Продукты в которых белок

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Содержание

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Рыба богатая белком для мышц. В какой рыбе больше всего белка

Рыба, по праву, считается источником полноценного белка, биологическая ценность которого равна белку, содержащемуся в мясных продуктах. При этом, белок из рыбы хорошо усваивается. В белке () содержится ряд , которые организму синтезировать не под силу. Единственный источник получения таких аминокислот – пища.

Спортсмены и все те, кто предпочитает протеиновые и нуждается в продуктах, богатых протеином и при всем том низкокалорийных, стоит попробовать употреблять тунец. И так, давайте посчитаем, в какой рыбе больше всего белка. В 100 граммах тунца содержится порядка 20 – 25 грамм белка. Такая доза является половиной суточной нормы для человека. Стоит отметить, что некоторые из видов тунца, в частности, белый тунец “альбакор”, желтоперый и глубоководный голубоперый тунец в 100 граммах мяса содержат до 30 грамм белка.

Вот вам и ответ на вопрос: В какой рыбе больше всего белка ? Самым лучшим решением, в данном случае, будет тунец в собственном соку. Такой вариант бьет все рекорды как по процентному содержанию в нем протеина, так и по его качеству. Этим объясняется то, что данный продукт очень любят профессиональные бодибилдеры.

Прекрасной альтернативой являются консервы из тунца в собственном соку. На этот аспект стоит обратить особое внимание, так как на рынке также широко представлены консервы из тунца, но в масле. А масло – это не просто вредные жиры, это еще и дополнительные калории.

Прежде всего, следует проанализировать дешевые консервы из тунца. Стоимость одной банки составляет 35 рублей. Вес рыбы в банке – 200 грамм. Жиров в такой банке – 2 грамма, а общий вес белка – 50. Такая баночка рыбы вполне может заменить 2 . При этом, содержимое банки полностью натурально. Неплохо, правда?

Для тех, кто не является любителем консервов, есть прекрасная альтернатива в виде салата. Для его приготовления понадобится:

  • китайская капуста;
  • несколько вареных яиц;
  • болгарский перец.

Такой салат не содержит углеводов и лишнего жира, а вкус у него просто восхитительный.

Второе место в рейтинге рыбы в которой больше всего белка после тунца, в своем составе заслуженно занимает палтус, тилапия, анчоус, минога. В 100 граммах этой рыбы содержится около 26 – 28 грамм белка. Сайда немного отстает, содержа в 100 г 19 грамм белка, а кефаль – 18,5 грамм. В белке кефали, кроме того, содержится незаменимая и очень ценная аминокислота – метионин, которая отсутствует в белке мясопродуктов.

Скумбрия (макрель) отстает, в свою очередь, от сайды по содержанию белка. Скумбрия в древности носила название “эликсир молодости”. В 100 граммах этой рыбы содержится 18 грамм белка. Содержание белка в щуке аналогично его содержанию в мясе скумбрии.

Пресноводные семейства осетровых, а именно, осетр, стерлядь, севрюга, белуга, шип, идут наравне с морскими представителями. В 100 г этой рыбы содержание белка достигает 16,5 грамм. При этом, важно знать, что прекрасным источником протеина может быть не только мясо рыбы, но и ее молоки, а также икра. При этом, содержание белка в молоках равняется его содержанию в мясе рыбы, а состав икры может «похвастаться» гораздо большим содержанием белка, нежели в мясе этой же рыбы. Именно по этой причине лососевые породы рыб и их икра являются ценным источником белка.

В настоящее время не прекращаются споры о том, что именно рыба семейства лососевых является рыбой в которой больше всего белка, и не просто белка, а самым большим источником легкоусвояемого белка. Кроме того, в ее составе есть , способствующие замедлению процесса старения организма и улучшающие память.

Лосось, по этой причине, признан лучшей “пищей для ума”, так как в 100 граммах лососевого мяса есть 20 грамм белка. Рыба с салатом на обед или жареный стейк на масле с чесноком вечером – это лучшая профилактика сердечно – сосудистых заболеваний.

Кроме того, мясо лосося способствует:

  1. Нормализации сахара;
  2. Является лучшей профилактикой атеросклероза;
  3. Снижает риск возникновения злокачественных опухолей;
  4. Сокращает вероятность заболевания сахарным диабетом и болезнью Альцгеймера.

От 16 до 20 грамм белка содержится в мясе следующих видов рыбы: кета, семга, горбуша, нерка, омуль, чавыча, радужная форель. Однако, наибольшее количество белка в семге – порядка 20 грамм на 100 грамм мяса. А это половина суточной нормы для здорового человеческого организма.

Отдельно стоит отметить камбалу по процентному содержанию в ее составе белка. В ее мясе находится 15,7 г белка и незаменимый набор аминокислот. Такие же показатели количества белка в рыбе-мече, треске и некоторых представителях семейства карповых: карп, чехонь, белый амур, линь, язь, карась. Завершают перечень рыбы, в составе которой содержится достаточное количество белка, нототения, минтай, треска, хек, морской и речной окунь, а также всеми любимая сельдь.

Читайте так же:

  1. Натрий в бодибилдинге рассматривается как некий «товар двойного назначения». С одной стороны, его должно поступать…
  2. Для большинства людей, которые заботятся о своей фигуре, вопрос о пользе жиров и их…
  3. Под протеином следует понимать концентрат, являющийся порошковым. Характерная особенность, касающаяся состава, заключается в наличии значительного…
  4. Стараясь придерживаться правильного рациона, рано или поздно возникает вопрос: что нужно есть, чтобы набрать мышечную…

Польза рыбы для организма человека очевидна — при низкой калорийности и хорошем усвоении, она является источником высококачественного белка с набором незаменимых аминокислот.

Подберите свой рецепт

Инструкция

Рыба – незаменимый источник полноценного белка, который по биологической ценности приближается к белку мясных продуктов, но при этом обладает более высокой степенью усваиваемости. Белок (протеин) содержит незаменимые аминокислоты, некоторые из которых организм не в состоянии синтезировать, и единственный источник этих аминокислот – белок, получаемый с пищей.

Спортсменам и людям, сидящим на белковых диетах, нуждающихся в пище с большим количеством протеина при невысокой калорийности продукта, стоит отдать предпочтение тунцу. Так, в 100 г этой ценной рыбы содержится в среднем около 20-25 г полноценного белка, что составляет 50% от дневной нормы. Некоторые виды этой рыбы – желтоперый, белый тунец «альбакор» и глубоководный голубоперый тунец содержат почти 30 г белка. На втором месте после тунца по содержанию белка идет палтус, анчоусы, минога и тилапия – примерно 26-28 г. Чуть отстает от них сайда – 19 г и кефаль – 18,5 г. Белок кефали содержит незаменимую аминокислоту метионин, которой нет даже в белке мясных продуктов.

Немного отстает от сайды по количеству протеина скумбрия (макрель) – эта рыба, которую в древности называли «эликсиром молодости», содержит около 18 г белка. На том же уровне находится и количество белка в щуке. Почти наравне с морской рыбой по содержанию белка идут и благородные пресноводные семейства осетровых: осетр, севрюга, стерлядь, шип, белуга. Содержание белка в 100 г этой рыбы доходит до 16,5 г, но нужно помнить, что важным источником протеина может быть не только мясо, но и икра, и молоки. Причем количество белка в икре превосходит количество белка в мясе рыбы, а в молоках – приравнивается к этому значению. Рыбы лососевых пород и их икра – не менее ценный источник белка. Так, радужная форель, кета, горбуша, семга, омуль, чавыча, сиг, хариус, таймень, нерка могут содержать от 16 до 20 г белка. Наибольшим количеством белка отличается семга – около 20 г. Стограммовый кусок семги обеспечивает человеческий организм половиной суточной нормы белка.

В мясе камбалы содержится 15,7 г легкоусваиваемого белка с хорошо сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Почти на том же уровне содержится белок в треске, рыбе-меч и рыбах семейства карповых: карп, белый амур, чехонь, линь, карась, язь. Хек, минтай, нототения, сельдь, треска, речной и морской окунь завершают список рыбы с высоким содержанием белка.

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Великолепная семерка рыбы с рекордным содержанием белка:

  • тунец
  • кефаль
  • сайда
  • лосось
  • анчоусы
  • сардина
  • скумбрия.

Великолепная десятка продуктов, богатых белками

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

  1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
  2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
  3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
  4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
  5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
  6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
  7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
  8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
  9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
  10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Сколько белка нужно кушать в день?

Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Употребление мяса рыбы является достаточно важным для обеспечения полноценного рациона питания. Благодаря значительному содержанию легкоусвояемых белков, незаменимых аминокислот и микроэлементов, данный продукт оказывает комплексное благотворное влияние на организм.

В том случае, если данный продукт планируется употреблять при построении диеты, рассчитанной на снижение лишнего веса и удержание либо повышение силовых показателей, желательно знать, в какой рыбе содержится больше всего белка.

В какой рыбе больше всего белков

Применения мяса этой рыбы в построении диет для набора мышечной массы достаточно популярно. В первую очередь его преимущество заключается в том, что оно содержит больше всего белка по сравнению с остальными видами. Также преимуществом данного продукта является богатое содержание кислот группы омега-3 (то, что называют рыбьим жиром), а также ряда иных аминокислот, необходимых для эффективного .

Также в список рыбы, которая содержит больше всего белка, можно включить палтус, анчоусы, миногу и тилапию. В этих видах рыбы уровень содержания белка варьируется от 26 до 28 процентов от общего веса.

Мясо семги содержит около 20% белка. Благодаря химическому составу мясо этой рыбы является одним из наиболее полезных, обеспечивая потребности организма в большинстве видов аминокислот и питательных веществ.

Немного меньше – около 19% белка – содержится в кефали и сайде. Помимо белка, мясо сайды содержит также метионин – незаменимую аминокислоту, обладающую антиоксидантным и иммуностимулирующим действием.

К числу видов рыбы, которая содержит больше всего белка, также можно отнести скумбрию – в этой рыбе содержится около 18% белка.

Из речных рыб больше всего белка содержится в мясе окуня и рыбах семейства карповых. Доля содержания белка составляет около 16%.

Стоит заметить, что помимо самого мяса, достаточно высокое содержание белка есть также в икре и молоках рыбы. В частности, больше всего белка содержится в икре осетровых рыб – до 36%, в зависимости от вида рыбы, от которой она получена.

Несмотря на значительное количество полезных веществ, содержащихся в мясе рыбы, чрезмерное употребление такого продукта также не пойдет на пользу. Содержащийся в большинстве видов рыб фосфор при его значительном содержании в организме приводит к понижению прочности костей, а рыбий жир может вызывать аллергию и ряд негативных реакций со стороны сердечно-сосудистой системы. Поэтому мясо рыбы при составлении диеты необходимо чередовать с другими мясными продуктами.

Белки, содержащиеся в мясе рыбы

Основное структурное вещество ткани рыбы — белок. В рыбе содержится от 13 до 23% белка (в среднем 15—20%). В его состав входят углерод, кислород, водород, азот, сера, а также в незначительных количествах железо, медь, цинк, йод и другие элементы.
Молекула белка состоит из аминокислот. В настоящее время известно более 30 различных аминокислот, 10 из них являются незаменимыми, которые не могут синтезироваться в организме и в необходимом количестве должны поступать с пищей. К ним относятся лизин, метионин, аргинин, гистидин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Заменимые аминокислоты — аланин, глицин, пролин, серин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота и др.
В зависимости от физико-химических свойств в рыбе выделяют белки водорастворимые (альбуминовые), солерастворимые (глобулиновые), нерастворимые в воде и солях (миостромины) и нерастворимые в воде, солях и кислотах (стромы).
К водорастворимым белкам относятся миогены А и В, миоальбумин, миопротеид. В мясе рыбы они составляют 20—25% от общего количества белков и входят в состав саркоплазмы. К солерастворимым белкам относятся миозин, актин, актомиозин, миоглобин и глобулин X. Эти белки образуют миофибриллы мышечного волокна и составляют 60—78% от общей массы белков.
Миостромины входят в состав сарколеммы. К этой группе относятся также белки клеточных ядер — нуклеопротеиды. Содержание миостроминов в мясе рыбы около 3%.
К белкам стромы относятся коллаген и эластин, их количество колеблется в зависимости от вида рыбы от 2 до 10%.
Белки в мясе находятся в коллоидном состоянии, они неустойчивы и под действием температуры, повышенной кислотности и хлористого натрия изменяют свои свойства. При нагревании до температуры 38—51°С альбуминовые белки свертываются.
Глобулиновые белки более стойки, они свертываются (коагулируют) при температуре 37—88°С. При понижении pH до 5,1—5,3 альбуминовые, а при pH 4,5—4,6 глобулиновые белки осаждаются и теряют свою растворимость. Подобные изменения возникают под действием соли при посоле рыбы. При снижении количества воды в мясе (высушивание, замораживание) белки также изменяют свои свойства.
По физиологическим свойствам белки подразделяют на саркоплазматические, участвующие в обмене веществ; миофибриллярные, управляющие движением; строминовые, придающие мышцам и телу определенную форму, входящие в состав костей и хрящей. Саркоплазматических белков в теле рыбы до 25%, миофибриллярных — около 70 и строминовых — до 5% от общего количества белков. У наземных животных количество белков стромы достигает 20%. Эти цифры весьма характерны и показывают, насколько менее развита соединительная ткань в теле рыб по сравнению с наземными животными. Низкое содержание белков стромы в рыбе обеспечивает нежность, мягкость мяса и лучшую усвояемость.
В белках рыб есть все незаменимые для организма аминокислоты.
Белки в мышцах находятся преимущественно в коллоидном состоянии в виде гелей и золей, что предопределяет их неустойчивость и изменение свойств белковых веществ мяса рыбы при изменении условий среды. При подкислении растворов или насыщении их солью (при посоле рыбы) белки утрачивают растворимость и осаждаются (высаливаются). При нагревании растворов (во время варки, обжаривания, пропекания) белки свертываются (коагулируют). Аналогичные изменения происходят в белках при обезвоживании мяса рыбы (при сушке и замораживании). Изменение первоначальных свойств белков под влиянием физических и химических факторов называется денатурацией. Изменения, наступающие при денатурации, сводятся, в частности, к тому, что белки теряют способность растворяться в воде и растворах солей. На первых этапах процесс денатурации еще обратим, по мере его развития происходят глубокие изменения белков и процесс становится необратимым, что ведет к ухудшению качества продукта.

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2020

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

В каких продуктах содержится максимальное количество протеина?

О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

  • животные. Главные источники — продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества — лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
  • растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков — низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

  • быстрые. Особенность таких элементов — высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
  • медленные. Их особенность — длительное расщепление в организме. Преимущество — питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач — роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант — принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс — эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

  1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
    • минимальный объем жира;
    • легкость для организма и высокая скорость усваивания;
    • доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

    С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

  2. Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
  3. Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
  4. Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
  5. Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
  6. Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней — можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% — растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи — весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина — обязательно условие. Главное — правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

Продукты в которых белок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *