Силовая групповая тренировка

Содержание

Знакомство в фитнес-клубе

Групповые занятия

Худо-бедно

Здесь упражнялись два типа потенциальных мужей, которых условно можно назвать «михаилами пореченковыми» и «тщедушными сисадминами». Последние очень даже в моем вкусе. Но ни те, ни другие вопреки ожиданиям при моем появлении рукоплескать не стали. Только тренер обратил на меня внимание: «Девушка, ты дверью ошиблась? Пилатес — там». Я ответила, что хочу попробовать что-то посложнее, и заняла место поближе к понравившемуся тощему молодому человеку. Он был похож на маленькую змейку. Улыбнулся мне и блеснул глазами.

Уже через пять минут жестоких отжиманий и качания пресса мой худой друг весь покрылся потом и красными пятнами, а ко лбу прилепилась противная прядь мокрых светлых волос. Некоторые находят это сексуальным, мне же больше нравятся разговоры о литературе. Вообще, отношения мои со спортом сложны. Впрочем, как и сисадминовы: думаю, даже если я и понравилась ему вначале, то теперь он бы предпочел, чтобы я ушла и не созерцала его в таком непрезентабельном виде. Я и сама выглядела не лучше и тоже умирала от заданий сурового тренера. Да еще дух в зале стоял такой, что проснулись бы и покойники. Мечтала лишь о том, чтобы мой нос по‑гоголевски открепился от лица и улетел в какую-нибудь дивную оранжерею.

В другой ситуации это могло бы рассмешить и поспособствовать знакомству. Но в такой чудовищной обстановке о флирте не могло быть и речи: я стеснялась, мой тощий сосед тоже, мы оба испытывали неслабые физические страдания. Но остатки тухнущего сознания напомнили о моей рубрике, и я заставила себя применить прием, почерпнутый из порнофильма.

Лежа на спине и выполняя нечеловеческие упражнения для пресса, я принялась громко стонать. Будто просто помогаю себе голосом и дыханием — ничего неприличного, не придерешься. К тому же, я тут была не одна такая, многие издавали звуки: кряхтели, хрюкали и даже взвизгивали. В кино женские ахи привели к счастливому и предсказуемому финалу. В жизни все иначе. Тренер посмотрел на меня, как на умалишенную, и спросил: «Что, плохо тебе?» Я сконфузилась и замолчала.

Тогда он с удовольствием потер руки и обратился уже ко всем: «Так, заканчиваем разминку — хватит развлекаться! Переходим к делу». После этих слов из зала меня как ветром сдуло. Я не выдержала и половины этих пыток, но по крайней мере пришла к выводу, что знакомиться с посетителями групповых занятий слишком сложно.

Бассейн

Водный инструктаж

Здесь по плану я должна была показательно тонуть. Перед носом у заранее выбранного «спасателя», разумеется. Но крайние меры оказались не нужны: расположенных к знакомству мужчин здесь оказалось бессчетное количество. Все неторопливо плавали или стояли у бортиков в голубой воде, рассматривая полуобнаженные фигуры друг друга.

Как и в любом спорте, тут главное — соблюдать режим, а именно: не попасть на пенсионерские занятия по аквааэробике — такие проходят, как правило, с шести до восьми вечера. Молодые люди начинают появляться чуть позже. Еще я заметила, что больше всего мужчин в бассейне по понедельникам, особенно если он совпадает с первым числом нового месяца: в начале недели все твердо решают заниматься здоровьем, но уже ко вторнику сдаются и предпочитают спортклубам спортбары.

Бассейн как место для знакомства имеет и свои недостатки. Например, тут все вынуждены надевать эти дурацкие резиновые шапочки, которые еще никого не украшали. Хотя некоторые пышнотелые дамы в моем фитнес-клубе и приспособились нацеплять их на самую макушку, кокетливо присборивая у лица.

Зато куда более полезная вещь — очки с диоптриями — в воде вообще неуместна, а очень жаль! Так я бессовестно глазела на одного молодого человека, поджидая, пока изображение станет четче. Он же воспринял это как сигнал. У бортика он немного помялся и смущенно спросил: «Со мной что-то не так? Почему вы на меня так смотрите?» На удивление я не растерялась: «Мне показалось, вы похожи на моего бывшего одноклассника, вот и силилась рассмотреть». Он улыбнулся: «А давно ходите в этот бассейн?» Знакомство завязалось!

Выяснилось, что Артур работает дворником и любит пофилософствовать: «Как часто мы забываем о многочисленных часах упорного труда, который стоит за мимолетным результатом?» Плавал он красиво, говорил грамотно. Дождался меня на выходе из фитнес-клуба, когда мы оба уже были в человеческой одежде. Правда, у каждого по красной полоске на лбу — след от резиновой шапки. Мы обменялись номерами телефонов. Но когда он позвонил на следующий день, трубку почему-то брать не стала. Может, момент оказался неудачный.

Тем не менее случай с Артуром подтвердил, как просто знакомиться в бассейне. Особенно по понедельникам — и сразу в контактных линзах.

Тренажерный зал

Первый блин

В тренажерном зале я обнаружила мужчин четырех типов. Первый — инструктор. Приятен в общении, хорош собой — мечта любой девушки, потеющей на тренажерах. Но эту категорию я изначально не рассматривала: можно потерять слишком много времени, пока распознаешь, что тренер с тобой любезничает лишь по долгу службы. Второй тип — метросексуал. Красивый мужчина, любующийся своим отражением в зеркале и ледяным взором окидывающий всех, кто еще не успел привести свою фигуру в идеальное состояние. С такими я тоже решила не связываться: слишком много думают и говорят о внешности, с ума сойдешь от скуки. Третий вид — качок. Честно говоря, огромную гору мускул и свирепое лицо лично я нахожу асексуальными, предпочитаю костлявых юнош. О вкусах не спорят, но и с бицепсами стоит быть поаккуратнее: качки похожи на метросексуалов — слишком много думаю о внешнем, бренном. Наконец, четвертый тип — новички. Для меня идеальный вариант, на них я и решила сосредоточиться.

Приемов познакомиться с мужчиной в спортзале великое множество. Кружиться вокруг «блина» весом в 25 кг с ахами и охами, а потом попросить приглянувшегося мужчину помочь тебе его отодвинуть. Продемонстрировать, что ты нуждаешься в подстраховке. Бесстыдно рассматривать понравившийся объект, а когда он наконец спросит, в чем дело, объяснить, что пытаешься выполнять определенное упражнение так же хорошо, как это делает он. Встать на четвереньки, отклячив пятую точку, и делать махи ногами. Или приседать, широко расставив стопы и эротично вскрикивая. Я делала все и сразу: издавала звуки, вертелась вокруг спортивных агрегатов, совершала неприличные движения. Потом решилась спросить у мускулистого блондина с голубыми глазами, как работает «эта штука на тросе с палкой посередине». Да-да, я собиралась обращаться исключительно к субтильным юношам, но почему-то не удержалась.

Впрочем, мне повезло. В дальнейшей беседе выяснилось, что молодому человеку нет еще и 30 лет, а он уже кандидат наук и профессор в одном из ведущих московских вузов. В конце нашего спортивного часа Иван предложил поужинать и попросил мой номер. Я ликовала — настоящее свидание!

За едой все складывалось идеально — он нравился мне, и, похоже, это было взаимно. Я даже не удержалась и представила себе свое свадебное платье, но всего только на одну самую маленькую секундочку. Но в самом конце нашего свидания, я зачем-то наступила на свои любимые грабли, разоткровенничалась и сболтнула ему о рубрике в Cosmo. «Так ты просто использовала меня?» Я не ожидала, что Иван отреагирует настолько негативно. Попыталась оправдаться, но он ничего не стал слушать, сухо попрощался и больше мне не звонил. Очень жаль.

Выводы

Обнадеживающий: фитнес-клуб действительно отличное место для знакомства — особенно бассейн и тренажеры. На групповых занятиях мне явно повезло меньше.

Стратегический: советоваться, просить помочь или подстраховать — подходящий повод для начала беседы. И не стесняйся стонать — ты же зани­маешься спортом.

ТЕКСТ: Ольга Чередниченко

Благодарим фитнес клуб X-Fit «Монарх» за помощь в проведении съемки.

Увлекательно…
Было бы интересно еще почитать, присылайте на почту. ОК Я соглашаюсь с правилами сайта Спасибо. Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Силовые тренировки

Ничто так не вдохновляет тебя, как фото фитнес-моделей? Хочешь подтянутую фигуру с рельефными мышцами? Тогда тебе прямая дорога на силовые тренировки. Силовой тренинг является одним из основных видов физических нагрузок. Отличие силовых упражнений заключается в активном использовании сопротивлений (свободных весов и силовых тренажеров). В групповом силовом тренинге участвуют только свободные веса.
Данные тренировки направлены на увеличение силы, упругости и объёма мышц.
Силовая тренировка способствует запуску и ускорению анаболических процессов в организме. Основным принципом образования энергии является анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы в мышцах и гликогена в печени. В фитнес центрах к групповым силовым тренировкам относятся те занятия, где при выполнении упражнений используется «тяжёлая артиллерия» спорт инвентаря, в частности: штанга, гантели и утяжелители. «Тяжёлым» спортивный инвентарь является относительно, поскольку каждый сам в праве выбрать себе рабочий вес.
Поэтому, насколько такие тренировки будут силовыми зависит от нескольких факторов:

  • Метода работы инструктора,
  • Уровня подготовленности занимающихся,
  • Желания занимающихся «работать на силу».

При правильном подходе, после силовой тренировки метаболизм ускоряется минимум на сутки, что способствует эффективному сжиганию жира.

К силовым тренировкам принято относить:

BODY SCULPT — силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так популярна у женщин. Подходит для всех уровней подготовленности. Подробная статья о Body Sculpt.
PUMP IT UP — силовой вид, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений используются различное оборудование: штанги, гантели, утяжелители. Pump It Up способствует развитию силы и общей выносливости. Подходит для подготовленных.
UPPER BODY — силовая тренировка, направленная на проработку мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса. Проводится с использованием спортивного оборудования: штанг, гантелей, бодибаров, медболов и др. Подходит для всех уровней подготовленности. Больше информации о Upper Body.
LOWER BODY — силовая тренировка для проработки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Проводится нагрузка от средней до высокой степени интенсивности. Несмотря на это, тренинг позиционируется как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. Подробная статья о Lower Body.
КРУГОВАЯ — силовая тренировка, направленная на развитие всех мышечных групп, а так же силы, выносливости, координации и баланса — основных двигательных качеств человека, которые он постоянно использует в повседневной жизни. Суть круговой тренировки заключается в том, что инвентарь расставлен кругом. Каждый занимает своё место. Инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. Отведённое время проходит и быстро происходит смена позиций занимающихся. Так происходит до тех пор, пока не закончится круг — пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал. Круговая тренировка рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.
METABOLIC EFFECT — силовая тренировка, направленная на сжигание жиров посредством интенсивных упражнений. В научной среде и фитнес индустрии этот эффект известен как EPOC или Oxygen Debt (кислородная задолженность), а упражнения, выполненные особым образом, помогут продлить этот эффект на часы и даже дни после того, как эти упражнения были выполнены.
ABT — вид силовой тренировки, который направлен на проработку мышц ног и пресса. Во время выполнения упражнений используется различное силовое оборудование.
TOTAL BODY SHOCK (TBS) — взрывная групповая тренировка с элементами функционального тренинга, которая объёдинила в себе кардио и мощные силовые упражнения. Рассчитана на все группы мышц, способствует похудению, развитию выносливости и силы мышц. Рекомендуется для продвинутых. Хотите узнать больше — читайте статью о Total Body Shock.
BODY PUMP — силовое занятие с использованием штанги с регулируемым весом (barbell). Упражнения, составляющие программу тренировки, направлены на улучшение мышечной силы и рельефа без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Подробная статья о Body Pump.

HOT IRON (от англ. «горячее железо») — это силовая тренировка, во время которой используются мини-штанги и степ-платформы, а само занятие проводится под музыку. Главная цель — развитие силовой выносливости. Тренировка эффективна для похудения. В Hot Iron есть направление, рассчитанное на людей с проблемным позвоночником. Для различных уровней физ. подготовки. Больше информации о Hot Iron.

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

  • интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

  • тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
  • следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
  • соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
  • соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
  • научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

  • любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
  • практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

  • разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
  • приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

  • жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.

  • становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

  • жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

  • выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

  1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
  2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
  3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

  1. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

  1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
  2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
  3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
  4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
  5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

  1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
  2. Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
  3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Основные выводы

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

  1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
  2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
  3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!

Усталость – не помеха в достижении цели благодаря групповым силовым тренировкам!

Силовые тренировки направлены на развитие, поддержание и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц.

Они способствуют прибавлению объёма массы в одних местах и похудению в других, за счёт чего происходит коррекция формы тела.

Основные преимущества групповых занятий — контроль инструктора за выполнением всех упражнений и наличие командного духа. Но есть и некоторые недостатки: зачастую тренер ориентируется на средний уровень, а у занимающихся он разный.

Виды групповых программ силовых тренировок

Групповые силовые тренировки бывают различных направлений.

BODY SCULPT проработка всех групп мышц

Это силовая разновидность аэробики. В первую очередь подходит тем, кто желает укрепить мышечный корсет.

Справка. Body sculpt не имеет ограничений. Индивидуальная программа тренировок учитывает все особенности организма и рекомендации тренеров и врачей.

Body sculpt помогает снять стресс и утомление с мышц, разгрузить суставы и связки, одновременно укрепляя их. Программа по-своему уникальна, ведь она способствует укреплению мышц, но не приводит к их заметному росту.

Фото 1. Групповая тренировка Body Sculpt. В процессе занятий используются степы и небольшие гантели.

Преимущества:

  • Укрепление связок и мышц.
  • Развитие гибкости, выносливости и силы.
  • Снятие нагрузки с суставов.
  • Улучшение кровообращения.
  • Нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Налаживание гормонального фона.

PUMP IT UP на отдельные мышцы

Pump-it-up — вид тренировки, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений задействуется различное оборудование: гантели, штанги, утяжелители. Тренинг способствует развитию силы и выносливости.

Достоинство: тренировка задействует все основные мышечные группы ног, спины, груди, рук и пресса.

Внимание! Программа подходит только для подготовленных. Если человеку противопоказана нагрузка на спину, от таких занятий лучше отказаться. Многие упражнения выполняются со штангой на плечах, соответственно, происходит давление на позвоночные диски.

UPPER BODY верхняя часть тела

Групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса.

Программа направлена на проработку мышечных групп верхней части тела: грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов, а также мышц пресса.

Upper Body — универсальная тренировка, подходящая для «сушки» тела и создания заметного рельефа.

В Upper Body большее внимание уделяется проработке мышечных групп, которые относятся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы.

Основные преимущества:

  • Тренировка силовой выносливости.
  • Улучшения внешних характеристик тела (осанка, пресс, плечи и руки).

Важно! Новичку лучше начинать заниматься под присмотром персонального тренера либо в группе.

LOWER BODY бедра, ягодицы, пресс

Вид группового тренинга для нижней части тела: мышцы бёдер, пресса и ягодиц. Во время занятий прорабатываются крупные мышечные группы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышцы бедра, четырёхглавая мышца бедра, группы приводящих мышц, а также прямые и косые мышцы пресса и поясничной части спины.

Плюсы:

  • Выносливость.
  • Избавление от гиподинамии (нарушение функций организма в следствии сидячего образа жизни).
  • Проработка частей тела: привести в порядок бёдра, придать ногам стройность, сделать икры более рельефными, а ягодицы подтянутыми.

Внимание! Оптимальный вес спортивного снаряда (утяжелителя) подбирается, исходя из физического состояния человека. Новички должны брать самый минимальный вес.

Круговая: выносливость, сила

При выполнении этой программы развиваются все мышечные группы, а также сила, выносливость, баланс и координация. Инвентарь при тренировке расставлен кругом.

Фитнес-инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. По истечении отведённого времени происходит быстрая смена позиций занимающихся.

Так длится до тех пор, пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал.

За одну тренировку, как правило, прорабатываются все группы мышц. В среднем, тренировка длится 30—40 минут, очень редко — 60 мин. Круговой тренинг рекомендуется исключительно для продвинутого уровня подготовленности.

Программа подходит:

  • Новичкам, если необходим фундамент будущих спортивных успехов.
  • Людям, которые не переносят стандартные кардиотренировки.
  • Спортсменам (отработка выносливости).
  • Бодибилдерам, стремящимся улучшить свои функциональные возможности.

METABOLIC EFFECT

Силовая тренировка, направленная на сжигание жиров с помощью интенсивных упражнений.

Подходит только для подготовленных. Улучшает метаболизм и заставляет стройнеть.

Преимущества:

  • Затрачивается до 500 кал. за 30 минут работы.
  • Ускоряется метаболизм и тонируются мышцы.
  • Укрепляются мышцы посредством сопротивления весу собственного тела.

Организм будет продолжает сжигать жир в течение 24 часов даже после занятий.

ABT — ноги, пресс

Это тренировка ног, мышц пресса, поясницы и ягодиц. Занятия доступны всем, несмотря на уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст. Здесь нет утомительных и изнуряющих упражнений. На данный вид тренинга затрачивается минимум времени, а желаемый эффект достигается за счёт правильно подобранных упражнений и эффективной программы тренировки.

Abt занятия рекомендуются для поддержания мышц ног и живота в тонусе, для борьбы c избыточным весом и целлюлитом, а также для коррекции и/или поддержания стройности фигуры.

Плюсы:

  • Удаление жировых отложений в проблемных зонах.
  • Укрепление коленных и голеностопных суставов.
  • Разгрузка позвоночника.
  • Нормализация кровообращения в тазобедренном суставе.

Справка. Занятия безвредны и безопасны, так как в них нет чрезмерных нагрузок.

TOTAL BODY SHOCK или TBS — кардио + силовые упражнения

Групповой тренинг с элементами функционального тренинга, объединяющий в себе кардио и мощные силовые упражнения. Программа рассчитана на все группы мышц, способствует развитию выносливости, похудению и силы мышц.

Фото 2. Групповая тренировка Total Body Shock. Программа совмещает кардио с силовыми упражнениями.

Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Основные достоинства:

  • Жиросжигание.
  • Выносливость.
  • Подтянутое спортивное тело.

Важно! Total Body Shock направлена на сверхбыстрые результаты в кратчайшие сроки. Но следует помнить, что данная программа подходит только для подготовленных!

BODY PUMP на рельеф с использованием штанги

Это интенсивная тренировка с использованием штанги. Она была разработана группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Отличительная черта от традиционных силовых занятий — высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только помогает похудеть, но и делает тело подтянутым.

Фото 3. Процесс тренировки по программе Body Pump. Во время занятий используются степы и штанги.

Плюсы программы:

  • Похудение и создание рельефного тела.
  • Прорабатывается каждая мышца.
  • Есть возможность индивидуально регулировать нагрузку, изменяя вес штанги.
  • Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Внимание! Программа подходит только для продвинутого уровня. Новичку в мире фитнеса стоит попробовать иные программы.

HOT IRON — степ-платформы, мини-штанги

Вид силового тренинга, во время которого используются степ-платформы и мини-штанги. Главной целью является развитие силовой выносливости. Занятия эффективны для похудения.

Имеется базовый курс упражнений для людей без специальной физической подготовки, следовательно, подходит даже начинающему уровню.

Преимущества:

  • Улучшение здоровья.
  • Тонус и уплотнение мышечной ткани, коррекции «труднодоступных» мест фигуры.
  • Выносливость и красивые пропорции всего тела.
  • Похудение, ускорение метаболизма и расхода калорий даже в период покоя.
  • Укрепление мышечного корсета спины и костной ткани, повышения подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется силовая тренировка по программе Super Sculpt.

Перед началом занятий по любой из представленных программ, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет грамотно подобрать вид и время тренировок, учесть все особенности организма. Нужно помнить, что ни в коем случае нельзя истощать свой организм длительными занятиями. У новичка тренировки обязательно должны проходить с грамотным инструктором.

Результатом тренировок станут сильные мышцы, завидная физическая выносливость и отличная фигура.

Групповые тренировки для мужчин: что выбрать?

Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения

Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»

Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.

Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.

Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.

Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.

* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.

* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.

Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!

Групповые тренировки для мужчин: не будет ли слишком легко?

Называя групповые фитнес-классы женскими, мужчины полагают, что физическая нагрузка для них там будет недостаточной. «Они просто не знают принципа таких тренировок и того, что они могут дать клиенту, — уверена Юлия Ульянова. — Форматы групповых занятий давно вышли за пределы танцевального шейпинга и нагрузку можно получить более чем существенную».

«Инструктор почти всегда предлагает связки из 2–3-х упражнений с постепенным усложнением, — раскрывает профессиональные секреты Сергей Блюхер. — И вы всегда можете выбрать оптимальный для себя вариант в режиме реального времени и в формате одной тренировки. Если человек правильно выполняет движения и попадает в заданный тренером ритм, легко не будет. Например, в сайклинге подготовленному человеку рекомендуется выставить большее сопротивление, на силовой тренировке — навесить больше блинов на штангу. Тренер видит уровень физической подготовки занимающихся и может корректировать нагрузку по ходу фитнес-занятия».

И еще один аргумент в пользу групповых программ. Занимаясь с другими людьми, мы всегда более мотивированы: стыдно остановиться и отдохнуть, когда все вокруг продолжают усиленно приседать и отжиматься. В итоге время на групповых фитнес-уроках пролетает незаметно — все так динамично и зажигательно, что порой даже не успеваешь попить воды.

Силовая групповая тренировка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *