Можно ли беременным стоять в планке

Содержание

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Неправильная техника

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

  • Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.

  • Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
  • Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
  • Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.

Противопоказания к упражнению планка

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период, постельный режим.

Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.

Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:

Упражнение планка: главные правила и ограничения

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Что такое упражнение планка?

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

  1. Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
  2. Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
  3. Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
  4. Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
  5. Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!

Можно ли делать планку детям

Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс. укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц .

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию упор лежа . Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также. Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса. в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также:Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Кендалл Дженнер надела прозрачную майку, чтобы показать пирсинг

Великобритания проголосовала за выход из ЕС: реакция звезд

Бритни Спирс похудела и сменила прическу

Королева Елизавета II на людях пристыдила нерадивого внука принца Уильяма

Гороскоп на сегодня – 25 июня 2016: время анализа

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку по науке , и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги—обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию. не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

miss_tramell

Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Не каждый готов встать на час раньше и заниматься перед выходом на работу. Не у всех есть силы выкладываться дома на коврике в 9 вечера после тяжёлого рабочего дня. Но привести себя в форму хотят все.

Есть ли выход для тех, кто, трезво оценив свои возможности, пришёл к выводу, что готов заниматься своим телом каждый день, но не дольше 10-20 минут?

Да, выход есть. И имя ему — планка. Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Планка — комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс:

Как правильно стоять в планке? Сколько по времени? Как часто?

Планка приносит максимальный результат, если делать её каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку.

Я уже писала о том, что повышение нагрузки является одним из двух условий роста мышц. Не имея под рукой ничего, кроме поверхности пола, вы сможете одной лишь планкой значительно улучшить качество тела при условии, что питаетесь правильно.

Почему нельзя делать планку, пусть каждый день, но в разное время суток: один день — с утра, например, а другой — вечером? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Сутки — достаточный срок для того, чтобы нагруженные планкой мышцы восстановились.

Как делать? Нюансы:

1) Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров.

2) Ступни. Обратите внимание на картинке выше, что пятки находятся за мысками, а не наоборот. Ступни как бы подвёрнуты мысками внутрь.
Ступни держите вместе. Чем шире они разведены, тем меньше нагрузка на пресс и больше — на колени.
3) Локти должны стоять строго под плечами.
4) Ягодицы и ноги держите напряжёнными. Не отвлекайтесь. Постоянно контролируйте этот момент. Как только ослабнет напряжение в ногах или ягодицах, вы «провисните».
5) Живот тоже держите напряжённым. Чувствуете, что он начинает «провисать»? Подтягивайте!
6) Стоять в планке нужно, пока не упадёте. Потом отдохните минуту-две и вставайте снова. И так — 3-5 подходов.

Мой секрет: стоять в планке не по таймеру, а по секундомеру, причём на него не смотреть. Когда я «заводила» таймер, то, как только он звенел, я чувствовала, что больше не могу, и падала. Перешла на секундомер. История повторилась: вижу приличную круглую цифру — падаю. Перестала смотреть на часы во время выполнения упражнения — и мои планки заметно удлинились.

Те, кому классическая планка сразу не даётся, могут начать делать её «с колен»:

Вообще, вариантов планок — много: на прямых руках, боковые (лучше работает пресс), с поднятой рукой или ногой, на фитболе и даже на ремнях. Начните с классической, поймите это упражнение, прочувствуйте своё тело, а уже потом, если захотите, осваивайте вариации. Лично я обхожусь классической.

В комменты — вопросы по фитнесу.

Избранные статьи

Тонус мышц у 2 месячного ребенка

Тонус и гипертонус мышц у ребенка В каждой далее…

6 Месячный ребенок спит на животе

Новорожденный ребенок спит на животе: польза или вред? В далее…

Ребенок 1 5 месяца срыгивает

Мамы младенцев, особенно первенцев, далее…

Упражнения для укрепления спины грудничку 6 месяцев

LiveInternet LiveInternet Массаж и упражнения для далее…

Можно ли делать планку при варикозе ног: допустимые нагрузки

Варикозная болезнь ног – недуг очень распространённый, четверть взрослого населения планеты страдает той или иной формой и стадией варикоза. Но всё большее количество людей понимают, что здоровье обеспечивают не врачи, а здоровый образ жизни.

Практически при любых болезнях, и варикоз не исключение, доктора рекомендуют специальные физические нагрузки, комплексы упражнений, призванные избавить от проблемы или замедлить её развитие.

Одним из самых популярных упражнений среди любителей спорта в последние годы стала «планка». Но можно ли делать планку при варикозе ног?

О чем в этой статье:

Причины возникновения варикоза

Развитие варикозной болезни нижних конечностей имеет много причин. В основе патогенного процесса лежит слабость сосудистой стенки, приводящая к расширению и воспалению вен, а также к застою крови.

Указанные нарушения провоцируют последующие осложнения – тромбофлебиты, трофические язвы и другие, причем в последние годы проблема варикоза всё больше распространена именно у молодых людей.

Самые распространённая причина появления патологии наличие наследственной предрасположенности у человека. При этом одновременно с этой причиной на организм должны воздействовать один или несколько факторов способствующих возникновению и прогрессированию патологии.

Такими провоцирующими факторами могут в жизни являться следующие:

  • гормональные перестройки, например, беременность;
  • отдельные виды профессиональной деятельности, связанные с длительным пребыванием в положении стоя или поднятием тяжестей;
  • неправильное неполноценное питание;
  • недостаточная физическая активность.

Последний пункт стоит отметить отдельно. Мышцы в человеческом организме выполняют множество функций, одна из важнейших – так называемая «насосная». Сокращения мышц помогают «выталкивать» кровь из вен по направлению к сердцу, обеспечивая адекватный кровоток и нормальную работу венозной системы.

Без работы крупных скелетных мышц недостаточно развитая мышечная оболочка венозной стенки не в состоянии справиться с движением крови в венозном русле – а это до 70 % общего объёма циркулирующей крови. Развиваются застойные явления, вены расширяются, деформируются, страдают функции клапанного аппарата, воспаляются стенки вен, образуются пристеночные тромбы. Далее наблюдается известная клиническая картина – боли и тяжесть в ногах, отёки, «гроздья» выпирающих вен, тромбофлебиты и трофические язвы.

В развитии варикоза немаловажную роль зачастую играет и избыточный вес, в борьбе с которым также поможет гимнастика и другие виды спорта.

Упражнения позволяют активизировать обмен веществ, уменьшая массу тела, активизировать лимфодренажные функции, заместить жировую ткань мышечной. Особенно быстро и эффективно с этими целями справляется упражнение планка, выполнение которого позволяет без дополнительных приспособлений и инвентаря задействовать практически все группы мышц тела.

При варикозной болезни правильные физические нагрузки позволяют дополнительно укрепить венозные стенки, ускорить и активизировать кровообращение, улучшить мышечный тонус и метаболические процессы в здоровых и пораженных тканях.

Однако часто можно услышать мнение, что упражнение планка — противопоказание при варикозе.

Общие правила выполнения упражнений при варикозе

В первую очередь, нужно посетить врача, провести полный комплекс диагностических мероприятий, точно установить стадию заболевания и наличие возможных осложнений. При необходимости провести медикаментозное лечение и получить рекомендации врача-флеболога по поводу количества и качества физических нагрузок.

В любом случае имеет смысл придерживаться определенных рекомендаций:

Дозировать интенсивность и продолжительность занятий. Если врач не дал конкретных рекомендаций, то лучше придерживаться общего правила – при варикозе показана меньшая интенсивность и продолжительность нагрузок, но большая частота занятий. То есть, лучше меньше – но чаще; обычно специальный базовый комплекс упражнений длительностью до 10 минут рекомендуют выполнять дважды в сутки, утром и вечером.

Правильно выбирать упражнения. Даже на начальных стадиях болезни не стоит делать акцент на силовых упражнениях, длительном беге, прыжках, танцах. Идеально подходят любые упражнения в воде, йога, пилатес. В любом случае нагрузки нужно наращивать очень постепенно, а тренировки проводить как можно более регулярно, и начинать их обязательно с хорошей разминки и растяжки.

Приобрести правильную одежду и обувь. При наличии варикозной болезни обувь должна правильно распределять нагрузку на ступни и голени, не быть тесной; прекрасные отзывы имеет спортивная обувь с «воздушной подушкой». Одежда также должны быть свободной, не сковывать движений и иметь минимум тугих резинок, предпочтительны натуральные материалы или специальные спортивные ткани. Отдельно следует упомянуть использование компрессионного трикотажа – обычно при наличии варикоза врачи рекомендуют носить его при любых нагрузках.

Обязательно соблюдать питьевой режим – не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки для профилактики тромбозов и проблем с кровообращением.

После тренировки необходимо принять контрастный душ, обмыть ноги прохладной водой и смазать кремами с венотонизирующим действием рекомендованными флебологом.

Как делать планку при варикозе?

Большинство врачей всё же считают, что планка является упражнением, относящимся к разряду статических нагрузок, вызывает длительное напряжение икроножных мышц, а значит не очень подходит для больных с варикозным расширением вен. Но это правило нельзя назвать жёстким. Существуют варианты упражнения, которые подходят для такой ситуации.

Следует иметь в виду, что чем более ранняя стадия заболевания обнаружена и чем раньше начаты занятия, тем более широк спектр возможных упражнений и нагрузок. Для профилактики любых сосудистых проблем классическая планка подходит прекрасно.

При наличии уже имеющегося варикоза стопы или глубоких вен есть несколько модификаций планки, которые позволят не отказываться от любимого и эффективного упражнения. Прежде чем оказывать физическую нагрузку на организм и использовать для этой цели разнообразные упражнения требуется посетить врача с целью получения консультации по данному вопросу.

Чаще всего разрешены к выполнению следующие разновидности упражнения планки:

  1. Боковая модификация планки. В положении на боку необходимо опереться на локоть, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене; колено прижать к полу; в таком положении задержаться на 15 секунд. Повторить на другую сторону. Время очень постепенно можно увеличивать. В таком положении нагрузка на ноги распределяется более щадящим образом и меньше вероятность развития негативных последствий для сосудов.
  2. Планка в движении. В динамическом варианте необходимо не замирать в напряженной позе, а попеременно подтягивать колени к противоположному плечу, опираясь ладонями в пол. Все движения должны быть плавными и непрерывными, таким образом напряжение мышц более равномерное, поочередное сокращение и расслабление мышц бедра и голени позволяет активизировать кровоток и улучшить тонус вен, не вызывая их перегрузок.
  3. Планка на мяче. Ноги при таком варианте выполнения помещаются голенями на большой гимнастический мяч, стопы свисают; в таком положении основная нагрузка переходит на верхнюю половину тела, руки и брюшной пресс, разгружая венозную сеть бедер и голеней.

В процессе выполнения обязательно контролировать дыхание, дышать глубоко и равномерно, максимально насыщая организм кислородом. При установленном диагнозе обязательно ношение специального компрессионного трикотажа. Если после тренировки появились боли, тяжесть и дискомфорт, стоит пересмотреть комплекс и посоветоваться со специалистом.

Но даже при таких щадящих условиях выполнения упражнения, прежде чем выполнять комплекс, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Применение иных видов физической нагрузки

Как было сказано выше, любая физическая активность и спорт при хронической венозной недостаточности не должны быть тяжёлыми и длительными. Силовые упражнение, пауэрлифтинг, длительный бег, степ-аэробика, упражнения с утяжелителями для ног при проблемах с венами должны быть резко ограничены или запрещены.

Прекрасных результатов позволяет достичь аква-аэробика, аква-йога, пилатес, ходьба, бодифлекс. Спокойный ритм, равномерное распределение нагрузок, стимуляция работы клапанного аппарата вен при таких видах физкультуры помогают не только затормозить прогрессирование варикозного процесса, но и избавиться от многих неприятных симптомов – тяжести, отёков, боли.

Некоторые виды физической активности имеют ограничения и допускаются только на начальных стадиях заболевания – продолжительный бег, велосипедный и лыжный спорт, прыжки на батуте, калланетика. Предпочтительно, чтобы основную часть тренировки составляли упражнения, выполняемые в горизонтальном положении, в медленном темпе, без резких движений и рывков.

Противопоказаны любые нагрузки при обострениях тромбофлебита – есть риск вызвать ухудшение, отрыв тромба, грозящий тяжёлыми последствиями, необходимо возобновлять занятия только в виде лечебной физкультуры после купирования симптомов и под строгим врачебным контролем. Обязателен также медицинский контроль при наращивании нагрузок, как по времени, так и по интенсивности.

Как правильно делать упражнение «планка» расскажет эксперт в видео в этой статье.

Можно ли беременным стоять в планке

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *