Мышцы ягодиц строение

Содержание

Хотите тренироваться эффективно?

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца


Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца


Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ

ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ . Границы ягодичной области проходят сверху по подвздошному гребню, снизу — по ягодичной складке (при наличии двух складок — по нижней), медиально — по ломаной линии, соединяющей верхнюю заднюю подвздошную ость с латеральным краем копчика, и далее вниз до ягодичной складки, латерально — по прямой линии, соединяющей верхнюю переднюю ость с большим вертелом бедренной кости. Основными ориентирами ягодичной области являются подвздошный гребень (crista iliaca), верхняя задняя подвздошная ость (spina iliaca posterior sup.), седалищный бугор (tuber ischiadicum), большой вертел (trochanter major), ягодичная складка (plica natium glutaea).

Анатомия

Кожа ягодичной области связана многочисленными соединительнотканными тяжами с поверхностной фасцией, вследствие чего подкожная клетчатка имеет ячеистое строение. В ней проходят нервы, иннервирующие кожу ягодичной области: верхние ягодичные, или верхние ветви ягодиц (nn. clunium sup.), отходящие от задних ветвей поясничных нервов; средние ягодичные, или средние ветви ягодиц (nn. clunium med.), отходящие от задних ветвей крестцовых нервов; нижние ягодичные, или нижние нервы ягодиц (nn. clunium inf.), являющиеся ветвями заднего кожного нерва бедра.

Рис. 1. Схематическое изображение мышц, сосудов и нервов ягодичной области (большая ягодичная мышца рассечена, ее края отвернуты): 1 — верхние нервы ягодиц; 2 — ягодичная фасция; 3 — средняя ягодичная мышца; 4 — грушевидная мышца; 5 и 14— большая ягодичная мышца; 6 — внутренняя запирательная мышца; 7 — квадратная мышца бедра; 8 — седалищный нерв; 9 — задний кожный нерв бедра (отсечен); 10— седалищный бугор; 11— нижние ягодичные артерия и вена; 12— внутренние половые артерия и вена; 13— нижний ягодичный нерв. Рис. 2. Схематическое изображение костно-связочных образований и глубоких мышц ягодичной области (большая ягодичная мышца удалена): 1 — подвздошный гребень; 2 — средняя ягодичная мышца (отсечена); 3 — малая ягодичная мышца; 4 — верхняя близнецовая мышца; 5 — внутренняя запирательная мышца; 6 — бедренная кость (спилена); 7 — нижняя близнецовая мышца; 8 — наружная запирательная мышца; 9 — седалищный бугор; 10— крестцово-бугорная связка; 11 — малое седалищное отверстие; 12 — крестцово-остистая связка; 13 — подгрушевидное отверстие; 14 — грушевидная мышца; 15— крестец; 16 — надгрушевидное отверстие.

Поверхностная фасция разделяет подкожную клетчатку на два слоя; иногда поверхностная фасция имеет несколько листков. Между листками поверхностной фасции располагается жировая подушка (corpus adiposum); между глубоким листком поверхностной фасции и мышечной фасцией расположен жировой слой, продолжающийся в поясничную область. Собственная фасция ягодичных мышц имеет 3 листка. Строение ее поверхностного листка различно: над свободной частью средней ягодичной мышцы он утолщен, напоминает апоневроз, а над верхней половиной большой ягодичной мышцы представляет собой тонкую рыхлую пластинку. Соединительнотканными прослойками, проходящими через толщу большой ягодичной мышцы (m. gluteus maximus), этот листок связан со средним листком, который покрывает большую ягодичную мышцу изнутри. Срастаясь по краям большой ягодичной мышцы, оба листка фасции формируют футляр для первого мышечного слоя ягодичной области. Третий, глубокий листок собственной фасции образует аналогичный футляр для средней ягодичной мышцы (m. gluteus medius). Фасция грушевидной мышцы (m. piriformis) охватывает эту мышцу с сухожилием в виде рыхлого соединительнотканного футляра. Такими же тонкими и рыхлыми являются фасции внутренней запирательной мышцы (m. obtura-torius int.) и близнецовых мышц (mm. gemelli). Фасция квадратной мышцы бедра (m. quadratus femoris) несколько более выражена, чем перечисленные фасции. Описанные мышцы вместе с их фасциями образуют второй мышечный слой ягодичной области (цветн. рис. 1).

Наиболее глубоко располагаются малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) и наружная запирательная мышца (m. obturatorius ext.), формирующие третий слой мышц. Фасциальные футляры этих мышц слабо выражены. Глубже находятся кости и связки ягодичной области (цветн. рис. 2), седалищная кость, крыло и тело подвздошной кости, крестцово-бугорная связка (lig. sacrotuberale), крестцово-остистая связка (lig. sacrospi-nale) и капсула тазобедренного сустава (см.).

Между фасциями, отдельными мышцами и группами мышц располагаются клетчаточные пространства и щели ягодичной области. Наиболее выраженное пространство находится под большой ягодичной мышцей (межфасциальное клетчаточное пространство). Его верхней границей является линия деления собственной фасции ягодичной области на листки, нижней — фасциальный отрог, соединяющий нижний край большой ягодичной мышцы с фасциями задней группы мышц бедра и большой приводящей мышцы. Это пространство связано по ходу ягодичных артерий и вен с клетчаткой таза, по ходу полового (срамного) сосудисто-нервного пучка — с клетчаткой седалищно-прямокишечной ямки, по ходу седалищного нерва — с межмышечными промежутками задней поверхности бедра.

Под средней ягодичной мышцей располагается глубокое межфасциальное клетчаточное пространство. Его верхней границей служит линия прикрепления фасций средней и малой ягодичных мышц к подвздошной кости. Соединение указанных фасций с футляром грушевидной мышцы составляет его внутреннюю границу, а наружной является место соединения с фасцией напрягателя широкой фасции бедра (m. tensor fasciae latae); нижняя граница представлена линией сращения фасций средней и малой ягодичных мышц.

Под малой ягодичной мышцей находится клетчаточная щель, ограниченная спереди задней поверхностью подвздошной кости и капсулой тазобедренного сустава. Еще одна клетчаточная щель расположена между группой тазовертельных мышц (mm. piriformis obturatorii, gemelli, quadratus femoris) и капсулой тазобедренного сустава.

Крестцово-остистая связка вместе с большой седалищной вырезкой замыкает большое седалищное отверстие, в котором располагается грушевидная мышца. Над этой мышцей и под ней (в надгрушевидном и под-грушевидном отверстиях) проходят сосудисто-нервные пучки ягодичной области. Надгрушевидное отверстие называют также каналом; изнутри оно отграничено сверху краем большой седалищной вырезки, снизу — париетальным листком тазовой фасции; снаружи — фасциями ягодичных мышц. Все мышечные фасции, имеющие отношение к формированию канала, сращены с фасцией расположенного здесь верхнего ягодичного сосудистонервного пучка.

Кроме клетчаточных пространств в ягодичной области имеются синовиальные сумки. На наружно-задней поверхности большого вертела лежит вертельная сумка большой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei maximi). На задней поверхности седалищного бугра располагается седалищная сумка ягодичной мышцы (bursa ischiadica m. glutei maximi). Менее постоянно можно обнаружить 2 или 3 ягодично-бедренные сумки (bursae glutaeofemorales), располагающиеся в области прикрепления большой ягодичной мышцы; передняя вертельная сумка средней ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei medii ant.) находится между сухожилием средней ягодичной мышцы и верхушкой большого вертела; задняя вертельная сумка средней ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. glutei medii post.) — между сухожилиями средней ягодичной и грушевидной мышц. Сумка грушевидной мышцы (bursa m. piriformis) лежит ниже сухожилия грушевидной мышцы между межвертельным пространством бедренной кости и близнецовой мышцей; сумка внутренней запирательной мышцы (bursa m. obturatorii interni) — между мышцей и малой седалищной вырезкой.

Верхняя ягодичная артерия (а. glutea sup.) начинается от внутренней подвздошной артерии, имеет короткий ствол, который прилежит непосредственно к надкостнице подвздошной кости, и делится на конечные ветви — поверхностную и глубокую; последняя, в свою очередь, разделяется на верхнюю и нижнюю ветви. Зоной кровоснабжения артерии являются средняя и малая ягодичные мышцы, подвздошная кость, напрягатель широкой фасции бедра, тазобедренный сустав. Нижняя ягодичная артерия (a. glutea inf.) вместе с одноименной веной и нижним ягодичным нервом располагается в подгрушевидном отверстии, ограниченном снизу крестцово-бугорной связкой и верхней близнецовой мышцей, а сверху — нижним краем грушевидной мышцы. Артерия начинается от переднего ствола внутренней подвздошной артерии и снабжает кровью большую ягодичную мышцу, квадратную мышцу бедра, тазобедренный сустав. Ее ветвь (a. comitans n. ischiadici) на небольшом протяжении сопровождает седалищный нерв. Оба основных сосуда ягодичной области широко анастомозируют своими ветвями. Кроме того, верхняя ягодичная артерия анастомозирует с латеральной артерией, огибающей бедренную кость (a. circumflexa femoris lat.), а нижняя ягодичная артерия — с медиальной артерией, огибающей бедренную кость (a. circumflexa femoris med.), и задней ветвью запирательной артерии. Как верхнюю, так и нижнюю ягодичные артерии сопровождают верхняя и нижняя ягодичные вены, которые впадают во внутреннюю подвздошную вену.

Верхний ягодичный нерв (n. gluteus sup.) и нижний ягодичный нерв (n. gluteus inf.) представляют собой короткие ветви крестцового сплетения. Верхний ягодичный нерв располагается у наружного отверстия надгрушевидного канала спереди от сосудов, а далее — книзу и латерально. Зоной его иннервации являются средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра и капсула тазобедренного сустава. Нижний ягодичный нерв находится в под грушевидном отверстии кнутри по отношению к седалищному нерву, занимающему самую латеральную зону отверстия, и иннервирует большую ягодичную мышцу.

Половой (срамной) сосудисто-нервный пучок выходит из малого таза и занимает внутреннюю зону под-грушевидного отверстия. Он включает внутреннюю половую артерию (a. pudenda int.), одноименную вену и половой нерв (n. pudendus). Нерв лежит в наиболее медиальном участке подгрушевидного отверстия, сосуды располагаются латеральнее. Обогнув седалищную кость и крестцово-остистую связку, половой сосудисто-нервный пучок покидает ягодичную область и проходит в седалищно-прямокишечную ямку. Задний кожный нерв бедра (n. cutaneus femoris post.), как правило, является ветвью крестцового сплетения и располагается рядом с седалищным нервом кнутри от него; он иннервирует кожу задней поверхности бедра (о его ветвях, иннервирующих кожу ягодичной области, см. выше); промежностные ветви заднего кожного нерва осуществляют иннервацию кожи промежности и срамной области.

Лимфатические сосуды ягодичной области отводят лимфу в поверхностные паховые лимфатические узлы (nodi lymphatici inguinales superficiales). Глубокие лимфатические сосуды располагаются по ходу кровеносных сосудов ягодичной области. По ним лимфа оттекает в париетальные узлы таза (см.). По ходу ягодичных сосудов находятся верхние и нижние ягодичные узлы (nn. lymphatici gluteales sup. et inf.).

Патология

К патологии ягодичной области относят повреждения, воспалительные заболевания, опухоли. Редким видом патологии ягодичной области является седалищная грыжа.

Повреждения

Различают закрытые и открытые повреждения ягодичной области. Закрытые повреждения — ушибы (см.) возникают при ударе или падении. При этом происходят повреждения подкожной клетчатки, мышц и сосудов, характер и степень которых зависят от силы воздействия и площади повреждения. Как правило, ушибы сопровождаются образованием обширных подкожных, подфасциальных и межмышечных гематом (см.), иногда вызывающих отслоение кожи или подкожной клетчатки. При длительном раздавливании мягких тканей ягодичной области, особенно в сочетании с раздавливанием тканей нижних конечностей, может развиться травматический токсикоз (см.). Если при ушибе повреждаются ягодичные артерии, возникают обширные внутритканевые кровоизлияния, распространяющиеся по межфасциальным пространствам в полость малого таза и на бедро, вплоть до подколенной ямки. Подобные кровоизлияния могут приводить к значительной кровопотере. Иногда гематома и пропитанные кровью ткани могут осумковываться с образованием травматической кисты, наполненной гемолизированной кровью (см. Гематома). При отложении солей кальция в поврежденные и пропитанные кровью мышцы развивается травматический оссифицирующий миозит, который стойко нарушает функцию мышц (см. Миозит). Выраженные нарушения функции мышц ягодичной области при травматическом оссифицирующем миозите являются показанием к оперативному вмешательству — иссечению оссифицированных тканей.

Повреждения ягодичных артерий и открытые повреждения ягодичной области чаще всего возникают при боевых огнестрельных ранениях. В мирное время встречаются рваные, колоторезаные раны, возникающие в результате падения или травмы. При этом иногда происходят ушиб, частичный или полный разрыв седалищного нерва (см.), что клинически проявляется парезами и параличами. Особенно тяжело протекают комбинированные повреждения ягодичной области и органов малого таза, а также раны, проникающие через ткани ягодичной области в полость таза. В этих случаях возможно ранение мочевого пузыря, сопровождающееся мочевыми затеками в ягодичную область (см. Мочевой затек), а также ранение прямой кишки (см.), приводящее к быстрому развитию гнойно-гнилостной флегмоны малого таза и ягодичной области (см. Таз, повреждения).

К боевым повреждениям ягодичной области относят огнестрельные ранения, которые могут быть касательными, слепыми и проникающими. Слепые ранения в этой области, как пулевые, так и осколочные, встречаются чаще, чем при ранениях других областей. При огнестрельных ранениях ягодичной области возможно повреждение верхней и нижней ягодичных артерий, сопровождающееся обильным наружным кровотечением. При длинном и узком раневом канале кровотечение из точечных раневых отверстий бывает незначительным, в связи с чем повреждение сосудов может оказаться незамеченным. В этих случаях, как и при подкожных разрывах артерий, создаются условия для образования распирающих или пульсирующих гематом. Диагностика ранений ягодичных артерий затруднена. Вначале вследствие пропитывания кровью окружающих тканей образуется разлитой инфильтрат. Обычно пульсацию гематомы можно обнаружить лишь через 5—12 дней после ранения, так как источник кровотечения прикрыт массивным слоем ягодичных мышц. При сдавлении гематомой седалищного нерва появляется боль, которая при развитии раневой инфекции нарастает. В этих случаях нередко ошибочно принимают пульсирующую гематому за гнойный инфильтрат. При слепых ранениях ягодичной области крупный осколок может оказывать давление на седалищный нерв, что иногда приводит к развитию болевого шока (см.). По опыту Великой Отечественной войны огнестрельные ранения ягодичных артерий составили 0,4—4% всех ранений кровеносных сосудов. Чаще повреждалась верхняя ягодичная артерия (67,8%). У 76,1% раненых повреждения ягодичных артерий явились причиной вторичных кровотечений, у 23,9% наблюдались пульсирующие гематомы и аневризмы. Огнестрельные ранения седалищного нерва по частоте занимали второе место после ранения лучевого нерва и составляли 14,9% по отношению ко всем ранениям нервных стволов. Повреждения седалищного нерва иногда сочетаются с ранениями ягодичных артерий. Изолированные ранения седалищного нерва сами по себе не угрожают жизни, но резко снижают вероятность возвращения раненого в строй.

Огнестрельные ранения и открытые повреждения ягодичной области помимо возможности повреждения ее артерий и нервных стволов представляют большую опасность из-за развития инфекционных осложнений, особенно анаэробной инфекции (см.). Большое количество жировой клетчатки и мышечной ткани, а также относительно плохое их кровоснабжение обусловливают тяжелое течение анаэробной инфекции и гнойных осложнений, которые сопровождаются образованием многочисленных затеков и вторичной гнилостной инфекцией. Это нередко приводит к развитию сепсиса (см.).

Лечение закрытых повреждений ягодичной области консервативное:постельный режим, обезболивающие средства; при обширных кровоизлияниях с профилактической целью назначают антибиотики. В первые 2—3 дня местно применяют холод, в последующем проводят физиотерапию (УВЧ, диатермию). При травматической отслойке кожи или подкожной клетчатки накладывают давящую повязку, удаляют скопившуюся под кожей жидкость с помощью пункции. В случае безуспешности пункции производят разрез кожи и удаляют жидкость. Нежизнеспособную кожу и подкожную клетчатку иссекают с последующим замещением дефекта свободным кожным трансплантатом. При закрытом повреждении артерии, характеризующемся быстро нарастающей гематомой, ухудшением общего состояния, снижением содержания гемоглобина в крови, производят операцию с целью остановки кровотечения. В случае открытого повреждения осуществляют хирургическую обработку раны (см.), а поврежденный седалищный нерв сшивают (см. Нервный шов, Седалищный нерв).

При хирургической обработке раны значительные трудности представляет остановка кровотечения. Перевязка ягодичных артерий в ране с целью окончательной остановки кровотечения технически трудна и связана с дополнительной травмой. Захватить короткий ствол разветвляющихся еще в тазу артерий кровоостанавливающим зажимом даже после широкого разреза по ходу волокон большой ягодичной мышцы не представляется возможным. Поэтому при необходимости остановки кровотечения целесообразнее начинать ее с внебрюшинной перевязки внутренней подвздошной артерии. Операцию выполняют под наркозом. Перед перевязкой внутренней подвздошной артерии рану ягодичной области тщательно тампонируют. Используют оперативный доступ по Шевкуненко: дугообразный разрез проводят от конца XI ребра вниз и кпереди до верхней передней подвздошной ости, а от последней — кнутри. Брюшину отслаивают тупым путем; внутреннюю подвздошную артерию, расположенную на 1 см кнутри от наружной подвздошной артерии, перевязывают двумя шелковыми лигатурами. Коллатеральное кровообращение восстанавливается через анастомозы ветвей бедренной артерии с верхними и нижними ягодичными артериями и с запирательной артерией. Перевязка на протяжении, как правило, обеспечивает окончательную остановку кровотечения из ягодичных артерий. Даже если кровотечение продолжается из периферического конца ягодичной артерии за счет открытия коллатерального кровотока, оно при перевязке уменьшается настолько, что можно продолжить поиск кровоточащего сосуда в ягодичной области без риска потерять больного на операционном столе от продолжающегося кровотечения. В этом случае для окончательной остановки кровотечения более удобен разрез, предложенный А. Г. Радзиевским для подхода к поврежденному седалищному нерву, при котором большую ягодичную мышцу пересекают по наружному краю и отворачивают ее кнутри. По окончании операции сшивают ягодичную мышцу, начиная снизу. Наиболее частым осложнением в послеоперационном периоде является нагноение раны.

Принципы этапного лечения раненых с повреждениями ягодичной области такие же, как при оказании помощи раненым с повреждениями таза и тазовых органов (см. Таз). Первая помощь состоит в наложении асептической давящей повязки на рану и введении обезболивающих средств. При оказании доврачебной помощи (см.) контролируют и исправляют повязки, вводят обезболивающие средства. Транспортировку пострадавшего осуществляют на носилках. Первая врачебная помощь заключается в проведении мероприятий по профилактике шока (см.) и борьбе с кровотечением (см.). Кровотечение останавливают путем тугой тампонады раны (см. Тампонада), при этом возможно наложение временных швов на кожу поверх тампона, который подлежит удалению не позже чем через 24 часа, а при появлении признаков инфекции — еще раньше. При оказании квалифицированной хирургической помощи после сортировки медицинской (см.) всех раненых в ягодичную область разделяют на следующие группы: раненые с продолжающимся кровотечением, подлежащие неотложному оперативному вмешательству; раненые в состоянии шока без признаков кровотечения, которым проводят противошоковую терапию; раненые в мягкие ткани, не требующие проведения неотложного оперативного вмешательства, которым производят первичную хирургическую обработку раны и операции на сосудах в случае их повреждения. Специализированная помощь включает оперативные вмешательства по поводу развившихся инфекционных осложнений, травматических аневризм ягодичных артерий и повреждений седалищного нерва. Нередко приходится оперировать в связи с поздним кровотечением из ягодичной артерии, повреждение которой часто остается нераспознанным на предыдущих этапах эвакуации.

Основным методом лечения анаэробной инфекции ягодичной области является операция, которая заключается в широком рассечении раны, вскрытии мышечных фасциальных футляров, иссечении некротизированных тканей, удалении инородных тел и свободно лежащих костных отломков, вскрытии слепых карманов и углублений, идущих в сторону от раны с оставлением раны широко открытой. При возникновении анаэробной инфекции, кроме оперативного вмешательства, введения противогангренозной сыворотки и антибактериальных средств, большое значение имеет своевременное проведение оксибаротерапии, которая позволяет значительно улучшить результаты лечения (см. Гипербарическая оксигенация).

Воспалительные заболевания

Воспалительные заболевания ягодичной области чаще являются следствием ранений, открытых и закрытых повреждений, нагноения образовавшихся гематом, распространения воспалительного процесса из малого таза через большой и малые седалищные отверстия, а также возникают в результате натечников, спускающихся вдоль позвоночника, и при гнойных процессах в тазобедренном суставе и синовиальных сумках, особенно при их пункциях. Абсцесс (см.) и флегмона (см.) ягодичной области могут развиваться в результате гнойных заболеваний кожи (см. Фурункул, Карбункул), которые часто наблюдаются в этой области из-за выраженной подкожной клетчатки и плохого кровоснабжения кожи, а также при метастатическом попадании возбудителей инфекции при сепсисе. Кроме того, гнойные процессы в ягодичной области могут возникать в связи с инъекциями лекарственных препаратов, что, как правило, обусловлено нарушениями асептики и антисептики.

В зависимости от глубины абсцессы и флегмоны ягодичной области могут быть подкожными, субфасциальными и меж-мышечными; флегмона может иметь инфильтративный, гнойно-инфильтративный и некротический характер. Возбудителями инфекции чаще бывают патогенные стафилококки, стрептококк, протей, синегнойная и кишечная палочки. Факторами, способствующими развитию гнойного воспаления, являются сопутствующие заболевания, повышенная кровоточивость тканей, снижение защитных сил организма в связи с перенесенной болезнью или пожилым возрастом больного.

При постинъекционных воспалительных процессах в первое время может наблюдаться асептический некроз с дезорганизацией межуточного вещества соединительной ткани, разрушением коллагеновых и мышечных волокон в результате реакции ткани на введение гипертонических лекарственных растворов (сульфата магния, анальгина и др.). В случае присоединения инфекции асептический некроз может перейти в гнойное воспаление.

Диагностика поверхностных гнойных процессов обычно не представляет труда, так как сопровождается типичными изменениями кожного покрова. При межмышечных и субфасциальных гнойных процессах изменения кожи отсутствуют и не всегда можно определить флюктуацию, наблюдаемую при абсцессе. Поэтому при припухлости и болезненности в ягодичной области и явлениях общей интоксикации, характерной для гнойного процесса, нередко для выявления глубоко залегающих гнойников прибегают к диагностическим пункциям тонкой длинной иглой с анестезией тканей раствором новокаина.

Лечение воспалительных заболеваний ягодичной области, как правило, оперативное. Только в начальных стадиях постинъекционных инфильтратов, когда отсутствуют признаки гнойного процесса, возможно применение таких консервативных мероприятий, как тепло, физиотерапия (УВЧ, диатермия), прием антибактериальных препаратов, под влиянием которых инфильтрат часто рассасывается. При подкожных абсцессах и поверхностных флегмонах производят кожные разрезы в области размягчения тканей или наиболее выраженных воспалительных изменений. При этом следует помнить, что подкожная клетчатка имеет ячеистое строение и для разделения имеющихся трабекул и выявления карманов и затеков необходимо осуществлять ревизию полости абсцесса пальцем. Вскрытие абсцессов производят под местным обезболиванием, при оперативном лечении флегмон применяют наркоз. После эвакуации гноя и тканевого детрита рану промывают антисептическими растворами и дренируют. При абсцессах допустимо наложение швов на рану с обязательным ее дренированием. При этом используют дренажные трубки с боковыми отверстиями для последующего промывания раны растворами антисептических и антибактериальных средств.

Оперативное лечение глубоких абсцессов и флегмон ягодичной области осуществляют под наркозом. При этом разрезы не следует производить через толщу ягодичной мышцы. Характер распространения гнойных затеков в ягодичной области определяется наличием фасциальных пространств, обычно содержащих толстые прослойки рыхлой соединительной ткани, и их связями с соседними областями. Это обстоятельство является решающим при выборе оперативного доступа к очагу воспаления. Воспалительный процесс может распространяться из ягодичной области в поясничную область и в обратном направлении. По окружающей седалищный нерв рыхлой клетчатке гнойные затеки, а при комбинированных ранениях мочевые и каловые затеки могут проникать в межмышечную клетчатку бедра, подколенную ямку, на голень, иногда достигают стопы. По ходу ягодичных артерий и вен гнойный процесс может распространяться на клетчатку таза, а по ходу полового (срамного) сосудисто-нервного пучка — в клетчатку седалищно-прямокишечной ямки. Глубокие абсцессы и флегмоны ягодичной области различного происхождения дренируют с помощью трех разрезов, которые часто приходится делать одновременно. Один из них проводят параллельно латеральному краю крестца, отступя от него на 2—3 см. Разрез ведут через подкожную клетчатку, пересекают пучки большой ягодичной мышцы, крючками растягивают ее в разные стороны, рассекают фасциальные листки, при необходимости расслаивают пучки средней ягодичной мышцы; после широкого вскрытия гнойника производят его дренирование. Второй разрез проводят параллельно первому по наружному краю ягодичной области. После рассечения подкожной клетчатки пересекают пучки большой ягодичной мышцы и дренируют рану. Третий разрез длиной до 14 см проводят на бедре по его задней поверхности; ниже ягодичной складки рассекают подкожную клетчатку и широкую фасцию бедра, достигают рыхлой соединительной ткани, окружающей седалищный нерв, проникают под большую ягодичную мышцу и дренируют межфасциальное пространство. При необходимости предельного раскрытия глубоких тканей делают полулунный разрез выпуклостью наружу с отсечением и отделением лоскута большой ягодичной мышцы. Иногда производят дополнительные разрезы в седалищно-прямокишечной ямке для обеспечения оттока гноя при затеках из ягодичной области. Лечение натечника при заболеваниях позвоночника или остеомиелите (см.) седалищной кости состоит в одновременном удалении основного очага в кости и натечника путем его вскрытия на фоне антибактериальной и общеукрепляющей терапии.

Прогноз при воспалительных заболеваниях ягодичной области зависит от своевременного проведения необходимого лечения.

Профилактика постинъекционных воспалительных заболеваний ягодичной области основывается на тщательном соблюдении правил асептики, антисептики и техники введения в ткани лекарственных препаратов; последние следует вводить только в верхненаружном квадранте ягодичной области.

Седалищная грыжа встречается редко. Наблюдается преимущественно у пожилых женщин, чаще справа. В зависимости от локализации различают 3 вида грыж: выходящие через малое седалищное отверстие, над грушевидной мышцей и под ней (см. рис. 25 к ст. Грыжи).

При грыже, выходящей через малое седалищное отверстие, грыжевой мешок опускается по ходу седалищного нерва и может вызвать его сдавление, сопровождающееся болями; при ходьбе боль усиливается. Большой грыжевой мешок может достигать середины бедра и даже спускаться ниже. При грыже, выходящей над грушевидной мышцей, характерна боль, возникающая в зоне на границе верхней и двух нижних третей линии, проведенной от задней верхней подвздошной ости до верхушки большого вертела. Если болевая точка расположена на 3—4 см ниже этого уровня, можно предполагать наличие грыжи, выходящей под грушевидной мышцей. Лечение оперативное (см. Грыжи, седалищная грыжа).

Опухоли ягодичной области встречаются довольно редко. Из доброкачественных опухолей чаще наблюдаются липомы (см.), атерома, фиброма (см.), реже миксома (см.), нейрофиброма (см.) и тератомы (см.), исходящие из крестца и копчика. Из злокачественных опухолей чаще возникают миогенные и синовиальные саркомы (см.), достигающие иногда значительных размеров, а также нейросаркома и лимфосаркома (см.). Лечение опухолей ягодичной области оперативное. Злокачественные опухоли этой области обычно расположены глубоко, как правило, интимно спаяны с седалищным нервом и ягодичными артериями, могут прорастать в седалищную прямокишечную клетчатку, достигая прямой кишки. В связи с этим используют широкий оперативный доступ: дугообразный разрез кожи и подкожной клетчатки проводят по латеральной границе ягодичной области и снизу по ягодичной складке. После отведения лоскута вверх и медиально делают дополнительный разрез в вертикальном направлении по линии, соответствующей проекции седалищного нерва. После перевязки ягодичных артерий опухоль удаляют единым блоком вместе с ягодичными мышцами. Прогноз зависит от формы опухоли и ее клиничекой стадии.

В. Г. Мазуров, А. К. Ревской, А. Д. Тимошин (патология); Й. Ф. Матюшин (ан.).

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

4. Становая тяга

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Если у вас есть вопрос, то вы можете обсудить его с нашим экспертом в рамках онлайн-консультации. Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Мышцы ягодиц строение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *