Напиток с электролитами

Содержание

Польза воды с электролитами

Независимо от того – пьете ли вы бутилированную воду или водопроводную, она, скорее всего, содержит следовые количества электролитов, таких как натрий, калий, магний и кальций.

Однако концентрация электролитов в напитках может сильно различаться. Некоторые бренды добавляют значительное количество минералов наряду с углеводами и продают свою воду в качестве спортивного напитка, в то время как другие добавляют лишь незначительное количество на вкус.

В этой статье мы рассмотрим потенциальные преимущества воды с электролитами, а также развенчаем мифы с ней связанные.

Вода с электролитами — для чего нужна

Что такое вода с электролитами

Электролиты — это минералы, которые проводят электричество при растворении в воде. Они распределяются через жидкость в вашем теле и используют их электрическую энергию для облегчения важных функций организма.

Электролиты необходимы для:

  • контроля баланса жидкости.
  • регулирования кровяного давления.
  • помощи вашим мышцам во время сокращения, включая сердечную мышцу.
  • поддержания правильной кислотности крови (pH).

Обычные электролиты включают натрий, хлор, калий, магний и кальций. Вода с электролитами усилена этими заряженными минералами, но концентрации меняются от вида воды.

Если это не обозначено как «дистиллированная», то ваша обычная вода в бутылках обеспечивает, по крайней мере, небольшое количество электролитов.

Водопроводная вода также имеет электролиты. В среднем 1 литр водопроводной воды содержит 2-3% нормы суточного потребления для натрия, кальция и магния, но мало калия.

Напротив, такое же количество популярных спортивных напитков, обогащенных электролитом, содержит до 18% от нормы для натрия и 3% для калия, но содержит мало магния или кальция.

Читайте также: роль электролитов в организме

Электролиты являются заряженными минералами, важными для поддержания оптимальных функций организма. Обычно напитками с электролитами считаются вода и спортивные напитки.

Полезные свойства воды с электролитами

Может улучшить производительность физических упражнений

Вода, обогащенная электролитом, особенно спортивные напитки, может принести пользу спортсменам, помогая пополнять воду, электролиты и энергию, теряемую во время физических упражнений.

Во время физической активности вам нужны дополнительные жидкости, чтобы заменить воду, которая выходит с потом. Фактически, потеря воды всего на 1-2% от веса вашего тела может привести к снижению силы, скорости и фокуса.

Пот также содержит электролиты, в том числе значительное количество натрия, а также небольшое количество калия, кальция и магния. В среднем вы теряете около 1 грамма натрия с каждым литром пота.

Спортивные напитки рекомендуются на простой воде для восполнения жидкости и электролитов, если вы склонны много потеть, тренируетесь дольше одного часа или в жаркой обстановке.

Следует отметить, что спортивные напитки предназначены для спортсменов, а не для обычных людей с сидячим образом жизни. Наряду с электролитами они содержат калории из добавленного сахара. К примеру, бутылка Gatorade объемом 591 мл содержит колоссальные 30 граммов сахара.

Спортивные напитки предназначены для спортсменов и содержат электролиты вместе с углеводами для пополнения питательных веществ, потерянных при потоотделении. Они рекомендуются для длительных физических упражнений и в жаркую погоду.

Может спасти от обезвоживания во время болезни

В краткосрочной перспективе рвота и диарея обычно не являются серьезными условиями. Однако серьезные или постоянные симптомы могут быстро привести к обезвоживанию, если жидкости и электролиты не будут заменены.

Младенцы и дети особенно уязвимы к обезвоживанию от сильной рвоты и диареи. Американская академия педиатрии рекомендует использовать раствор для пероральной регидратации при первых признаках болезни для предотвращения обезвоживания.

Растворы для пероральной регидратации содержат воду, углеводы и электролиты в определенных пропорциях, которые легко усваиваются. Популярным примером является Pedialyte.

Спортивные напитки похожи, но содержат большее количество сахара. Они не рекомендуются для детей грудного и раннего возраста, поскольку они могут ухудшить диарею.

Спортивные напитки могут допускаться для более старших детей, если их разбавлять 1:1 с водой. Взрослые обычно могут пить как растворы для пероральной регидратации, так и спортивные напитки без проблем.

Важно отметить, что воды с электролитами может быть недостаточно для лечения тяжелого обезвоживания. Если диарея длится более 24 часов или если вы не можете поддерживать необходимый уровень питья, обратитесь за медицинской помощью.

Болезни, такие как рвота и диарея, могут привести к быстрой потере жидкости и электролитов. Для пополнения рекомендуется использовать пероральные регидратационные растворы.

Горячие среды ставят вас под угрозу для различных заболеваний, связанных с теплом, которые варьируются от легкой тепловой сыпи до опасного для здоровья теплового удара.

Как правило, ваше тело управляет теплом, выделяя его через кожу и потение. Тем не менее, эта система охлаждения может начать сбой в жаркую погоду, в результате чего температура тела повысится до опасно высоких уровней.

Ключом к предотвращению заболеваний, связанных с теплом, является ограничение пребывания в тепле. Однако получение большого количества жидкости и электролитов также чрезвычайно важно, чтобы помочь телу оставаться прохладным.

В жарких условиях рекомендуется использовать водные и спортивные напитки для гидратации по сравнению с другими напитками. Напитки, содержащие кофеин, такие как газировка, кофе и чай, могут ухудшить обезвоживание, а также алкоголь.

Длительное воздействие тепла ставит вас под угрозу теплового удара. Рекомендуется использовать достаточное количество жидкости и электролитов, чтобы помочь телу оставаться прохладным.

Электролит против обычной воды

Адекватная гидратация необходима для общего состояния здоровья. Вода необходима практически для всех функций организма, включая транспортировку питательных веществ, регулирование температуры тела и промывку отходов и токсинов.

Как обычная, так и вода с электролитами, регулярно расходуется в соответствии с вашими ежедневными потребностями в жидкости, наряду с другими напитками, такими как кофе, чай, фруктовые соки и молоко.

Это распространенное неправильное представление о том, что вода с электролитами превосходит обычную воду для гидратации. В действительности это зависит от обстоятельств.

Более конкретно, вода с электролитами может быть полезной, если вы рискуете быстро потерять полезные нутриенты. Возможно, вам захочется рассмотреть напиток с улучшенным электролитом, если:

  • Вы тренируетесь более одного часа.
  • Вы сильно потеете во время тренировки.
  • У вас рвота или диарея.
  • Вы будете подвергаться воздействию тепла в течение длительного времени.

Вне спортивных состязаний, жаркой погоды и болезней обычная вода работает отлично, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в гидратации.

Хотя вода с электролитами может приносить определенные выгоды при определенных обстоятельствах, обычной воды достаточно для удовлетворения общих потребностей в гидратации.

Электролитную воду легко приготовить

Приготовление воды с электролитами является экономически эффективным и здоровым способом замены жидкости и электролитов, когда это необходимо.

Вот простой рецепт спортивного напитка из лимонного лимона, чтобы попробовать дома:

На выходе: 4 стакана (1 л)

Размер порции: 1 стакан (250 мл)

Ингредиенты:

В отличие от купленных в магазине версий, этот рецепт обеспечивает освежающий рост электролитов без добавления сахара или каких-либо искусственных красителей или ароматизаторов.

Читайте также: вода с лимоном утром натощак — польза и вред

Заключительные мысли

Вода с электролитами усилена минералами, которые необходимо поддерживать организму, например, натрий, калий, магний и хлор.

В то время как нет необходимости пить напитки с добавлением электролитов все время, они могут быть полезны во время длительных упражнений, в жарких условиях или если у вас рвота или диарея.

Спортивные напитки и другие электролитные воды могут быть дорогими, поэтому вы можете рассмотреть домашнюю версию. Мало того, что ингредиенты доступны и дешевы, такая вода с электролитами является более полезным вариантом в отличие от промышленных продуктов.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Электролитная вода: польза и мифы

Если вы пьете воду в бутылках или водопроводную воду, она, скорее всего, содержит небольшие количества электролитов, таких как натрий, калий, магний и кальций.

Однако концентрация электролитов в напитках может сильно различаться. Некоторые бренды добавляют значительное количество минералов вместе с углеводами и продают свою воду в качестве спортивного напитка , в то время как другие добавляют лишь незначительное количество для вкуса.

Рассмотрим потенциальные преимущества воды с повышенным содержанием электролитов, а также распространенные мифы вокруг нее.

Что такое электролитная вода?

Электролиты — это минералы, которые проводят электричество при растворении в воде.

Они распределяются через жидкость в вашем теле и используют свою электрическую энергию для реализации важных функций организма (1).

Электролиты необходимы для (2):

= Регулирования баланса жидкой среды организма.

= Регулирование артериального давления.

= Участие в сокращении мышц — включая сердце.

= Поддержания правильной кислотности крови.

Обычные электролиты включают натрий, хлор, калий, магний и кальций.

Электролитная вода содержит разное количество электролитов, в зависимости от конкретного бренда, поэтому необходимо читать этикетку для правильного выбора согласно своим потребностям.

В водопроводной воде также есть электролиты. В среднем, 1 литр водопроводной воды содержат 2-3% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI): натрия, кальция и магния, но мало или не содержат калия (3).

Напротив, такое же количество популярных спортивных напитков с электролитами содержит до 18% от RDI для натрия и до 3% от RDI для калия, но почти без магния или кальция (4).

Способна улучшить производительность упражнений

Вода с повышенным содержанием электролитов, особенно спортивные напитки, могут помочь спортсменам восполнить воду, электролиты и энергию, теряемую во время тренировок.

Во время физической активности вам нужны дополнительные жидкости, чтобы заменить воду, теряемую с потом. Фактически, потеря воды всего лишь на 1-2% от веса вашего тела может привести к снижению силы, скорости и концентрации (5, 6).

Пот также содержит электролиты, в том числе значительное количество натрия, а также небольшое количество калия, кальция и магния. В среднем вы теряете около 1 грамма натрия на каждый литр пота (5).

Спортивные напитки рекомендуется использовать вместо обычной воды, если вы склонны сильно потеть, занимаетесь спортом дольше одного часа или когда жарко (5, 6, 7).

Следует отметить, что спортивные напитки предназначены для спортсменов, а не для малоподвижных людей. Наряду с электролитами, они содержат калории в виде добавленного сахара. Фактически, бутылка Gatorade на 591 мл содержит колоссальные 30 граммов сахара (4).

Регидратация во время болезни

В краткосрочной перспективе рвота и диарея обычно не являются серьезной проблемой. Тем не менее, интенсивные или продолжающиеся длительно симптомы могут быстро привести к обезвоживанию, если жидкость и электролиты не будут восполнены.

Младенцы и дети особенно уязвимы к обезвоживанию от сильной рвоты и диареи. Американская академия педиатрии рекомендует использовать раствор для пероральной регидратации при первых признаках заболевания для предотвращения обезвоживания (8).

Растворы для пероральной регидратации содержат воду, углеводы и электролиты в определенных пропорциях, которые легко усваиваются.

Спортивные напитки похожи, но содержат большое количество сахара. Они не рекомендуются для младенцев и детей младшего возраста, так как они могут усугубить диарею (9).

Спортивные напитки могут переноситься детьми старшего возраста, если они разбавлены до концентрации = 1 часть воды к 1 части спортивного напитка. Взрослые обычно переносят растворы для пероральной регидратации и спортивные напитки без проблем (8, 9).

Важно отметить, что электролитных напитков может быть недостаточно для лечения сильного обезвоживания. Если диарея длится более 24 часов или вас рвёт при приёме жидкости/пищи, обратитесь за медицинской помощью (10, 11).

Может помочь предотвратить тепловой удар

Жаркая среда ставит вас под угрозу различных заболеваний, которые варьируются от потницы до опасного для жизни теплового удара.

Один из способов снизить температуру тела — вспотеть, однако эта система охлаждения может начать сбоить в жаркую погоду, в результате чего температура может подняться до опасно высокого уровня (10).

Ограничение вашего времени на жаре — основной ключ к предотвращению последствий перегрева. Тем не менее, большое количество жидкости и электролитов также крайне важно (11).

В жарких условиях рекомендуется пить воду и спортивные напитки для гидратации по сравнению с другими напитками. Напитки, содержащие кофеин, такие как газировка, кофе или чай, могут усугубить обезвоживание, как и алкоголь (12).

Электролитическая вода против обычной

Распространенное заблуждение, что ЭВ превосходит обычную воду для гидратации. На самом деле это зависит от обстоятельств.

В частности, ЭВ может быть полезной, если вы подвержены риску быстрой потери минеральных веществ. Вы можете рассмотреть напиток с электролитами, если:

= Вы тренируетесь более одного часа (6).

= Вы сильно потеете во время упражнений (5, 7).

= У вас заболевание, связанное с рвотой или диареей (8).

= Вы будете подвергаться воздействию тепла в течение длительных периодов времени (5, 12).

Помимо занятий спортом, жаркой погоды и болезней, обычная вода прекрасно удовлетворяет ваши ежедневные потребности в гидратации.

ЭВ легко приготовить

Создание ЭВ — это экономически эффективный и полезный способ замены жидкости и электролитов при необходимости.

Вот простой рецепт спортивного напитка, который можно опробовать:

= 1 литр жидкости, такой как травяной/зелёный чай, кокосовая или обычная вода;

= 1/8-1/4 ч.л. соли;

= 1 ч.л. калия, кальция и магния в порошке;

= 1-2 столовых ложки подсластителя, таких как стевия, по желанию. Я предлагаю заварить лист стевии водой используемой как основание напитка.

В отличие от приобретенных в магазине напитков, этот рецепт обеспечивает освежающий заряд электролитов без добавления сахара или каких-либо искусственных красителей или ароматизаторов.

Его преимущества это сбалансированность по электролитам, отсутствие избытка калорий, соотношение цена-польза.

8 Лучших электролитных напитков на каждый день

1. Кокосовая вода

Кокосовая вода или кокосовый сок – это прозрачная жидкость, находящаяся внутри кокосового ореха.

За последние несколько лет она стала одним из самых популярных напитков на рынке, а теперь она разливается по бутылкам и продается по всему миру.

Кокосовая вода естественным образом содержит мало сахара и содержит различные электролиты, в том числе натрий, калий, кальций и магний.

При 46 калориях на чашку (240 мл) она также является более здоровой альтернативой сладким газированным напиткам, сокам и традиционным спортивным напиткам.

Вывод:

Кокосовая вода, естественным образом содержит мало калорий и сахара, но богата электролитами, такими как калий и магний.

2. Молоко

Когда дело доходит до электролитных напитков, коровье молоко – это своего рода невоспетый герой. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для завтрака или кофе.

В дополнение к богатому содержанию электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает организм человека здоровой комбинацией углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам восполнить их запасы и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки.

Некоторые исследования предполагают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки.

Учитывая, что польза молока зависит от содержащихся в нем электролитов, углеводов и белка, вы можете отдавать предпочтение цельному, низкожирному или обезжиренному молоку, в зависимости от ваших личных предпочтений.

Стоит отметить, что обычное коровье молоко не может быть правильным выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.

Если вы не переносите лактозу, но все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировки, отдавайте предпочтение варианту без лактозы.

Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.

Хотя альтернативы растительного происхождения, вероятно, не принесут той же пользы, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая организм электролитами, аналогично коровьему молоку.

Вывод:

Молоко является хорошим источником электролитов, а также белков и углеводов, что делает его хорошим напитком после тренировки.

3. Арбузный сок (и другие фруктовые соки)

Одна чашка (240 мл) 100% арбузного сока обеспечивает организм почти 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) калия и магния, в то же время предлагая небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор.

Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в более высоких дозах эта аминокислота может улучшать транспорт кислорода и спортивные результаты.

Тем не менее текущие исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно для того, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на физическую производительность.

Другие виды фруктовых соков также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор.

Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов.

Одним из основных недостатков использования фруктовых соков в качестве напитков для восполнения электролитов является то, что он обычно содержит мало натрия.

Если вы потеете в течение длительного периода времени и пытаетесь регидрировать организм напитком, который не содержит натрия, вы рискуете иметь низкий уровень натрия в крови.

Чтобы снизить этот риск, некоторые люди предпочитают готовить свои собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.

Вывод:

Арбузный и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но, как правило, имеют недостаток в натрии и содержат много сахара.

4. Смузи

Приготовление смузи – отличный способ смешать разнообразные богатые электролитами продукты в одну выпиваемую смесь.

Некоторыми из лучших источников электролитов являются цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты – все они могут быть смешаны при приготовлении вкусного и питательного смузи.

Если у вас расстройство желудка, и вы хотите восполнить потерянные электролиты, смузи может легче усваиваться и выглядеть более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов в отдельности.

Смузи – также отличный вариант для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Он может не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим продуктом для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, если вы добавите в него некоторые богатые белком добавки.

Тем не менее смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитами для употребления во время изнурительных или продолжительных упражнений.

Это связано с тем, что при его употреблении вы можете чувствовать избыточную наполненность желудка, что не даст вам комфортно завершить тренировку. Таким образом, этот напиток, вероятно, лучше всего употреблять по крайней мере за 1 час до или сразу после тренировки.

Вывод:

Смузи позволяет получать электролиты из смешанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстановительный напиток до или после тренировки.

5. Обогащенная электролитами вода

Употребление наполненной электролитами воды может быть отличным, низкокалорийным способом пополнения электролитов и поддержания организма гидратированным.

Тем не менее не все виды электролитной воды созданы равными.

Большая часть водопроводной воды содержит около 2–3% от РСНП определенных электролитов, таких как натрий, кальций и магний.

Интересно отметить, что некоторые марки бутилированной воды с электролитами могут быть очень дорогостоящими и могут не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше.

Тем не менее некоторые бренды специально разработаны, чтобы помочь с гидратацией и восполнением минералов, и содержат большее количество электролитов. Скорее всего, они будут стоить ваших денег, в зависимости от того, по какой причине вы пьете электролитный напиток в первую очередь.

Имейте в виду, что эти виды воды также могут содержать сахар, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вам не нужны эти дополнительные калории сахара, отдавайте предпочтение вариантам с небольшим количеством или без добавления сахара.

Чтобы приготовить ароматизированную богатую электролитами воду самостоятельно, вы также можете попробовать добавить в бутылку с водой кусочки свежих фруктов и травы.

Вывод:

Обогащенная электролитами вода может быть отличным вариантом низкокалорийной гидратации, но помните о брендах, которые содержат большое количество добавленного сахара.

6. Электролитные таблетки

Таблетки электролитов – это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились.

Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.

Большинство электролитных таблеток содержат натрий, калий, магний и кальций – хотя точные количества могут различаться в зависимости от бренда.

Они также имеют тенденцию быть низкокалорийными, почти не содержат сахара и имеют различные уникальные фруктовые вкусы.

Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому если вы хотите избежать каких-либо из этих дополнительных ингредиентов обязательно проверьте этикетку.

Если вы не можете найти электролитные таблетки в магазинах или надеетесь на более низкую цену, они широко доступны в Интернете.

Вывод:

Электролитные таблетки – это удобный и доступный вариант для приготовления собственного электролитного напитка. Все, что вам нужно сделать, это смешать таблетку с водой.

7. Спортивные напитки

Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.

Эти напитки могут пригодиться спортсменам, тренирующимся на выносливость, которым нужна комбинация легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации, и энергии во время спортивных соревнований или тренировок.

Тем не менее коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые серьезные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, которые никому не нужны, будь вы спортсмен или нет.

На самом деле, порция Gatorade или Powerade объемом 355 мл содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это более половины от рекомендуемой дневной нормы.

Кроме того, версии без сахара не могут быть лучшей альтернативой.

Хотя они не содержат добавленного сахара и имеют меньше калорий, они обычно содержат вместо этого сахарные спирты или сахарозаменители. Эти подсластители могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газы и вздутие живота у некоторых людей.

Один из простых способов избежать менее благоприятных ингредиентов в спортивных напитках – приготовить их самостоятельно.

Просто используйте комбинацию из 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы приготовить более здоровый напиток с электролитами без искусственных ингредиентов и добавления сахара.

Вывод:

Коммерческие спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов во время интенсивных тренировок, но они часто содержат много сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Попробуйте приготовить более здоровую версию дома.

8. Педиалит (Pedialyte)

Педиалит – это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но взрослые тоже могут его использовать.

Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий – единственные электролиты, которые в нем содержатся.

Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, отдавайте предпочтение неароматизированному варианту.

Вывод:

Педиалит – это регидратационная добавка, которая содержит только натрий, хлорид и калий. Он предназначен для детей или взрослых для восполнения электролитов во время приступа диареи или рвоты.

Нужно ли вам пить электролитный напиток?

Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкому кругу потребителей, но они, вероятно, не нужны большинству людей.

Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.

Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.

Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 2–3 литров жидкости в день из комбинации продуктов питания и воды.

Тем не менее есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут его уменьшать.

Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды времени в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, электролитный напиток может быть необходим.

Если вы не уверены в правильности гидратации, обратите внимание на следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной степени:

  • сухость во рту и на языке
  • жажда
  • вялость
  • сухая кожа
  • мышечная слабость
  • головокружение
  • темная моча

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в ваш рацион.

Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.

Вывод:

Большинство людей могут поддерживать водно-электролитный баланс только благодаря воде и сбалансированной диете. Тем не менее если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.

Подведем итог

Электролиты – это минералы, которые помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, сокращение мышц, баланс pH и передача нервных сигналов.

Для правильного функционирования ваш организм должен постоянно поддерживать достаточный уровень жидкости и электролитов.

Напитки, такие как кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.

Для большинства людей сбалансированного питания и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролитов. Однако в некоторых случаях может потребоваться использование электролитных напитков, особенно если вы испытываете быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.

Употребление большого количества воды и наблюдение за ранними признаками обезвоживания могут помочь вам определить, нужно ли вам пить электролитный напиток или нет.

Что такое электролиты и нужны ли вам спортивные напитки?

Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.

Что такое электролиты?

Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.

Нет проводников –> нет электричества -> механизм не работает.

Видов электролитов много, самые важные для нас:

  • натрий,
  • хлор,
  • калий,
  • магний,
  • кальций,
  • фосфат,
  • бикарбонат.

Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).

Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.

К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.

Как опознать дефицит электролитов?

Вот самые распространенные электролитические катастрофы:

Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.

Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.

Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.

Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.

Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.

Спасет ли спортивный напиток?

Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.

Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.

Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.

Упомянутый научный обзор гласит:

  • Если вы бежите марафон или тренируетесь в течение нескольких часов, то любые напитки с электролитами помогают поддерживать водный баланс.
  • Если же вы проводите обычную тренировку минут на 45, то достаточно пить обычную воду в течение занятия и после.

А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.

Насколько полезны спортивные напитки?

Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).

Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.

Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?

Иные источники электролитов

Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.

Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:

  • Рыба: лосось, сардина, скумбрия содержат большое количество кальция (не говоря уж о куче других полезных составляющих).
  • Фрукты и ягоды: банан, апельсин, дыня поставляют калий. А также авокадо (тоже ягода).
  • Орехи и семечки: эта группа богата магнием – миндаль, кешью, тыквенные семечки и т.д.
  • Шпинат: просто набит электролитами. Одна чашка (240 мл) содержит 839 мг калия, 245 мг кальция, 157 мг магния. Попай знал, что делал.

В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.

Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.

Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.

И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…

Цвет мочи

Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:

  • Моча бледно-желтая? Норм.
  • Слишком яркая или темно-желтая? Немного чаще вставайте из-за стола и прогуливайтесь к кулеру.
  • Начинает зеленеть? (в оригинале: похож на Mountain Dew? Но ярко-желтый в предыдущем пункте, так что тут, видимо, уже зеленый) Почему вы так себя ненавидите и обезвоживаете?
  • Любой другой цвет радуги? БЕГОМ к врачу.

Электролиты: что это и как их восполнять


Электролиты – минералы, присутствующие в крови и других жидкостях организма, несущие электрический заряд. К ним относятся:
Кальций. Представленный в наибольшем количестве минерал в нашем теле. Кальций влияет на мышечные сокращения, посылает и принимает нервные импульсы, поддерживает регулярный ритм сердца.

Хлор. Содержащийся в соли и многих овощах, хлор отвечает за поддержание здорового баланса жидкостей организма, оказывая большое значение в гидрации организма.

Магний. Способствует функционированию нервной системы, мышечным сокращениям, регулирует использование питательных веществ для производства энергии.

Фосфор. Играет важную роль в производстве АТФ — основного источника топлива для мышц. Фосфор поддерживает нормальную работу почек.

Калий. Основной акцент этот минерал делает на работу гладких мыщц, таких как сердце и пищеварительный тракт.

Натрий. Помогает осуществлять нервные импульсы и стимулирует мышечные сокращения. Кроме того, натрий контролирует кровяное давление.
Как вы могли обратить внимание, существует прочная взаимосвязь между электролитами и мышечными сокращениями\нервными сигналами. Этим объясняется то, почему нам особенно важно восполнять электролиты во время физической активности, ведь мы также теряем их с потом.

Рецепт приготовления домашнего напитка, богатого электролитами:

  • 500 мл воды
  • 3 ст.л. кленового сиропа
  • 1 ч.л. морской соли
  • лимонный сок, по вкусу
  • лаймовый сок, по вкусу

Лучшим натуральным напитком, полным электролитов, по праву является кокосовая вода. Баланс жидкости и электролитов в ней удивительно схож с тем, что присутствует в нашем организме.

И, наконец…
Бонус-рецепт, в котором также представлено большое количество нужных нам электролитов:

  • 1 свекла
  • 1 огурец
  • 1 яблоко
  • 1 дюймовый кусочек имбиря
  • щепотка морской соли

Взбиваем в блендере до консистенции сока. Выпиваем и наслаждаемся полезным напитком!опубликовано econet.ru

Напиток с электролитами

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *