Отцом основателем бодибилдинга считается

Отец бодибилдинга Евгений Сандов и его система тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам о сильнейшем человеке нашей планеты начала XX века, о натуральном атлете, отце бодибилдинга Евгении Сандове и его системе тренировок!

Биография Евгения Сандова
Силовые показатели Сандова
Основные принципы тренировок
Особенности системы тренировок Евгения Сандова
Антропометрия отца бодибилдинга

Юджин Сэндоу (в русской транскрипции Евгений Сандов, годы жизни 1867—1925) и его система тренировок известны всем, кто хоть как-то связан со спортом. Такие понятия как культура тела, здоровый образ жизни и правильное питание стали известны широкой общественности именно благодаря ему. Своим примером он доказал, что каждый человек может быть сильным и хорошо выглядеть, если он регулярно тренируется и правильно питается.

Евгений Сандов — отец культуризма

Евгений Сандов является автором книг, которые описывают разработанную им же систему атлетической гимнастики — «Система физического тренинга Сандова», «Сила и как её обрести».

Биография Евгения Сандова

Настоящее имя атлета Фридрих Вильгельм Мюллер. Родился в 1867 году в городе Калининград (Кёнигсберг). Все свое детство он был слабым ребенком. Это послужило толчком к выбору дальнейших увлечений. Когда Фридрих был студентом, он очень увлекался такими предметами как анатомия и физкультура. Теоретические знания помогли ему в развитии мускул и красивого телосложения. Тренер Сандова, силач Луис Дурлахе, в тренировках спортсмена применял наиболее результативный способ — прогрессирующее увеличение отягощений.

Когда Фридриху Мюллеру исполнилось 18 лет, он уехал жить в Англию и связал свою жизнь с выступлениями на арене цирка. Работая там, он взял себе псевдоним «Евгений Сандов», так как в ту пору была мода на русских силачей, а его мать была русская. На сцене он показывал силовые трюки и красоту хорошо слаженной мускулатуры — позирование. Одновременно Евгений Сандов увлекался борьбой. Благодаря своей силе завоевал славу борца, которого невозможно победить. Вскоре Сандов начал популяризировать свою систему тренировок.

Евгений Сандов

Переехав в Америку, он стал рекламировать спортивные снаряды, здоровый образ жизни и правильное сбалансированное питание. Создал аналоги тренажерных залов, различные спортивные студии и салоны. В 1901 году ему удалось организовать самый первый конкурс, где атлеты предстали перед публикой во всей своей физически развитой красоте, аналог современного «Мистера Олимпия».

Силовые показатели Сандова

1. Отжимался за четыре минуты не менее двухсот раз.

2. Мог удерживать гири, которые весили 27 кг, в течение короткого промежутка времени на вытянутых вперед руках.

3. Сандов покорил публику своими состязаниями с разъяренным львом. Лев был в наморднике, а лапы зверя были в специальных мешках. Евгений откидывал бросающегося на него зверя.

4. Держа опору пятками и затылком на стульях, атлет мог усадить на своём теле нескольких человек, держа при этом в руке гирю (вес 22 кг).

5. В 1894 году Сандов установил рекорд — поднял штангу одной рукой весом 122 кг. На ней были закреплены полые сферы внутри которых сидели по человеку.

6. В 1895 году он одной рукой поднял штангу, которая весила 115 кг, сделал жим и переложил во вторую руку. В конце он выполнил приседание и лег на спину, после чего он с легкостью встал на ноги.

Публика приходила в восторг от упражнений на силу, которые он с радостью демонстрировал. Сандов по праву заслужил звание сильнейшего человека своего времени. Некоторые его рекорды остались непобитыми до сих пор. Король Англии Георг пятый присвоил Сандову звание первого профессора в сфере физической культуры.

Основные принципы тренировок

1. Тренировкам нужно уделять как можно больше свободного времени.

2. Физические упражнения должны быть правильно составлены.

3. Подбирая вес снарядов следует учитывать возраст и исходные физические данные.

4. Обязательным условием выполнения упражнений является их выполнение у зеркала. Это позволит добиться максимально правильной техники исполнения.

5. Движения выполнять в спокойном темпе. 2 секунды на выполнения каждого сокращения.

6. Через каждые 30 дней регулярных тренировок следует прибавлять вес гантелей.

7. Неотъемлемой частью системы являются статические упражнения. От них быстро растет сила.

8. Не начинайте делать упражнения сразу после приема еды.

9. После окончания упражнений следует принять ванную, наполненную прохладной водой или хотя бы обтереться влажным полотенцем, после чего нужно сразу вытереться сухим.

Особенности системы тренировок Евгения Сандова

1. Сконцентрированное (осознанное) сокращение мускулатуры в момент сокращения. Всё внимание следует направить на работающие мышцы и осознанно управлять движениями своего тела.

2. Целеустремленность к результату. Не стоит останавливаться на пол пути к цели.

3. Активно использовать вес своего тела.

4. Упражнения могут использовать люди, абсолютно любой комплекции и уровня физической подготовки.

5. Данная система и в наше время дает прекрасные результаты для натуралов.

6. Абсолютно любой человек, который регулярно будет заниматься упражнениями в течение 5-х лет по этой системе, обязательно добьется отличных силовых результатов.

Система тренировок Сандова была представлена более 100 лет назад, но она и сейчас пользуется огромной популярностью среди тех, кто намерен укрепить свое здоровье и иметь красивое тело без использования анаболических стероидов. Стоит также отметить, что по этой системе тренировался известный силач Иван Поддубный и другие известные атлеты. Попробуйте эффективную и проверенную временем систему тренировок отца бодибилдинга Евгения Сандова и напишите здесь в комментариях Ваш отзыв.

Антропометрия отца бодибилдинга

  • Вес 92 кг
  • Рост 174 см
  • Грудь 122 см
  • Талия 80 см
  • Шея 45 см
  • Бицепс 45 см
  • Бедро 66 см
  • Голень 42 см

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Комментарии 4

С праздником, дорогие мужчины!

()


Родился 2 апреля 1867 года
Умер 14 октября 1925 года в возрасте 58 лет
Имя иногда пишется как Eugen Sandow (Юджин Сандоу, Юджин Сэндоу)

Антропометрические данные
Рост — 170 см
Вес — 88 кг
Бицепс — 43 см
Бедро — 63 см
Икры — 40 см

Евгений Сандов считается основателем современного бодибилдинга. Его настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер. Он родился 2 апреля 1867 года в прусском городе Кёнигсберг (сейчас Калининград, Россия). Отец Фридриха был немец, мать — русская. В детстве Фридрих был слабым и болезненным, однако будучи студентом он увлекся анатомией, физической культурой и смог развить в себе недюжинную силу и значительно укрепить своё здоровье.

В 1885 году, чтобы избежать службы в Прусской армии, он покидает страну и путешествует по Европе. Вскоре он становится цирковым атлетом, и придумывает себе псевдоним — Евгений Сандов (в английском варианте произношения Юджин Сандоу).

Наряду с силовыми номерами Сандов успешно выступает в качестве циркового борца, и скоро завоёвывает себе славу непобедимого. Однако борьба не увлекает его так сильно, как силовые упражнения и новая методика тренировок с отягощениями.

После успешных выступлений в Европе Сандов отправляется в Америку, где его рекламируют как самого сильного человека в мире.

Подобная реклама позволила ему заработать немало денег на продаже брошюр с собственной методикой тренировок с отягощениями, а так же гирь и гантелей.
Вернувшись в Европу и обосновавшись в Лондоне, Сандов тратит заработанные деньги на основание салонов физической культуры и гимнастических залов — прототипов современных тренажёрных залов.
В мастерской скульптора
Евгений продолжает популяризацию своих методик силовых тренировок и много выступает с фантастическими силовыми номерами. В 1897 году он открывает институт физической культуры.
В 1901 году Евгений Сандов при поддержке британской королевской семьи проводит первый в истории конкурс красоты атлетического сложения. Судьями этого первого конкурса были сам Евгений Сандов, известный британский скульптор и атлет сэр Чарльз Лауэс и известнейший писатель сэр Артур Конан Дойл.
На Первом конкурсе красоты атлетического сложения
К этому времени он окончательно завершает карьеру борца и полностью посвящает себя пропаганде своих методик и демонстрации силовых номеров. В 1911 году король Георг V присваивает Евгению Сандову звание профессора физического развития за заслуги в пропаганде здорового образа жизни и физической культуры.
Сандов был женат на Бланч Брукс (Blanche Brooks) и имел двух дочерей, однако этот брак не был счастливым. Отношения с женой были всегда натянутыми.
Евгений Сандов изображает скульптуру «Умирающий галл», символизируя греческий идеал красоты. Фото Б. Фалька, 1894.
Скончался Евгений Сандов 14 октября 1925 года в Лондоне от кровоизлияния в мозг. Существует легенда, что Сандов скончался вскоре после того как вытащил одной рукой из кювета свой автомобиль. Он был похоронен на кладбище Putney Vale Cemetary. По настоянию жены Сандова его похоронили в могиле, на которой даже не был установлен надгробный камень.
Надгробный камень на могиле Сандова был установлен лишь в 2002 году одним из его последователей. На этом камне было написано «Евгений Сандов — отец бодибилдинга».
С 1977 года главным трофеем в бодибилдинге является копия статуэтки Евгения Сандова работы британского скульптора Фредерика Помероу. Статуэтка вручается победителю самого престижного соревнования по бодибилдингу — Мистер Олимпия.
Достижения Евгения Сандова
Евгений обладал феноменальной силой. Так, например:
— В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
— В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограмм каждая.
— Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
— Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
— Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из 8 человек. В другом номере на платформе находилось 20 человек.
— В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
— Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
— В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк, подняв и выжав правой рукой штангу весом 115 килограмм и, переложив ее в левую руку, присел и лёг на спину и, затем, не опуская штангу, встал.

avtomat_kx

После тяжелого рабочего дня, полного нервных моментов, вы, собрав в кулак остатки воли, бежите в спортзал вместе с тысячами подобных вам. И скорее всего, случается так, что в зоне свободных весов толпится огромное количество желающих пожать штангу или сделать становую тягу. Разочарование в таком случае неизбежно, но стоит ли опускать руки и идти домой? Ни в коем случае! Ведь наверняка возле стойки с гантелями нет никого.

История вопроса

Древние греки очень уважали упражнения с отягощениями и использовали для них своего рода протогантели. Снаряды весом 1,5–2 кг были сделаны из камня, железа, свинца. Юноши для развития силы не только упражнялись с гантелями, поднимали и переносили с места на место камни различного веса, соблюдая при этом постепенность в увеличении нагрузки, но иногда даже носили на плечах живого теленка.

В XIV–XV вв. английские солдаты упражнялись в толкании железной балки. В этот же период в Шотландии было распространено метание молота. Снаряд состоял из железного ядра, которое было прикреплено к метровой палке. Интересно, что все шаровые штанги, применявшиеся атлетами позже, имели гриф длиной 1 м.

В конце XVI в., во времена царствования английской королевы Елизаветы, упражнения с тяжестями рекомендовались юношам вместо танцев и других «пустых забав». Историк Джон Нордбрук писал о том, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, укрепляют грудь и руки. Кроме этого, атлеты испытывают такое же удовольствие, как и в боксе, но при этом не получают ударов. Следовательно, можно считать, что это были простейшие гантели, вес которых изменялся.

На протяжении XVII–XIX вв. целенаправленное развитие силы с применением различных тяжестей (увесистые камни и ядра, железные палки, различного веса палицы, тяжелые гантели, шаровые штанги постоянного и переменного веса и т. д.) принесло положительные результаты. В ряде стран Западной Европы и Америки появились силачи–артисты, которые демонстрировали свою силу на цирковых подмостках.

Как спортивный снаряд, гантели получили всеобщее признание лишь в начале двадцатого века. Во многом, это произошло благодаря русским силачам, которые всячески исследовали вопрос развития силы.

Большая польза

Самый большой плюс гантелей заключается в том, что работа выполняется со свободными отягощениями, по индивидуальной для каждого спортсмена траектории, которая является оптимальной для развития мышц. В этом огромный минус всех тренажеров, в которых траектория движения заложена заранее и одинакова для всех. При выполнении упражнений с гантелями к делу подключаются многочисленные мышцы стабилизаторы, развитие которых ускоряет рост мышечной массы и ее качество.

Разновидности гантелей

Различают разборные гантели и цельнолитые. Гантели цельнолитой формы обладают двумя шарами, которые соединены специальной рукояткой, которая захватывается рукой. На сегодняшний день можно встретить цельнолитые приборы, которые обладают формой шестигранных призм, соединенных небольшой ручкой и зачастую обрезиненных. Благодаря подобной форме можно ставить даже тяжелую гантель торцом при подготовке к упражнению (например, во время жима на горизонтальной поверхности). Классическая форма не позволит такую установку, если используются тяжелые веса. Кроме того, благодаря шестигранной форме снаряд не раскатывается по полу.

Если говорить о разборных гантелях, то они чаще всего выглядят как небольшой стержень (его еще называют грифом), на котором висит нужное количество дисков. Диски можно снимать и надевать в зависимости от массы, которая нужна. Благодаря рифлению на грифе разборного снаряда, гантели не будут выскальзывать из влажных рук (о том, что ладони в процессе тренировок могут потеть – и говорить не приходится!).

Программа тренировок с гантелями на три дня:

Понедельник:

Приседания с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга в наклоне одной гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём на бицепс гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём туловища из положения лёжа — 3 подхода по 6-12 повторений

Среда:

Шаг с гантелью вверх — 3 подхода по 6-12 повторений

Становая тяга гантелями на прямых ногах — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдный подъём на икры с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Шраги гантелями— 3 подхода по 6-12 повторений

Наклоны в стороны с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Пятница:

Выпады с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей на полу — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 подхода по 6-12 повторений

Разгибания рук с гантелями вверх в положении лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания коленей к груди лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Бонусом публикуем несколько видео, которые помогут понять стратегию тренировок с использованием исключительно гантелей:

Метки: спорт, тренировки

Статуэтка Сандова

14 сентября 1901 года в предместье Лондона в Роял Альберт Холе состоялось соревнование, организатором которого выступил известный на то время поклонник физической культуры и предприниматель Евгений Сандов.

Соревновались мужчины, одетые в сандалии и набедренные леопардовые накидки. Всего участвовало 12 атлетов, из которых жюри, представляющее британский высший свет, оценивало каждого по отдельности, подходя и рассматривая телосложение.

В состав первого жюри входили три человека: собственно сам основатель конкурса Евгений Сандов, скульптор сэр Чарльз Лоус и известный всем писатель Артур Конан Дойл, создатель Шерлока Холмса.

Все атлеты стояли на отдельных для каждого пьедесталах, демонстрируя позы древнегреческих богов, запечетленных некогда в древних статуях.

Трое призеров удостоились приза – статуэтки Сандова, которая представляла самого Евгения в руках которого находилась штанга со сферическими утяжелителями. За третье место атлета награждали статуэткой Сандова из бронзы, за второе место и серебра, и конечно же за первое место золотая статуэтка Сандова, из чистого золота. Победил тогда Уильям Л. Мюррей из Нотингема.

В последующие годы Сандов провел еще несколько турниров, где призом служила статуэтка Сандова, отлитая из чистого золота. В целом было произведено около четырех оригинальных статуэток, которые были утеряны или уничтожены в огне второй мировой войны.

Сам Евгений Сандов скончался от кровоизлияния в мозг 14 октября 1925 года в возрасте 58 лет. По некоторым данным излияние случилось в следствии невероятной пиковой физической нагрузки во время того, как атлет вытягивал из кювета свой автомобиль одной рукой.

Интересен тот факт, что в 1950 году во время проведения турнира Мистер Вселенная учредители конкурса задумались о призе, которым можно было достойно наградить победителя. По всем прогнозам им должен был стать Рег Парк, звезда тогдашнего бодибилдинга. Но, как оказалось победу одержал Стив Ривз, родом из США.

Единственный подлинный бронзовый вариант статуэтки Сандова, сохранившейся после смерти его создателя, был найдет и вручен победителю, который отвез его в США. Таким образом статуэтка перекочевала из Англии в Калифорнию, США.

Кстати на обложке издания Джо Вейдера 1952 года Стив Ривз позирует с оригиналом статуэтки Сандова.

Последующие четверть века призами на самых популярных соревнованиях Мистер Олимпия были традиционно огромные, в стиле барокко, латунные “свадебные торты”, казалось бы большие и внушительные, но почему то не запоминающиеся.

В 1977 году, спустя практически четверть века, промоутеры Мистер Олимпии решили возродить в памяти людей и атлетов славное прошлое данного спорта, назначив главным призом турнира статуэтку Сандова.

Первым обладателем статуэтки Сандова стал Франк Зейн, выигравши турнир Мистер Олимпия в 1977 году.

Для справки: статуэтка Сандова была создана скульптором Фредериком Помероем в 1891 году. Скульптура лепилась с оригинала Евгения Сандова, которому на то время было 24 года и он был в зените своей славы.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Евгений Сандов (англ. Eugen Sandow, также известный как Юджин Сэндоу; настоящее имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller); 2 апреля 1867, Кёнигсберг, Пруссия — 14 октября 1925, Лондон, Англия) – один из величайших атлетов XIX века, считается основоположником современного бодибилдинга и культуризма.

Победители конкурса “Мистер Олимпия” получают в награду статуэтку именно с его изображением:

Евгений Сандов является обладателем многих рекордов, например:

• В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
• В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограмм каждая.
• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
• Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
• Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
• В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
• Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
• В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк, подняв и выжав правой рукой штангу весом 115 килограмм и, переложив ее в левую руку, присел и лёг на спину и, затем, не опуская штангу, встал.

Для нас интересна его методика тренировки с гантелями из книги “Сила и как сделаться сильным” . Для выполнения достаточно иметь пару небольших гантель, потом постепенно увеличить вес при желании. Расскажу вкратце основную суть системы:

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

“Гвоздь” системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Рекомендуемые ниже упражнения предназначены для тех, кому 17 лет и старше. В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.

Источник: Наука и жизнь, 1992, № 2, с. 93-95.

Отцом основателем бодибилдинга считается

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *