Продукты на сушке

Содержание

Что едят при сушке тела – что можно и нельзя?

Первый же вопрос, который возникает у желающих сбросить лишний жир и сохранить мышечную массу, – а что едят при сушке тела?

Действительно, все эти новомодные диеты – с подсчетами углеводов и жиров, с высоким содержанием белка и клетчатки, детокс-диеты и дни голодания – очень сложны и запутанны. Диета должна быть простой и доступной, и в идеале сводиться к двум понятиям – что можно, что нельзя при сушке тела. Употребляя правильные продукты и соблюдая несколько несложных правил, Вы сможете быстро терять вес (точнее, жировые клетки) при этом сохранив мышечную массу. При этом готовятся все рецепты диеты легко и быстро, а большинство продуктов является общедоступным.

Общие правила сушки

Главное правило сушки простое – съедать меньше калорий, чем сжигается в течение дня организмом. Самый лучший способ для этого – диета в сочетании с занятиями спортом.

Второе важное правило – ешьте часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Это значит, что у Вас должно быть 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса, между которыми должно проходить около 3-х часов.

Что можно есть во время сушки тела?

Продукты, которые можно употреблять в течение дня в неограниченных количествах:

  • Шпинат;
  • Сельдерей;
  • Капуста (брокколи, цветная);
  • Зеленый салат и другие листовые овощи;
  • Болгарский перец;
  • Огурцы;
  • Яблоки;
  • Фасоль стручковая.

Продукты, которые можно употреблять в количестве двух – четырёх порций за день:

  • Морковь;
  • Бананы;
  • Сливы и персики;
  • Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты);
  • Любые ягоды и фрукты, которые Вам по вкусу.

Продукты, которые можно употреблять с каждым приёмом пищи в количестве 100-170 граммов:

  • Филе курицы или индейки (лучше всего грудка, в ней меньшее количество жира);
  • Нежирная свинина или говядина;
  • Рыба;
  • Яйца.

Всё это лучше приготовить на пару, гриле, или потушить. При сушке тела лучше избегать жареных или панированных продуктов.

Если перечислять, какие продукты можно при сушке тела девушкам, то из списка лучше исключить молочные продукты. Однако если Вы не можете обходиться без них, то употребляйте их во время перекусов.

Вот примеры здоровых перекусов:

  1. Орехи (грецкие, кешью, миндальные);
  2. Арахисовое масло без добавок сахара и соли;
  3. Натуральный йогурт;
  4. Обезжиренный творог;
  5. Маложирное молоко.

По поводу того, можно ли орехи сушке тела, есть разные мнения. Но большинство специалистов считают, что их всё же стоит включать в рацион, так как они имеют высокую энергетическую ценность и позволяют бороться с приступами голода. Употребляйте орехи в количестве 10-15 штук за один прием пищи как закуску.

Продукты, которые следует употреблять в очень ограниченных количествах (желательно только после тренировки):

  • Овсяные хлопья и овсяная каша;
  • Бурый рис;
  • Бобово-зерновые продукты;
  • Картошка;
  • Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.

И не забывайте про отруби. На сушке тела это отразится крайне положительно.

Продукты, от которых следует отказаться совсем или употреблять очень редко и в ограниченных объёмах:

  • Масло;
  • Сыр;
  • Майонез и другие масляные или жировые заправки для салатов.

Продукты, которые следует категорически исключить:

  • Газированные напитки (килограммы сахара и пустых калорий);
  • Алкоголь (усиливает аппетит и приводит к перееданию, кроме того также весьма калориен);
  • Сахар, в том числе в составе готовых продуктов и блюд;
  • Еда из фаст-фуда.

Примерный рацион для потери веса и жировых отложений

6ч. 00 мин. Кардио-тренировка

7ч. 30 мин. Омлет, приготовленный без масла, с добавлением репчатого лука и сладкого перца. 1 тост из цельных зёрен. Тарелка фруктов или ягод. Чашка кофе без молока и сахара.

10ч. 30 мин. Горсть орехов миндаля, яблоко.

13ч. 00 мин. Куриная грудка гриль. Большая тарелка салата из огурцов, шпината и сельдерея. Можно заправить лимоном, уксусом, итальянскими травами.

16ч. 00 мин. Грецкие орехи (около 8-10 шт.), апельсин или грейпфрут.

18ч. 30 мин. Стейк на гриле из нежирного мяса, на гарнир тушёная спаржа, салат из помидоров и листьев салата, чуть-чуть соуса.

21ч. 00 мин. Четыре ростка сельдерея с арахисовым маслом.

Это примерная диета, которая показывает, что можно есть при сушке тела. Вы можете заменять продукты в этой диете на аналогичные из того списка, который мы Вам предложили.

И ещё несколько важных моментов:

Перед каждой едой и перекусом выпивайте большой стакан чистой воды.

Готовьте еду впрок на всю будущую неделю. Например, в воскресенье. Это сделать гораздо проще, если в диете встречаются повторяющиеся блюда каждый день.

Ведите пищевой дневник, куда записывайте ваше меню и то, сколько Вы сбросили веса. В норме Вы должны терять около килограмма в неделю. Если Ваши показатели меньше, откажитесь от третьего перекуса.

Зная, что можно кушать на сушке тела, можно легко получить фигуру своей мечты с минимальными усилиями!

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

21.10.2019

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Меню

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин .
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана .

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

Грейпфрут после тренировки

Грейпфрут относят к числу наиболее ценных цитрусовых плодов. Так, он помогает регулировать уровень глюкозы в крови, обладает жиросжигающим и омолаживающим действием, снимает воспаление, борется с отечностью и укрепляет защитные силы человеческого организма.

Польза грейпфрута обуславливается его уникальным составом:

  • Антиоксидантами;
  • Витаминами групп A, B, E C;
  • Минеральными солями;
  • Пектином;
  • Органическими кислотами.

Грейпфрут сохраняет свои ценные свойства даже при длительном хранении. Примечательно: чем слаще (спелее) плод, тем большей пищевой ценностью (калорийностью) он обладает.

Грейпфрут для спортсмена – источник нарингина и различных ферментов, восстанавливающих здоровый обмен веществ и способствующих активному расщеплению жировой прослойки, расположенной под кожей. Именно поэтому данный фрукт является одним из важных составляющих диетического питания людей, у которых есть избыточная масса тела, а также атлетов на «сушке».

Правила употребления плода

Можно ли есть грейпфрут после тренировки? Эксперты отвечают на данный вопрос утвердительно – не только можно, но и нужно. Правда, не сразу – лучше через 30-40 минут. Это связано с тем, что фрукт может снизить уровень инсулина (анаболического гормона).

В остальном грейпфрут приносит организму только пользу: этот плод показан людям, регулярно практикующим усиленные физические нагрузки, так как помогает справиться с усталостью, восстановить запасы магния, калия, марганца, железа, натрия и цинка в организме, ну и, конечно же, данный фрукт активно разгоняет обмен веществ.

Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что всего лишь 250 мл сока грейпфрута в сутки обеспечивают потерю 2-4 кг без коррекции режима питания.

Соответственно, этот энергетический напиток, выпитый спустя полчаса после силового или кардио тренинга, будет только способствовать интенсивному похудению.

От употребления грейпфрута лучше отказаться спортсменам, которые принимают препараты для лечения атеросклероза, лекарственные средства с повышенным содержанием кальция, успокоительные (седативные) составы.

Предыдущая Правильное питаниеСладкое до и после тренировки

Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!

Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.

Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.

Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.

Сушка тела – продукты которые можно употреблять

Мы сделали подборку продуктов по категориям, чтобы вам было удобнее.

Список продуктов для сушки тела: овощи

Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)

Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.

Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.

Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.

Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)

Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!

Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.

Швейцарский мангольд (1г на чашку)

Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.

Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы (2г на чашку)

Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.

Сельдерей (1 грамм на стебель)

Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.

Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.

Помидоры на сушке (6г на чашку)

Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.

Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.

Тыква на сушке тела (7г на чашку)

В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом

Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.

Другие низкокалорийные овощи:

  • Редька;
  • Спаржа;
  • Шпинат;
  • Брокколи;
  • Бок-чой;
  • Болгарский перец;
  • Руккола.

Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.

Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?

Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)

Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.

Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.

Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)

Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.

Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.

Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)

Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».

Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.

Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)

В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.

Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Персики;
  • Арбуз;
  • Ревень;
  • Карамбола;
  • Ежевика;
  • Мускусная дыня.

Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба

Сом (0 углеводов на 100 грамм)

Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.

Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.

Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)

Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.

Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.

Куриные ножки (0 г на 100 грамм)

Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.

Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.

Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)

Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.

Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.

Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)

В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.

Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.

Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)

Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.

Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.

Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)

Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.

Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.

Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)

Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.

Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.

Другие виды постного мяса:

  • Курица Корниш;
  • Палтус;
  • Грудка индейки;
  • Говяжий фарш;
  • Сардины в консервах;
  • Куриные бедра.

Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?

Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)

Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.

Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.

Масло (0 г на 1 ст.л.)

В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.

Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.

Яйца (1 г на 2 больших яйца)

Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.

Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов

Творог (6 г углеводов на чашку)

Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.

Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.

Греческий йогурт (9г на чашку)

Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.

Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.

Козье молоко (11г на чашку)

Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.

Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.

Другие низкоуглеводные молочные продукты:

  • Козий сыр;
  • Сыр бри;
  • Кефир;
  • Рикотта;
  • Монтерейский сыр;
  • Сливочный сыр.

Низкокалорийные виды растительного белка

Тофу (3г на 90 грамм)

Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.

Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.

Темпе (9г на 90 грамм)

Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.

Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.

Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)

Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.

Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.

Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)

Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.

Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.

Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:

  • Эдамаме;
  • Несладкое соевое молоко;
  • Семена конопли.

Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса

Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)

Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.

Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.

Вяленое мясо (3г на 30 грамм)

Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.

Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.

Грецкие орехи (4г на 30 грамм)

Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.

Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)

Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.

Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.

Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):

  • Пеканы;
  • Ореховые миксы;
  • Лесные орехи;
  • Подсолнечные семечки;

Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки

Миндальная мука (6 г на четверть чашки)

Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион

Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.

Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)

Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.

Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.

Амарант (23 грамма на полстакана)

Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.

Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.

Другие низкоуглеводные злаки и мука:

  • Арахисовая мука;
  • Кокосовая мука;
  • Ореховая мука;
  • Мука из зародышей пшеницы.

Низкоуглеводные напитки

Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)

В то время, как обычный сладкий чай в бутылках это настоящая ядерная бомба во время диеты, заваренный чай без сахара на воде станет отличным способом утолить жажду и получить достаточное количество энергии.

Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.

Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)

Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.

Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.

Кленовая вода (3г на чашку)

В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.

Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.

Томатный сок (10 г на чашку)

В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.

Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.

Другие низкоуглеводные напитки:

  • Несладкое конопляное молоко;
  • Травяной чай;
  • Газированная вода без глютена.

Как видите, на сушке тела можно употреблять очень разнообразный список продуктов! Предлагаем вам поделиться своими любимыми вариантами в коммнтариях.

Продукты на сушке

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *