Резинки для фитнеса зачем

Содержание

+ 6 см. в ягодицах за месяц на фитнес-резинках

Как давно вы знакомы этим девайсом? Уже, кажется, все слышали об этих чудо-тренажерах, которые способны прокачать ВСЁ тело.

Для начала давайте разберемся, что они вообще из себя представляют.

Фитнес-резинки — это спортивное оборудование, представляющее собой цветные эластичные ленты-петли, различающиеся по плотности. Надеваются на руки или ноги. Для того, чтобы растянуть их и совершить какое-либо движение (мах, разведение, приседание, выпад), необходимо приложить усилие, преодолев сопротивление. Благодаря этому наши мышцы начинают работать активнее, раскачиваться, и в конце концов приобретают красивое очертание.

Все резинки представлены разной плотности: от минимальной (желтая) до максимальной (черная). Начинать, конечно, нужно всегда с минимальной плотности, постепенно переходя к максимальной.

Руки мне прокачивать не надо, поэтому я делала упор только на ноги и ягодицы, занимаясь с резинками 2 раза в неделю.

Я быстро дошла до синей резинки, но на ней застопорилась. Сразу кажу, что эти чудо-тренажеры дико выматывают, поэтому питаться после тренировки нужно плотно, а то уйдете в дефицит калорий и, наоборот, уменьшите свои ягодицы.

Итак, а теперь расскажу о своих действенных упражнениях, которые помогли мне так быстро прийти в форму. Сразу скажу, что всё индивидуально, но ваша главная задача-чувствовать свои мышцы, когда делаете упражнения.

Сами упражнения:

  • Отвод ноги в сторону (2 х 15)

  • Отвод ноги назад (2 х 20)

  • Отвод ноги стоя (2 х 30)

  • Классическое приседание, резинка чуть выше колен — 30 р., и на каждое 5 приседание, приседаем глубоко.

  • Ходим с резинкой: 10 раз в одну сторону, 10 в другую. При этом также в полусидячем состоянии.

  • Отодвигаем ноги стоя. Стоим, руками взялись за какой-нибудь шкаф, присели, ступни сомкнули и отводим колени в стороны (2 х 20)

Всё, на этом мои упражнения был закончены, а результат не заставил долго себя ждать. Желаю всем удачи!

Личный опыт: как эффективно тренироваться с резинками

Домашний карантин – не повод запускать физическую форму. Возможно это повод попробовать новую для себя активность – или вспомнить хорошо забытую старую. Рассказываем о тренировках с резинками (эспандерами).

Фото: архив Vogue

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением 7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + 40 упражнений

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

  • Повышение силы и упругости мышц
  • Избавление от проблемных зон
  • Улучшение качества тела
  • Укрепление мышечного корсета
  • Качественную работу над ягодичными мышцами
  • Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

  1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
  2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
  3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
  4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
  5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
  6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
  7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
  9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
  10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

5. Мостик

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

  1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
  2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
  3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
  4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
  5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Фитнес-резинки на AliExpress

Один из вариантов – это приобрести фитнес-резинки на AliExpress, поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом. Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки. Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне).

Фитнес-резинки из латекса

Фитнес-резинки из латекса – это самый популярный вариант резинок. Они недорогие и в целом удобные для занятий. Как правило, в комплект входят 3-4 резинки разного сопротивления, поэтому вы всегда можете отрегулировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей.

1. Фитнес-резинки Procircle. Описание товара: есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy). Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.

Эти фитнес-резинки рекомендовал наш подписчик Надежда, и положительным отзывами также поделились другие наши подписчики:

2. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: есть два варианта — либо 3 резинки разного сопротивления (medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 950 рублей за 3 резинки, 1150 рублей за 4 резинки.

Фитнес-резинки из хлопка (нескользящие!)

Фитнес-резинки из латекса не всегда крепко держатся, могут скользить и сворачиваться во время выполнения упражнений. Поэтому в качестве альтернативы можно рассмотреть резинки из трикотажного материала, которые не скользят, не врезаются в кожу, не съезжают и не сворачиваются во время выполнения упражнений. Стоит они подороже, но судя по многочисленным отзывам, заниматься с ними комфортнее.

1. Широкая трикотажная резинка. На 50% шире, чем стандартные резинки из латекса. Прочно держатся на теле и не соскальзывают. Предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Есть несколько цветов. Стоимость одной резинки 250-300 рублей.

  • Магазин 1
  • Магазин 2

2. Плетеная трикотажная резинка. Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.

  • Магазин 1
  • Магазин 2
  • Магазин 3
  • Магазин 4

3. Полосатая трикотажная резинка. Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинкой 450-500 рублей.

  • Магазин 1
  • Магазин 2

Фитнес-резинки с регулируемой упругостью

А вот это новинка на Aliexpress очень быстро набирает популярность. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке: просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка). С такими фитнес-резинками вам не нужно носить с собой несколько лент разного сопротивления, и это очень удобно.

Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.

  • Магазин 1
  • Магазин 2
  • Магазин 3

Фитнес-резинки на Atletika24.ru

Если вы не хотите ждать свой заказ с Aliexpress, можете приобрести фитнес-резинки в Москве в интернет-магазине Atletika24.ru. Именно в этом магазине можно купить качественные резинки с доставкой 1-2 дня по Москве и Санкт-Петербургу.

Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).

Стандартные резинки:

  • Длина – 25 см (50 см окружность)
  • Ширина – 5 см
  • Материал – 100% латекс
  • В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
  • Цена набора – 1100 руб.

Резинки Pro версии:

  • Длина – 30 см (60 см окружность)
  • Ширина – 7,5 см
  • Материал – 100% латекс
  • В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
  • Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

  • Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
  • Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
  • Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
  • Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
  • Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!

Подборка лучших видео с фитнес-резинкой

1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

3. Тренировка для ягодиц с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Тренировка на все тело с двумя резинками

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Тренировка для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса

Фитнесом увлечены многие. Это спортивное занятие и комплекс динамических нагрузок, которые способны сохранять и поддерживать физическое состояние человека и идеальную форму его тела долгие годы. Для занятия фитнесом посещать спортивные клубы и использовать дорогие тренажёры необязательно. Можно подобрать эффективный комплекс упражнений и недорогие мини-эспандеры для занятий в домашних условиях.

Один из таких тренажёров — резинка для фитнеса. Простое, но многофункциональное снаряжение позволяет повысить эффективность упражнений для проработки отдельных мышечных групп, особенно проблемных зон женских ног и ягодиц.

Особенности резинки для фитнеса

Резинка не занимает много места, её легко брать с собой на дачу, в командировку и туристическую поездку. С ней можно тренироваться дома, на улице и в спортивном зале.

Виды эластичных лент по уровню сопротивления

В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

  1. Эластичная лента. Продаётся в рулонах, что позволяет приобрести отрезок нужной длины. Обычно это 2−2,5 метра, из них 0,5−0,7 метра наматывают на руки. Лента повышает эффект от упражнений для похудения, позволяя сжечь за тренировку на 250−300 ккал больше, чем без неё.
  2. Мини-петля — многослойная круглая резинка. Длина окружности — 50−60 см, ширина 5−10 см. Продаётся в комплектах из 3−5 штук разной жёсткости. Петля — мини-эспандер для фитнеса. Удобна и не травмирует руки, так как её не надо наматывать и удерживать.
  3. Длинная петля — эластичная круговая лента с длиной окружности около двух метров и шириной от 1 до 9 см. Продают по отдельности и в наборах из 2−7 шт. различной жёсткости. Длина позволяет складывать резиновую ленту в несколько раз и использовать для множества различных упражнений.

Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг — чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

Для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты жёлтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10−12 кг.

Преимущества резиновых лент и петель

Резинка для фитнеса — любимый снаряд для ежедневных тренировок многих спортсменов. Она превращает обычную тренировку в комплекс силовых упражнений, без использования тренажёров.

Резинка — мини-тренажёр для начинающих. С ней легко варьировать нагрузку, контролировать каждое движение, прорабатывать труднодоступные зоны самостоятельно. Она повышает эффективность упражнений и делает результаты тренировок более заметными за непродолжительное время. Это очень важно для того, чтобы поверить в себя и начать регулярно работать со своим телом.

Основные преимущества тренировок с резинкой для фитнеса:

  • высокая эффективность упражнений за счёт дополнительной нагрузки на мышцы;
  • универсальность — возможность прорабатывать все мышечные группы;
  • регулирование нагрузки при выборе резиновых лент разной степени упругости, при их сочетании и сложении;
  • возможность использовать при любом уровне подготовки.

Эффект от применения резинок для фитнеса

Резиновая лента или петля позволяет выполнять упражнения автоматически, технично и без опасности травмировать суставы и сухожилия. При использовании эластичного мини-эспандера для ног и ягодиц гарантируется:

  • улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
  • разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
  • повышение силы мышц;
  • повышение выносливости суставов и сухожилий;
  • снижение веса от усиленных нагрузок;
  • разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Резинку можно использовать как для комплексной тренировки, так и для выполнения отдельных упражнений для выбранной группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Для женщин очень важно сохранить стройность ног и ягодиц. Небольшой избыток жира в проблемных местах может испортить не только фигуру, но и настроение женщины.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1—2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

  1. Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз — с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
  2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
  3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Резинки для фитнеса зачем

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *