Цельнозерновые каши

Содержание

14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)

Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).

Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).

Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

1. Цельный овес

Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.

Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.

Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).

Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.

Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

2. Цельная пшеница

Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.

Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).

При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

Резюме:

Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

3. Цельная рожь

Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.

Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).

Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).

Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.

Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Резюме:

Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.

4. Гречневая крупа

Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.

Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).

Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).

Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.

Резюме:

Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.

5. Булгур

Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.

Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.

Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).

Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).

Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.

Резюме:

Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.

6. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).

Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).

Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).

Резюме:

Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.

7. Цельный ячмень

Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.

Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.

Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).

В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.

8. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.

Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).

Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

9. Киноа

Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).

Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).

Резюме:

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Кукуруза

Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.

Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.

Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).

Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).

Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).

Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.

Резюме:

Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.

12. Попкорн (воздушная кукуруза)

Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.

Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).

Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).

Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).

Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).

Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.

Резюме:

Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.

13. Цельнозерновой хлеб

Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.

Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.

Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.

Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).

Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.

Резюме:

Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.

14. Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.

Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).

Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).

Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Резюме:

Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.

Подведем итог

  • Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
  • Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
  • К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
  • Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.

Метки: Цельнозерновые продукты

Гриль

Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа


Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа


Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.

Кускус


Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Булгур


Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Полба


Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис


Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа


Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.
врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Полезные цельнозерновые продукты

Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть продукты, на упаковках которых указано, что в их состав входит то или иное цельное зерно. Может показаться, что это компонент еще одной модной системы питания, цель которой сбросить лишние килограммы и вернуть стройную фигуру. Однако, не смотря на то, что такие продукты на просторах постсоветского пространства появились сравнительно недавно, на самом деле в питании они используются очень давно.

Исторически сложилось, что зерновые продукты всегда были основой питания большинства населения нашей планеты, за исключением жителей крайнего севера.

Что такое зерновые продукты?

К зерновым продуктам относятся компоненты рациона, получаемые в результате переработки злаковых растений: ржи, пшеницы, овса, гречихи, риса, кукурузы, ячменя, проса, сорго.

В состав зерна большинства злаковых культур входят три части: эндосперм, зародыш и оболочки.

Эндосперм составляет 85% массы зерна и состоит из белка и крахмала. Собственно говоря, именно эндосперм и придает зерновым продуктам основную пищевую ценность. В тоже время белок эндосперма беден аминокислотами лизоцином и треонином, в связи с чем имеет невысокую биологическую ценность. Однако благодаря доступности в структуре смешенного сбалансированного питания зерновые обеспечивают примерно40% потребности организма в белке.

Зародыш составляет всего 1,5% общей массы и состоит из белков, жиров, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в зародыше содержатся биологически активные вещества – фитоэстрогены и фитостерины.

Оставшиеся 13,5% массы зерна – это его оболочки. В состав оболочек входят белки, жиры, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Зародыш и оболочки зерновых включают совсем немного жира, тем не менее, он имеет высокую пищевую ценность, поскольку содержит незаменимые ПНЖК (линолевую и линоленовую), фосфолипиды и токоферолы.

Что происходит при технологической переработке зерновых

Традиционно из зерновых производятся различные крупы и мука, при этом в процессе производства удаляется большая часть оболочек и зародыша. Получившиеся «отходы» называются отруби, и чем больше отрубей было удалено в процессе приготовления, тем выше сорт получаемого продукта. Таким образом, процесс производства крупы и муки приводит к значительным потерям пищевых волокон, витаминов группы В и Е, а также ценных минеральных веществ.

В результате такой технологии увеличивается пищевая ценность, но снижается биологическая ценность конечного продукта.

Следует заметить, что существуют технологии, позволяющие частично восстановить биологическую ценность, обогатив крупу и муку витаминами и микроэлементами, однако это искусственное обогащение и первоначальной пользы у такого продукта уже не будет.

Что такое цельнозерновые продукты и в чем их польза?

Цельнозерновые продукты изготавливаются из не переработанного зерна, поэтому все три части сохраняются, а вместе с ними остаются все белки, жиры, сложные углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.

Благодаря сохранившимся пищевым волокнам цельнозерновые продукты стимулируют работу кишечника, лечат запоры, снижают риск заболеть раком кишечника.

Пищевые волокна и фитостерины снижают уровень холестерина в крови, чем способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний.

Сложные углеводы не поднимают быстро уровень сахара в крови, а, значит, цельнозерновые продукты важны для предупреждения сахарного диабета второго типа.

Не менее важно присутствие в цельнозерновых продуктах витаминов группы В, витамина Е, калия, кальция, натрия, магния, меди, фосфора и цинка. Все эти вещества выполняют свою роль в обмене веществ здорового организма, чем и представляют ценность для здорового питания.

Где искать?

Далеко ходить не нужно, поскольку продукты из цельного зерна можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Тем не менее следует учитывать, что рафинированные и потерявшие биологическую ценность продукты переработки зерна с полок магазинов никуда не делись, и зачастую производители лукавят и пытаются выдать их за полезные цельнозерновые продукты.

Овсяные, пшеничные или ячменные хлопья должны быть грубыми и для приготовления их необходимо варить. Если на упаковке написано, что они будут готовы через 3-5 минут, значит эти хлопья приготовлены не из цельного зерна.

Цельнозерновая гречневая крупа не должна быть дробленой.

К цельнозерновым продуктам относятся: цельное зерно пшеницы, овес, ячмень, дикий рис и коричневый рис. Приготовленную из них муку тоже можно считать цельнозерновой.

Из цельного зерна могут быть приготовлены макаронные изделия, о чем сообщит соответствующая надпись на упаковке. Такие макароны темнее обычных, однако цвет всегда можно подделать, поэтому маркировка все же должна быть.

Зерновой хлеб, хлеб с отрубями, хлеб из муки грубого помола, мюсли, а также некоторые кондитерские изделия могут быть приготовлены из цельного зерна.

Обратите внимание на надписи, которые содержатся на упаковке. Если в состав продукта входят полезные зерновые, то, скорее всего, там будет одна из следующих надписей: пшеничная мука грубого помола, ржаная мука, цельносмолотое зерно, цельносмолотая пшеница, коричневый рис, канадский рис.

Если на этикетке просто написано, что продукт изготовлен из цельного зерна, а вышеперечисленных надписей вы не наблюдаете, то это ничего не значит. Посудите сами, любое зерно изначально было цельным, поэтому пшеничная мука высшего сорта, которая максимально очищена от всего «лишнего», тоже может претендовать на звание продукта изготовленного из цельных зерен. Подобное лукавство производителя юридически не может считаться обманом, ведь мелкими буквами он полностью перечислил состав своего продукта.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Зерновые, злаки, крупы

Общее понятие зерновые включает в себя несколько обширных ботанических семейств растений с более индивидуально выраженными свойствами и качествами.

Зернобобовые культуры принадлежат к семейству Бобовые – фасоль, горох, маш, чечевица и др. О них мы подробно поговорим в отдельной статье.

Хлебные (крупяные) культуры. Так принято называть травянистые растения, содержащие пригодные в пищу семена (зерна). Большая часть хорошо известных нам зерновых относится к семейству Злаковые или Мятликовые. Как правило, зерна вызревают в колосе-метелке. К злакам относятся пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, кукуруза, просо.

А вот любимая на Руси гречиха принадлежит к другому семейству – Гречишные. Она не является злаком, а относится к зерновым (крупяным) культурам — иногда их называют псевдозерновыми.

Разнообразие зерновых

Приведенный перечень зерновых далеко не полон. В различных регионах планеты существуют экзотические для нас злаковые растения.

В Индии, например, выращивают дагуссу – злаковую культуру с белыми и красными зернышками (Eleusine coracana), в Японии, Китае и других странах Юго-Восточной Азии возделывают чумизу.

В Америке и в Австралии распространена мука и хлеб из сорго. В Китае этот злак называется гаолян.

В Андах (Южная Америка) – родина еще одного экзота – травянистого растения киноа. На высокогорных террасах местные жители культивируют киноа не менее 3 тысяч лет. Название растения, дающего очень питательное разноцветное зерно, пришло из языка индейцев кечуа, до сих пор живущих в горах Боливии и Перу. Из Южной Америки происходит и амарант, который испанцы называли «хлебом инков». Оба растения принадлежат к семейству Амарантовых и также как гречиха не являются злаками, а относятся к крупяным культурам (псевдозерновым).

Из глубины тысячелетий

Трудно определить, когда и где именно люди решили культивировать сытные злаки, превратившиеся в основной продукт питания древних цивилизаций. Считается, что земледелие возникло около 9 тысяч лет назад в землях Плодородного Полумесяца, которые простирались от долины Евфрата и Тигра в Месопотамии, огибая Малую Азию и Ближний Восток до Египта. Здесь выращивали пшеницу и овес. Примерно в этот период в долине Янцзы китайцы начали культивировать другую культуру – рис.

Впрочем, находки археологов все дальше отодвигают сроки использования зерновых в пищу. Сами древние зерна обнаружить очень трудно, но на их присутствие в рационе неолитических людей указывают хорошо сохранившиеся каменные зернотерки.

В русской кухне блюда из круп издавна занимали важнейшее место. Полба, ячмень, рожь, овес и просо – вот зерновые культуры, которые кормили русского человека с незапамятных времен. Гречиха, с которой славяне познакомились позже, чем со злаками, всегда пользовалась на Руси особым почтением.

Маленькое чудо

Зерно – это маленькое чудо. В нем заложен энергетический потенциал будущего растения. Зерно аккумулирует ценнейшие вещества, созданные изобретательной Природой, причем в отлично сбалансированном составе, этот микс дает нашим клеткам питание и здоровье.

Химический состав

Зерно содержит много углеводов (60—80 % на сухое вещество), белков (7—20 % на сухое вещество), а также ферменты, витамины группы В, РР, провитамин А, микроэлементы и другие ценные вещества. Этим составом и определяется его высокая питательность для человека.

Химический состав и соотношение биологически активных веществ у разных культур отличается, что и придает каждой из них индивидуальные качества – вкус, аромат, определенное воздействие на организм и др.

А вот строение зерна одинаково для всех злаковых культур.

Как устроено зернышко

Зерно состоит из эндосперма, ростка и оболочек.

Оболочка состоит из неперевариваемой клетчатки (пищевых волокон), которая является прекрасным природным абсорбентом, регулирует двигательную активность кишечника и способствует поддержанию нормальной микрофлоры. Оболочка также содержит жирные кислоты, белки и микроэлементы. Всем хорошо известные отруби – побочный продукт мукомольной промышленности и представляют собой частицы оболочек зерна.

Эндосперм (внутренняя часть зерна) представляет собой мучнистое ядрышко, заключенное в наружный (алейроновый) слой.

Алейроновый слой занимает всего 7-10% веса зерна, но именно он концентрирует в себе до 80% всех минеральных веществ зерна: P, Fe, Ca, Na, K, Cu и др.

Мучнистое ядро – это кладовая питательных веществ, приготовленных для ростка. Преимущественно состоит из углеводов (до 80%) и белков (до 20%). Жиры, минеральные вещества, витамины присутствуют в незначительном количестве.

Росток (зародыш) является средоточием жизненной силы растения. Это концентрат витаминов, аминокислот и жизненной энергии. До 40-45% веса зародыша составляют ценные белки. Росток также содержит жиры, витамины В1, В2, В6, F, РР, провитамин А, витамин Е и другие биологически активные вещества. Ростки служат сырьем для приготовления лекарственных и оздоравливающих препаратов. Все части зерна есть только в цельных продуктах – цельнозерновой муке, а также крупах, сделанных из нешлифованного зерна.

Свойства зерна

С точки зрения восточной медицины зерновые – это один из основных видов продуктов, необходимый человеку для поддержания здоровья. В основе всех зерен сладкий вкус – это означает, что они очень питательны, дают силу организму. Цельнозерновые злаки имеют, как правило, нейтральное (сбалансированное) или легкое охлаждающее энергетическое действие. Они способны гармонизировать организм и пополнять ци (энергию).

Каждая зерновая культура хороша по-своему, каждая по-особому действует на организм и работу различных органов. Во всех древних культурах зерновые, приготовленные по специальным рецептам, использовались в диетотерапии многих заболеваний. Сегодня, к сожалению, современной наукой, диетологией и некоторыми направлениями питания (палеодиетой, к примеру) зерно объявлено очередным «врагом человечества». Однако негативное действие зерновых на организм часто связано с неправильным их приготовлением и употреблением. Эту тему мы обязательно обсудим в дальнейших статьях.

Существует большое многообразие круп, их значительно большее привычных и знакомых с детства многим риса, перловки, гречки и манки! Есть даже совершенно экзотические экземпляры и каждый чем-то уникален. А теперь давайте разберем наиболее часто используемые зерновые и крупы, которые из них делают.

Крупы: три ипостаси

Крупа – это пищевой продукт, который получают из зёрен различных культур.

Крупы, изготовленные их цельного (недробленого) зерна, называют ядрицей. Из ядрицы готовят каши, крупяные гарниры, супы. Некоторые цельные зерна проращивают.

Дроблёную крупу называют сечкой. Она бывает более мелкой (крупка) или крупной. Сечка быстрее готовится и лучше усваивается, чем ядрица. Дробленая крупа хороша для приготовления каш, запеканок, биточков.

В результате расплющивания зерен получают крупу в виде хлопьев. Подходят для приготовления каш, мюсли, выпечки и десертов.

Существует большое многообразие круп, значительно большее привычных и знакомых нам с детства белого риса, перловки, гречки и манки! Вот перечень основных зерновых и соответствующих им круп.

  • Пшеница: цельное церно, дробленое зерно (крупа «Полтавская», «Артек»), манка, кус-кус, булгур, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

  • Полба: цельное и дробленое зерно, хлопья.

  • Просо: пшено шлифованное, дранец, дробленое пшено.

  • Ячмень: перловка, ячневая крупа, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

  • Гречиха: ядрица, продел, смоленская крупа, хлопья.

  • Рис: длиннозерный (белый шлифованный и нешлифованный, красный, розовый, черный), круглозерный, хлопья.

  • Овес: цельное зерно, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

  • Кукуруза: цельное зерно, дробленая крупа, хлопья.

  • Киноа: цельное зерно.

Более подробную информацию по каждому злаку и крупам смотрите в соответствующих статьях.

Также вам будет интересно узнать Зачем замачивать злаки, бобовые, семена и орехи?

Какую крупу делают из ржи и ее полезные свойства

В странах Европы ржаные изделия официально признаны здоровыми и диетическими. Они богаты широким спектром минеральных веществ, аминокислотами, питательными веществами. Ржаной хлеб всегда почитался на Руси, а традиционным и основным продуктом питания он считается в Белоруссии, Украине, Эстонии, Германии и многих других странах.

В статье рассмотрим, какая крупа получается из ржи, что из нее готовят, ее полезные свойства и возможный вред.

Описание злака

Рожь относится к семейству злаковых. Дикий предок культуры — сорно-полевая рожь. Более подробные ее характеристики представлены в таблице.

Характеристика

Описание

Корневая система Мочковатая, проникает на глубину 1-2 м
Стебель Высотой 80–100 см, прямой, полый, состоит из 5-6 междоузлий, под колосом опушенный. На одном растении формируется 4–8 побегов
Листья Линейные, шириной 1,5–2,5 см, длиной до 30 см, с верхней стороны покрыты волосками
Соцветие Поникающий сложный колос длиной 5-15 см, шириной 0,7-1,2 см
Плод Продолговатая зерновка с бороздкой по центру, от желтоватого до темно-коричневого цвета
Тип опыления Перекрестное, пыльца от одного растения к другому переносится ветром

Условия выращивания

Рожь нетребовательна к качеству почвы. Дает урожай на кислых и обедненных грунтах, так как развитая корневая система успешно усваивает питательные вещества из труднодоступных соединений.

Культура морозостойкая, ростки появляются при температуре 0,5–2°C. На уровне узла кущения (на глубине 1,5–2 см) переносит снижение температуры до 19–21°C.

Химический состав, микроэлементы и польза ржи

В зернах содержатся витамины А, РР, группы В. Регулярное употребление ржаных продуктов поможет обогатить организм магнием, кальцием, натрием, фосфором, калием, железом, марганцем, медью, цинком.

Среди полезных органических веществ ржи — холин, бета-каротин, аминокислоты.

Содержание в пересчете на 100 г съедобной части зерна:

  • углеводов — 55,8 г;
  • белков — 9,9 г;
  • жиров — 2,2 г;
  • энергетическая ценность — 283 ккал.

Польза ржи

Из-за низкой калорийности и богатого витаминно-минерального состава рожь причислена к продуктам диетического и здорового питания. Регулярное употребление ржаных продуктов укрепляет иммунитет, нормализует работу желудочного тракта.

Холин, содержащийся в злаке, снижает уровень холестерина в крови. Клетчатка адсорбирует и выводит из организма токсины. Кальций (24 мг на 100 г зерна) укрепляет костную ткань, зубы и ногти. Калий и магний улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Это интересно. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие ржаные продукты, реже страдают от желчнокаменной болезни.

Какую крупу делают из ржи

Ржаная крупа производится из цельного зерна. Отсортированные и очищенные от сора зернышки дробят, затем просеивают через сито, отделяя слишком мелкие и крупные частицы. В зависимости от их размера различают ржаную манку и сечку (более крупного помола). Сечка варится чуть дольше, но в ней сохраняется большее количество полезных веществ.

В продаже встречается такая крупа из ржи:

  1. Пропаренная. Кратковременно обрабатывается паром под давлением. При этом происходит частичное разрушение витаминов и бета-каротина. Плюсы пропаренной крупы — сокращенное время варки и более рассыпчатая консистенция каши.
  2. Непропаренная. Сохраняет все полезные свойства цельного зерна, но на ее приготовление потребуется больше времени.

Польза ржаной крупы для организма

Ржаная крупа содержит больше клетчатки, чем цельная пшеница. Поэтому блюда из ржи быстро насыщают, что стимулирует снижение веса.

В 100 г продуктов из ржи содержится до половины суточной нормы железа. Недаром ржаные каши на Руси давали ослабленным после болезней людям для быстрого восстановления жизненных сил. Антиоксиданты в составе этой крупы замедляют старение и поддерживают тонус организма.

Что еще получают из ржи

Применение ржи разнообразно. Из нее производят муку, крахмал, ценные корма для сельскохозяйственных животных и многое другое.

Мука

На мукомольных предприятиях получают три сорта ржаной муки:

  1. Сеяную — тонкого помола с последующим просеиванием. Ее молят из зерна, очищенного от шелухи. Она наиболее светлая из всех сортов ржаной муки, подходит для выпечки хлеба, пряников, печенья.
  2. Обдирную — производят из зерна с предварительно удаленными внешними оболочками, но часть клеток вокруг зародыша сохраняется. Помол грубый, продукт неоднородный по размерам частиц, содержит мало клейковины, поэтому ее смешивают с пшеничной мукой.
  3. Обойную — получают из необработанного зерна. Помол крупный, с вкраплениями отрубей, цвет темно-серый, содержит наибольшее количество полезных веществ и пищевых волокон.

Крахмал

Из ржаного крахмала производят сахаристые продукты (патоку, глюкозу). Они заменяют сахар в безалкогольных напитках, консервах, кондитерских изделиях.

Спирт

Рожь используется для промышленного получения этилового спирта марки «Альфа».

Отруби

Отруби — отходы мукомольного производства, твердая оболочка зерен. Используются в животноводстве как питательный корм для молочного скота и молодняка.

Блюда из ржи

Что можно приготовить из ржи? Конечно, кашу. Еще выпекают лепешки и делают полезные тонизирующие напитки.

Каша

По вкусу ржаная каша напоминает манку. Вопреки расхожему мнению кислинки у нее нет. Она удачно сочетается с овощами и грибами.

Готовят блюдо из молотого цельного зерна по такому рецепту:

  1. 100 г ржаной крупы тщательно промыть.
  2. Засыпать в 200 мл кипящей подсоленной воды.
  3. Варить на сильном огне 5–7 минут.
  4. Затем прилить 300 мл молока и варить на слабом огне до готовности около 30 минут.
  5. Заправить сливочным или растительным маслом.

Блюдо содержит большое количество витаминов группы В и пищевых волокон. Полезно есть такую кашу при сахарном диабете и заболеваниях щитовидной железы.

Это интересно. Ржаную кашу в старину называли заварихой, саломатью или болтушкой.

Лепешки

Из ржаной муки получаются вкусные лепешки, которые подают вместо хлеба.

Необходимые продукты:

  • ржаная мука — 300 г;
  • сливочное масло — 100 г;
  • сметана жирностью от 20% — 300 г;
  • яйцо — 2 шт.;
  • соль — по вкусу.

Порядок приготовления:

  1. Смешайте муку, размягченное сливочное масло и сметану.
  2. Вбейте яйца и замесите тесто. Оно должно быть тугим. При необходимости добавьте еще муки.
  3. Раскатайте лепешки и жарьте на раскаленной сковороде с добавлением растительного масла.

Подобные ржаные лепешки называются сканцами и могут использоваться в качестве съедобных тарелок.

Ржаной квас

Домашний ржаной квас хорошо утоляет жажду, тонизирует и гораздо полезнее покупных соков и лимонадов.

Сделать его просто:

  1. 200 г ржаного хлеба нарежьте небольшими кусочками, подсушите в духовке.
  2. Получившиеся сухари залейте двумя литрами кипяченой воды и настаивайте 6-7 часов.
  3. Добавьте 100 г сахара, 5 г сухих дрожжей и оставьте напиток готовиться на двое суток в темном месте.

Возможный вред и противопоказания

Ржаные продукты нельзя употреблять при:

  • язвенной болезни желудка и кишечника;
  • повышенной кислотности;
  • обострениях заболеваний ЖКТ;
  • аллергии на белок зерновых.

Цельнозерновые каши

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *