Сушка для пресса

Содержание

Как девушке просушить свой животик даже не выходя из дома

Приветствую вас, девушки! Сегодня статья посвящается вам. Речь пойдет о проблемной зоне вашего тела, а именно — о вашем животике. Именно там очень легко скапливается лишний жирок, который начинает мозолить глаза и раздражать. И если мужики свою «мозоль» на пузе часто растят с гордостью и даже придумывают себе отговорки типа «у настоящего мужика должно быть пузико…», то вы точно знаете что эта философия не для вас.

Красиво выглядит только ухоженное, спортивное тело. Если вы начали заниматься фитнесом, то смогли заметить с какой неохотой жир сходит с живота и боков. В чём проблема? В тренировке? В питании? А может и в том и в другом? Сегодня попытаемся это узнать. Пробежимся по питанию, общим советам, которые 100% нужно соблюдать и рассмотрим конкретные упражнения.

Насколько всё серьёзно?

Подкожный жир в области живота – одна из основных проблем представительниц женского пола, она встречается даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Помочь с ней справится может сушка живота для девушек в домашних условиях. Это не просто избавление от лишнего веса, и целью является не уменьшение цифры на весах. Сушка — более сложный и ответственный процесс, помогающий сжечь жировую прослойку, при этом сохранив мышцы и их рельеф.

Сразу хочется сказать, что не существует никаких волшебных пилюль, чудо-юдо кремов, мазей, которые без особых усилий уберут лишний жир. Здесь либо ты работаешь над этим, либо нет. Многие начинают сильно заморачиваться на проблеме жиросжигания. Они изучают кучу супер-пупер сложной информации, забивают свою голову сложными терминами, расчетами и т.д. Ну и конечно же — покупают различные курсы и тренинги по этому поводу.

Да, тема жиросжигания довольно сложна и там всегда есть о чём поговорить. Да, там можно умничать бесконечно. Новые открытия, новые эксперименты, все мега сложно и серьёзно, очень масштабно. А те, кто продаёт курсы по этому делу — стараются все это усложнить, представить в очень запутанном виде, как будто дают вам некие уникальные знания, которыми обладает только он. Но стоит ли на этом так сильно заморачиваться морально?

Как показывает практика — все намного проще, то есть теоретических знаний нужно не так уж много. Если сказать коротко, то для достижения желаемого результата необходимо соблюдать основу-основ из 3-х пунктов:

  • Диета
  • Водный режим
  • Правильный комплекс упражнений в правильной интенсивностью

В будущем, когда вы уже привыкните к правильному образу жизни и наработаете полезные питательные привычки, то можете уже переходить на более высокий уровень и заниматься углубленный изучением темы жиросжигания. Там уже можете штудировать и применять различные расчеты, формулы, расписывать план питания поминутно и учитывать каждую калорию, если вам так сильно это будет интересно.

Но даже самые простые правила бывает не просто соблюсти. Не сорваться на диете, не обожраться углеводами (причем вредными, типа фаст-фуда), действительно качать пресс, а не просто делать это для галочки. Ну вы понимаете… Даже пить воду в нужном количестве — это не просто, особенно если нет привычки это делать.

Когда я поставил себе цель пить воды минимум 1,5 литра — это оказалось не так просто. Летом да, можно и больше выпить. А зимой? Когда холодно, ты эту воду в себя просто впихиваешь. Вы должны хорошенько понять, что поставив себе цель убрать жир с живота — вы не сможете больше оставаться в своей зоне комфорта. Вы уже не будете жить той жизнью, которой привыкли жить до этого. Вы будете жить лучшей жизнью, уверяю вас!

И пусть по началу будет трудно, но потом к такому режиму вы привыкните и уже не сможете жить без него. Всегда трудно сделать первый шаг! Ну а теперь уже перейдем к самой статье…

Питание для плоского животика

Продолжительность сушки не должна быть меньше месяца и больше двух. Даже малейшее отклонение от плана может свести на нет все усилия. Поэтому не надейтесь получить плоский живот через неделю, иначе вас ждет глубокое разочарование. Давайте рассмотрим подробнее рацион питания и тренировки для сушки живота и боков.

Грамотно составленный рацион питания на 75% является залогом успеха. Соблюдайте следующие правила:

  1. Переход на диету должен быть постепенный. Продумайте свое питание заранее и распишите его на неделю. Первая и последняя неделя должны совпадать по меню.
  2. Количество расходуемых калорий должно превышать потребляемые. Но ни в коем случае не пытайтесь голодать.
  3. Приемы пищи должны быть очень частыми до 7-ми раз в день, примерно через каждые два часа. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать сжигание жира более эффективным. Порции естественно должны быть маленькими.
  4. Старайтесь употреблять одну и ту же пищу, распределенную в определённом порядке и приобретите электронные весы для взвешивания порций. Так вам легче будет контролировать количество калорий.
  5. Употребляйте белковую пищу, углеводы и жир сократите до минимума. Нельзя жарить и приправлять соусами, а также сократить потребление соли. Варите или готовьте на пару.
  6. Обязательно пейте побольше чистой воды от 2,5 до 4 л в сутки. Это поможет снять нагрузку с печени. Кофе лучше заменить зеленым чаем, ведь у него есть тенденция выводить воду из организма, а во время сушки вам это не нужно.
  7. Нужно полностью отказаться от вредной пищи быстрого приготовления, сладостей и мучного. Их употребление провоцирует всплески в крови инсулина, а это чревато отложением пищи в жир. Сладости можно заменить фруктами, но в небольшом количестве.
  8. Не нужно придерживаться питания без углеводов. Вы должны сфокусироваться на сложных углеводах и употреблять их в первой половине дня.
  9. Исключите на время сушки употребление алкоголя. Если всё ещё курите — бросайте.
  10. Не переедайте перед сном, тяжелая пища мешает нормальному функционированию организма и сжиганию жиров ночью.
  11. Добавьте в свой рацион протеиновое спортивное питание, витаминно-минеральные добавки. Это поможет сбалансировать ваше меню и исключить потерю полезных веществ вместе с жиром.
  12. На моём блоге есть отличная статья, которая также поможет вам подобрать для себя лучший женский жиросжигатель и другие добавки. Советую к изучению!

Во время диеты для сушки живота меню должно включать:

  • Крупы и цельнозерновой хлеб.
  • Яйца (преимущественно белок, но желтков не стоит бояться и совсем их исключать).
  • Творог с низким процентом жира, кефир, натуральный йогурт.
  • Фрукты — яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Зелень и овощи, за исключением картофеля.
  • Нежирное мясо, лучше выбирать куриную грудку или телятину.
  • Морепродукты и рыба.
  • Орехи, семечки, кунжут в ограниченном количестве.
  • Сухофрукты.
  • Льняное или оливковое растительное масло, а также Омега-3.

Как вариант — можете присмотреться к мясо-овощной диете. Многие её успешно используют и довольны результатами. Перед применением внимательно изучите рекомендации.

Напоминания по тренировкам

Без регулярных тренировок вы не сможете добиться успехов. Если вы хотите просушить именно область живота, вы должны делать на него упор во время упражнений. Кровообращение от усиленных физических нагрузок будет повышаться и жиры сгорать еще эффективнее. Для всех занятий есть несколько общих правил:

  • Всегда работайте на полную силу.
  • Не затягивайте время отдыха, перерывы между подходами не должны превышать 10-15 секунд.
  • Выделите на тренировки не менее 45 минут.
  • Не пропускайте тренировки, занимайтесь до 5 раз в неделю. Выходные дни от тренировки должны быть разбавлены.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку с кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, плавание или быстрая ходьба). Да, и не забывайте при этом соблюдать правильный пульс!
  • Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
  • Используйте утяжелители. Если дома нет специального инвентаря, альтернативой могут быть наполненные пластиковые бутылки.

Упражнения для сушки

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА. Исходное положение – лежа на спине, руки положите вдоль тела. Нужно постепенно поднимать ноги вверх, не сгибая в коленях, сначала на 30, затем 45 и 90 градусов, зафиксировав на несколько секунд. Делайте медленно, усилием мышц пресса, и также медленно опускайте ноги, снова сделав три «остановки». Повторите 15 раз минимум 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА ЛЁЖА. Это классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях и поставьте их всей ступней на пол. Поднимать нужно корпус, не отрывая ног от пола. Задерживаться вверху на несколько секунд. Если сначала сильно сложно, можно сцепить руки за головой в замок, но подниматься не усилием рук, а задействовать именно живот. Выполняйте примерно 20 раз по 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ РУК И НОГ ОДНОВРЕМЕННО. В том же исходном положении, поднимайте руки и ноги одновременно навстречу друг другу. Одно из самых эффективных упражнений для сушки живота, если выполнять правильно. Следите, чтобы угол поднятия корпуса был минимальным. Количество подходов и повторений подберите для себя сами.

ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ. Для этого упражнения вам понадобиться турник. Для этого нужно поднимать ноги параллельно полу в висе. Делать медленно, напрягая мышцы живота. Если сможете сделать хотя бы 15 раз — будет круто.

«ВЕЛОСИПЕД». В положении лежа приподнять ноги и имитировать кручение педаль. Сколько сможете.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Наклоны в стороны с утяжелителями в положении стоя. Делайте до 30 повторов.

«ПЛАНКА». Завершить тренировку можно планкой, постепенно увеличивая длительность. Старайтесь постоянно держать мышцы живота в напряжении.

Но это далеко не все упражнения на пресс. Их огромное количество и описывать их все нет никакого смысла.

  • Очень рекомендую вам рассмотреть статью, где я подробно описал накачку боковых мышц живота. Там вы найдёте множество упражнений для своего пресса с детальным описанием и наглядными изображениями.
  • Также обратите внимание на эту статью. Там вы узнаете как прорабатывать поперечную мышцу живота.

Теперь у вас есть примерный план, как можно сделать сушку живота, даже не посещая спортзал. Но этот комплекс советов подходит для абсолютно здоровых девушек, поэтому если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Строгим противопоказанием для сушки является беременность, период грудного вскармливания, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Также нельзя злоупотреблять жесткими диетами для уничтожения подкожного жира. Проводите сушку НЕ ЧАЩЕ, ЧЕМ РАЗ В ГОД.

На этом у меня пока всё. Тема сушки и похудения очень обширная и довольно сложная. Из-за отсутствия времени мне пока не удается её рассмотреть настолько обширно, насколько хотелось бы. Но это мы исправим в скором будущем. Будет очень крутая информация.

Кстати уже есть кое-что — читайте как похудеть дома по самой правильной схеме.

Придётся собраться с силами и разложить всё по полочкам ОТ и ДО, как говорится.

До новых встреч, друзья!

Сушка пресса для мужчин

Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…

Правильное питание на сушке

Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.

Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.

Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.

Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.

Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.

Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.

Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.

Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.

Копчености, жареное, сладкое, жирное и мучное в период сушки пресса нужно исключить из рациона, впрочем, все эти продукты не полезны будут и после окончания диеты для рельефа живота.

Если во время соблюдения диеты для живота у мужчин возникают аллергическое реакции в виде отеков, заложенности носа или даже высыпаний, то нужно будет исключить из рациона аллергенные продукты. Это могут быть орехи, фрукты, яйца и овощи красного цвета.

Помните о том, что продолжительная диета для мужчин, особенно вместе с физическими нагрузками – это всегда испытание, выдержать которое будет непросто. Поэтому, чтобы не впасть в состояние уныния и раздражительности, специалисты рекомендуют один раз за время сушки позволить себе так называемый «разгрузочный» день, когда можно есть все что хочется и сколько хочется, в профессиональных кругах такой метод называют чит-милом. Основная его задача – помочь справиться с диетой психологически. Ниже пример диеты для рельефа живота мужчинам.

Диета для сушки пресса в домашних условиях

Первый завтрак (желательно сразу после пробуждения): овсянка или гречка, яблоко, чай зеленый без сахара.
Второй завтрак: грейпфрут, вареное яйцо и салат из свежей капусты и петрушки.
Обед: овощной суп из брокколи и зеленого горошка, отварное куриное филе, салат из огурцов и помидор, цельнозерновой хлеб.
Полдник: орехи, белковый омлет.
Ужин: нежирный творог с изюмом и зеленый чай.
Перед сном можно выпить нежирный кефир или протеиновый коктейль.

Тренировки для пресса на сушке

Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.

Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин.
15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный)
15 минут – упражнения для прокачки пресса.

Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости.
1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости.
2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца.
3. Выполняйте упражнение «велосипед».

Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.

Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин.
Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях.
1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте.
2. Крутите обруч в течение 10 минут.
3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса.
4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.

Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм.
Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.

И последнее, запомните, что добиться образования красивого пресса в домашних условиях можно, но на это уйдет не одна неделя. Соблюдайте режим питания, не пропускайте тренировки, и у вас получится увидеть в зеркале подтянутый живот с упругим прессом или даже «кубиками» уже через несколько месяцев!

Как быстро похудеть в животе или просушить только пресс

Сушка пресса и похудение в животе преследуют одну и ту же цель – снизить содержание жирового компонента в теле человека и сохранить максимально возможный уровень мышечной массы. Поэтому мы их будем разбирать вместе, дуэтом.

Во время сушки спортсмен как бы засушивается и приобретает более рельефный вид. Кроме того, данный процесс очень тяжело переносится, так как на фоне практически полного отсутствия углеводов (основного топлива для организма) выполняются тяжелые силовые тренировки. Отсюда и возникло название процесса – сушка тела.

Но, несмотря на все тяжести сушки, она все же является самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки. Однако, нас интересует как быстро накачать пресс, сделать сушку пресса и существует ли возможность просушить одну часть тела независимо от другой.

Большинство специалистов отвечают категорично, что сушка мышц пресса невозможна отдельно от других мышц, так же как невозможно похудеть только в животе или в бедрах. Организм это единое целое, которое меняется пропорционально везде, вне зависимости худеем мы или толстеем. Хотя, что касается живота, то он, почему то, может спокойно нарушать это правило и выпирать при лишнем весе первым.

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Краткая инструкция как похудеть быстро в животе

  • Качаем пресс 40 минут
  • Перерывы между подходами 10 сек.
  • Максимальная эффективность
  • Упражнения для пресса только высокоамплитудные.
  • Упражнения для похудения в животе

Конечно, соблюсти все условия похудения в животе будет непросто и не каждому под силу, но для тех, кому не страшно, мы предлагаем примерный цикл, который вы можете использовать для того, чтобы просушить пресс.

Скручивания на скамье

Обратные скручивания

Скручивания туловища в вертикальном блоке

Наклоны в сторону с гантелями

Эффективным разбавочными упражнениями для сушки пресса будут кардиоупражнения (например скакалка). Можно их чередовать с упражнениями для пресса, но по длительности кардио должно быть в 2 раза меньше.

Изгоняем жир из организма!

Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению силовой тренировки. Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка – делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки.

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

55 кг 70 кг 80 кг
Бег 550 Ккал 680 Ккал 820 Ккал
Велосипед 470 Ккал 560 Ккал 685 Ккал
Аэробика 500 Ккал 600 Ккал 700 Ккал
Скакалка 570 Ккал 700 Ккал 820 Ккал
Эллиптический тренажер 520 Ккал 625 Ккал 700 Ккал

Полезные советы как быстро накачать пресс или диета для сушки пресса

Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не останавливается на тренировочном процессе, так как ее важная часть это правильная диета. Соблюдайте основные советы, которые актуальны и для сушки пресса и, если вы хотите быстро похудеть в животе.

  • Вы должны сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы.
  • В процессе сушки пресса и похудения в животе, вы должны придерживаться формулы: ежедневное потребление калорий от белка до 30-45%, от жира – 10-15%, углеводов – на 40-50%. Вы не должны есть жиры во время ужина перед сном, углеводов должно быть как можно меньше. С весом 90 кг + / – 5 кг в день вы должны потреблять около 2500 калорий, что составляет около 270 граммов белка, 250 грамм углеводов и 40 граммов жира.
  • Приемы пищи должны быть регулярными. Если пищи нет достаточно долго, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, гормон стресса, который способен начать процесс жиронакопления.
  • Пища должна быть естественной, высокого качества. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколаде, печенье, мороженом. Половину блюд может заменить протеиновый коктейль. Если, однако, приходит ощущение, что вам не достаточно для тренажерного зала, вы можете увеличить количество углеводов, но только перед самой тренировкой.
  • Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь, жирные продукты, такие как сосиски, сардельки, колбасы и паштеты, должны быть исключены из рациона. Вы должны есть больше нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи и рыбу, но нежирные сорта, такие как треска или карп, курицу или говядину.
  • Помочь вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ, вы можете с помощью специальных добавок. Учитывая низкокалорийность диеты, они будут способствовать потере веса. Такие добавки включают карнитин. Это не только ускоряет процесс сжигания жира и помогает поддерживать мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстрому выведению избыточной жидкости помогает кофеин. Достигнуть хороших результатов в краткосрочной перспективе позволит зеленый чай или его экстракт.
  • Рыба всегда должна быть включена в рацион питания. Рыбий жир содержит уникальные Омега-3 жиры, которые способствуют потере веса. Такие жиры содержат льняное масло. Омега-3 жиры, спасут вас от сердечного приступа, потому что они растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Кроме того, они повышают активность мозга, нормализацию липидного обмена, и помогают сохранить мышечную массу.

Мы не можем сказать, что сушка пресса будет легким процессом. А для того, чтобы похудеть в животе, Вы должны иметь много как физических, так и психологических сил. Но вы хотите иметь идеальное тело … Тогда начинайте прямо сейчас!

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

  • Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
  • Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
  • Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
  • Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

  • Злаки.
  • Овощи.
  • Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
  • Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).

Питание на сушке тела для девушек →

Меню на неделю для сушки тела для мужчин →

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

  • Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
  • Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

  1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
  2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
  3. Силовая тренировка.
  4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
  5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
  6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
  7. День активного отдыха.
  • Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
  • Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

  • Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
  • Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
  • Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
  • Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

  • До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).
  • Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →

Как убрать жир с живота с помощью сушки?

Девушкам необходимо учитывать, что им не нужны глубокие кубики по всему животу. Прекрасному полу достаточно плоского корпуса с еле заметными полосками мышц.

Также запомните, что не существует понятия локального жиросжигания. Если вы усиленно занимаетесь и правильно питаетесь, то работает все тело.

Жир тает равномерно везде. Поразительно, что несмотря на обилие материалов про сушку тела, люди задают один и тот же вопрос, как убрать живот.

Дело в том, что многие не руководствуются принципом постоянства. Они тренируются беспорядочно и все время пытаются сжечь калории, неистово качают пресс, затем срываются с диеты и проблемы возвращаются на свои места.

Как вы уже поняли, иметь красивый живот можно только регулярно тренируясь. Также придется исключить голодание и переедание.

Дефицит калорий должен быть продуманным, для каждого он будет разным. Устраивать читмил только иногда и с умом.

Питаться дробно и желательно раздельно. Вот мы и разъяснили основу сушки для стройной талии.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях.

Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки.

Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт.

Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

  1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
  2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
  3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Быстрая сушка живота и боков в домашних условиях

Для получения заметных результатов необходимо придерживаться следующего плана:

  • перед каждой тренировкой хорошо разминаться — по 10 минут выполнять приседы, наклоны или любые разминочные упражнения;
  • не совсем убрать, а максимально ограничить углеводы;
  • устраивать кардиотренировки от 3 до 6 раз в неделю (здесь нужен индивидуальный подход — главное, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками и не развился синдром перетренированности);
  • безотказно работает выполнение упражнений по взрывном темпе с паузами для отдыха.

Чтобы привести тело в тонус, надо больше прогуливаться пешком, бегать трусцой, ездить на велосипеде, ходить в бассейн и на аэробику.

Важно знать, что для похудения живота вам нужно добиться ускорения циркуляции крови именно в проблемной части тела. Такой эффект требуется для разгона метаболизма и разрушения жировой ткани.

Считается, что жировая ткань может в определенных обстоятельствах превратиться в гликоген — вещество, предназначенное для подпитки организма. Специалисты утверждают, что усиленная работа с прессом вызовет усиление кровотока, а значит, трансформацию жира в гликоген.

Но и здесь есть подводные камни. Для запуска образования гликогена нужно продолжать тренировку порядка 40 минут, делая между подходами минимальные по времени паузы.

По другим данным — 45 минут.

Сушка живота для девушек

Особенности сушки живота у женского пола

Чтобы качественно подсушить пресс, девушкам приходится выкладываться полностью, так как их организм неохотно истощает запасы висцерального жира. Дело в том, что эта прослойка тоже нужна.

Она выполняет определенные функции. Висцеральный жир откладывается в женском теле в норме для того, чтобы создать мягкую подушку, облегающую внутренние органы.

Также это накопление связано с естественной защитой от хронических гинекологических болезней. При вынашивании ребенка эти жировые запасы предохраняют маму и плод от различных негативных факторов извне.

Это значит, что дефицит висцерального жира нежелателен, если учитывать аспект здоровья.

Кроме прочего, надо помнить, что все хорошо в меру. Иногда висцеральный жир накапливается в избыточном, опасном для здоровья и фигуры, объеме.

Комплекс упражнений

Отлично убирает жир с боков, сушит живот следующий комплекс, он приведен в качестве примера тренировки:

  • сделать разминку;
  • прыжки на скакалке — 10 мин;
  • выполнение V-образных приседов;
  • упражнение планка — существуют огромное количество разных вариаций этого упражнения, надо выбирать те, что лучше прорабатывают животик;
  • упражнение круги — из положения лежа поднять обе ноги кверху и описывать ими круги.

Желательно выполнить по 8 повторов каждого упражнения. Не стоит тренироваться каждый день.

Любому активному мужчине без ожирения легко получить желанный рельеф на животе, если начать усиленно тренироваться. Эффект можно оценить спустя 2 месяца. Для мужчин важно гармонично совмещать сбалансированную еду, интервальные тренировки и качественный сон для восстановления. Чтобы жир быстрее сгорел на мужской талии и боках, можно прибегнуть к следующим мерам:

  • упражнение велосипед — вращение воображаемых педалей лежа на спине;
  • аэробные тренировки — велоспорт, бег, игра в футбол и баскетбол;
  • выпады с гантелями — отлично прокачивают мышцы живота, укрепляют ягодицы, икры, бедра и четырехглавые мышцы;
  • силовые программы — составляются индивидуально, часто в них включают отжимания, жим лежа и упражнения с поднятием тяжелых весов.

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал.

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней.

При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

  1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
  2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
  3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки.

К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру.

В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда.

Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил.

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот.

В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным.

Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Диета для сушки тела для девушек подразумевает постепенное сокращение количества потребляемых углеводов. Основными моментами диеты является:

  • Частичный отказ от употребления углеводов на первом этапе диеты. Резкое снижение углеводов в начале «подсушивания» может привести к стрессу для организма.
  • Разрешается небольшое употребление углеводов в первой половине дня (2 г. на 1 кг веса);
  • Ежедневный подсчет калорий и постепенное их уменьшение;
  • Отказ от жареной пищи. Еда должна быть только в вареном виде или приготовленной на пару;
  • Прием пищи малыми порциями 4 – 5 раз в день;
  • Минимальное количество потребляемой чистой воды не менее 2,5 л. в день;
  • Отказ от приема пищи в течение 2 – х. часов до и после спортивных упражнений;
  • Обязательный прием пищи утром;

Упражнения для сушки тела

Советуем практиковать интервальные тренировки, они облегчают задачу сушки висцерального жира. Благодаря активной работе тела усиливается кровообращение, этот фактор способствует снижению веса. Занимайтесь в спортзале под руководством тренера или дома по видеоурокам. Вот популярные упражнения, которые помогают подтянуть область живота:

  • классические скручивания — поднятие корпуса под углом 45 градусов, лежа на спине с согнутыми ногами в коленках, руки находятся за головой, но не сцеплены замком, тянуться вверх 8 раз, усилие на выдохе;
  • упражнение на косые мышцы — из положения лежа, с руками сзади головы, поднять левую ногу и стремиться прикоснуться левым коленом к правому локтю, и наоборот, выполнить по 8 повторов с каждой стороны;
  • поочередное поднятие ног — стремиться поднимать ноги строго в перпендикуляр относительно корпуса, находясь в положении лежа на спине, проделать 6 раз;
  • вакуум — на выдохе сильно втянуть живот и удерживать его втянутым 20-60 секунд, сделать несколько раз;
  • обратные скручивания — подтягивание коленей к груди из положения лежа на спине, с согнутыми ногами и руками, лежащими на талии, 10 повторений, усилие на выдохе.

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент.

Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.

Для живота

Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки.

Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.

Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений.

И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед. Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.

Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше.

Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы. Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы.

А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

  • 5 отжиманий.
  • 8 скручиваний на пресс.
  • 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

  • 15 берпи.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке 80 раз.

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить.

Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира.

Правила следующие:

  • длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
  • питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
  • кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
  • из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
  • две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
  • темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
  • консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм. При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.

Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов. Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе.

Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.

Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.

Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит. Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений.

Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.

Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.

Диета для сушки живота

Калорийность рациона — индивидуальная, в зависимости от степени физических нагрузок и образа жизни. Главное, чтобы был небольшой дефицит калорий. Голодать категорически нельзя. Основные принципы диеты-сушки:

  • для сушки висцерального жира необходимо ежедневно кушать растворимую клетчатку — около 10 г;
  • при тренировках организму требуется по максимуму воды;
  • обязательно кушать пищу, которая помогает насыщать организм жирными кислотами из группы Омега-3, например, льняные семена, рыба, растительные жиры;
  • лучший вариант завтрака — это каша на воде с добавлением орешков и сухофруктов (самая популярная — овсянка);
  • убрать из рациона сладкую газировку;
  • уменьшить долю быстрых углеводов;
  • следить за потреблением сахара и соли;
  • в меню хорошо включать сырые и вареные овощи;
  • полезны кисломолочные продукты — натуральные йогурты с пробиотиком или кефир;
  • не забывайте про продукты с высоким содержанием белка, чтобы поддержать мышцы.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался.

Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности.

Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.

Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. Протеины с малым содержанием углеводов и лактозы помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании.

Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.

Жиросжигатели

С какими кардиотренировками совместима сушка талии?

Если ваш вес около 55 кг, то за 1 час бега сжигается 550 ккал. Езда на велосипеде — 470 ккал, занятия на эллипсоиде — 520 ккал, час аэробики — 500 ккал, прыжки на скакалке — 570 ккал.

При весе 70 кг, 1 час бега сожжет 680 ккал. Велосипедная прогулка — 560 ккал, занятия на эллиптическом тренажере — 625 ккал, аэробика — 600 ккал, скиппинг (скакалка) — 700 ккал.

Для людей с весом 80 кг: час бега помогает сжечь 820 ккал. Езда на велосипеде — 685 ккал, эллипсоид — 700 ккал, скакалка — 820 ккал.

Почему на сушке не уходит жир с живота?

Если у вас есть проблемы, то ознакомьтесь со списком ниже. Перечислены самые частые причины неэффективной сушки:

  • дефицит правильных жиров в питании;
  • фоновая депрессия или сильный стресс;
  • не хватает кардио тренировок;
  • в питании присутствуют вредные продукты;
  • вы принимаете алкоголь;
  • пьете мало чистой воды без газа;
  • употребляете диетические напитки;
  • в меню мало цветных продуктов;
  • вы испытываете чувство голода;
  • вы мало или некачественно спите и отдыхаете;
  • ведете малоподвижный образ жизни;
  • неправильно спланированы тренировки.

В принципе, сушку пресса можно назвать сложным процессом, потому что люди сталкиваются со сложностями. Нередко им мешает недостаток мотивации. В идеале нужно изучить свое тело, руководствоваться собственным и чужим опытом, подстроить тренировки и меню под образ жизни и напористо двигаться к целям.

Сушка для пресса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *