Почему при дефиците калорий вес растет

Содержание

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

  • BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

  • Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

  • Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

  • NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

  • TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

  • EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт .
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс.
  • Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету , вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

  • Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
  • Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
  • Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

  • Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
  • Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Маевская (@julymaevskaya) рассказала, почему при снижении веса нужно запастись терпением, что такое метаболическая адаптация и почему дефицит калорий не всегда гарантирует минус на весах.

Юлия Маевская

Персональный тренер

Причина №1: форсирование событий

Вес не набирается и не сбрасывается за неделю – это достаточно длительный процесс. Ни одна «быстрая» диета не поможет вернуть талию – вы избавитесь от воды, но останетесь при своих «жирах».

В процессе похудения важно создавать небольшой дефицит калорий – 10-15%.

Подчеркиваю – небольшой! Голодание только усугубит ситуацию – организм «включит» аварийный режим и начнет трансформировать в подкожную жировую клетчатку все, что в него попадает.

Похудение – «волнообразный» процесс. Сначала оно идет быстро. Первые результаты очень мотивируют – хочется с еще большим усердием готовить куриную грудку и выпекать пп-кексики. Но чем меньше жировых отложений становится, тем труднее организм с ними расстается. Увидев «застой», многие забрасывают тренировки и правильное питание на полпути к успеху.

Помните: «правильное» похудение – 1% от общей массы тела в неделю. Если вы весите 100 кг, попрощаетесь с 1 кг, а если 60 – с 600 г. Запаситесь терпением, и все получится.

Причина №2: самообман

При похудении важно соблюдать суточную норму калорий и баланс КБЖУ. Часто ко мне приходят люди с фразой «я вообще ничего не ем». Мы начинаем считать это «ничего» и получается профицит калорий на 15-20% процентов. В таких условиях ни о каком снижении веса и речи быть не может. Заведите дневник и вносите в него каждую чашку кофе и каждую крошечку хлеба. Откусили у ребенка мороженое? Записали! «Одолжили» у коллеги два орешка? Зафиксировали сей факт в дневнике! 90% людей неверно оценивают количество съеденного – будьте честны с собой.

Причина №3: задержка воды

Если вы полностью исключили из рациона продукты, задерживающие воду, это не значит, что избавились от отеков раз и навсегда. Даже легкий дефицит калорий вызывает небольшой стресс, при котором в кровь выбрасывается кортизол. Так же, как и молочные продукты, и быстрые углеводы, и соленая пища, он задерживает воду, а это «маскирует» потерю веса.

Не нужно переживать, провоцируя вброс новой «порции» кортизола. Если вы все делайте правильно и специалисты исключили заболевания и серьезные нарушения, жировая прослойка уменьшается.

Причина №4: метаболическая адаптация

Метаболизм умеет приспосабливаться к изменившимся условиям. Это одна из главных биологических причин остановки похудения. Как бороться с этим явлением?

Метаболизм – «солянка» из четырех компонентов: TEF – термического эффекта пищи, BMR – базального метаболизма, EAT – тренировочного термогенеза и NEAT – нетренировочного термогенеза.

Базальный метаболизм ответственен за все процессы, происходящие в организме: обработку информации, дыхание, движение глаз и даже поворот головы. На это тратится около 70% поступивших калорий.

Чем меньше вес, тем менее энергозатратно поддержание нормальной жизнедеятельности. Многие этого не учитывают, продолжая съедать 1700 ккал в сутки, хотя норма уже давно снизилась до 1 500.

Нетренировочный термогенез – физическая активность, никак не связанная с тренировками в спортивном зале или так называемый «бытовой» расход калорий. На прогулку с собакой, пробежку за уходящим поездом и печатание за компьютером нужно около 30% от суточной нормы калорий.

Тренировочный термогенез в пояснении не нуждается – это калории, потраченные во время физических упражнений. В данном случае энергозатраты зависят от вида нагрузки и времени. Тут у меня есть неожиданные новости: на тренировки вы тратите около 15% от общего числа калорий. Невозможно за одно занятие «израсходовать» все торты и пирожные, которые вы ели в течение дня. Это ошибка многих худеющих. Покупая абонемент в тренажерный зал, человек автоматически начинает больше есть. Не делайте этого – следите за балансом КБЖУ.

На переваривание пищи организм тоже тратит калории – около 5%. Как и в случае с базальным метаболизмом, зависимость прямо пропорциональная: меньше еды – меньше энергозатраты.

Изменив рацион, «поживите» с ним месяц – за это время станет понятно, нужно ли пересчитывать суточную норму калорий в сторону уменьшения или нет.

Причина №5: недостаток углеводов

Недостаток углеводов в рационе – частая причина повышенной тяги к сладкому и пищевых срывов. Они должны быть в ежедневном меню. Слабость, раздражительность, заторможенность, ухудшение памяти, бессонница – результат безуглеводных диет. Не получая углеводов, организм переходит в режим экономии, запасая жиры с каждым приемом пищи. В сочетании с переизбытком белка это ведет к образованию холестериновых бляшек.

10 причин, почему вы не худеете

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», — так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день – чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре – крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, — это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие — повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы – не вы, когда голодны.

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку – они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много… Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите – обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Завести пищевой дневник. Или – что проще – делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки – словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато – организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

10 причин, почему килограммы не уходят, даже если ты почти не ешь

Если ты на протяжении месяца и более следишь за своим питанием, а вес не уходит и стоит на месте, ищи причину в нашем списке!

Почему лишние килограммы не исчезают

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Что делать, если вес не уходит? Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12−00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

8. А может, ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение (астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно. Так что прекращай сокрушаться «не ем, а вес не уходит» и начинай нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?

Это моя тема!
Хочу получать бьюти-лайфхаки и советы по уходу. ОК Я соглашаюсь с правилами сайта Спасибо. Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими. Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами, катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом. Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить. В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная. В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот. Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра, мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель – получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани. Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL (2015). Что из этого получилось, читайте .

ССЫЛКИ:

Почему при дефиците калорий вес растет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *