, способствующие похудению, не составит труда.

Важно! Если днем есть сладкое, мучное, жирное, а после шести голодать, это приведет к набору веса.

Гастроэнтерологи предупреждают: полноценной еды в течение дня себя лишать не следует, обязательно нужно завтракать и обедать. Промежутки между приемами – 4–5 часов. Есть лучше в одно время, количество продуктов одинаковое, 4–6 раз за день.

По исследованиям ученых, идеальный интервал между приемами пищи 12–13 часов, 14–16 часов приведет к медленному обмену веществ, проблемам с пищеварением. После вечерней трапезы советуют легкую физическую активность.

Не следует жевать перед телевизором, «заедать» проблемы, стрессовые ситуации, злоупотреблять калорийной пищей в выходные (даже если всю неделю голодал).

Еда поздним вечером: что можно и чего нельзя есть на ночь, польза и вред

Диетологи советуют на поздний ужин употреблять легкую пищу. Можно: яблоко, нежирный сыр, морковь, свеклу, гречку, тофу, коричневый рис, авокадо, нежирное мясо.

На диете

Тем, кто хочет похудеть подойдут зеленые овощи.

Организм тратит энергии на их переваривание больше, чем в них содержится:

  • Сельдерей – листья, стебли его низкокалорийные, подойдет в качестве перекуса или салата.
  • Шпинат – богат кальцием, магнием, железом, йодом, витаминами.
  • Огурец – состоит на 90% из воды, безопасен для фигуры.
  • Грейпфрут – стимулирует обмен веществ, помогает лучшему усвоению пищи.
  • Зеленый чай без сахара – прекрасный помощник в похудении.
  • Имбирь – способствует выделению тепла, расходу энергии.
  • Морская капуста или ламинария – содержит всего 5,4 ккал в 100 гр. (без масла и соуса).
  • Нежирный кефир – богат аминокислотами, белком, кальцием.
  • Репа – укрепляет иммунитет, очищает организм.

Кроме этого, для позднего ужина на диете подойдет: спаржа, тыква, брокколи, щавель, киви, малина, нектарин. Они богаты витаминами и минералами, не дают отложиться жирам.

Важно! Перекусы в виде семечек, сухариков только возбудят аппетит. Энергетические напитки, кофе, алкоголь нарушат самочувствие, приведут к лишнему весу, плохому сну.

Бобовые, капуста, кабачки, острый перец, молоко, сливки, яблоки, апельсины вызовут дискомфорт в кишечнике. Диетологи рекомендуют теплые напитки: воду с долькой лимона, несладкий зеленый чай или ромашковый чай.

Вам будет интересно: Эффективные и опасные быстрые диеты + 7 самых опасных диет

На ПП

Правильное питание поддерживает жизнеспособность организма, обеспечивает рост, нормальное развитие, способствует укреплению здоровья, профилактике болезней. Соблюдение всех его правил совместно с регулярными физическими нагрузками сокращает риск ожирения, заболеваний сердца, гипертонии.

Лицам, придерживающимся здорового образа жизни, нелишне знать, что можно есть на поздний ужин при ПП, и как соблюдать режим приема пищи. Важно оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов: 20–30% белков, 50–60% углеводов, 20–30% жиров.

Разнообразное меню, приемы 5–6 раз в день.

Важно! В какое бы время вы ни ужинали, запомните главное правило: пережевывать еду нужно медленно и тщательно. Чем больше жевательных движений вы сделаете, тем меньше съедите пищи.

Варианты еды перед сном: сырая, приготовленная на пару, тушенная, вареная еда.

Правильное питание подразумевает отказ от жареного, копченого, солений, сладостей, фастфуда.

Разрешается:

Бананы, виноград не рекомендуют перед сном из-за высокой калорийности, а черника, голубика, малина, земляника – отличные варианты (без сахара).

Важно! Манка, фасоль, перловка – продукты тяжелые для желудка.

Из напитков полезными будут травяные настои, отвары, чаи из ромашки, мелиссы, розмарина, липы, шалфея; цикорий, минеральная вода, зеленый чай. В свежевыжатых соках много углеводов и сахаров. Кофе, какао, крепкий чай не советуют.

Ракообразных, моллюсков, белое мясо, кисломолочные продукты, несладкие фрукты – можно есть на поздний ужин при правильном питании. Они обеспечивают длительное насыщение, организм расходует много энергии при их усвоении, тем самым сжигает жиры.
Без достаточного потребления воды польза ПП сводится к минимуму – замедляются процессы метаболизма, кишечник не очищается нормально. В день необходимо выпивать 8 стаканов. Утром больше, обязательно пить маленькими глотками, вечером один стакан.

Чтобы не поправляться

Для профилактики набора лишнего веса, специалисты рекомендуют полноценно обедать днем. Тогда вечером не захочется жареных, мучных продуктов.

По опросам диетологов, большинство полных людей ограничивает себя в течение дня, а перед сном не могут устоять перед калорийной пищей. Лучше есть легкие фрукты, кефир, они не прибавят лишних килограммов.

Когда человек ведет активный образ жизни до самой ночи, можно позволить себе поесть за три часа до сна.

Если до ужина еще много времени стоит перекусить – фруктами и кусочком сыра, йогуртом с хлебцем, сухофруктами, кисломолочными напитками, творогом.

Чтобы не поправиться, на поздний ужин можно есть пищу, содержащую белки, витамины:

  • Отварная грудка и тушеные овощи.
  • Творог с зеленью.
  • Яйца, нежирный сыр.
  • Морская рыба, индейка.

В качестве десерта подойдет йогурт, кефир, кусочки ананаса, свежий инжир, манго, черника, малина, вишня. Мужчинам разрешается запеченный картофель, блинчики, мед.

Комментарий специалиста:

«Ужин в рационе питания стоит пусть не на главном, но и не на второстепенном месте. Он относится к основным приемам пищи. Как сказал мудрец: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но на практике и в обыденной жизни мы сталкиваемся с тем, что придя с работы, мы хотим всего и побольше, контролировать себя в эти моменты очень трудно.

А все потому, что в течение дня, скорее всего, был пропущен перекус, а может и обед. Поэтому вечером организм хочет взять свое и настоятельно требует накормить его. К сожалению, в эти моменты мы забываем о правильном питании и о том, что Мы на диете, мы будем сожалеть о съеденном уже после. Так что же делать в данной ситуации?

Во-первых, в течение дня стараться делать тайм-брейки, а именно два перекуса. Первый выходит обычно через три часа после завтрака, ну и соответственно полдник. Во-вторых, максимально облегчаем ужин, все углеводы остаются под запретом, делаем выбор в пользу нежирного мяса и овощей. Тут уже даем полет вашей фантазии, это может быть отварной или запеченное мясо либо тушеная рыба с овощами, либо теплое рагу, прямиком из мультиварки.

Также предпочтение можно отдать кисломолочным продуктам, творог с натуральным йогуртом без добавок небольшой жирности или стакан ряженки. Все это способствует и насыщению и не прибавит вам лишних килограммов. Приятного вам ужина!»

Инна, диетолог-консультант, г. Новочеркасск

Продукты и напитки, которые никогда не следует употреблять перед сном!

В вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким, усвояемым блюдам – так человек быстрее расслабляется и засыпает.

Что же тогда нельзя съесть на поздний ужин? Исключить:

  • Сливочное масло, жирную сметану, сливки.
  • Мясо утки, гуся, свинину.
  • Блины, пельмени, дрожжевую выпечку, слоеную, сдобную.
  • Жареные и соленые блюда, консервы, картофель.
  • Сахар, шоколад, конфеты, печенье.
  • Соки из пакетов, газированные напитки, алкоголь.
  • Майонез, пиццу, острые соусы, горчицу, специи.
  • Продукты быстрого приготовления, жаренные во фритюре.

Сладости возбуждают нервную систему. Колбасы, копчености, буженина, красное мясо – не дают быстро уснуть.

Внимание! Соленая пища задерживает воду и провоцирует отеки. Арбуз, дыня, наоборот, обладают мочегонным действием.

Правильная вечерняя еда – гарантия полноценного отдыха и восстановления сил после рабочего дня.

Лучшие варианты меню для позднего ужина

В случае если проснулся аппетит, не нужно сразу делать бутерброды, лучше приготовить низкокалорийное блюдо на поздний ужин. Что можно есть? Перед сном трапеза должна состоять из 25% калорийности всего дня.

Для позднего ужина можно приготовить:

  1. Кашу на воде, без соли и сахара, разрешается с сухофруктами.
  2. Овсянку с кефиром и льняным семенем.
  3. Грибы – отварные, тушеные, приготовленные на пару.
  4. Грудку курицы, индейки – запеченная, отварная.
  5. Миндальные, грецкие орехи – только не более 10 штук.
  6. Тушеные овощи, куриные котлеты.
  7. Вареный рис с овощным рагу.
  8. Запеченную рыбу.
  9. Овощную икру, запеченное куриное мясо.
  10. Омлет со шпинатом или стручковой фасолью.
  11. Салат с кальмарами.
  12. Порцию супа из красной рыбы, греческий салат.
  13. Немного макарон из твердых сортов с овощами без масла.

Из напитков вода с лимоном, минералка без газа, некрепкий чай, томатный сок, немного свежевыжатого сока. Вес блюда обычно 250 г женщинам, 350 г мужчинам.

Если ребенок проголодался после шести часов, предложите ему: творог с ягодами или печеные яблоки в духовке – можно полить их медом, посыпать корицей; вещества, содержащиеся в них, способствуют полноценному сну. Полезно пюре из овощей, фруктов, запеканка из творога, печеные фрукты, горячее молоко с медом.

Внимание! Детям, беременным, кормящим полагается ужинать за два часа до сна.

От картошки, макарон, колбасы, свинины, жареного, копченого, солений, кондитерских изделий лучше воздержаться.

Людям, склонным к полноте, ведущим малоподвижный образ жизни лучше поужинать низкокалорийной пищей. Есть нужно маленькими порциями, если сильно захочется перекусить что-нибудь «запрещенное», главное, попробовать кусочек, не наедаться «до отвала». Тем, кто решил питаться правильно, необходимо делать это постоянно. Сбой ухудшит состояние организма. Важны не только ПП и диеты, но еще и физические нагрузки.

Вывод напрашивается сам собой: при чувстве голода поздно вечером не стоит сразу бежать к холодильнику и доставать колбасу, соленья, картошку и другие вредные на ночь продукты.

Сначала нужно принять душ или ванну, немного отдохнуть. Затем идти на кухню и остановить свой выбор на полезной еде. Впоследствии не придется сожалеть о набранном весе, плохом самочувствии или расстройстве желудка. Игнорировать потребности организма в еде – нельзя, но можно сделать потребление пищи не только приятным, но и полезным.

Поделиться ссылкой:

Поздний ужин

Все, кто соблюдает диету или боится набрать лишний вес, знают одну простую истину: «После 18.00 кушать нельзя». Объясняется это тем, что есть за несколько часов до сна крайне вредно для нашего организма, калории не успевают израсходоваться и откладываются в виде жировой ткани. Однако многие из нас возвращаются домой позже указанного часа. Как поступать в этом случае? Отказаться от ужина или приготовить себе полезное, сытное и низкокалорийное блюдо?

До какого часа можно ужинать?

На самом деле, некогда популярное утверждение диетологов, что после шести вечера можно пить только простую воду и никакой еды, давно потеряло свою актуальность. Сегодня специалисты по правильному питанию советуют делать последний прием пищи за три-четыре часа до отхода ко сну. Если человек обычно отправляется спать в 23.00, то вполне спокойно может ужинать в 19.00-20.00. Это позволит не испытывать вечером чувства голода, да к тому же, положительно влияет на обмен веществ.

Научно доказано, что перерыв между приёмами пищи не должен превышать 12 часов. В ином случае, это может спровоцировать развитие болезней желудочно-кишечного тракта или обострить уже имеющиеся, а также вызвать прибавку в весе. Последнее объясняется тем, что долгий перерыв между приёмами пищи для организма является серьезным стрессом, а в такой ситуации он начинает запасать жировые отложения.

Кстати, чтобы похудеть, нужно обязательно соблюдать режим питания. Иначе, это приводит к нарушению метаболизма, а значит лишний вес будет уходить очень медленно. Поэтому последний прием пищи должен быть обязательно за три-четыре часа до сна. Не нужно переживать, что поздний ужин будет способствовать набору лишних килограммов. Это возможно только в одном случае, если блюдо будет приготовлено из жирных и высококалорийных продуктов.

Что приготовить на поздний ужин

Сумасшедший ритм жизни заставляет многих завтракать на скорую руку, выпивая на ходу чашечку кофе или чая. Обедать многим тоже приходится в офисе, быстро съев пару бутербродов с колбасой или сыром. Естественно, что, вернувшись домой, хочется плотно поужинать. Поэтому, часто на ужин подаются котлеты или ароматная запеченная свинина, а в качестве гарнира – жареная картошка или макароны. Только это не самый лучший вариант ужина для тех, кто собирается похудеть. Крахмал и белки вместе плохо усваиваются организмом, к тому же, долго перевариваются.

Какие блюда подойдут для позднего ужина:

      • Обезжиренный творог и хлеб из муки грубого помола;

      • Постное мясо, приготовленное на пару, и салат из свежих овощей, заправленных растительным маслом;

      • Кисломолочные продукты, такие как ряженка, варенец, кефир, йогурт. Лучше отдать предпочтение продуктам с низким процентом жирности и без фруктовых наполнителей.

Главное правило при приготовлении позднего ужина – продукты должны содержать минимум жиров, но быть достаточно питательными, чтобы насытить организм до утра. Поэтому, если ограничиться только стаканом обезжиренного кефира, то высока вероятность, что через час-другой разыгравшейся аппетит заставит человека съесть пару вредных и калорийных бутербродов с колбасой.

Вот три простых рецепта, которые подойдут для «правильного ужина».

      • Рагу из овощей. Можно использовать любые овощи, которые имеются в наличии. Это может быть картофель, морковь, лук, кабачок, баклажаны, цветная капуста, перец, томаты, тыква и т.д. Овощи чистим, споласкиваем в проточной воде и нарезаем на кубики, соломкой, кому как нравится. Тушим их до готовности, за пять минут до окончания добавляем пару столовых ложек обезжиренной сметаны, зелень и специи по вкусу.

      • Запеченная куриная грудка с отварным рисом. Птицу нужно предварительно замариновать в специях и травах. Можно в качестве маринада использовать соевый соус и мед.

      • Рыба с отварным картофелем. Приготовить рыбу можно как угодно: запечь в духовке, приготовить на пару или сделать котлетки, которые нужно обжаривать с небольшим количеством растительного масла.

Поздний ужин для тех, кто на диете

Если мечтаете похудеть и избавиться от нескольких лишних килограммов, а домой возвращаетесь поздно, то в ни коем случае не отказываетесь от приема пищи. Вот несколько правил, чтобы ужин был полезным и диетическим:

      • Калорийность блюда не должна превышать 350 ккал, а размер не больше 250 г.

      • При выборе продуктов следует отдать предпочтение тем, что содержат в своём составе легко усваиваемый белок. Это, в первую очередь, обезжиренные кисломолочные продукты. Они не только богаты белком, но и содержат в большом количестве полезные бактерии, что благотворно влияют на микрофлору кишечника и пищеварение.

      • Вполне понятно, что каждый день на ужин кушать кефир или творог не каждому понравится. Поэтому хорошим вариантом для полезного ужина может быть тушеная куриная грудка с овощами; салат из отварной индейки или курятины, свежих огурцов и томатов, заправленных растительным маслом; рагу из овощей, но без картофеля, с нежирной говядиной.

      • Ужинать, как уже говорилось выше, нужно за три часа до отхода ко сну. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась и усвоилась.

      • Фрукты является неотъемлемой частью многих диетических меню. Однако вопрос: можно ли их есть на ужин, остается открытым. С одной стороны, они содержат мало калорий и много клетчатки, что улучшает пищеварение. А с другой – в них много фруктозы и углеводов, что не способствуют похудению. Полностью отказываться от фруктов на ужин не стоит. Можно скушать грейпфрут, богатый витаминами и полезными веществами, что ускоряют обмен веществ.

Что съесть после физической тренировки

Обычно, работающие люди посещают спортзал в вечернее время. Основная рекомендация для всех, кто занимается тренировкой с целью сбросить лишние килограммы и привести себя в форму, это не кушать два часа после интенсивных физических занятий. Поэтому тренеры советуют за полтора часа до похода в фитнес-центр устроить легкий перекус продуктами, богатыми углеводами:

      • Банан, яблоко, грейпфрут, апельсин и другие фрукты;

      • Гречневая каша или рис, приготовленные на воде без добавления соли;

      • Салат из свежих овощей. Идеально подойдут белокочанная капуста, редис, сельдерей, свежие огурцы. В качестве заправки можно добавить столовую ложку растительного масла;

      • Хлебцы из цельного зерна.

Мясо и мясопродукты перед физической тренировкой не рекомендуется кушать. Белковая пища дольше переваривается и усваивается, к тому же, на полный желудок тяжело будет выполнять комплекс упражнений.

По возвращению из спортзала домой и по истечению двух часов, необходимо устроить легкий ужин. Он не должен превышать 250-300 ккал. Самым оптимальным вариантом будет обезжиренный творог или йогурт.

Совсем иначе обстоит дело, если женщина занимается интенсивными силовыми тренировками, чтобы увеличить мышечную массу. Тогда не нужно выжидать два часа, чтобы поужинать. Сразу после упражнений необходимо съесть порцию продуктов, богатых белками и протеинами: куриные яйца, куриная грудка, постная говядина, нежирный творог. При подобном питании снижения веса не будет наблюдаться. Происходит уменьшение жировой ткани за счет увеличения мышечной.

Нужно ли отказываться от ужина

Многие представительницы прекрасного пола, чтобы быстрее избавиться от ненавистных килограммов, готовы отказаться даже от вечернего приема пищи. Вместо какого-нибудь полезного блюда они отдают предпочтение чашке зеленого чая или стакану обезжиренного кефира.

Как относятся диетологи к исключению ужина из режима питания? Они не видят в этом ничего опасного. Главное следить за тем, чтобы перерыв между приёмами пищи был не больше 12 часов. Более длинный временной промежуток может замедлить метаболические процессы в организме, а вес перестанет снижаться.

Еще раз повторим то, о чем говорилось выше: полезный и низкокалорийный поздний ужин обязательно должен быть в режиме питания каждой женщины, придерживающейся диеты для похудения. Он насытит организм легкоусваиваемыми белками, подарит хороший сон и отличное самочувствие на следующее утро.

О вреде позднего ужина

Прием пищи в вечернее время может нанести организму серьезный ущерб, если были съедены калорийные и жирные блюда, как например, пюре с котлетами из мясного фарша, и непосредственно перед отходом ко сну. Дело в том, что во время отдыха все происходящие процессы в организме человека замедляются, в том числе, и пищеварение. Это приводит к ряду негативных последствий:

      • Пища в желудке во время сна переваривается намного дольше, чем во время бодрствования. Это приводит к растягиванию стенок желудка и увеличению его размеров. А как известно, чем больше размер желудка, тем больше требуется еды, чтобы утолить голод.

      • Витамины, минералы и другие полезные вещества не попадают в кровеносную систему. Вместо них туда поступают уже продукты распада, которые в некоторой степени токсичны, и негативно действуют на организм. После пробуждения человек может даже ощущать головную боль и тошноту. А это, согласитесь, не лучшее начало дня.

      • В вечернее время активизируется работа гормона инсулина, отвечающего за поддержание нормального уровня глюкозы в крови. После обильного ужина, да еще с большим количеством сладостей, уровень глюкозы резко возрастает, а поджелудочная железа получает «сигнал» к выработке инсулина. Гормон излишки глюкозы превращает в жировые отложения. Следует заметить, что постоянное поедание, непосредственно перед сном, вредных продуктов, таких как бутерброды с колбасой, чипсы, шоколад и т.д. может привести не только к ожирению, но и к серьёзным заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Как сделать поздний ужин полезным

Чтобы вечерний прием пищи принес только пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

      • Соблюдение временного промежутка в три-четыре часа между ужином и отходом ко сну.

      • После приема пищи необходимо дать организму небольшую физическую нагрузку, а не усаживаться на диван перед телевизором. Достаточно будет совершить в теплое время года получасовую прогулку пешком или заняться уборкой дома, мытьем полов и т.д.

      • Не нужно наедаться, как говорится, до «отвала». После завершения ужина должно остаться чувство легкого голода. Поверьте, это никак не повлияет на качество сна.

      • Поздний ужин должен составлять всего лишь 20% от суточного объема пищи.

      • Чтобы не дать разыграться аппетиту вечером, нужно сытно обедать. То есть, в обеденное время нельзя ограничиваться чашкой кофе и парой бутербродов или пирожком. Обязательно должно быть, хотя бы одно горячее блюдо, а лучше всего и первое, и второе.

Что делать, если не хочется ужинать

Причины отсутствия аппетита могут быть совершенно различными: сытный обед, плохое самочувствие, состояние стресса, депрессия. Конечно, заставлять себя съедать ужин не нужно. Это не принесет никакой пользы для организма.

Однако, чтобы не проснуться посреди ночи от голода и урчания в животе, можно приготовить легкий и питательный смузи. Это густой напиток, приготовленный в блендере из фруктов, овощей, ягод с добавлением сока или молочных продуктов. Рецептов его приготовления существует великое множество. Вот самые популярные:

Как бороться с ночным голодом

Вроде бы соблюдены все рекомендации, касаемые позднего ужина, а ночью просыпаетесь от урчания живота и срочно бежите на кухню к холодильнику, чтобы утолить голод. Подобная ситуация знакома почти каждому. Причины ночного обжорства могут быть самые разные:

      • Резкое изменение гормонального фона;

      • Тяжелый день на работе, было много стрессовых ситуаций;

      • Физиологическое нарушение выработки желудочного сока.

В любом случае, последствия таких вот визитов к холодильнику по ночам очень серьезные: лишние килограммы, проблемы со сном, нарушение работы пищеварения, а иногда даже депрессивное состояние.

Как побороть приступы голода по ночам?

      • Самое главное, о чем говорилось уже неоднократно, нельзя отказываться от позднего ужина за три часа до сна. Блюдо не должно превышать 200-250 г. Предпочтение необходимо отдать низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки.

      • Отказаться от мясных продуктов на ужин. Хорошим источником белка для вечернего времени являются обезжиренный творог и отварная рыба.

      • Не пить за ужином напитки с кофеином. Данное вещество активизирует работу нервной системы и может нарушить сон. А многие из нас, страдая бессонницей, отправляются на кухню, чтобы чего-нибудь перекусить.

      • Если ни один из перечисленных способов не помогает, возможно человек испытывает сильный стресс и побороть ночной голод можно только с помощью психотерапевта.

Вот еще несколько советов, как перестать кушать по ночам. К сожалению, помогают они не всегда.

      • Вернувшись домой после работы, не нужно торопиться на кухню и устраивать себе небольшой перекус перед ужином. Обычно такой перекус состоит из бутерброда с колбасой. Можно принять душ или полежать в тёплой ванне с морской солью, немного расслабиться и отдохнуть, переключить свои мысли с рабочих моментов на что-нибудь более приятное. Только после этого, можно идти на кухню и готовить ужин из вкусной и полезной пищи.

      • Если почувствовали приступ голода посреди ночи, то сразу отправляйтесь на кухню. А вот дальше все зависит от силы воли человека. Психологи предлагают совершить следующие действия: открыть дверцу холодильника, глубоко вдохнуть, задержать на пару секунд дыхание, выдохнуть, потянуть руки вверх, чтобы появилось напряжение во всем теле, и закрыть холодильник. По мнению специалистов, после этого желание что-нибудь съесть должно исчезнуть.

      • Научно доказанный факт, что люди, которые ложатся спать в 21.00-22.00, крепче спят, по сравнению с теми, кто предпочитает отбывать в царство Морфея после полуночи. Даже ночной голод не может нарушить крепкий сон.

      • Перед тем, как отправиться спать, полезно выпить чашку травяного чая с ромашкой, мятой или мелиссой. Можно добавить немного цветочного меда, если на него нет аллергии. Эти компоненты помогают быстро заснуть и спокойно проспать всю ночь до утра.

Весел и сыт: что можно съесть на поздний ужин

«Не есть после 18:00», – золотое правило советской диетологии, которое передается из поколения в поколение. А если рабочий график подразумевает позднее возвращение домой? Или после трудового дня предстоит поход в спортзал, поездка по делам? Не есть до утра – худшее, что вы можете предложить своему организму. Поэтому поздний ужин станет настоящим спасением для сохранения здоровья, хорошего самочувствия и крепкого сна. Но не каждый прием пищи может назваться полезным и сбалансированным. Мы расскажем о правилах «запретной» вечерней трапезы.

Почему не стоит голодать

Поначалу, отказываясь от ужина, вы обрадуетесь. Мол, нашли тот самый секрет успеха (читай, похудения). И действительно, в скором времени вы обнаружите исчезнувшую пару килограммов. Но эффект этот кратковременен. Если вы будете практиковать голодание более 10 часов, организм начнет вырабатывать фермент липопротеиназу. Он «повинен» в том, что потерянные килограммы вернутся сторицей. На процесс этот вы повлиять не в силах, так как он заложен самой эволюцией. Так организм реагирует на недостаток пищи и начинает откладывать жир «про запас».
Да и согласитесь: малоприятное занятие – ворочаться всю ночь в кровати, мучаясь чувством голода. Поэтому позднему ужину быть! Но здесь есть две проблемы: съесть не то или переесть, даже если речь идет о полезных продуктах. Умело лавируя между этими подводными камнями, вы получите лишь пользу от «нелегального» приема пищи.

Что можно съесть

Чтобы не навредить фигуре, обратите внимание на… свою ладонь. Идеальной порцией для ужина будет величина пары кулаков, если речь идет об овощах, ладонь без пальцев для постного мяса, кулак для творога. Если мыслить другими категориями, то калорийность еды не должна превышать 200 килокалорий.
Давайте перейдем к конкретике. Вашими помощниками в поддержании хорошего самочувствия станут:
• творог, лучше обезжиренный или максимум 5%. Улучшить его вкус помогут горсть ягод, чайная ложка меда, но никак не рафинированный сахар или варенье;
• стакан кефира, натурального йогурта, ряженки, теплого молока. Лучше обойтись напитками без наполнителей и жирностью до 5%. Разрешается добавить нарезанную зелень в кисломолочные продукты;
• кусочек маложирного сыра, весом до 30 граммов. Несмотря на скромные размеры, он хорошо насыщает. Можно использовать соевый сыр тофу;
• салат из овощей, чуть сбрызнутый растительным маслом. В качестве заправки подойдут так же натуральный йогурт, лимонный сок;
• кусочек отварной куриной грудки или рыба на пару (хек, щука, треска), котлета на основе этих продуктов. Можно добавить в качестве гарнира небольшую порцию бурого риса;
• горсть фруктов или ягод. Идеально подойдут яблоко, вишня-черешня, цитрусовые;
• сырые, отварные, запеченные овощи. Разве что картофелю стоит сказать «нет»;
• гречневая каша на воде и без добавления сливочного масла. Благодаря медленным углеводам, насытит надолго;
• омлет из яичных белков, который можно «усилить» овощами. Как вариант, можно перекусить вареным яйцом;
• небольшая горсточка сухофруктов, основу которой составляют финики, груша или инжир;
• чашка бульона на основе нежирного мяса, легкий овощной супчик, сдобренные зеленью;
• пара творожников с ложечкой нежирной сметаны, кусок творожной запеканки;
• горстка орехов весом до 100 г Например, если речь идет о миндале, это примерно 10-15 зернышек;
• бутерброд из цельнозернового хлебца и творожной пасты, кусочка сыра, отварного мяса;
• овощное рагу с добавлением куриного мяса, грибов;
• небольшая порция макаронных изделий твердых сортов с овощами;
• низкокалорийное смузи на основе кисломолочных продуктов, ягод, зелени, фруктов, творога.
Зачастую мы путаем жажду с голодом. Поэтому попробуйте для начала выпить воды, чашку зеленого чая, травяной настой с ложечкой меда, цикорий, стакан минеральной воды без газа или томатного сока. Если ощущение насыщения не приходит, перекусите тем, что есть в нашем списке. Но помните о количестве и качестве еды. Наверняка вам знакомо чувство, когда после трапезы возникает сожаление о количестве съеденного. Мол, можно было обойтись гораздо меньшей порцией.
Чтобы не терзать себя по поводу позднего переедания, выстраивайте отношения с едой в течение дня правильно. Так, нарушенный режим дня, постоянные перекусы вместо полноценного приема пищи, «взвинченное» состояние нервной системы, наличие вредных продуктов в холодильнике с высокой долей вероятности приведут к вечернему обжорству.
Но если обстоятельства сложились так, что вы переели на ночь, никогда не упрекайте себя. Самоедство, угрызения совести могут лишь усугубить ситуацию и испортить настроение. Ужинайте правильно, вкусно, сытно, с удовольствием. Тогда мечты о хорошей фигуре, крепком здоровье, отменном сне превратятся в реальность.

Режим приёма пищи

Значение регулярного питания
Физиологичный режим питания
Когда и сколько надо есть
Как перевоспитать аппетит
Режим питания рабочих
Режим питания пожилых людей

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит — на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 — Первый завтрак.
  • 10:00 — Второй завтрак.
  • 13:00 — Обед.
  • 16:00 — Полдник.
  • 19:00 — Ужин.

Завтрак — наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Читайте ещё:

Ужин это когда

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *