Сладкое после тренировки

Содержание

Можно ли сладкое до и после тренировки?

Каждый человек стремится выглядеть привлекательно. Накачанные мускулы и рельефное тело для мужчины, стройная и подтянутая фигура для представительниц слабого пола – мечта, ради осуществления которой люди меняют свой образ жизни. Достичь этих целей можно, сочетая занятия спортом с правильным питанием, где углеводы, в том числе и сладости, – важная составляющая здорового рациона.

Однако, с одной стороны, сахар обеспечивает организм энергией, с другой – это источник лишних килограммов. Можно ли спортсменам есть сладкое без вреда для организма и как подойти к проблеме рационально – рассмотрим эти вопросы подробнее.

  1. Как сахар влияет на организм?
  2. Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
  3. Можно ли есть сладкое после тренировки?
  4. Можно ли есть сладкое во время тренировки?
  5. ТОП 10 сладостей для спортсменов

Как сахар влияет на организм?

Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.

Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.

Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.

Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.

Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

  • стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
  • быстро восполняют затраченную энергию;
  • защищают мышцы от разрушения;
  • способствуют выработке «гормона счастья»;
  • ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.

Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.

Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

  1. Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
  2. Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
  3. Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
  4. Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
  5. Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
  6. Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
  7. Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
  8. Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
  9. Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
  10. Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь перекусить. При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания. Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

  • те, кто выбрал заниматься по утрам,
  • те, кто после работы едет на занятия,
  • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

  • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
  • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

  • С утра – хотя бы выпейте стакан свежевыжатого сока. Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
  • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой. Если занимаетесь на улице, то hudeem-bez-problem.ru рекомендует потеплее одеваться. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, творог или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Утолить чувство голода после тренировки стоит так:

  • отварной куриной грудкой,
  • омлетом, приготовленным на основе только яичного белка, без желтков,
  • обезжиренным творогом,
  • рыбным филе,
  • кальмаром – отварным или на пару,
  • салатом из помидоров, огурцов, редиса, капусты, перчика и зелени, его можно заправить небольшим количеством оливкового масла.

Тонкостей и нюансов много. Например, кто-то говорит, что если тренировка проходила вечером, то можно выпить после нее стакан кефира. Другие спорят, утверждая, что этот кисломолочный продукт может плохо усваиваться.

Или говорят, что голод – это та же самая жажда. И если пить достаточно воды в течение дня, то есть не захочется больше, чем нужно. И действительно, после занятия стоит выпить воды. Но голод необязательно уйдет сразу же.

Кто-то говорит, что после занятия стоит съесть яблоко. Другие утверждают, что этот фрукт вредно есть на голодный желудок.

В общем, нужно решать, основываясь на собственном здоровье и ощущениях. И главное – не навредить своему организму в погоне за желанными цифрами на весах.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Вокруг теории питания до и после тренировок существует немало домыслов. Развенчать самые популярные мифы взялась Наталья Денисюк.

@tullylou

В последнее время мода на здоровый образ жизни и поддержание себя в хорошей форме достигла апогея – все больше девушек после работы вместо бара отправляются в спортзал, бегающих по утрам людей становится все больше (а расцветки их кроссовок все ярче), да и коврики для йоги украинцы перестали путать с тубусами для чертежей. Но для поддержания хорошей фигуры одной лишь нагрузки мышц мало, необходимо также правильно питаться и знать основные правила употребления пищи при тренировках. Культура спорта у нас только развивается, поэтому занимающиеся еще не владеют всей информацией о похудении и правильном рационе. Как ни странно, развитие Интернета и технологий не способствуют расширению знаний в этой сфере, так что можно легко запутаться в огромной массе теории. Мы решили упорядочить этот хаос и расставить все точки над «і».

СПОРТ-РЕЖИМ: 6 ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ

МИФ 1: голодание на кефире плюс регулярные тренировки – верный путь к похудению

Нередко, приняв решение похудеть, девушки, будучи созданиями нетерпеливыми, хотят получить все и сразу и используют для этой цели любые возможные средства. Они буквально прописываются в спортзале и практически перестают есть, ограничивая свой рацион кефиром, фруктами и другой низкокалорийной пищей. Такой подход весьма опасен, поскольку неприятным дополнением к потере веса идут истощение, чрезмерная нагрузка на сердце и упадок сил, способный надолго выбить из колеи. Интенсивные занятия спортом требуют большого количества энергии, которое «птичья» диета просто неспособна обеспечить. Кроме того, вес, потерянный посредством такого стресса, очень быстро вернется обратно, как только вы начнете нормально питаться.

Гарантированного результата, который останется с вами надолго, лучше достигать постепенно, ограничивая себя в еде разумно и без фанатизма. Заниматься также лучше не до кровавого пота, а давая организму возможность восстановиться, отдохнуть и (а почему бы и нет?) получить удовольствие от спорта.

@tullylou

МИФ 2: каждый съеденный кусок торта нужно отрабатывать в спортзале

Как часто нам приходилось слышать от подруг фразы вроде: «Этот десерт был лишним, придется сегодня задержаться в спортзале». Мысль о том, что сладости нужно усердно и мучительно отрабатывать на тренировках, так глубоко засела в нашем сознании, что мы даже не задумывается об ее истинности. Создается такое впечатление, что после каждого кусочка торта мы, как персонажи мультфильма, тут же раздаемся вширь. Естественно, в жизни так не происходит. Диетолог Борис Скачко убежден, что потребление сладостей в разумных количествах никак не повлияет на фигуру:

Главное – питаться сбалансированно, есть больше овощей и фруктов, пить достаточное количество воды, и небольшие слабости в виде десерта несколько раз в неделю никак не скажутся на вашем весе. В любом случае изнурительные физические нагрузки не пойдут на пользу. Для каждого человека есть свой предел полезного напряжения, и превышать его не стоит.

Давайте только не воспринимать этот совет как сигнал к началу кондитерского беспредела, регулярное потребление быстрых углеводов в виде сахара и белой муки, естественно, приведет к накоплению жира.

ПОЛЕЗНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ВРЕДНЫМ СНЕКАМ

МИФ 3: если есть после тренировки, лишний вес тут же вернется

Одним из самых распространенных мифов является мнение, что после тренировки ни в коем случае нельзя есть. Сторонники данного подхода убеждены, что все калории, которые были потеряны во время занятий, мгновенно вернутся. А вот профессиональные спортсмены и тренеры настаивают на том, что прием пищи после спорта должен состояться непременно!

Если сразу после тренировки вы принимаете необходимые вам углеводы и белки, то белково-углеводное окно, открывающееся в этот период, позволяет вам транспортировать эти микро- и макроэлементы в мышцы. А если же вы поедите через несколько часов после тренировки, данное «окно» уже закрывается, и пища будет использована не только для формирования рельефа, но и для появления жировых отложений. Также не стоит набрасываться на еду сразу после силовой нагрузки, организму требуется как минимум полчаса, чтобы кровообращение пришло в норму, и кровь смогла полноценно участвовать в процессе пищеварения, – считает сертифицированный инструктор йоги Дмитрий Яценко.

Стоит ли говорить, что если вы хотите получить пользу от занятий, то нужно забыть о жареном и мучном, вместо этого сделать упор на фрукты, овощи и белок.

Есть сладкое и не поправляться — мечта всех девушек. Возможно ли это? Да, если вы занимаетесь спортом, говорят физиологи. Через полчаса после интенсивной тренировки в организме открывается «углеводное окно», куда без зазрения совести можно забросить кусочек шоколада или печенье. Спустя еще час открывается «окно белковое», и тогда стоит поесть курицу, рыбу или творог.

Тренироваться на голодный желудок, особенно утром, вредно и опасно. Это не сожжет калории, а приведет ваш организм в состояние истощения. Голодный обморок перестаравшегося клиента хоть раз в жизни наблюдал каждый фитнес-тренер. Объясняется дурнота резким падением уровня глюкозы в крови.

Во время физических нагрузок организму требуется энергия — а где ее взять, если вы ничего не съели? Более того, такие перегрузки очень вредны для сердечно-сосудистой системы: обычно они сопровождаются резким понижением давления.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, за полтора-два часа до тренировки нужно обязательно поесть. Идеально, если прием пищи будет углеводным и будет сочетать в себе «быстрые» и «медленные» углеводы. К примеру, мюсли или просто овсяная каша с сухофруктами — отличный вариант.

Сладкие сухофрукты усваиваются быстро, овсяные хлопья — медленно, и уровень глюкозы остается стабильно высоким. Вы обеспечены необходимым количеством энергии. Вполне допустимый вариант — за 30-40 минут до тренировки съесть сладкое яблоко или кусочек шоколада. Это быстро и действенно пополнит запас углеводов, а полученные калории будут израсходованы подчистую.

Есть и другой промежуток времени, когда можно побаловать себя сладеньким. Через 35-40 минут после интенсивной тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно». В это время можно и даже нужно пополнить потраченного мышцами гликогена.

Гликоген — основной запасной углевод человека, хранящийся преимущественно в мышцах. При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген.

Самый эффективный способ не дать исчезнуть вашим только что накачанным мышцам — съесть что-нибудь сладкое. «Медленные углеводы», содержащиеся в мучном или злаках здесь будут бесполезны: пока они поступят в кровь, тело уже почерпнет необходимое количество из мышц. Так что самым правильным углеводным перекусом в это время будут сочные фрукты или ягоды, кусочек шоколадки или печенье.

Яблоко можно дополнит горсткой орехов — немного белков сейчас тоже не помешает. Радуйтесь, вы заслужили эту маленькую награду!

Помимо углеводов, организму, получившему физическую нагрузку, необходимы белки. От входящих в состав белка аминокислот зависит мышечный рост и восстановление физического и психического состояния человека после тренировки.

«Белковое окно» открывается примерно через 2 часа после тренировки. Самыми подходящими будут молочные продукты, бобовые, нежирная рыба или курица. Красное мясо слишком долго усваивается, а белки вашему организму нужны прямо сейчас. Поступающие белки можно еще раз дополнить углеводами, на этот раз медленными, поскольку вашим мышцам требуется большое количество гликогена.

Суммируя все вышесказанное: через 30-40 минут после занятий стоит съесть любой сладкий фрукт, или побалуйте себя молочным коктейлем, кусочком шоколадки или печеньем (только не перестарайтесь!). Через два часа можно устроить себе полноценный прием пищи, включающий молочные блюда, стручковую фасоль или порцию других зеленых овощей с курицей или рыбой.

Как видим, путь людей, поддерживающих себя в хорошей форме при помощи спорта, не так уж тяжел. Они могут позволить себе и сладости, и жирные орехи, и вкусный полноценный обед — а вовсе не питаются одной былинкой в день, как барышни на диете, обходящиеся без спорта.

По теме: Фитнес и характер (+тест)

Фитнес не поможет сбросить вес, если….

Неосознанный фитнес — упражнения без спортзала

Что такое «углеводное окно»

Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

«Стрессовые» гормоны

Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Узнайте о лучших упражнениях для пресса.
А Вам известно, как выполнять отжимания на брусьях? На этой странице подробное описание упражнений.

Чем закрывать «углеводное окно»

Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.

Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.

«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!

Силовые тренировки в зале лучше совмещать с правильным питанием, чтобы усилить эффект и ускорить путь к здоровью и красивому телу. Своим мнением по этому поводу делится инструктор тренажерного зала клуба «С-Фитнес» Денис.

Мнения о том, что есть после тренировок в зале, часто расходятся. «В последнее время я все чаще слышу от людей, что после тренировки необходимы углеводы, и чем проще будут они, тем лучше, — рассказывает Денис. — На самом деле, занимаясь натурально (без применения фармакологии), есть после тренировки углеводы как минимум глупо!».

Дело в том, что для развития клеток мышечной ткани нужно учесть некоторые факторы и создать условия. Главным и основополагающим фактором в любых силовых видах спорта и в любых теориях, будь то теория накопления или теория разрушения, является выброс гормонов, таких как соматотропный гормон и тестостерон.

Иными словами, худеете вы или набираете вес, мужчина вы или женщина, молодой или не очень, весь тренировочный процесс полностью завязан вокруг выброса гормонов, которые впоследствии и меняют ваше тело в ту или иную сторону.

Не нужно обладать познаниями в области биохимии, чтобы понять, что прием углеводов вызывает повышение сахара в крови. После тренировки уровень сахара низкий, а уровень гормонов, в особенности гормона роста, в разы превышен и, съедая бананы или выпивая сладкий йогурт, вы вызываете тем самым выброс в кровь инсулина и моментально меняете ситуацию наоборот.

Еще около часа после тренировки те самые гормоны находятся в крови и входят в ядро клетки, где в течение еще нескольких дней после тренировки работают и погибают. «Так вот, приняв быстрые углеводы сразу после тренировки, вы лишаете себя порции гормонов, которые на вес золота для человека натурально занимающего в тренажерном зале», — добавляет Денис.

Вторым фактором является наличие в крови аминокислот. Если выпить гидролизат сывороточного протеина, и тем самым дать организму аминокислоты транспортировать их в клетку, произойдет синтез белка и, как следствие, мышечный рост и уменьшение процента жира.

Некоторые люди задаются вопросом, что делать с потерей энергии, во время тренировки. Ответ же очень простой — запасы гликогена восстанавливаются от суток до трех, и нет никакого смысла кушать сникерсы, думая: «Сейчас я восстановлюсь, и произойдет эффект суперкомпенсации, и завтра я сделаю больше, чем сегодня».

Будьте в форме!

У нас есть все для того, чтобы Вы выглядели и чувствовали себя хорошо! Запишись на первую бесплатную тренировку на сайте клуба. Телефон: 3-77-37, пр-т Октябрьский, д. 65.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

» />

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

» />

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело.

к как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

» />

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

» />

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

» />

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

» />

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

» />

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Цель похудеть (сжечь жир)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР.

Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

  • 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
  • 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
  • 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

Цель удерживать существующую форму (кондицию)

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, важно соблюдать правильный режим питания и питья. Многие тренеры советуют вместо обычной воды употреблять черный или зеленый чай. Действительно, напиток обладает массой полезных свойств. Сегодня мы расскажем, можно ли пить чай после тренировки и в процессе занятий.

Свойства чая в момент физических упражнений

Врачи разрешают употреблять напиток в момент тренировки, так как он обладает массой полезных свойств.

  • В чай входят катехины, которые помогут быстрее сжигать жиры и добиться идеальной фигуры.
  • В составе напитка полезный таннат кофеина. Это вещество существенно увеличивать выносливость спортсмена. Помимо этого таннат помогает быстрее усваиваться глюкозе в наших мышцах и восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
  • Чай дает постепенную бодрость и позволяет долго заниматься спортом. А вот кофе принесет слишком резкий заряд энергии, который будет опасен для нашего сердца.

Как правильно пить чай спортсменам?

Чтобы был максимальный эффект от напитка и от физических нагрузок, нужно соблюдать ряд простых правил:

  1. Обязательно пейте чай в теплом виде. Тогда он лучше усвоится и принесет максимальный оздоровительный эффект.
  2. Перед тренировкой за 20 минут можно употреблять 200 мл черного чая. Добавляйте в напиток мед. Чай поможет зарядиться энергией и эффективно провести физические занятия.
  3. В момент тренировки можно выпивать небольшое количество чая. Пейте его каждые 15-20 минут по 100 мл. Желательно употреблять чай мелкими глотками, медленно, без спешки.
  4. Тренеры советуют после физических занятий обязательно выпивать еще одну кружку чая с медом. Напиток должен быть теплым. Он наполнит организм углеводами, которые потратились в момент тренировки.

Действие зеленого чая для тренировки

Именно зеленый чай помогает быстро утолить жажду в момент физических занятий. Его часто употребляют спортсмены, чтобы восполнить запасы энергии и тренироваться еще больше. Врачи советуют выпивать перед тренировкой одну чашку зеленого чая. Он снабдить организм антиоксидантами. Эти вещества препятствуют появлению раковых опухолей в теле.

Специалисты отметили, что употребление чая после тренировки помогает быстрее нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Тем более напиток эффективнее залечивает травмы и растяжки после тренировки и позволяет быстро прийти в форму.

Врачи советуют всем спортсменам обязательно пить зеленый чай, так как он быстро повышает иммунитет организма. Особенно хорошо употреблять напиток зимой и осенью, когда есть риск заболеть гриппом или простудой. Если пить зеленый чай по одной кружке в день, тогда вы не столкнетесь с заболеваниями сердца и сосудов.

Напиток потрясающе сжигает лишние килограммы, поэтому его нужно употреблять именно в момент тренировки. Врачи отметили, что от 4 чашек чая можно потерять более 90 лишних калорий в момент занятий. Напиток не дает усваиваться вредному крахмалу, который позже превращается в жир.

Как пить зеленый чай спортсменам?

В напиток можно добавлять траву женьшеня, аралии и левзея. Такой состав будет лучше бодрить организм и настроит на активную тренировку.

Пейте зеленый чай в основном после тренировки. Для лучшего оздоровительного эффекта добавляйте в напиток мяту. Чтобы приготовить вкусный чай, залейте 1 ст.л. сухих листьев стаканом кипятка. Настаивайте смесь 15 минут. Процедите чай, дайте ему немного остыть и добавьте в него мед. Чтобы усилить полезные свойства, нужно пить зеленый чай с лимоном и имбирем.

Спортсмены могут употреблять напиток не только в процессе тренировки. Лучше всего пить зеленый чай по 5-6 раз в течение суток.

Вы узнали, что чаи можно пить до и после тренировки, а также в процессе физических занятий. Мы рассказали, какими полезными свойствами обладают чайные напитки именно для спортсменов. Вы сможете быстрее сбросить лишний вес, накачать красивые мышцы, получить дополнительную энергию и удовольствие от тренировок.

Сладкое после тренировки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *