Похудеть при поликистозе яичников

Данное заболевание диагностируется примерно у 10% женщин репродуктивного возраста. В 80% случаев оно виновато в бесплодии. Почти 50% девочек-подростков имеет склонность к нему, но с возрастом риск заболеть существенно уменьшается. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Штейна-Левенталя, функциональный гиперандрогенизм, дисметаболический синдром, гиперандрогенная ановуляция — всё это названия одного недуга, именуемого в народе поликистозом.

Несмотря на такую впечатляющую статистику, он до сих пор так и не изучен до конца. Учёные не могут с точностью сказать, что именно провоцирует его появление и какие методы лечения дают 100% гарантию выздоровления.

Также ведутся споры о том, как взаимосвязаны поликистоз и лишний вес. Кто-то называет избыточную массу тела симптомом данного заболевания, другие — причиной, третьи — следствием. Ясно лишь одно: они часто идут рука об руку. Согласно всё тем же статистическим данным, более 70% женщин с диагнозом СПКЯ страдают чрезмерной полнотой.

Содержание

Как они связаны

Многие ошибочно считают, что поликистоз — заболевание, связанное исключительно с яичниками. Однако этот синдром представляет собой сочетание сразу нескольких эндокринных патологий, затрагивающих репродуктивную систему, поджелудочную железу, надпочечниковую кору и некоторые отделы головного мозга (гипоталамус и гипофиз). Нарушенная работа этих органов приводит к набору лишнего веса:

  • повышенный уровень андрогенов провоцирует «складирование» жировых запасов внизу живота;
  • в дальнейшем, если женщина не худеет, у неё диагностируется ожирение по мужскому типу («яблоко»);
  • ситуацию усугубляет гиперсекреция инсулина, что приводит к неконтролируемому аппетиту и перееданию;
  • серьёзные нарушения гормонального фона и замедление метаболизма довершают эту картину и объясняют, почему поликистоз провоцирует набор лишнего веса.

Однако здесь нужно учесть несколько важных моментов: далеко не все женщины, страдающие СПКЯ, полные. Среди них есть и стройные, и подтянутые. Но самое интересное не это: как показывает практика, поликистоз из-за похудения может пропасть или, по крайней мере, затаиться на какое-то время, никак себя не проявляя. Именно по этой причине гинекологи и эндокринологи (врачи, занимающиеся лечением данного заболевания) почти всегда советуют своим пациенткам избавляться от лишнего веса, чтобы увеличить шансы на выздоровление.

По страницам истории. Впервые заболевание было описано врачами-учёными Штейном и Левенталем в 1935 году.

Причины болезни

Так как поликистоз является гормональным заболеванием, далеко не у всех получается похудеть при таком диагнозе только лишь с помощью диеты и спорта. Чтобы добиться результатов (убрать лишний вес и уменьшить проявления синдрома), нужен комплексный подход. И один из его пунктов — постараться устранить причины.

Несмотря на то, что учёные не могут с точностью назвать механизмы появления и развития данной патологии, некоторые факторы-провокаторы могут оказаться под подозрением:

  • инсулинорезистентность тканей, гиперинсулинемия;
  • черепно-мозговые травмы с последующим нарушением работы гипоталамуса и гипофиза;
  • гиперпролактинемия;
  • сбой в работе щитовидной железы;
  • перенесённые ранее воспалительные заболевания половой сферы;
  • аутоиммунные заболевания;
  • генетическая предрасположенность.

О плюсах. Оказывается, от поликистоза могут быть даже плюсы. Например, у женщин, страдающих им, менопауза наступает на 2-3 года позже.

Симптомы

Похудение при поликистозе яичников должно проходить по особой схеме. Но, чтобы всё правильно организовать, нужно быть уверенной в диагнозе. По каким признакам распознаётся патология ещё до похода к врачу:

  • аменорея, олигоменорея и другие нарушения менструального цикла;
  • ановуляция, олигоовуляция, бесплодие;
  • множественные кисты на яичниках — из-за них могут наблюдаться регулярные боли в тазовой области и внизу живота отдающие в поясницу;
  • повышенный уровень холестерина и инсулина;
  • апноэ;
  • нервозность, переменчивость настроения, депрессивные мысли;
  • акне, жирная кожа, чрезмерный рост волос по всему телу;
  • гирсутизм, маскулинизация, андрогенная алопеция;
  • абдоминальное ожирение (концентрация отложений внизу живота);
  • симптомы ПМС: отёчность лица и ног, перепады настроения, нервозность, боли внизу живота, набухания груди.

Естественно, что по одним только этим симптомам диагноз не ставится. Чтобы его подтвердить, необходимо пройти обследование у специалиста, сдать анализы крови, мочи и на гормоны, а также пройти УЗИ.

Научный факт. Исследователи доказали, что при синдроме поликистозных яичников в несколько раз повышается уровень тревожности, увеличивается риск впасть в затяжную депрессию. Женщины с таким диагнозом больше подвержены нервным срывам.

Лечение

Если избавление от лишнего веса при СПКЯ будет сопровождаться комплексным лечением, похудеть и выздороветь получится быстрее. Несмотря на то, что единого мнения по поводу терапии заболевания среди медиков нет, универсальные схемы всё же были разработаны и с их помощью даже добиваются положительной динамики.

Медикаментозное лечение:

  • метморфин;
  • тиазолидиндионы (пиоглитазон, розиглитазон);
  • антиандрогены (спиронолактон, ципротерона ацетат);
  • эстрогены (этинилэстрадиол);
  • прогестины;
  • дексаметазон;
  • нутрицевтики (мио-инозитол);
  • бромокриптин (при гиперпролактинемии);
  • L-тироксин (при нарушениях функционирования щитовидной железы);
  • клостилбегит, тамоксифен (антиэстрогены, для нормализации овуляции).

Хирургическое лечение:

  • лазерная коагуляция яичников;
  • диатермокоагуляция;
  • декапсуляция;
  • частичная резекция.

Другие методы:

  • для восстановления менструального цикла применяется монотерапия КОК — пластырь, влагалищное кольцо;
  • для коррекции метаболизма — нормализация кишечной микрофлоры, правильно подобранная диета, физическая активность;
  • для лечения бесплодия — лапароскопическая каутеризация яичников.

При отсутствии лечения поликистоз может привести к сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению.

На заметку. Если вам в качестве основного препарата прописали Метморфин, имейте в виду, что при параллельном приёме оральных контрацептивов, во-первых, снижается их барьерная функция (появляется риск нежелательной беременности), а во-вторых, это чревато различными побочными эффектами. Однако все эти неприятности можно блокировать, если одновременно употреблять витамин В12.

Питание

Чтобы избавиться от лишнего веса, обусловленного поликистозом, нужно обязательно соблюдать определённую диету. Правда, и по поводу неё мнения расходятся.

До недавнего времени считалось, что для борьбы с лишним весом при поликистозе самыми эффективными являются низкоуглеводные диеты (с учётом того, как патология влияет на инсулинорезистентность и развитие сахарного диабета). Однако научных доказательств данная теория так и не получила, хотя положительные отзывы были.

Сейчас всё чаще говорят о том, что важно не количество потребляемых за день углеводов, а их гликемический индекс. При СПКЯ основу рациона должны составлять продукты с минимальным ГИ, а с высоким оказываются под запретом.

Диетологи советуют есть каждые 5 часов, причём в каждом приёме пищи должны быть жиры и белки. Только жиры полезные, типа авокадо, орехов или оливкового масла, и в небольших количествах. Такое питание стабилизирует уровень сахара, помогает справляться с тягой к сладкому.

Суточная калорийность — в пределах 1 500 ккал. Рекомендуется есть как можно больше рыбы и цельнозерновых злаков. Если вес в какой-то момент диеты встал, с разрешения врача устраивается разгрузочный день. Однако полное голодание противопоказано, так как усугубляет ситуацию с нарушенным метаболизмом.

Примерное меню на 1 день для похудения при поликистозе, разработанное диетологами и эндокринологами:

Любопытный факт. Универсальным продуктом, устраняющим практически все известные симптомы поликистоза, является рыбий жир. Однако как именно он так многогранно действует, учёные сказать не могут.

Дополнительные рекомендации

Спорт

Чтобы похудеть, на фоне диеты нужно обязательно увеличить двигательную активность. Однако и здесь есть свои нюансы. Частые, интенсивные занятия спортом при поликистозе не рекомендованы. Например, бег полезен, но он даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так страдает от данного заболевания. Поэтому рекомендуется начать с быстрой ходьбы. И только по мере вырабатывания привычки и выносливости (не меньше, чем через полгода) можно устраивать утренние пробежки.

В то же время поликистоз может стать настоящим другом тем женщинам, которые хотят подкачать мышцы. Так как он характеризуется повышенным уровнем тестостерона в организме, умеренные силовые нагрузки на определённые части тела позволят стать им более рельефными и красивыми.

Правильно организованные тренировки помогут снизить уровень инсулина, тем самым избавив от непомерного аппетита и тяги к сладкому.

Другие советы

  1. Полноценный сон.
  2. Отсутствие вредных привычек.
  3. Никаких переживаний и стрессов.
  4. Суточная питьевая норма — 1,5 л воды.
  5. Грамотное чередование работы и отдыха.
  6. Распорядок дня: сон и приёмы пищи — по часам.
  7. Регулярные консультации у эндокринолога/гинеколога.

Поликистоз — серьёзное гормональное заболевание, последствия которого могут существенно снизить качество и продолжительность жизни. Если не пролечиться на ранних стадиях и не похудеть, в дальнейшем лишний вес превратится в ожирение с сопутствующими ему заболеваниями. Поэтому женщинам нужно быть предельно внимательными со своим здоровьем, не игнорировать малейшие недомогания и при возникновении сомнений не ставить самой себе диагноз и не заниматься самолечением, а записываться на приём к профильному специалисту.

История из практики.

Недавно ко мне обратилась пациентка с избыточной массой тела на фоне приема половых гормонов с 15 лет.

Сейчас ей 20 лет, она страдает ожирением 2 степени. Переживает и испытывает стресс по этому поводу, что еще больше приводит к перееданию и набору веса.

В период становления менструальной функции у девочки наблюдались сильные кровотечения до 12 дней. Ей были назначены гормоны в виде противозачаточных таблеток, название препаратов не будем упоминать.

Длительный прием гормональных препаратов на протяжении 5 лет полностью подавил собственную функцию яичников. После отмены препаратов у нее произошел гормональный сбой, который сопровождался набором веса.

При исследовании функции яичников были выявлены ановуляторные циклы, т.е. яйцеклетка плохо созревала и, соответственно, не выходила из яичника, и желтое тело не образовывалось. Это состояние называется первичным бесплодием из-за длительной гормональной терапии и подавления функции яичников. В связи с недостаточностью второй фазы цикла, когда не выходит яйцеклетка, и не образуется желтое тело, был назначен Дюфастон. Данный гормон рекомендуется при отсутствии желтого тела или низкой концентрации прогестерона во время беременности, чтобы сохранить плод.

Девушка не была беременна в данный момент, она хотела наладить обмен веществ и убрать лишний вес, поэтому обратилась ко мне, как к диетологу.

Особенности обмена веществ в фазах менструального цикла.

Чтобы понимать обмен веществ женщин важно знать, что в первую фазу менструального цикла, когда растет яйцеклетка, и концентрация гормона эстрогена повышается, обмен веществ женщины в этот период максимальный. В первую фазу активно идет сжигание жиров, женщина чувствует прилив сил и желания заниматься спортом, гормон помогает снижать вес. Это самое благоприятное время для борьбы с лишними килограммами при соблюдении рационального питания и оптимальных физических нагрузок.

Во второй фазе менструального цикла, после того, как произошла овуляция, возрастает гормон желтого тела — прогестерон. Он приводит к задержке жидкости в организме, снижению обмена веществ. В этой фазе идеальным будет удержание массы тела на одном уровне при соблюдении правильного питания и тренировок. Однако, как только происходят погрешности в еде, все это быстро откладывается в гормонально зависимые зоны на теле женщины, в области бедер и живота.

Эффект прогестерона.

Сейчас пациентка принимает только Дюфастон, который сохраняет действие гормона прогестерона на протяжении всего цикла. Фактически, происходит эффект хронической беременности. Под действием гормона замедляется обмен веществ, и лишние килограммы сложно убрать при физической активности, не говоря о том, что у девушки периодически происходит нарушение питания, длительные промежутки между приемами пищи, вечерние переедания углеводистой едой, это способствует быстрому накоплению жира в проблемных зонах и запускает нарушение углеводного обмена.

При избыточном весе женщин жировая ткань становится отдельным эндокринным органом, который выделяет гормон, подавляющий естественную овуляцию, поэтому важно снизить лишний вес, чтобы нормализовать работу яичников и полностью отказаться от заместительной гормональной терапии, которая не оправдана в данном случае.

Были назначены дополнительные анализы для определения обмена веществ организма, составлена индивидуальная программа питания с учетом потребности энергии в течение дня и фаз менструального цикла, а также ряд комплексов для регуляции работы кишечника и компенсации дефицита минералов и витаминов в организме.

Известно, что люди, страдающие избыточной массой тела в мегаполисах, испытывают дефицит по ряду микроэлементов и витаминов, это нарушает минеральный обмен, и круг замыкается.

Текущие результаты.

На протяжении трех недель рационального питания и выполнения рекомендаций, девушка потеряла 2 килограмма лишнего веса, это является хорошей мотивацией, улучшает настроение и повышает веру в то, что все получится под чутким руководством грамотного диетолога.

Благодаря совместным усилиям, продолжаем двигаться дальше к назначенной цели, чтобы снизить вес на 10 кг и вернуть пациентке полноценное здоровье.

В комментариях буду рада ответить на ваши вопросы.

О психологических проблемах переедания, узнайте на вебинаре.

Как повысить иммунитет или 10 причин, почему дети часто болеют. Как формируется пищевое поведение в детстве, как оно влияет на питание и здоровье. Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения и политикой конфиденциальности сайта, а также на получение информационных рассылок Поделиться

Диета при поликистозе яичников — отзыв

♦ Дорогие Дамы, Здравствуйте, то есть Здоровья Вам! ♦

♦ Я очень долго думала, писать ли этот отзыв вообще. Думала, на протяжении 3-х месяцев (и пол года после — писала его). Эта мысль не покидала меня, потому что это казалось очень личным (а ведь так и есть), но таким важным для сотен женщин, которые не видят выхода после длительного приёма противозачаточных гормональных таблеток и не могут родить. Таких здесь на Irecommend я насчитала сотни! Поэтому….♦

♦ Добро пожаловать друзья, в мой самый длинный и содержательный отзыв за всю историю написания мною отзывов на irecommend. И самый пожалуй трепетный и личный. Но уверена, он способен помочь многим, столкнувшимся с подобной проблемой, и начинать нужно именно со специальной диеты!

♦ Ведь мой диагноз официально снят!!! А это — прямое доказательство того, что она РАБОТАЕТ ♦

♦ В этом отзыве вы узнаете всё

  • Мою личную историю избавления от СПКЯ
  • Как влияет лишний вес на образование СПКЯ
  • О связи СПКЯ и сахарного диабета и неправильного питания.
  • О частоте приемов пищи, индексе продуктов и том какие продукты есть категорически запрещено!
  • О правильном питании и водном режиме во время борьбы с поликистозом.
  • О том как САМОСТОЯТЕЛЬНО составить свой рацион и на что опираться в первую очередь.

*********************************************************************************

♦ Моя история» отношений» с поликистозом яичников (СПКЯ) началась 13 лет назад.

17 лет. Цветок!

♦ ПРЕДЫСТОРИЯ ♦

♦ Я была тонкая и звонкая, с длинными шикарными волосами и прекрасной кожей лица (про кожу лица — просто поверьте).

♦ Синдром поликистозных яичников сформировался у меня еще в период полового созревания, и считается трудно поправимым, так скажем, а многие врачи в принципе не верят,что его можно вылечить. К своему несчастью, в своем подростковом возрасте, я ничего не знала о том, что меня настигло и попала в руки к совершенно неквалифицированному врачу в обычной поликлинике. Собственно, она даже не направляла меня на анализы, а просто выписала таблетки «Диане 35», которые имеют очень большую дозировку (а позже я узнала, что ОК в принципе ничего хорошего не несут).

Матушка моя тоже в этих делах не была сведуща, поэтому не интересовалась данным вопросом и дать дельный совет мне не могла.

♦ ДИСКЛЕЙМЕР ♦ : да, я пропагандирую отказ от ОК. Если вы придерживаетесь другого мнения — меня переубеждать в этом не нужно, просто проходите мимо.

♦ Главный показатель синдрома на тот момент у меня был один — огромная киста на правом яичнике, которая мешала мне жить, ходить, бегать и пр. Просто физически приносила мне боль. Как она тогда не лопнула, вообще загадка природы и огромное счастье для меня. Ведь при таком размере (примерно в 2 раза больше чем сам я-ник), мог лопнуть вместе с ней и сам яичник, а это катастрофа, как вы понимаете.

♦ После определенного возраста сюда прибавились скачки веса (+/- 15 кг) , угревая сыпь и еще несколько неприятных показателей. И это было самой большой проблемой, с которой казалось бы просто невозможно справиться. Кстати, девушки со СПКЯ полнеют по мужскому типу — в первую очередь именно в области живота, ноги могут быть вполне себе стройными, и этот вес уходит хуже всего.

♦ Диане 35, я пила около 3х лет, критические дни шли как часы, киста рассосалась, казалось, что проблем стало меньше. Но в том то и дело, что это только Казалось.

На самом деле, при употребление ОК не происходит самой менструации, а идут просто менструально подобные кровотечения.

♦ Почему СПКЯ расшифровывается как синдром?

СПКЯ не является самостоятельным заболеванием. Это системное нарушение в работе эндокринной системы, которое характеризуется следующими симптомами:

  • появление в оболочке яичников кистозных образований, которые блокируют работу яичников и нормальную выработку женских половых гормонов
  • гирсутизм (оволосение женщины по мужскому типу — руки, усы, борода, живот, соски)
  • увеличение жировой массы (так же по мужскому типу)
  • угревая сыпь (повышенная работа сальных желез, постоянно жирный волос)
  • повышение уровня тестостерона и провал прогестерона
  • повышенный уровень сахара
  • как итог — первичное бесплодие

♦ Возвращаясь к моей истории, через несколько лет, врач рекомендовала мне сделать перерыв в приеме ОК. Что я и сделала. И буквально через пару месяцев, я снова получаю кисту! Пуще прежней и снова бегу к врачу. И мне снова назначают ОК. И все снова «приходит в норму». На этом моменте мне становится понятно, что это не выход из положения и нужно искать альтернативны методики решения.

♦ Но ведь все вокруг принимают ОК, и вроде бы ничего. За то когда слезают с этой иглы, что получают? Известно. Если нет, то читайте схему их работы и побочные эффекты в цитате:

Оральные контрацептивы и повышенный сахар:

Гормоны, поступающие извне понижают восприятие тканей к инсулину. В связи с чем, после нескольких лет приема мы получаем повышенный сахар, с которым не знаем что делать. Как следствие — сахарный диабет 2-ого типа.

ОК и тромбооразование:

Ни один врач вас не предупредит о том, что все гормональные таблетки загущают кровь, что ведет к тромбозам, тромбофлебиту и варикозной болезни вен.

Атрофия работы собственных яичников:

яичники атрофируют собственную работу, так как искуственные дозы поступают извне.

Беременность после ОК:

После прекращения приема ОК нельзя беременеть хотя бы 4 цикла. Это огромный стресс для организма.

♦ Вообще, у СПКЯ есть несколько видов образования: ♦

1. Наследственность (СПКЯ развивается рано — в период полового созревания).

так было именно у меня

2. Приём и последующая отмена оральных контарцептивов (ОК)

3. Ожирение

♦ Вот как раз ожирение в области живота — это то что должно насторожить, и в моем случае было именно так.

4. Нарушение в работе одной из эндокринных желез —

инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. Данное понятие применимо ко всем физиологическим эффектам инсулина, его влиянию на белковый, жировой обмен, состояние эндотелия сосудов. Резистентность может развиться как к одному из эффектов инсулина независимо от других, так и комплексно.

Клинический синдром инсулинорезистентности — это сочетание резистентности к инсулин-зависимому захвату глюкозы, ожирения, дислипидимии нарушенной толерантности к глюкозе, сахарного диабета второго типа.

*********************************************************************************

Как показывает практика, очень сложно отследить происхождение СПКЯ, потому как все эти факторы тонко переплетены в жизни каждой женщины.

*********************************************************************************

♦ Как мы можем убедиться, 2 причины точно прямо указывают нам на естественный путь решения проблемы — необходимо заняться своим питанием, кому-то похудеть, кому-то понизить сахар, а кому -то сделать и то и другое.

♦ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ПРИ СПКЯ ♦

1. Так как СПКЯ тесно связан с лишним весом — то задача номер раз его сбросить. И возможно, дальше не придется ничего делать, и со временем всё придет в норму.

2. Для того чтобы сбросить вес и больше не наблюдать рецидивов, необходимо питаться Дробно.

*если вдруг у вас проблемы с инсулином, то пару недель вы можете сделать разгрузку для поджелудочной и питать пару недель только 1 — 2 раза в день, и уже потом входить в диету при СПКЯ.*

Дробно — это 5 раз в день, с перерывом в 3 (не более 4х) часа.

3. Все продукты должны обладать низким гликемическим индексом!

Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

4. Все продукты должны быть приготовлены определённым образом: варка, тушение, запекание (лучшим другом на кухне вам станет мультиварка и духовка, сквородки можете убрать подальше). Хотя нет, если у вас есть скородка гриль, то ее надо будет достать

5. Сахар, мучное, макаронные изделия и другие быстрые углеводы нужно ПОЛНОСТЬЮ исключить.

Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет!

6. Кофе и кофеино содержащие продукты так же нужно полностью ИСКЛЮЧИТЬ, потому как кофе истощает эстроген. А у нас его а так при СПКЯ…не особо много знаете ли)

6. Рафинированные и подсолнечные масла исключить!

7. Жирное мясо (свинина, баранина) исключить!

8. В каждом приеме пищи (кроме первого перекуса фруктами) должен присутствовать белок, который расщепляет и выводит жир из организма. Без должного количества белка, вес не будет снижаться, или будет снижаться за счет сгорающих мышц, а это не то что нам нужно. Как раз мышцы нам необходимо сохранить, чтобы они использовали глюкозу, которая так или иначе будет присутствовать в нашем рационе.

♦ Да простят меня вегетарианцы, белок нам нужен, и я выступаю за то, чтобы белок был животного происхождения. Я сама была убежденным вегетарианцем 3 года. Пробовала голодать 40 дней, и была СЫРОЕДОМ (практиковала сыроедение), и ничего из этого не смогло решить моих проблем с гормонами, хотя обещания адептов данных течений конечно, космические). А гормонам нужен белок, поскольку белок — это гармонообразующий продукт, и они полностью состоят из молекул БЕЛКА.

10. В качестве сладкого необходимо использовать ТОЛЬКО ФРУКТЫ. Но из фруктов необходимо ИСКЛЮЧИТЬ БАНАНЫ И ВИНОГРАД (у них высокий гликемический индекс).

11. Ни в коем случае НЕ ИЗБЕГАТЬ углеводов в виде каш (но не все каши), и употреблять их в первой половине дня. Он будут являться медленным и качественным источником питания для нашего тела и мозга, без скачков инсулина. Из каш рекомендую исключить только пшенку и манку — это не лучший вариант на снижении веса.

♦ РАЗБЕРЕМ ПОДРОБНЕЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ♦

♦ Варианты завтрака ♦

Завтракать необходимо сразу после пробуждения (через 20 — 40 минут), чтобы сахар не скакнул вверх, и чтобы не нахвататься сладостей, когда вскоре поймете что срочно хотите есть.

По идее завтрак должен состоять из медленных углеводов + белка, можно добавить немного клетчатки + зеленый чай. Перед завтраков выпиваем стакан- два воды комнатной температуры.

Как это выглядит в реальности у меня:

1. 100-120 гр отварной гречки + творог низкой жирности + зеленый чай.

2. 100-150 гр овсяной каши + творог гр 100-120. + зеленый или травяной чай.

Рассчитывайте на то, что женский желудок вмещает в себя примерно 300 гр пищи, мужской чуть больше 400. Этого вполне достаточно ( а мне сначала казалось, что это даже ОЧЕНЬ МНОГО) чтобы каждый прием пищи стал полноценным. Да, 300 грамм — это определенно полноценная порция.

3. В качестве белка на завтрак так же может быть омлет на пару (лучше не жарить)

4. Так же прекрасно впишутся диетические сырники, запеченые в духовке, или кусочек паровой рыбы (а так же всеми любимый тунец), домашняя ветчина, домашний йогурт из мультиварки.

Важно помнить, что если вы едите утром творог, то его нельзя заправлять сахаросодержащими соусами и другими заправками, во-первых потому что мы отказываемся от синтетического сахара, а во-вторых, потому что молочный белок не усваивается с сахаром.

Творог предлагаю приправить корицей и кокосовой стружкой.

Иногда добавляю к кашам тушеную тыкву, для лучшего пищеварения.

На мой взгляд тыква — это вообще бесценный вклад в питание жителя РФ.

*********************************************************************************

♦ ЗАВТРАКИ НА ОТДЫХЕ ♦

*********************************************************************************

♦ Безусловно, в отпуске так же необходимо помнить про режим питания. Если мы едем на отдых, где предусмотрен режим питания «Все включено», нужно включить в первую очередь осознаность. В прошлом году, у меня был самый правильный отпуск, где на завтрак у меня было вареное яйцо и запаренная овсянка. За то за отдых я умудрилась не только не набрать, но и продолжить худеть.

♦ Первый перекус ♦

*********************************************************************************

♦ Первый перекус у меня случается примерно через 3 часа после завтрака, не важно, на работе я или где, у меня всегда с собой собрана сумка с едой, где все расписано по часам и лежит по лоточкам.

♦ Первый перекус — это так же 300-350 гр фруктов, безо всяких творожков и прочего. Чистые фрукты. Нам нужен сахар, но он должен быть: 1 . в первой половине дня. 2 взят из фруктов.

Подойдут почти что любые фрукты кроме бананов и винограда, у них очень высокий гликемический индекс и куса сахара.

♦ Для перекуса я всегда выбираю разные фрукты: яблоки, груши, гранат, личи, беру с собой заранее порезанный ананас, манго. Особенно отличается жиросжигаюшим эффектом помело и грейпфрут.

♦ Летом я часто беру голубику, иргу, черноплодку, малину и можно немного клубники. Можно даже ягодный микс. Потом никаких шоколадок не хочется совсем

*********************************************************************************

♦ Фрукты летом. Острый вопрос о Дынях и Арбузах ♦

*********************************************************************************

♦ В сезон арбузов и дынь, конечно же хочется добавить именно эти фрукты в качестве перекуса. Но чтобы это сделать с пользой для здоровья, нужно знать несколько простых правил:

  1. В этих фруктах очень много натурального сахара (фруктозы), и бездумно килограммами даже здоровому человеку их Истреблять нельзя.
  2. В первый перекус можно съесть 300-350 грамм дыни или арбуза и запить 500 гр воды.
  3. Запиваем большим количеством воды, чтобы разбавить сахар.
  4. Едим арбузы и дыни так же только в первой половине дня.
  5. Если не запивать такой перекус водой, то в организме будет эффект сахарной бомбы.

*********************************************************************************

♦ ОБЕД ♦

*********************************************************************************

♦ Еще через 3 часа у меня (у нас, у вас) обед. В граммах все примерно то же самое.

♦ Выбор блюд здесь достаточно велик.

♦ Принцип обеда при СПКЯ строится таким образом, из 4 вариантов:

  1. Сложные угли половина порции (булгур. киноа, гречка, бурый рис) + половина порции тушеных овощей (берем любые овощи кроме картофеля) + порция белка (100-130 гр). В качестве белка может быть нежирное тушеное мясо, рыба, морепродукты.
  2. Или целая порция углей + целая порция белка.
  3. Или целая порция овощного гарнира + порция белка.
  4. Или вариант овощного супа (или любого другого супа, но НА ОВОЩНОМ бульоне, можно с добавлением мяса) + порция овощного салата (нужна клетчатка).

Мой обед в основном комбинированный — половина порция длинных углеводов + сырые или тушеные овощи + индейка или рыба. Жирные сорта мяса я не употребляю вообще. Только жирные сорта рыбы раз в неделю примерно.

Очень люблю делать паровые котлеты из курицы с творогом. Да-да, вы не ослышались, курица с творогом. Животный белок очень хорошо усваивается с молочным. Берем пропорция 2:1 , где 2 — куриный фарш 1 — творог и лепим котлеты. По желанию можно добавить туда чеснок, специи или грибы. Котлеты получаются воздушные и ооочень нежные!

Для тех, кто не может жить без картошки, рекомендую распробовать репу — она хороша в запекании в духовке, только перед этим ее нужно вымочить в воде или поварить. Я под настроению запекаю репу зимой с индейкой в духовке. От картошки почти не отличить! Главное — предварительно избавить ее от горечи, поварив немного.

♦ Я так же пробовала делать говяжьи котлеты на пару с творогом. По вкусу получается очень интересно, но мясо более тяжелое, поэтому усыхает сильнее чем куриное.

♦ Если очень хочется хлеба, хотя я давно его не ем, дома всегда есть хрустики фин крисп или доктор Корнер, они прекрасно удовлетворяют потребность в легких углеводах, при этом не приносят никакого вреда, там минимум калорий.

*Прежде чем налегать на молочные продукты, рекомендую сдать тест на лактазную недостаточность, дабы понять как организм реагирует на белок. В худшем случае он вызывает лимфатические отеки и аллергические реакции, и его нужно будет исключить, либо временно либо навсегда.

*********************************************************************************

♦ ВТОРОЙ ПЕРЕКУС ♦

*********************************************************************************

♦ Здесь есть где разгуляться: если все в порядке с белком, то можно делать пасту из творога с авокадо

делать куриную грудку гриль, или если очень хочется выпечки, то позволить себе немного диетического продукта — творожного рулета. Вам понадобится творог, немного сезонных фруктов и тонкий лаваш. Перемешиваем творог (главное чтобы он был не супер мягкий) с небольшим количество ягод, можно добавить так же корицу и кокосовую стружку, раскладываем небольшим слоем на лаваш и заворачиваем в рулет. Можно либо запечь в духовке, либо с двух сторон обжарить по паре минут на сковороде со сливочным маслом, просто чтобы подогреть.

♦ Так же в качестве второго перекуса может быть омлет + овощ ,

салат из свежих овощей с тунцом в собственном соку, или сытный итальянский салат с запеченой курочкой.

♦ Один из моих любимых перекусов — это порционные омлетики в духовке с овощами. Делаю их в силиконовой форме, очень удобно подавать на стол и брать с собой в контейнер.

♦ Если вы предпочитаете что-то более легкое, сделайте смузи и съешьте гр 30 орехов. Кстати, в смузи для снижения сахара и разгона метаболизма я добавляю спирулину и хлореллу, и вам советую!

Жили у бабуси два веселых Гуся: ели суси, пили смузи…Господи Иисусе…

*********************************************************************************

♦ УЖИН ♦

*********************************************************************************

♦ Ужин должен быть легким и хорошо усвояемым, а значит здесь НЕ должно быть КПУП, БОБОВЫХ и по -хорошему мяса. Мясо лучше заменить на морепродукты (креветки, рыба, мидии и пр).

♦ В моем случае это практически всегда рыба — тушеная, или бывает на гриле, или салат из овощей с креветками (только без сыров), или тушеные овощи с омлетом.

♦ Важно так же в каждым прием пищи добавлять нерафинированные растительные масла — 1 ст.л. на прием пищи, для лучшего пищеварения и стула. Я очень люблю тыквенное и оливковое масло.

Вот например на днях это были тушеные овощи и запеченная под морковкой тилапия.

♦ От походов с друзьями в общественные места , на мой взгляд, можно не отказываться, но только иметь четкую установку есть только то что разрешено) Я первое время всегда носила еду с собой в лоточках, все ржали, но за то я была ограждена от соблазнов.

♦ Выбирая еду в ресторанах, старайтесь брать гриль, тушеные или запеченые овощи. Убирайте соусы и заправки, просите жарить без масла.

*********************************************************************************

♦ ВОДА, КОФЕ, АЛКОГОЛЬ ♦

*********************************************************************************

♦ Воду необходимо пить естественно, исходя из вашей массы тела, в среднем это 2 — 25. литра. начиная с того, что пьете с утра натощак, и перед каждым приемом пищи. У меня выходит около 3-х литров. Я очень люблю воду.

♦ Кофе нужно СОВСЕМ исключить, он нарушает гормональный баланс в сторону истощения эстрогена.

♦ Алкоголь на снижении веса лучше всего исключить, но если вдруг случилось так что вам прям страсть как надо выпить в компании — выберите белое сухое вино и запейте бокал 2-мя стаканами воды, так оно принесет меньше вреда. Я позволяю себе раз в месяц бокал белого сухого вина, хотя раньше очень любила сладкое красное… но когда узнала сколько там сахара…больше не люблю) Этот же принцип касается и шампанского и виски.

Были на моём пути и 40 — дневные голодания на воде, во имя полного омоложения организма, и переход на вегетарианство, и соко-лечение, и ничего не помогало. Мало того, все эти жесткие эксперименты над организмом делали только хуже. ведь с моей конституцией, например полный отказ от мяса привел гормональную систему к еще большему упадку. Хотя я 3 года была убежденной вегетарианкой, потому что зверюшек мне жалко…до сих пор. Но если речь идёт о вопросе репродуктивном и жизненно важном, то простите, зверюшки, я выберу свое здоровье.

♦ Стоит отметить, что на подобном питании, обладателям СПКЯ придется держаться всю свою жизнь, потому как неподконтрольный СПКЯ приводит к необратимым последствиям:

  • к сахарному диабету второй типа
  • к бесплодию
  • к ожирению
  • к подагре
  • список можно продолжать долго.

♦ С такой диетой я потеряла 17 кг за 8 месяцев и осталась очень этим довольна. Анализы постепенно пришли в норму.

♦ Вес уходил планомерно, первые 5 кг ушли буквально за первые 2 недели — это была в основном вода. Конечно, вода задерживалась в невероятных количествах, потому что раньше я пила по 3 чашки кофе в день, а теперь пью только травяные чаи, покупаю их батареями в «Ленте». Там кстати, очень хорошие сонные и бодрящие чаи, и с ягодками есть.

♦ Стоит отметить, что вес с области живота, так называемый висцеральный жир, уходит сложнее всего и в самую последнюю очередь, но отчаиваться не надо, надо следить за своим питанием!

♦ Когда становится понятно, что жирок стал уходить плохо, можно включить «флеш режим» питания, который подстегнет метаболизм, то есть добавить углеводов.

Флеш режим для разгона можно включать раз в 2-3 месяца на 2 недели. Это делается потому, что организм привыкает к определенному калоражу и количеству углеводов в организме.

♦ На завтрак в стандартному омлету и каше можно добавить парочку сухофруктов.

♦ ♦ Обеды делать только комбинированные : углеводы + клетчка + белок.

♦ ♦ ♦ К ужину добавляем маслины и кальмары.

♦ А к первому перекусу — натуральную гранолу.

Таким образом, организм снова начнет терять кг в самых труднодоступных местах. Но режиму уделяется только 2 недели, не больше.

♦ Благодаря комплексному подходу: питание + Бады +спорт + фитотерпия, через год активной работы мой диагноз был снят. (Если вам интересна схема БАДов и типы физической нагрузки, вы можете написать мне в личные сообщения).

♦ Чувство, когда доктор говорит, что вы здоровы..это знаете..будто ты вообще заново родился..или выиграл в лотерею! Я шла к этому долгих 13 лет! И очень счастлива, что собрав все по крупицам, я достигла цели и ЗДОРОВА!

♦ В поддержку тем кто еще страдает данным заболеванием, мне хотелось бы посоветовать книги по питанию, которыми я пользовалась, пока была на пути своего похудения и выздоровления:

  1. Алиса Витти «Код Женщины» — питания по дням цикла.
  2. «Питание в большом городе» Доктора Регины
  3. А так же посетить сайт Елены Волжениной, которая ведет свой докторский блог о женском гормональном и психологическом здоровье.

♦ Будьте здоровы и возьмите ответственность за свое здоровье самостоятельно, начав в первую очередь с ПИТАНИЯ. ♦

Как похудеть при поликистозе

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) представляет собой состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярными месячными и развитием небольших кист на одном или обоих яичниках. Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин.

Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим состоянием, мешают женщинам с СПКЯ терять вес.

Тем не менее, даже небольшая потеря веса, составляющая приблизительно 5%, может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальные циклы, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ.

Реальные методы — как сбросить вес при поликистозе

Вот 13 полезных советов, как похудеть при поликистозе яичников.

1. Уменьшите потребление углеводов

Снижение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Приблизительно 70% женщин с поликистозом имеют резистентность к инсулину, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и накопления энергии в вашем организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с повышенным содержанием жира в организме и увеличением массы тела среди населения в целом — и у женщин с СПКЯ (4, 5).

В одном исследовании женщины с ожирением с СПКЯ и резистентностью к инсулину сначала следовали 3-недельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, затем 3-недельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы (6).

В то время как уровень сахара в крови был одинаковым на двух этапах диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может помочь женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины ели свою обычную еду в течение 12 недель, а затем соблюдали диету с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ (7).

Придерживаясь диеты с низким ГИ и низким содержанием углеводов, можно снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь это может помочь с потерей веса.

Как похудеть при поликистозе

2. Получайте много клетчатки

Чтобы похудеть при поликистозе, нужно включить в рацион продукты с клетчаткой. Поскольку пищевые волокна помогает вам оставаться сытой после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.

Суточная норма для клетчатки составляет 14 грамм на 1000 калорий — или около 25 грамм в день для женщин. Тем не менее, среднее суточное потребление клетчатки для женщин в западных странах составляет всего 15–16 грамм.

В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с пониженной резистентностью к инсулину, общим содержанием жира в теле у женщин с СПКЯ, но не у женщин без СПКЯ (10).

Для женщин с поликистозом диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину и похудеть.

3. Ешьте достаточно белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и увеличивает чувство сытости после еды. Это может также помочь потере веса, уменьшая голод, помогая вам сжигать больше калорий и управляя гормонами голода лептином и грелином.

В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка — более 40% калорий из белка и 30% из жира — либо стандартную диету, состоящую из менее 15% белка и 30% жира (12). Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 4,4 кг через 6 месяцев — значительно больше, чем в контрольной группе.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион или выбрать закуски с высоким содержанием белка. Здоровые продукты с высоким содержание белка включают яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

Более высокое потребление белка может способствовать похудению при поликистозе. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.

4. Ешьте здоровые жиры

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более довольной после еды, а также решить проблему потери веса и других симптомов СПКЯ.

В одном исследовании 30 женщин с СПКЯ диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белков, 27% жиров) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белков, 40% жиров) (13). Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров приводила к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жиров, что также уменьшало мышечную массу тела.

На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить голод. Это может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (14).

Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Комбинация здорового жира с источником белка может еще больше увеличить эффект.

Потребление большего количества здоровых жиров может быть полезным для женщин с СПКЯ. В исследованиях более высокое потребление жира связано с уменьшением голода и большей потерей телесного жира.

5. Ешьте ферментированные продукты

Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше здоровых кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания (15, 16, 17).

Кроме того, новые исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на потерю веса (18).

Таким образом, употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вы также можете попробовать принимать пробиотики в виде добавок, чтобы получить те же результаты.

Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или добавление пробиотических добавок может поддержать кишечные бактерии, способствуя тем самым снижению веса.

6. Практикуйте осознанное питание

Женщинам с поликистозом часто сложно похудеть и потому они в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).

Осознанное питание — одно из возможных решений. Это способствует повышению осведомленности о телесных подсказках, таких как голод и сытость. Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь в решении проблем пищевого поведения, особенно переедания и эмоционального питания (20).

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь похудеть достаточно быстро (21). Суть в том, что вы кушаете только тогда, когда вы ощущаете реальный голод, а не просто потому, что пришло время, или вам скучно.

Внимательное питание помогает повысить осведомленность о внутренних ощущениях для приема пищи и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще испытывают расстройства пищевого поведения.

7. Ограничьте количество обработанных продуктов и добавленных сахаров.

Еще один совет как похудеть при поликистозе яичников — сократить потребление некоторых вредных для здоровья продуктов.

Обработанные продукты и добавленные сахара могут повышать уровень сахара в крови и повышать риск инсулинорезистентности, что связано с ожирением (22).

Женщины с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем женщины без него. Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдается более значительный всплеск уровня сахара в крови и уровня инсулина после употребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания (23).

Исследования показывают, что цельные продукты с минимальной обработкой не только не повышают уровень сахара в крови, но и приносят больше удовольствия (24).

Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничивать потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы контролировать симптомы и поддерживать здоровый вес тела.

Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов включают пирожные, печенье, конфеты и фаст-фуд.

Обработанные продукты — такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара — повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.

8. Уменьшите воспаление

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с поликистозом, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).

В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые принимали однократную дозу 75 гр. глюкозы — особого типа сахара — имели более высокие показатели крови при воспалении по сравнению с женщинами без этого состояния (27).

Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления (28).

Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, может защитить от воспаления.

9. Не голодайте

Долгосрочное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, со временем организм приспосабливается к этому ограничению, сокращая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса (29).

Поэтому чтобы похудеть при поликистозе, вам не нужно голодать. Употребление слишком малого количества калорий может отрицательно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета модифицирует гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса (30).

Вместо того, чтобы ограничивать калории, лучше сосредоточиться на употреблении еде цельных продуктов и исключении вредных продуктов.

Исследование, проведенное на более чем 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов — при одновременном сокращении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров — может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).

Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуйте придерживаться диеты из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь с потерей веса.

10. Регулярно тренируйтесь

Физическая активность — это хорошо известная стратегия по снижению веса, в том числе, чтобы знать как похудеть при поликистозе.

В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин делали 45–60 минут кардио 3 раза в неделю, пациенты с СПКЯ потеряли 2,3% жира, по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).

В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого состояния, режим физических упражнений приводил к потере живота и улучшению чувствительности к инсулину.

Также было доказано, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.

В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ делали силовые тренировки 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снижая уровень тестостерона и сахара в крови (33).

Как кардио, так и силовые упражнения могут помочь женщинам с поликистозом похудеть и улучшить чувствительность к инсулину.

11. Достаточно высыпайтесь

Сон все чаще признается ключевым моментом улучшения любого состояния здоровья, поэтому важно знать, как правильно выспаться. Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).

Было доказано, что недостаток сна повышает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, которые могут заставить вас есть больше в течение дня (35).

Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском избыточного веса или ожирения (36). Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением. Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0,35 кг на квадратный метр (37).

Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира. В одном исследовании здоровые взрослые, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск развития жира на животе, чем те, кто спал 6–8 часов в сутки (38).

Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых, показывают, что увеличение общего времени сна может привести к уменьшению жировых отложений и снижению веса.

12. Управляйте своим стрессом

Поскольку стресс является фактором риска для увеличения веса, управление стрессом может помочь контролировать ваш вес.

Стресс повышает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокие уровни кортизола связаны с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).

Хронический стресс также увеличивает риск развития жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, которое заставляет ваш организм вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).

Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на практике управления стрессом. Исследования отмечают, что такие методы, как медитация, йога и проведение времени на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41).

Высокие уровни кортизола в результате хронического стресса связаны с резистентностью к инсулину и ожирением. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и времени на открытом воздухе может помочь снизить уровень кортизола.

13. Рассмотрите прием добавок

Если у вас СПКЯ, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.

Мио-инозитол является добавкой, которая может помочь женщинам с поликистозом. Инозитол — это соединение, связанное с витаминами группы В, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозитол является специфической формой инозитола.

В рандомизированном исследовании, проведенном у 92 женщин с СПКЯ, половина получала 4 грамма мио-инозитола в день в течение 14 недель. В то время как те в группе инозитола худели, те в группе плацебо набрали вес (44).

Читайте также: для чего нужен инозитол (мио-инозитол) – инструкция по применению, препараты

Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса. В 12-недельном исследовании 60 женщин с избыточным весом с СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунта (2,7 кг) по сравнению с увеличением на 0,2 фунта (0,1 кг) в группе плацебо (45).

Добавки с мио-инозитолом и карнитином могут помочь женщинам с поликистозом похудеть и контролировать определенные симптомы.

Заключительные мысли

Процесс похудения может быть проблемой для женщин с поликистозом.

Сбалансированная диета — с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, но богатая цельными продуктами, белками, полезными жирами и клетчаткой — может способствовать снижению веса. Некоторые пищевые добавки также могут помочь.

Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные физические упражнения, управление стрессом и сон важны для потери веса.

Если у вас поликистоз и вы не знаете как похудеть, попробуйте некоторые из советов выше. Вы также можете обратиться к нутрициологу. И это то, с чем вам определенно поможет наш health-coaching.

Поликистоз яичников имеет симптомы различной интенсивности у женщин. Не существует шаблона, в соответствии с которым можно назначать лечение пациентам. Но вы можете самостоятельно предпринять различные действия, которые улучшат ваше здоровье, например, начать заниматься спортом.

Упражнения и диета при СПКЯ

Они необходимы для стабилизации веса пациента. Абдоминальное ожирение в таких случаях представляет угрозу для женщины, поскольку оно приводит к гипертонии, дислипидемии (ненормальный уровень холестерина или триглицеридов) и сердечно-сосудистым заболеваниям. Упражнения не должны быть слишком напряженными, но должны выбираться с точки зрения способностей женщины. Физическая активность должна присутствовать не только для поддержки хорошей фигуры, но и для снижения рисков со здоровьем за счет снижения жира в организме. Потеря веса снижает уровень инсулина, нормализует усвоение сахара, тем самым снижая риск развития диабета II типа. Часто это также приводит к самопроизвольному возобновлению менструации и овуляции. Диета должна быть организована таким образом, чтобы снижение массы тела сопровождалось снабжением организма важными минералами и витаминами для его укрепления.

Сама болезнь не поддается контролю, но симптомы могут быть подавлены в зависимости от эффекта, которого мы хотим достичь в данный момент. Цели лечения обычно различаются в зависимости от того, на какой стадии жизни находится пациент. Например, планирует ли девушка забеременеть – в этом случае, лечение сводится к снижению уровня андрогенов, стимуляции овуляции и защите матки. Следует также помнить, что лечение должно проводиться на протяжении всей жизни для женщин с СПКЯ из-за возможности метаболических осложнений. Всегда предлагается изменить существующий образ жизни. Правильная диета и физическая активность поможет снизить вес (даже на 5% массы тела), что очень благоприятно сказывается на овуляции, большем количестве беременностей, меньшем количестве спонтанных абортов. Каждой женщине с лишними килограммами следует ввести диету, а физическая активность будет полезна не только тем, кто хочет снизить свой вес.

Поговорка о том, что спорт – это здоровье, широко распространена. Однако любой вид физической активности дает нам гораздо больше преимуществ. Спорт не только улучшает наше здоровье и физическую форму, но и положительно влияет на наше настроение. Люди, которые много двигаются, имеют больше энергии, лучшее настроение, самочувствие и чувство собственного достоинства.

Какие преимущества может принести нам спорт?

Одно из основных преимуществ, которые дает нам спорт, – шанс быть здоровым. Физическая активность:

  • вызывает снижение уровня сахара в крови,
  • регулирует обмен веществ,
  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
  • снижает кровяное давление,
  • предотвращает остеопороз,
  • укрепляет иммунную систему

Дополнительным преимуществом физической активности является поддержание здорового веса тела. Во время упражнений скорость сжигания калорий увеличивается, что уменьшает количество жира и помогает достичь идеальной фигуры.


Еще одним значительным преимуществом спорта является улучшение настроения, потому что:

  • благодаря движению улучшается наша умственная деятельность, то есть увеличивается способность запоминать;
  • регулярные физические упражнения снижают вероятность развития депрессии и других расстройств настроения – это происходит потому, что во время тренировок высвобождается серотонин, отвечающий за чувство счастья;
  • спорт дает чувство удовлетворения, что повышает нашу самооценку;
  • через движение мы разгружаем негативные эмоции.

Спорт дает нам много пользы для здоровья, он улучшает наше настроение, помогает поддерживать стройную фигуру и даже улучшает нашу способность общаться. Каждый из нас индивидуален, у каждого свой взгляд на мир, разные интересы и предпочтения. Однако с точки зрения спорта каждый может найти что-то для себя, потому что есть много дисциплин и видов спорта.

Вместо того, чтобы сидеть на диване, беги! Даже минимальная доза такого движения заставит вас похудеть, ваши мышцы будут выглядеть красиво, и у вас всегда будет хорошее настроение!

Почему нужно выбрать бег?

Бег – это вид спорта, которым вы можете заниматься независимо от возраста. Это дешево, не нужно учиться и он дает вам удивительно много преимуществ! Вы хотите знать, как начать бегать, сколько калорий вы сжигаете во время бега и какие эффекты дает регулярный бег? Всю эту информацию можно найти в этой статье!

Как начать бегать?

По данным ВОЗ, бег как форма физической активности не имеет противопоказаний. Прежде всего, стоит позаботиться об удобной обуви и хорошо облегающей одежде, которая не будет ограничивать ваши движения. Одежда из натуральных материалов, таких как хлопок, будет лучшей. Также стоит купить качественные кроссовки. Хорошо покупать те, которые имеют встроенную систему подушек, сглаживающих движение и предотвращающих возникновение микротравм.

Во время бега также стоит помнить о максимальных возможностях организма – во время тренировок вы должны использовать около 55-65% своих способностей. В зависимости от возраста количество сердечных сокращений в минуту должно варьироваться от 130 до 140. Если у вас нет пульсометра, бегите так, чтобы вы могли свободно разговаривать. Вы можете потеть, но вам не следует задыхаться.

С чего начать: разбудите мышцы

Многие спонтанно решают, что они начинают заниматься спортом. К сожалению, чаще всего до этого люди вели сидячий образ жизни в течение многих лет, и когда они внезапно начинают бегать, ездить на велосипеде или играть в теннис, они быстро получают травмы.

Если вы не занимались в течение длительного времени, лучше начать с небольшого усилия и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность во время последующих тренировок. Стоит запланировать тренировку так, чтобы вы могли в процессе говорить без одышки.

Несоответствие спортивной дисциплины возможностям организма может быть одной из причин серьезных травм. Вы должны помнить, что существуют упражнения, которые требуют хорошей физической подготовки и высокой эффективности. Поэтому, если кто-то хочет интенсивно бегать или мечтает сыграть в сквош, лучше сначала укрепить мышцы под присмотром соответствующего специалиста. Это уменьшит риск травмы или растяжения. Сильные мышцы обеспечат нам правильную и стабильную работу.

Рекомендуется также делать массаж перед тренировкой или соревнованиями, который стимулирует кровообращение мышц, тем самым предотвращая травмы.

Разминка обязательна

Разминка разогревает мышцы. В результате они менее подвержены разрывам, растяжениям или воспалению.

Если вы собираетесь бегать час, разминка может длиться две или три минуты, но вы обязаны потратить это время для того, чтобы разогреть ваше тело. Хорошая разминка – лучший способ избежать травм.

Запланируйте свои тренировки. Остерегайтесь перетренированности

Слишком частые и интенсивные тренировки могут привести к серьезным травмам и перегрузкам. Излишние тренировки могут также вызывать снижение иммунитета и гормональные изменения. Если тренировки слишком долгие или интенсивные, вы можете чувствовать себя усталой. Упражнения вместо радости, будут вызывать раздражения.

Очень важно контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений и отдыха. Правильная частота сердечных сокращений во время интенсивных упражнений не должна превышать 80 процентов от максимальной частоты, измеряемой следующим образом: 220 минус возраст. Знание максимальной частоты сердечных сокращений является основой для построения планов тренировок. Вы должны организовать тренировку таким образом, чтобы интенсивность усилий была на уровне, не превышающем максимальную частоту сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений – это количество сердцебиений в одной минуте, измеренное в состоянии покоя. Измерения лучше проводить утром, проснувшись в лежачем или полу сидячем положении. В эпоху популярности мониторов сердечного ритма, электронное измерение вышеуказанных значений легко.

Если во время спорта у вас возникают нарушения зрения, обмороки или темнеет в глазах, то вы должны сообщить об этом врачу. Среди людей, которые регулярно тренируются, увеличение частоты сердечных сокращений в покое может предполагать перетренированность.

В этом случае стоит сделать перерыв в тренировках или увеличить разрыв между ними. Тем, кто усердно тренируется, ему следует также уделять внимание достаточному количеству сна и правильному потреблению необходимого количества жидкости до, во время и после тренировки, а также соблюдать диету, адаптированную к нагрузке.

Если вы перетренированы, то ваши мышцы и сухожилия также могут нуждаться в помощи. Стоит подумать о физиотерапевтических процедурах, которые помогут вам избавиться от ненужного напряжения. Помните, что болезненность мышц представляет собой микротравмы мышечных волокон. Если боль возникает после тренировки, это означает, что мышца перестает быть гибкой и вероятность травмы увеличивается.

Значение обуви при занятии спортом

Стоит выбрать обувь с мягкой подошвой для бега. Бегать желательно по парковым аллеям, гравийным и грунтовым дорожкам, а не по брусчатке или бетону – твердая поверхность, такая как асфальт не обеспечивает амортизацию и увеличивает нагрузку на организм.

Эксперты подчеркивают, что выбор правильной обуви очень важен. Итак, кроссовки для бега на твердых поверхностях должны иметь более толстую или очень толстую подошву с видимыми гелеобразующими прокладочными элементами.

По словам специалистов, спортивную обувь нужно мерить вечером, когда наши ноги распухли после рабочего дня или учебы. И лучше всего выбирать её в специализированных магазинах, в которых есть нужное оборудование и персонал.

Береги себя после травмы

Если вы занимаетесь спортом, важно лечить даже незначительные травмы. Многие серьезные проблемы со здоровьем являются следствием отсутствия лечения давнишней травмы. Если случилось так, что вы повредили ту или иную часть тела, вам следует проводить определенные вид упражнений, чтобы восстановиться после травмы.

Когда происходит повреждение: мышцы, связки, сухожилия, хряща – вы должны обратиться за квалифицированной помощью. Если врач установил стабилизатор, вы должны носить его до тех пор, пока специалист не разрешит это сделать. Вы не можете снять его только потому, что у вас «больше не болит».

Похудеть при поликистозе яичников

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *