Растительный источник белка

Содержание

Лучшие источники растительных белков

Белки, говоря буквально – строительный материал для нашего тела. Они невероятно важны для правильной работы различных систем, в том числе мышечной. Белки участвуют в формировании не только кожи, волос и ногтей, но и задействованы как ферменты, гормоны и иммунные агенты.Они заслуживают исключительного внимания, когда речь заходит о здоровой образе жизни, включая питание.

О растительном белке

Когда вы думаете о пище, богатой белками, на ум приходит, как правило, стейк или омлет. Некоторые люди выбирают белковые порошки, употребляя их перед тренировками, другие полагаются на курицу, тунца и яйца, чтобы получить желаемые результаты. Поэтому неудивительно, что когда человек отдает предпочтение растительным продуктам, у него возникают вопросы:

  • Получаю ли я достаточно белка?
  • Нужен ли белок из других источников, к примеру, порошков?
  • Обеспечит ли растительная пища полноценным белком?

Ранее считалось, что растительные продукты, содержащие разные аминокислоты, необходимо употреблять вместе, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. Однако по результатам последних научных изысканий, пока в рационе присутствуют различные виды зерновых, бобовых и овощей, удовлетворяется потребность организма в полноценном белке.

Спортсмены с помощью растительных источников белка могут увеличить силу мышц и их массу. Правильный выбор белка здесь имеет решающее значение. Идеальный белок можно найти в цельных и щелочных продуктах – орехах, семенах или бобовых. Кроме прочего, такая пища богата антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, вызванное физическими упражнениями. Это помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.

Польза растительных белков

1. Облегчают работу ЖКТ

Тело человека не хранит и не синтезирует все необходимые аминокислоты. Их нужно получать из продуктов питания.

Переваривая растительный белок, по сравнению с животным, организм затрачивает меньше времени и сил. Сэкономленная энергия используется для других целей: профилактики заболеваний, восстановления мышечной массы и пр.

Кроме того, животный белок нагружает печень, где образуется мочевая кислота, конечный продукт метаболизма.

Растительный белок, содержащий клетчатку, оказывает благотворное действие на пищеварительную систему, улучшая ее здоровье. Мясная же продукция лишена пищевых волокон.

2. Способствуют снижению веса

Если вы стремитесь похудеть, растительный белок поможет во многих отношениях.

В бобовых и овощах много воды, клетчатки и белка – нутриентов, которые содействуют продолжительному насыщению с меньшим количеством калорий.

По результатам исследования из Южной Каролины, рацион на основе растительных продуктов приводит к лучшим результатам по потере веса, по сравнению с диетами, которые включают мясо без подсчета калорий.

Это не означает, что следует исключить мясо из рациона. Но увеличивая объем растительных продуктов, возможно больше похудеть. Т.к. они обеспечивают большую сытость и дают организму нужные питательные вещества.

3. Улучшают метаболизм

Согласно исследованию Гарвардского университета, люди, употребляющие пищу, богатую растительными белками, имеют лучший обмен веществ. У них снижается вероятность ожирения и увеличивается продолжительность жизни.

4. Не содержат вредных химических веществ и гормонов

Для организма человека вредны присутствующие в мясной продукции:

  • стероидные гормоны роста;
  • Медикаменты и кормовые добавки
  • антибиотики;
  • гормон страха;

В органических источниках растительного белка указанные элементы отсутствуют.

5. Являются более доступными продуктами

Мясная продукция вдвое дороже овощей и бобовых. Сезонные же овощи – еще более дешевый товар.

6. В их составе малое количество насыщенных жиров

Рацион, богатый насыщенными жирами (встречаются главным образом в мясе, молочных продуктах и яйцах), увеличивает вероятность развития патологий сердца в последующие годы.

Ненасыщенные жиры или омега-3-ПНЖК (обнаруженные в орехах и семенах) целительны, поддерживают здоровье кардиоваскулярной системы.

Хотя красное мясо богато белком, в нем — более высокое содержание насыщенных жиров и холестерола, чем в курице, рыбе и растительной пище. Эти вещества повышают содержание холестерола в крови и способны вызвать болезни сердца.

7. Поддерживают кислотно-щелочной баланс

Наш обычный рацион закисляет организм (мясо, хлеб и т.д.). Употребление щелочных растительных продуктов:

  • снижает воспаление;
  • уменьшает стресс;
  • поддерживает здоровье костей.

Простой способ узнать, что продукт – щелочной – наличие хлорофилла. Чем зеленее пища, тем целительнее.

8. Предупреждают болезни почек

Рацион, состоящий из продуктов животноводства, угнетает почки и приводит к образованию уратных камней.

По итогам одного из исследований, 70% растительного белка в питании – приемлемый показатель для людей с заболеваниями почек, он помогает снизить тяжесть патологии.

9. Целительны для диабетиков

Согласно результатам научного изыскания, источники растительного белка уменьшают вероятность развития диабета и других факторов – индекса массы тела, давления крови и содержания холестерола.

Ученые обнаружили, что высокобелковый рацион на основе, как животного, так и растительного белка, снижает резистентность к инсулину, содержание жира в печени и воспаление органа.

10. Более экологичные продукты

Если наряду с собственным здоровьем вас беспокоит окружающая среда, то растительная белковая пища – идеальный выбор. Это более дешевая, низкокалорийная и экологичная альтернатива.

Для производства продуктов животного происхождения требуется больше воды, энергии и топлива. Переход на растительную пищу оказывает воздействие на окружающую среду.

По итогам исследования Nature Journal of Science, выбросы парниковых газов на грамм говядины и ягненка в 250 раз превышали выбросы от бобовых. 20 порций овощей имеют меньше выбросов парниковых газов, чем 1 порция говядины.

Лучшие источники растительного белка

1. Чечевица

В 1 чашке приготовленного продукта – восемнадцать грамм белка и шестнадцать грамм клетчатки!

Желтую, красную и оранжевую чечевицу легко готовить, чаще всего ее добавляют в супы или соусы. Коричневую и зеленую — используют в самых разных рецептах, что делает ее идеальным выбором для блюд быстрого приготовления.

Этот продукт дольше сохраняет сытость (идеален для похудения), поскольку медленнее усваивается. Клетчатка улучшает пищеварение, усвоение нутриентов и состояние ЖКТ. Помимо этого, чечевица поддерживает содержание глюкозы в крови, уменьшает давление крови и холестерол, сокращая риск кардиоваскулярных патологий.

2. Фасоль

В 1-й чашке вареного продукта – пятнадцать – двадцать грамм белка!Пищевые волокна и белок в фасоли:

  • способствуют большему насыщению, контролю массы тела;
  • уменьшают вероятность хронических недугов: диабета, кардиоваскулярных болезней, онкологии.

Фасоль – универсальный продукт, когда речь идет о приготовлении вкусных блюд. Сухой продукт нужно замачивать перед использованием, консервированный – можно применять для приготовления быстрых блюд.

3. Орехи

В ¼ чашки орехов – семь – девять грамм белка!Все орехи богаты белками, «хорошими» ненасыщенными жирами, витаминами и минеральными веществами. В каждом из них – различные нутриенты, поэтому употребление разных видов продукта принесет максимальную пользу.

Можно перекусывать орехами, делать бутерброды с ореховым маслом. Еще лучше добавлять их к злаковым, в овсяную кашу, салаты, коктейли, десерты, что сделает блюда полезнее и вкуснее.

В 2 ст. л. продукта – шесть грамм белка и двенадцать грамм пищевых волокон!

Семена чиа, богатые клетчаткой, обладают удивительной способностью поглощать воду (в 12 раз больше собственного веса), преобразуясь в гелеобразную массу. Их использовали племена Майя на протяжении веков для повышения энергии и силы.

Добавляйте их в блюда, чтобы естественным образом увеличить плотность, обеспечить клетчаткой, белком и здоровыми жирами (омега-3 ПНЖК). Можно дополнять семенами чиа утренние блюда – овсянку, зерновые, коктейли. Приготовьте пудинг!

5. Спирулина

В 1 ст. л. спирулины – четыре грамма белка!Это водоросли, обнаруженные в пресноводных озерах и реках. В их составе много белка, витамина В1, В2, железа и марганца. Целительные свойства продукта:

  • увеличивают энергию;
  • снижают риск инсульта и онкологии;
  • уменьшают уровень холестерола в крови.

Сладкий ореховый аромат продукта добавит блюдам изысканный вкус. Его применяют также и для создания восхитительных коктейлей, выпечки, различных десертов.

Спирулина становится всё более известным продуктом. В настоящее время можно купить биодобавки – в порошках и таблетках.

5. Соевые продукты: темпе, тофу, эдамаме

В составе сои можно найти все незаменимые аминокислоты!

Темпе

В 1 чашке темпе (темпех, темпэ) – тридцать один грамм белка!Это полезная для пищеварения пища, поскольку ферментированная, содержащая здоровые бактерии (пробиотики).

Темпэ – один из самых питательных соевых продуктов. Обладает особым ореховым вкусом, хорошо впитывает ароматы, иногда требует некоторого привыкания. Это превосходная альтернатива мясу.

Тофу

В 1 чашке продукта – двадцать грамм белка!

Тофу – свободный от холестерина источник растительного белка. Сегодня он – один из самых желанных заменителей мяса. Преимущество тофу – универсальность, он бывает твердых и мягких сортов, впитывает аромат блюд, куда его добавляют. Готовят его с помощью различных методов: жарки, выпекания, тушения, маринования.

Эдамаме

В 1 чашке продукта – семнадцать грамм белка!

Эдамаме – цельные, незрелые соевые бобы зеленого цвета. Зрелый продукт бывает светло-коричневого, коричневого или бежевого цвета.

Эдамаме богат:

  • белком;
  • антиоксидантами;
  • клетчаткой;
  • витамином К, фолатом.

Продукт уменьшает содержание холестерола в крови. Подходит для людей с диабетом 2 типа и для тех, кто следует низкоуглеводной диете, поскольку она – низкокалорийная.

6. Семена конопли

В 3-х ст. л. продукта – десять грамм белка!Помимо этого, в составе семян конопли есть омега-3 ПНЖК, обладающие противовоспалительными свойствами, несущие пользу сердцу. Они имеют превосходный ореховый вкус, их добавляют во многие блюда:

  • коктейли;
  • йогурты;
  • злаковые культуры;
  • супы;
  • рагу;
  • десерты;
  • выпечку.

7. Киноа

В 1 чашке продукта – восемь грамм белка!

Помимо этого, он содержит углеводы (крахмал). В киноа – нет глютена, что делает его отличной альтернативой пшенице (для людей с аллергией). Богата антиоксидантами и пищевыми волокнами. Его можно кушать на завтрак вместо овсяной каши, в качестве гарнира, приправлять салаты и пр.

8. Гречка

В 1 чашке продукта – двадцать три грамма белка и семнадцать грамм клетчатки!

Гречневая крупа — превосходная альтернатива зерновым культурам, содержащим глютен.

Богата марганцем, магнием, медью и витаминами группы В. Предотвращает кардиоваскулярные патологии, нормализует содержание глюкозы в крови.

Удивительное количество клетчатки предупреждает образование желчных камней и в целом полезно для работы органов пищеварения. Гречневую кашу можно есть на завтрак, добавлять в супы, к салатам и пр.

Другие источники растительного белка:

Рецепты на основе источников растительного белка

Несколько интересных рецептов, которые внесут разнообразие и новизну в рацион .

Булочка из киноа

Ингредиенты:

Добавьте фасоль, кинзу, лук, масло, чеснок, соль, перец чили, тмин и черный перец в кухонный комбайн. Смешайте до однородной массы. Затем добавьте семена чиа, приготовленную киноа и хлопья киноа.

Перемешайте до состояния, когда смесь станет липкой. Разделите ее на 4 части, слепите булочки. Смажьте сковородку для гриля небольшим количеством масла и готовьте в течение 6 минут каждую сторону булочки.

Ореховый сыр

Ингредиенты:

  • 2 чашки воды.
  • ¼ чашки сырых кешью.
  • 2 очищенных жареных красных перца.
  • ½ чашки пищевых дрожжей.
  • 1 ст. л. лимонного сока.
  • ½ ч. л. тмина.
  • Морская соль по вкусу.
  • Овощи или домашние крекеры.

Все составляющие перемешайте с помощью блендера до однородной массы.

Хумус

Ингредиенты:

Добавьте все указанные составляющие в кухонный комбайн или используйте блендер для создания однородной консистенции. Если необходимо, разбавьте парой столовых ложек воды, сверху полейте оливковым маслом. Подают блюдо с измельченными овощами:

  • морковью;
  • редисом;
  • фасолью;
  • горохом;
  • цветной капустой;
  • брокколи;
  • огурцом;
  • перцем;
  • помидорами.

Соус из кешью для фруктов

Ингредиенты:

  • 1 чашка кешью, замоченные на ночь и высушенные.
  • ½ чашки яблочного сока.
  • 2 ч. л. ванильного экстракта.
  • Подсластитель по желанию (агава, стевия, кленовый сироп, сахар).
  • Щепотка морской соли.
  • Ягоды.

Смешайте с помощью блендера до однородной массы кэшью, яблочный сок, подсластитель, соль. Ягоды окунают в соус, используют его как глазурь на свежем десерте.

Пряный жареный нут

Ингредиенты:

Разогрейте духовку до 163 ° и накройте лист для выпечки пергаментной бумагой. Добавьте все составляющие в миску, перемешайте, пока нут не будет равномерно покрыт специями. Выложите на противень. Выпекайте 45 – 60 минут, перемешивая каждые 10 – 15 минут. Перед подачей остудите.

Хотите больше полезной информации — подпишитесь на этот канал.

Хотите еще больше информации о том, как стать здоровым – вступайте в группу Здоровье: Ликвидация Безграмотности:

Фейсбук

Лучшие растительные источники белка.

Белок необходим для организма. Человек может получать белок из растительной и животной пищи. Многим людям полезно получать белок из растительной пищи, а не из животной. Например, вегетарианцам и людям с некоторыми заболеваниями.Целью настоящей статьи является предоставление вам информации о лучших растительных источниках белка.

Что надо знать о диете с высоким содержанием белка?

1. Есть животные и растительные продукты с высоким содержанием белка.

Но когда мы слышим, что надо увеличить количество потребляемого белка, то сразу вспоминаем о мясе, рыбе, яйцах и других животных продуктах.

Многие эксперты считают, что хорошо спланированная вегетарианская диета может предоставить человеку все необходимые питательные вещества.

2.Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

3. Чем полезны высокобелковые диеты?

Высокобелковые диеты могут повысить мышечную силу, сытость и потерю веса.

Ниже будет дано описание 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Этот список будет разделен на 2 группы.

1 группа продуктов рекомендуется людям, соблюдающим питание без глютена. Но даже если вы его не соблюдаете, но имеете хронические заболевания или если вы в возрасте за 50, то вам лучше ориентироваться на этот список.

2 группа продуктов с высоким содержанием белка рекомендуется для молодых и здоровых, если у них нет в родословной аутоиммунных заболеваний.

Продукты, которые без глютена и содержат много белка.

1. Чечевица.

Чечевица является отличным источником белка. В приготовленной чашке чечевицы (240 мл) содержится 18 граммов белка.

Они могут быть использованы в самых различных блюдах, начиная от свежих салатов до сытных супов.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, и одна чашка (240 мл) обеспечивает около 50% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Кроме того, тип волокна, который содержится в чечевице, является хорошим питанием для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Чечевица также может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточного веса тела и некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица содержит много фолиевой кислоты, марганца и железа.

Она также содержат хорошее количество антиоксидантов и других соединений растений, способствующих укреплению здоровья.

Более подробно о чечевице читайте в статье «Польза чечевицы»

2. Нут и большинство сортов фасоли.

Фасоль бывает разного цвета: черная, белая, пегая, красная и большинство других видов фасоли.

Все они содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бараний горох, также с высоким содержанием белка.

И бобы, и горох содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и несколько полезных соединений растений.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами может снизить уровень холестерина, помогает в контроле над уровнем сахара в крови, понижает кровяное давление и даже уменьшить живота жир .

Из бобовых культур можно приготовить много разнообразных блюд.

Я использую дома муку из нута и часто готовлю хумус. О них можно прочитать в статьях

«Мука из нута – мука без глютена, польза для здоровья» и «Хумус – 6 причин почему его надо есть»

3. Семена конопли.

Семена конопли – это семена растения сатива каннабис, которое принадлежит к тому же семейству, что и (марихуана) растения каннабис.

Но семя конопли содержит только следовые количества THC, соединения, которое производит марихуана-подобные эффекты препарата.

Семена конопли содержат 10 граммов легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем в семенах чиа или льняного семени.

В семенах конопли содержатся также хорошие количества магния, железа, кальция, цинка и селена.

Более того, они являются хорошим источником омега -3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья.

Интересно, что некоторые исследования указывают на то, что тип жиров, которые содержатся в семени конопли, могут помочь уменьшить воспаление, симптомы PMS, менопаузу и некоторые кожные заболевания.

Советую вам прочитать статью «О пользе семян конопли»

Вы можете добавить семя конопли в свой рацион путем добавления их в ваши смузи или утренние салаты.

4. Зеленый Горошек.

Зеленый горошек часто подают в качестве гарнира, с ним делают салаты и винегреты.

Он содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока.

Более того, порция зеленого горошка обеспечит вам более 25% от ваших потребностей ежедневного волокна, витамины А, С, К, тиамина, фолиевой кислоты и марганца.

Зеленый горошек также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В.

С зеленым горошком можно приготовить много разных блюд и его можно и нужно чаще использовать в составе блюд, чем в виде самостоятельного гарнира.

Если хотите узнать больше, то прочитайте статью «Чем полезен горох для здорового питания»

5. Спирулина.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются пищевой электростанцией.

Две столовые ложки (30 мл) предоставить вам 8 граммов белка, в дополнение к покрытию 22% суточной потребности железа и тиамина и 42% суточной потребности меди.

Спирулина содержит также приличные количества магния, рибофлавин, марганец, калий и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых нашему организму, в том числе незаменимых жирных кислот.

Фикоцианин, вещество, которое дает спирулина свой уникальный цвет, по-видимому, обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что потребление спирулины полезно для здоровья, так как она:
1) Делает сильнее иммунную систему,
2) Снижает кровяное давление,
3) Предотвращает повышение уровня сахара в крови и холестерина.

6. Амарант и киноа.

Амарант и киноа являются древними растениями, но не зерновыми.

Используются в питании цельные семена этих растений, их перемалывают в муку, как другие зерна и используют в выпечке, в смесях в составе «муки без глютена».

Амарант и лебеда обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Такое большое количество белка редко встречается среди зерновых культур.

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Подробнее об этих культурах читайте в статьях «Полезные свойства амаранта, ценного пищевого растения» и «Крупа киноа снижает сахар в крови»

7. Овес и овсянка.

Овес простой и вкусный способ добавить белок к любой диете.

Половина чашки (120 мл) сухого овса дает вам около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Это количество овса также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полный белок, они содержат более высокого качества белка, чем другие часто потребляемых зерна, как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах.

Они также могут быть измельчены в муку и использоваться для выпечки.

Можно ли использовать овес при питании без глютена?

Ответ на этот вопрос вы найдете в статье «Овес и питание без глютена»

8. Дикий Рис.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, как и другие сорта длиннозернового риса, в том числе коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 г белка, в дополнение к хорошему количеству клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это отличная возможность с питательной точки зрения, так как отруби содержит клетчатку и большое количество витаминов и минералов.

Тем не менее, это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях риса, выращиваемых в загрязненных районах.

Мышьяк является токсичный микроэлемент, который может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно если регулярно его проглатывать в течение длительного периода времени.

Мытье дикого риса перед приготовлением и выдерживание в большом количестве воды до кипения может уменьшить содержание мышьяка вплоть до 57%.

9. Семена Чиа.

Чиа семена получают из растения Salvia, происходящим из Мексики и Гватемалы.

1)В 35 граммах семян чиа содержится 6 граммов белка и 13 г клетчатки.

2) Эти маленькие семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, а также различные другие полезные соединения. (59, 60).

3)Кроме того, они невероятно универсальны.

4)Чиа семена имеют мягкий вкус и способны поглощать воду, превращаясь в желеобразное вещество. Поэтому их легко добавлять к различным рецептам, начиная от смузи до хлебобулочных изделий и Чиа пудингов.

Вас может заинтересовать статья «Семена Чиа, почему их надо есть»

10. Орехи, ореховое масло и прочие семена.

Орехи, семена и их производные продукты являются хорошими источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5-7 г белка, в зависимости от орехов и семян сорта.

Орехи и семена также хорошие источники клетчатки и полезных жиров, в дополнение к железу, кальцию, магнию, селену, фосфору, витамину Е и некоторых витаминов группы В.

Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных соединений растений.

При выборе для покупки орехов и семян, надо покупать не бланшированные и не обжаренные, так как эта обработка может повредить питательные вещества в орехах.

Если вы решили купить ореховое масло, то выбирайте натуральное ореховое масло.

Вам могут быть полезны следующие статьи:

«Грецкие орехи полезны для здоровья» , «О пользе орехов кешью» , «Кедровый орех»
«Почему ежедневно нужно есть горсть орехов»

11. Богатые белком фрукты и овощи.

Все фрукты и овощи содержат белок, но количества его, как правило, невелики.

Тем не менее, некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку.

Свежие фрукты, как правило, имеют более низкое содержание белка, чем овощи.

Больше белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 2-4 граммов белка на чашку.

Включите их в пищу, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

У вегетарианцев и веганов, как правило, всегда имеется недостаток белка в питании.

Продукты, содержащие глютен и много белка.

1. Seitan

Seitan является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых продуктов, имитирующих мясо, он напоминает внешний вид и текстуру мяса при варке.

Seitan известен как мясо из пшеницы или пшеничной клейковины, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Это делает его самым богатым источником растительного белка.

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Этот продукт можно купить в магазинах здоровой пищи или сделать самим.
Seitan может быть жареным, и даже обжаренным на гриле. Таким образом, он может быть легко включен в различные рецепты.

Тем не менее, Сейтан следует избегать людям с целиакией, чувствительностью к клейковине и при наличии аутоиммунных заболеваний.

2. Тофу, Tempeh и Edamame.

Тофу, темпех и Edamame все эти продукты из соевых бобов.

Соевые бобы считаются в целом источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Edamame незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.

Они должны быть на пару или вареное перед употреблением. Они используются в пищу самостоятельно или добавляют в супы и салаты.

В Америке их можно купить замороженными и добавлять в салаты. Я их пробовала, они очень крупные и вкусные.

Но это же соя! А соя не рекомендуется при недостаточности щитовидной железы.

Тофу производится из бобов, напоминает творог.

Темпе производится путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов перед их прессованием.

Тофу не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми его готовят.

Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый вкус.

Оба тофу и темпех могут быть использованы в различных рецептах.

Все эти три продукта из сои содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Edamame также богаты фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Tempeh содержит хорошее количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

3. Спельта и тэфф.

Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают просо, ячмень, булгур и FARRO.

Спельта тесно связана с пшеницей, и содержит клейковину пшеницы.

А тефф происходит из однолетних трав, а это значит, что в нем нет клейковины.

Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка в приготовленной чашке (240 мл), то есть в них больше белка, чем в других древних зернах.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат хорошее количество витаминов группы В, цинк и селен.

Спельта и тефф представляют собой универсальные альтернативы двух зерновых продуктов, такие как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий до поленты и ризотто.

4. Иезекииль хлеб и другие хлебы, изготовленные из проросших зерен.

Иезекииль хлеб сделан из пророщенных и органических цельных зерен и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат около 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем в других видов хлеба.

Прорастание зерновых и зернобобовых культур увеличивает количество здоровых питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них.

Кроме того, исследования показывают, что проращивание повышает их содержание аминокислот.

Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, комбинируя зерна с бобовыми можно дополнительно улучшить профиль аминокислот в хлебе.

Проращивание также приводит к увеличению в хлебе растворимого волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Это также может немного уменьшить содержание клейковины, которое может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к клейковине.

5. Соевое молоко.

Молоко, которое сделано из соевых бобов и обогащенных витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьего молока.

Но не для всех!

Мало того, что оно содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но это также отличный источник кальция, витамина D.

Однако, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы, естественно, не содержат витамин B12.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или в различных блюдах при приготовлении пищи и в рецептах для выпечки.

Надеюсь, что вам будет полезен этот список продуктов с высоким содержанием белка.

Многие люди могут быть заинтересованы в увеличении своего потребления белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован в большем использовании растительных белков в своем рационе.

В каких продуктах больше всего белка: лучшие растительные и животные источники протеина для роста сухих мышц

Зачем мы рассказываем, в каких продуктах больше всего белка и нет перебора калорий? Получая один из главнейших микронутриентов, легче сжигать жир и наращивать мышцы. В желудке происходит гидролиз и образуются аминокислоты для строительства тканей тела и мышечной ткани.

Ниже указано содержание белка на 100 г.

Для вегетарианцев

Посмотрим, где берут полноценный и неполноценный белок вегетарианцы.

Спирулина 57 г

Водоросли с уникальным составом. Количество белка просто зашкаливает. Эта штука незаменима в вегетарианской диете. В спирулине также есть железо.

Сейтан 57 г

В основе клейковина пшеницы. При готовке происходит пропитка вкусами соседствующих в блюде ингредиентов. Неплохая альтернатива курицы. Сочетается с грибным и овощным бульоном.

Соевые бобы 34-36 г

Из бобов получаем изофлавоны, фитоэстрогены. Профилактика онкологии матки и груди.

Чечевица 24-25 г

Представитель бобовых, богатый клетчаткой. Благоприятно усваивается при употреблении вместе с рисом, так как рис включает цистеин и метионин. В чечевице находится триптофан для здоровья нервной системы. Изофлавон предохраняет от онкологии. Идея: добавить чечевицу в салат.

Орехи 21 г

Белково-жировой микс утоляет голод. Почти идеальный перекус. Недостаток — куча калорий. В 100 г фисташек, миндаля и кешью от 500 ккал. Удачнее необработанные или слегка подсушенные орехи. Вместо вредных сладостей хороши ореховые батончики.

Орехи нормализуют холестерин в крови. Источник витамина Е, группы В. Арахисовое масло без добавок идеально для бутербродов. А масло грецкого ореха для заправки салата. Грецкие орехи — поставщик омега-3 и линолевой кислоты.

Полезные — пекан, кешью, фисташки, арахис, миндаль, кешью. Норма орехов в день 50-70 г. При проблемах ЖКТ не есть их ежедневно.

Лен 18 г

Отдельно отметим льняные семечки. Лечебные и диетические. Дают клетчатку, протеин и жирные кислоты. Способствуют подъему давления до нормы. Профилактика онкологии кожи. Защита печени. Лен помогает выйти из депрессии.

Тофу 16-17 г

Нежирный соевый творог сам по себе нейтрален. Вбирает в себя и имитирует вкусы другой еды. Доступные варианты готовки — пюре, стейк, супы, гарниры, жарка, маринование. В составе отсутствует холестерин.

Цельнозерновой хлеб 13 г

В качественном хлебе изобилие клетчатки. Благодаря хлебу оздоравливаем нервную систему, налаживаем пищеварение.
Как улучшить вкус? Для сладости: добавить мед, фрукты. Для несладкой каши: зелень, сыр. Кстати, в пшенке и манке, столько же белка, как в овсянке.

Темпе 12 г

Популярный ультрапитательный заменитель животной пищи. Совместим почти со всем. В составе нет холестерина. Идеи употребления соевых ферментированных бобов: гарнир, суп, стейк, маринование, жарка, пюре.

Овсянка 11-12 г

Хлопья — здоровая хорошо насыщающая пища с самыми полезными макро и микронутриентами. В организм поступают ненасыщенные жирные кислоты и куча энергии. Хлопья содержат клетчатку, минералы, витамины, антиоксиданты. Источник полезных углеводов, магния, защищают от заболеваний сердца. Употреблять до 200 г.

Гречка 10 г

На основе гречки существуют диеты для похудения. У гречки низкий ГИ.

Эдамаме 7 г

Стручковая зеленая соя. Как есть: приготовить блюда такие как паста, салаты, супы или сделать перекус.

Нут 6 г

В турецком горохе мало калорий и полно нерастворимой клетчатки. Варианты употребления: со спагетти, хумус, лепешки из муки с травами, жарка с солью.

Фасоль 5 г

Протеины во всех сортах — лима, пинто, белая, черная, красная. Удобнее покупать консервированную фасоль для овощного рагу, супа. Ее не надо замачивать. Открыт банку и готово. Подходит к сейтану, тофу, грибам. Идеи блюд: бурито, чили.

Горох 3 г

Нут и фасоль дают больше протеина. Из гороха готовят песто к спагетти и мятный крем-суп.

Амарантовая крупа 3 г

В крупе — клетчатка, витамины группы В, магний, ненасыщенные жирные кислоты. В вопросе биологической ценности амарант лучше, чем молоко.

Киноа 3 г

Источник сложных углеводов. Создает чувство сытости надолго. В составе все необходимые для здоровья незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеком. Мука — для приготовления печенья и кексов. Вареное киноа с медом и фруктами — альтернатива каше. Киноа подходит для вегетарианского чили и супа.

Авокадо 2 г

Прекрасный поставщик ненасыщенных жиров. Оздоравливает сердце. Нормализует холестерин. Мало углеводов.

Грибы 2-3 г

В шутку грибочки называют лесным мясом. В них есть аминокислоты. Лучшие сорта — белый, подберезовик, подосиновик, шампиньоны. Рекомендуемый способ заготовки — сушка.

Зеленые овощи 2-3 г

Популярные представители — цукини, зеленая спаржа, брокколи, шпинат. Здесь же стоит упомянуть и петрушку. В организм поступают аминокислоты, пищевые волокна, антиоксиданты. Из овощей готовится огромное разнообразие блюд. Зелень несовершенна в вопросе набора аминокислот, поэтому кушайте ее вместе с бобовыми.

Семечки 1,7-3 г

Примеры семян: мак, кунжут, конопля, подсолнух, чиа, тыквенные. В ПП сочетают белки, клетчатку и жиры. Семечки — здоровая добавка к соусам, кремовым супам, кашам, выпечке, салатам, йогурту, смузи, творогу, коктейлям. Полезно масло подсолнечника и кунжута.

Размоченные чиа похожи на желе или кисель. Их дневная норма 20-40 г (1-2 столовые ложки). Употреблять можно сырыми с творогом, йогуртом, овсянкой. Они легко усваиваются, богаты кальцием, исключают глютен и холестерин.

Томаты 1-2 г

В составе помидора — ликопен, аскорбинка, бета-каротин. Идеи употребления: с сыром и оливковым маслом. За день есть до 300 г.

Какао 1 г

Неплохо подслащивать напиток стевией. Добавлять животное обезжиренное или миндальное молоко.

Спаржа 1 г

Содержит фолиевую кислоту. Полезно при беременности. Снижает холестерин, налаживает пищеварение. Норма: 150-200 г в день.

Растительное молоко 0,5-3,5 г

Лидирует соевое. Изготавливается размачиванием и перемалыванием сушеных соевых бобов. Чуть меньше протеина в рисовом, конопляном, миндальном.

«Немолоко» имеет на 20% больше калорий по сравнению с животным аналогом. Производителями часто добавляются ароматизаторы и сахар. Соевое молоко благотворно влияет на кровеносные сосуды, насыщает фито-антиоксидантами, омега-3 и 6.

Скопируйте себе таблицу.

Животная еда

Поклонники ПП отлично знают, в каких продуктах больше всего белка для сушки тела и объемных мышц. Пища животного происхождения готова поделиться с нами протеином. Но стоит знать, что вместе с ним из такой пищи поступают холестерин, насыщенные жиры.

Сыр 30-32 г

В сыре есть витамин Д и кальций. Один из популярных сортов у ЗОЖ-ников — моцарелла. Также здоровым и безопасным для фигуры можно назвать обезжиренный швейцарский сыр.

Бизон 28 г

Звучит экзотически. В бизоне есть В12, цинк и железо. Для сравнения: в свинине 11 г, в баранине 16 г.

Постное мясо говядина 22 г

Из нее получаем В12 для нервной системы. Железо, цинк. Линолевая кислота противодействует онкологии. Постное — лучше. В нем минимум вредного холестерина и насыщенных жиров. В день: 150-250 г. Варианты употребления: нежирный фарш, запеченный стейк, соленая говядина.

Мясо кроликов 21-25 г

Здесь втрое меньше жира, по сравнению с говядиной. Кролик дает нам железо. Порция на день — 200 г. Идея употребления — запечь, отварить.

Мясо кур 20-29 г

Немного лучше других видов мяса. Есть не только протеины, но и железо, калий, магний, фосфор. Удаляйте шкурку перед приготовлением. С ней уйдет лишний жир. Идеальная часть тушки для здоровой еды — грудка. В крыле и бедре больше жиров. Кушать в день 200-300 г. В курице больше полиненасыщенных жиров, чем в красном мясе.

Красная рыба 17-22 г

Источник В12. Хорошо влияет на здоровье волос, кожи, ногтей, восстанавливает нервную систему, иммунитет, память. В день употреблять около 200 г. Детям хорошо подходит лосось.

Индюшка 17-19 г

Грудка — подходящая часть тушки для здорового питания. Основные полезности: железо, цинк, калий, фосфор.

Ягненок 17

В ягненке В12, тиамин, половина жиров ненасыщенные, и среди них преимущественно полиненасыщенные.

Творог 16-18 г

Чтобы покрыть дневную норму потребления белка на треть — скушать упаковку 200 г. Средняя жирность 5-10% оптимальна. В качестве добавки подходит овощной салат, орехи. Не подходит сгущенка, сметана высокой жирности. Если другие молочные продукты хорошо усваиваются, то можно есть творог без опаски. Творог заносит в ЖКТ полезные бактерии.

Другие примеры полезной рыбы 14-23 г

Рыба приблизительно равна мясу по питательной ценности. Сельдь, форель, тунец, палтус, нерка, семга, кальмар, креветки, горбуша, скумбрия. На здоровье ешьте консервы в собственном соку. Они тоже очень питательны.

Яйца кур 12-13 г

Знаменитый поставщик аминокислот. В белке больше протеина для мышечной ткани. В желтке каротиноиды для здоровья мозговых сосудов и сетчатки глаз. Не бойтесь холестерина в яйцах. Он преимущественно хороший. То есть полезный для метаболизма и мозга. Это высокоплотные липопротеиды. Дневная норма для обычного человека — 1-2 яйца.

Греческий йогурт 10 г

Из самого полезного вида йогурта поступает немало кальция для укрепления костей и наладки пищеварения.

Кефир 6 г

В составе очень нужные организму пребиотики. Состояние кишечной микрофлоры напрямую влияет на пищеварение.

Молоко коров 3 г

Источник кальция, энзимов, лактоглобулина. В молоке около 20% сывороточного белка от всего объема протеина.

Протеиновый напиток

Производитель Whey и масса других торговых марок предлагают массу вариантов порошкового спортпита. Выбор вкусов просто огромный — шоколад, ваниль, ягоды. Употребляйте функциональное питание, если занимаетесь телостроительством или ваш рацион несовершенен. Подходит не только как спортпит, а для обычных людей. Порошки можно добавлять в кашки и смузи.

Сочетания продуктов

Чтобы увеличить биологическую ценность, гармонично сочетайте растительные и животные продукты. Примеры:

Норма

Чрезмерно белковой пищи не нужно есть, она просто не усвоится. Всего 300-350 г на один прием. Сколько стройматериала телу требуется каждый день? На 1 кг массы тела — 0,5 г белка. При активном образе жизни увеличить порцию в 2-3 раза.

Усвоение

Чемпионы — это молочка и яйца. Чуть хуже, но тоже приемлемо усваивается рыба, птица, животные, соя. Далее — орешки и бобовые. И самый сложный путь усвоения у белка из крупы.

Чтобы все правильно усвоилось, необходимо распределять белки гармонично. Например:

  • в каждом перекусе 5%;
  • завтрак — 20%;
  • обед — 45%;
  • ужин — 20%.

Растительное питание

Говорят, что без животной пищи также можно набрать массу. И оставаться здоровеньким. Здесь ключевые вопросы — количество поступающих нутриентов, калорийность, наличие жиров. Вегетарианцам не хватает насыщенных жирных кислот. Поэтому недостаточно гормонов для правильной регуляции метаболизма. Есть мнение, что кокосовое масло решает проблему.
Все читают социальные сети, значит в курсе. Многие физические активные люди предпочитают пищу растительного происхождения. Сплошные вегетарианцы, веганы и сыроеды. У них чистый организм и совсем мало жира на теле. Это не диета и не пост, а образ жизни. И, надо заметить, они вполне хорошо выглядят.
Может быть, весь секрет в правильном сочетании БЖУ? Как вы считаете, растительное питание действительно не уступает традиционному ПП?

Интересный факт

Сильные, выносливые и мускулистые обитатели нашей планеты питаются травой. Например, корова производит молоко, но кушает траву. Также бык и слон являются чистыми вегетарианцами.

Помните об умеренности и не переедайте. Также недопустимы жесткие диеты, истощающие организм. Не сидите на диетах, если иное не рекомендовано лечащим врачом или тренером. Пусть ваше меню будет сбалансированным.

Растительный источник белка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *