Ледяная ванна для спортсменов

Содержание

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом?

Поделиться:

Рассматривая способы восстановления организма, нельзя обойти стороной температурное воздействие. Ранее мы уже рассматривали пользу сауны после тренировки для ускорения восстановления. Тема новой статьи — ванна со льдом: что это такое и как она влияет на восстановительные процессы.

Общие сведения

Ледяная ванна – это вовсе большой резервуар, доверху наполненный льдом. Под этой процедурой чаще всего подразумевают опускание ног в ведро/таз с водой комнатной температуры, которая наполнена льдом. Поскольку лед тает неравномерно, температура воды падает с 15 до 0 постепенно, что снижает риск подхватить простуду.

Согласно исследованием, использование ледяной ванны:

  • снижает влияние молочной кислоты;
  • быстрее избавляет от застоявшейся после пампинга крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • быстро приводит основные мышечные группы в тонус.

Вопрос, зачем спортсмены принимают ванну со льдом, стал особенно актуален после того, как британская сборная по легкой атлетике была замечена на последних Олимпийских играх за этой рекреационной процедурой.

Интересный факт: сама сборная не добилась впечатляющих результатов. Это не ставит под сомнение пользу приема ледяной ванны, но доказывает, что её результат нельзя сравнивать с приемом какого-либо допинга.

Как правильно принимать?

Как правильно принимать ледяную ванну, чтобы не навредить своему здоровью, и увеличить результативность тренировочного процесса?

Следуйте простым правилам:

  1. Вода должна быть комнатной температуры (15-20 градусов по Цельсию), для этого подойдет вода из-под крана.
  2. Без предварительной закалки находиться в ледяной ванной больше 5-7 минут не рекомендуется из-за риска получить простуду. Даже если вы закалены, использовать ванну больше 20 минут не целесообразно.
  3. Льда должно быть много — около 20-40% от массы воды. Приготовьте его заранее, разлив в специальные формы и поставив воду в морозилку.
  4. Лучше погружать в ледяную ванную только работавшие во время тренировки группы мышц, т.е. находится не целиком, а погружать только ноги/руки.
  5. Перед приемом ледяной ванной лучше проконсультироваться с врачом об опасности использования в вашем случае.
  6. Принимать ванну со льдом нужно не позднее получаса после тренировки, пока молочная кислота ещё не так интенсивно влияет восстановительные процессы.

Плацебо или польза?

Зачем принимают ванну со льдом профессиональные спортсмены? Полезна ли ванна со льдом на самом деле? Эксперты ещё не пришли к единому мнению. С одной стороны, тренеры, практикующие использование ледяной ванны, считают, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают, что стресс после тренировки и так велик, в результате чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы.

Рассмотрим подробнее обе позиции.

За Против
Ледяная ванна выводит из мышц молочную кислоту Под воздействием холода кислота всего лишь денатурирует, что снимает болевой синдром, но отнюдь не выводит вещество из организма.
Ледяная ванна способна временно улучшить характеристики атлета На самом деле термальное воздействие лишь провоцирует выброс адреналина, что на время действительно улучшает результаты, но при постоянном использовании организм привыкает к холоду, что снижает эффективность ванны.
Ледяная ванна приводит мышцы в тонус Холод может вызывать судороги мышц.
Ледяная ванна ускоряет восстановление после тренировок Возможно развитие болевого синдрома в суставах, что не позволит тренироваться даже в случае полного мышечного восстановления.

Вред для здоровья

Несмотря на потенциальную пользу от приема ледяной ванны, вредные последствия сводят на нет эффективность методики.

Какие последствия возможны:

  1. Проблемы с сердцем. Особенно актуально для атлетов старше 35 лет. Ледяная ванна может вызвать судороги мышц, в том числе сердечной.
  2. Судороги. Из-за переохлаждения мышцы вместо того, чтобы расслабиться, входят в фазу постоянного напряжения – это защитная реакция организма, который за счет таких сокращений повышает внутреннюю температуру тела.
  3. Простуда. Тренировка сама по себе стресс для организма, поэтому дополнительная нагрузка в виде переохлаждения часто заканчивается простудными заболеваниями.
  4. Заболевания мочеполовой системы. При погружении в ванну выше уровня пояса велик риск переохладить репродуктивные органы.
  5. Суставные боли. Людям, страдающим от болей в суставах, переохлаждение конечностей противопоказано.
  6. Повышение давления.

Примечание: риск появления указанных эффектов увеличивается при нарушении температурного режима, или длительного нахождения в ванне со льдом.

Краткая сводка

Для разных видов спорта и разных нагрузок разработаны свои вариации приема ледяной ванной. Рассмотрим в таблице все имеющиеся данные.

Мышечная группа Интенсивность нагрузки Особенности погружения Потенциальный вред Польза
Ноги Любая Погрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%.

Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут.

Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением. Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки.
Общая нагрузка Низкая Погружается все тело до шеи на короткий срок (до 5 минут). Количество льда в жидкости не больше 10%. Закаленные спортсмены могут дольше оставаться в ледяной ванной, однако эффективность подобной процедуры остается под сомнением Риск простуды. Риск получить проблемы репродуктивной функции. Риск подхватить пневмонию. Быстро приводит мышцы в тонус и подготавливает их к более тяжелым нагрузкам. Ускоряет восстановление.
Экстренное восстановление Предельная Погружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время атлет усиленно растирается до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%. Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Риск получить простуду из-за ослабленного организма. Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление.
Работа в круговой Средней интенсивности Погружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%. Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах. Возвращает мышцам тонус, избавляет от болевого синдрома, вызванного нагрузками.
Общая закалка Любая Погружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд. Риск простуды. В остальном безопасна. Повышает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам.
Восстановление после соревнований Предельная Погружение ног + участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма. Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах. Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам.

Зачем спортсмены принимают ледяные ванны, если процедура потенциально вредна? На соревнованиях важно достичь максимального результата. Для этого используют абсолютно все доступные средства, начиная от массажа и заканчивая плацебо. Если ванна со льдом способна повысить характеристики атлета хотя-бы на 5-7%, это может стать решающим показателем в получении заветной победы. Поэтому несмотря на возможный вред, ледяная ванна пользуется такой популярностью у олимпийских спортсменов.

Запомните основные моменты относительно ледяной ванны после тренировки:

  1. Высокий риск подхватить простуду. Это связано с тем, что организм находится в состоянии крайнего стресса после тренировки (соревнований).
  2. При неправильном погружении или недостаточной закалке вероятны серьезные проблемы со здоровьем.
  3. Эффективность приема ледяных ванн не доказана на научном уровне.
  4. Процедура не позволит повысить продуктивность тренировочного цикла, лишь снизит побочные эффекты, такие, как крепатура, задержка молочной кислоты и пр.

Принимая во внимание вышесказанное, редакция не рекомендовала бы использование ледяных ванн непрофессиональным атлетам.

Оцените материал

Слышали ли Вы о такой спортивной процедуре, как принятие ванны со льдом? Тем не менее многие спортсмены не пренебрегают таким мероприятием после тяжелой тренировки. Сегодня мы поговорим для чего принимать ванну со льдом и оправдывает ли она ожидания.

Существует мнение, что ледяная ванна эффективна для более быстрого восстановления после тренировки. Как это работает? По аналогии с прикладыванием холода к ушибленному месту. Как известно, при тяжелых тренировках мышцы получают микротравмы и трещины. Ледяная вода сужает кровяные клетки и замедляет метаболизм. Как следствие, это должно спасти атлета от болей в мышцах, которые могут длиться пару-тройку дней.

И все же однозначного ответа о пользе ледяной ванный нет. В первую очередь, нет аргументированных научных доказательств. Как, впрочем, относительно многих методик восстановления или тренировки – не на всех действует, или что для одних эффективно, для других имеет обратное действие.

Помимо возможности положительного результата существует риск нанесения вреда здоровью. В чем же может быть отрицательная сторона? По мнению оппонентов этого метода, замедленный кровоток не только снимает воспалительный процесс, но и снижает синтез белка. Также, для неподготовленного к низкой температуре организма такая процедура может сказаться на работе сердца, дыхательной системы и кровеносных сосудах. После тренировки организм находится в стрессе, а ледяная ванна может только усугубить положение.

Холодная вода может вызвать судороги мышц, в том числе сердечной. Может повыситься давление. Из-за переохлаждения мышцы вместо расслабления входят в фазу постоянного напряжения, что может привести к судорогам; При погружении в ванну выше уровня пояса велик риск переохладить репродуктивные органы. Людям, имеющим проблемы с суставами, переохлаждение конечностей строго противопоказано;

Если же Вы все-таки решили попробовать включить в свой процесс восстановления холодные ванны, следует знать способ их применения.

Вода должна быть примерно 15-20 градусов по Цельсию; Льда должно быть около 20-40% от массы воды. Лучше погружать в ледяную ванную только работавшие группы мышц. Находиться целиком в холодной ванне не рекомендуется; Принимать ванну со льдом нужно не позднее чем через 30 минут после тренировки. По времени следует ограничиться 5-7 минутами, даже если Вы закалены. Риск простудиться есть всегда!

И все же перед данным мероприятием следует проконсультироваться с врачом. Каждый случай индивидуален!

Не смотря на популярность среди спортсменов, советовать ледяную ванну как 100% способ при восстановлении не стоит. По всем данным риск нанести вред выше, чем благотворное влияние на мышцы. Для восстановления лучше подойдет спортивный массаж, чередование нагрузки и отдыха и хороший сон!

Полезны ли ледяные ванны?

Правообладатель иллюстрации Getty Images

Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.

После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.

Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10 °С.

И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.

  • Почему наши мышцы любят музыку
  • Снижают ли специальные беговые кроссовки риск травмы?
  • Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?
  • Спортзал дома: стоит ли игра свеч?

Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой (см. фото ниже).

Правообладатель иллюстрации Getty Images

Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.

Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.

Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.

В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.

Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.

Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.

Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.

Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.

Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.

Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.

Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.

Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Теннисист Энди Маррей после каждого матча восемь минут проводит в ледяной ванне

Однако у более молодых людей, находящихся в лучшей физической форме, оно может привести к замедлению процесса восстановления мышц.

Для тех, кто не занимается тренировками серьезно, это может не иметь особого значения, и они вполне могут позволить себе облегчить боль, однако спортсменам высокого уровня, чья цель — стать как можно сильнее, лучше этого избегать.

Схожие процессы могут происходить и в случае с ледяными ваннами, однако эксперименты с участием животных показали, что на них холод действует лучше.

Когда к мышцам крыс (под анестетиком) прикладывали лед, воспаление сокращалось без замедления регенерации мышечной ткани.

Однако на людей, чьи мышцы намного больше по размеру, лед не оказывает такого же эффекта.

Он убирает припухлость и болезненность, однако исследование, участники которого три месяца занимались силовыми тренировками и принимали ледяные ванны, показало, что набор мышечной массы и силы был у них не таким высоким.

Исследования, в которых одна половина участников после упражнений сидит в ледяной ванне, а другая — отдыхает, очень редки. Однако группа ученых из Австралии, Норвегии и Японии, проведшая предыдущее исследование, недавно опубликовала еще одну работу.

В ней они противопоставили ледяные ванны не отдыху, а успокаивающей серии упражнений в конце тренировки, которую практикуют многие спортсмены.

Девять активных мужчин 45 минут выполняли выпады, приседания и другие упражнения. После тренировки они в течение недели принимали ледяные ванны, сидя 10 минут в надувном бассейне с холодной водой по пояс.

Им запретили принимать душ как минимум два часа после тренировки, поэтому они согревались не так быстро.

В течение другой недели их посттренировочный режим был более щадящим: все те же 10 минут они медленно крутили педали велотренажера.

Ученые брали у мужчин анализы крови в различные моменты времени до и после тренировки, а через 2, 24 и 48 часов после холодной ванны или занятий на велотренажере делали им биопсию мышцы бедра.

Количество маркеров реакции на воспаление и напряжение в мышцах после упражнений увеличивалось, чего и следовало ожидать, однако ледяная ванна на него никак не повлияла. Холодная вода не сокращала воспаление.

В связи с этим возникает два вопроса: сокращает ли ледяная ванна воспаление (возможно, нет), и нужно ли ее принимать, если восстановление мышц при этом замедляется.

Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета, возглавлявший исследование, задался вопросом, не следует ли спортсменам пересмотреть свои стратегии.

Он признает, что ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования, но только не в том случае, если вы хотите надолго укрепить свои мышцы.

Наконец-то появилось исследование, свидетельствующее о том, что нечто неприятное не приносит нам пользы. Обычно вред нам наносят исключительно приятные вещи. Поэтому спортсмены наверняка не будут грустить, если им скажут, что о ледяной процедуре можно забыть.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Одним из способов уменьшить боль в мышцах после тренировки является прикладывание льда или охлаждение ноющих мускулов на ногах или руках с помощью специального спрея. Спортивные врачи рекомендуют данные манипуляции, потому что низкие температуры замедляют метаболизм, уменьшают кровоток и, соответственно, снижают болевые ощущения. Может ли оказать такой же эффект для спортсменов ванна со льдом? Ведь многие из них считают, что послематчевые холодные ванны не только полезны, но и приятны для уставшего организма.

Для чего атлету нужно принимать ледяные ванны?

Ученые давно изучают вопрос воздействия холода на организм человека, и в результате одного из последних исследований выяснилось, что после трудных тренировок и больших непривычных нагрузок профессиональные спортсмены отправляются не под горячий душ, чтобы расслабить уставшие мышцы, а садятся в ванну со льдом.

Данная процедура снимает крепатуру – мышечный зажим после серьезных нагрузок – и помогает убрать следующие последствия тяжелой тренировки:

  • жесткость мышц;
  • отек;
  • ноющую боль в связках;
  • тянущее и покалывающее состояние при сгибании и разгибании суставов, которое возникает из-за того, что после тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, выделяющаяся при нагрузке.

Зачем принимают ванну со льдом? Именно потому, что перечисленные последствия преследуют спортсменов на протяжении двух-трех суток после продуктивных занятий, а холодная ванна способствует быстрому восстановлению.

Как правильно принимать и оптимальная температура воды

Процедура будет наиболее эффективной в течение получаса после тренировки, когда мышечные волокна хорошо разогреты, слегка повреждены тяжелой нагрузкой и начинают активную регенерацию. Здесь важно не навредить, а лишь усилить пользу от воды со льдом.

Как принимать ледяную ванну правильно? Самым безопасным методом считается погружение в ледяную ванну конечностей. Например, можно налить холодной проточной воды в большое ведро, где вода будет доходить до колен, и посидеть так не более 8–10 минут.

Температура воды при этих манипуляциях должна быть не ниже 10–15 градусов по Цельсию. Туда же нужно положить кубики льда так, чтобы покрыть ими половину поверхности ванны. Это делается для того, чтобы сохранить нужную температуру, так как тело автоматически начнет согревать воду в ванне вокруг себя, и эффекта не будет.

Опытные спортсмены используют этот метод. Например, известный британский теннисист, обладатель кубка Уимболдона Энди Маррей погружается в такую ванну по пояс или целиком. Температура воды при этом составляет 8–10 градусов. Схема восстановления у данного спортсмена такая: легкий перекус, стакан минеральной воды, массаж и как завершение ледяная ванна после тренировки.

Важно! Полное погружение в ванну со льдом возможно только после консультации с врачом и проведения соответствующего обследования организма на устойчивость к подобному методу.

Можно ли говорить о пользе и эффективности?

Для чего спортсмены принимают ледяные ванны? Конечно, для большей эффективности при восстановлении мышц во время больших нагрузок, ведь крепатура не только не дает сосредоточиться на будущих тренировках, но и серьезно мешает продвигаться дальше.

Тренироваться через боль можно посоветовать лишь начинающим и любителям, которые могут спокойно снизить нагрузку и не занимаются спортом постоянно. Он нужен им лишь для поддержания физической формы. Те же, кто собирается брать серьезные спортивные высоты, должен максимально использовать возможности организма.

С этой стороны воздействие холода будет сходно с всем известным способом избавления от ушиба или микротравмы: нужно приложить лед к больному месту, и синяка удастся избежать. Также и в случае ванны со льдом – холодная вода замедлит кровоток и остановит воспалительный процесс, начинающийся всегда, так как мышечные волокна при нагрузке получают разрывы. Следовательно, спортсмен будет избавлен от нежелательных заболеваний и быстрее восстановит работоспособность мышц.

Какой ущерб и вред можно нанести организму?

Существуют и противники данного метода, уверенные в том, что таким образом можно нанести нешуточный вред организму.

Официальных исследований и научного доказательства эффективности ванны со льдом для восстановления мышц после больших спортивных нагрузок нет. Это, скорее, народное незапатентованное средство, которым пользуются тренеры и спортсмены в своей практике.

Неофициальных же научных экспериментов, доказывающих, что ледяная ванна может принести пользу мышцам и убрать болевой эффект, масса. Например, последний эксперимент с участием ученых из Австралии, Норвегии и Европы, которые в течение недели брали анализы крови и биопсию мышечной жидкости у профессиональных спортсменов, практикующих данный метод. Спортивные результаты у тех, кто использовал ванну со льдом, были значительно выше, чем у тех, кто пренебрегал таким способом восстановления мышц.

Однако случались и прецеденты, когда у тренирующихся поднималось давление, возникало состояние, близкое к инфарктному, а также появлялась тяжелая простуда и развивалась пневмония. Ведь погружение даже половины тела в такую ванну – это шок для организма, именно поэтому он перестает вырабатывать молочную кислоту и замедляет все процессы, происходящие в мышцах.

Кроме того, существуют исследования, где принимали участие спортсмены, для которых самым главным было набрать мышечную массу и стать сильнее, например штангисты. Для них эффект ванны со льдом оказался губителен: мышечная масса не повышалась, а наоборот, резко снижалась, так как воспалительный процесс в волокнах и, соответственно, крепатура, возникающая после, давала стимул для большего роста мышц. Результаты этих спортсменов были намного выше после отказа от холодных ванн.

Можно ли и как принимать в зависимости от возраста?

Полезна ли ванна со льдом для спортсменов среднего и пожилого возраста? Ответ неоднозначен.

С одной стороны, ванна со льдом оказывает серьезную нагрузку на организм, что может обернуться проблемами с:

  1. Сердечно-сосудистой системой.
  2. Дыхательной системой.
  3. Работой внутренних органов.

Кроме того, можно добиться снижения крепатуры в более старшем возрасте, принимая простые противовоспалительные медикаменты, не приносящие такой вред организму при мышечном восстановлении, как ванна со льдом.

А с другой стороны, многие спортсмены против принятия синтетических средств. Тренирующиеся, конечно, рискуют, особенно после достижения 65-летнего возраста, но все же предпочитают не замедлять естественный восстановительный процесс с помощью медикаментов. Ведь ванна со льдом хоть и вводит в шоковое состояние, но не содержит искусственных веществ.

Как принимать в зависимости от нагрузки?

Увеличивать количество времени, проведенного в ванне со льдом, чтобы восстановиться после больших нагрузок, категорически нельзя, ведь данный метод хорош в правильных дозах и подходящих ситуациях.

Спортсмены-новички, тренирующиеся от силы неделю и уже жалующиеся на ноющие мышцы, могут перейти на другую схему нагрузок, а то и вовсе сменить свой режим. Например, можно чередовать силовую и кардиотренировку, когда идет активное мышечное восстановление, а не сразу садиться в ванну со льдом.

Те спортсмены, которые проводят всю свою жизнь в постоянных тренировках и давно сделали спорт профессией, также не должны слишком увлекаться холодной ванной. Ведь регулярные физические нагрузки на организм приучают постепенно справляться со всеми последствиями тренировок.

Уже через 2–3 месяца мышцы просто-напросто перестанут ныть и будут напоминать о себе только при сильной перегрузке. Именно поэтому нужно рассматривать принятие ванны со льдом не как постоянную панацею, а всего лишь еще одно эффективное средство.

Можно ли использовать как способ экстренного восстановления?

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом? Очень часто в связи с тем, что времени на обычное восстановление мышечных волокон после тренировки почти не остается. Такой экстренный метод используется часто на серьезных соревнованиях, когда уже завтра новое состязание, а ресурсы тела на пределе, либо нестерпимо болят ноги.

Однако и в данной ситуации стоит подумать перед принятием такого решения. Может быть, лучше сделать холодный компресс и не подвергать и без того истощенный организм новым нагрузкам? Ведь ледяные ванны – это тоже своеобразное испытание на прочность.

Таким образом, данный способ снятия мышечной крепатуры является для врачей, ученых и спортсменов слишком неоднозначным, относящимся к категории экстренных народных средств. В любом случае, если спортсмен решается проверить эффективность ледяной ванны, то нужно создать правильные условия: не снижать температуру более 10–15 градусов и оставаться в воде не дольше, чем 5–10 минут, естественно, не погружаясь в нее целиком, а только по пояс. Этот метод помогает восстановиться после тяжелых тренировок, однако стоит ли его использовать – решать самому спортсмену.

Эксперты объяснили, зачем принимают ванну со льдом. Холодные водные процедуры помогают уменьшить боли после тренировки, сообщает «Пишет Омск».

Так считалось ранее, пока специалисты из Маастрихтского университета не провели исследование. Они разбили это утверждение в пух и прах.

Полезны ли для мышц ванны со льдом?

В ходе эксперимента испытуемые после тренировок погружали одну конечность в ледяную воду. Оказалось, что этот вид процедуры не помогает облегчить боль или ускорить рост мышечной массы, а также увеличивался риск переохлаждения.

Холодные ванны никак не уменьшают воспаление в организме после спорта, пришли к выводу учёные.

Нередко можно увидеть спортсменов и любителей фитнеса, прыгающих в ледяную ванну после физической нагрузки.

Погружение на 10-15 минут в холодную воду после интенсивных тренировок помогает уменьшить боли в мышцах. Помогает практика принимать ванны в очень холодной воде (10-15 °C) .

Текущие исследования по ледяным ваннам

  • Практика использования ледяных ванн для облегчения боли в мышцах уходит в прошлое на десятилетия. Но исследование 2017 года говорит, что это может быть не так.
  • Недавнее исследование предполагает, что предыдущие идеи о пользе ледяной ванны для спортсменов не верны, и что нет никакой пользы для больных мышц.
  • Хотя в исследовании действительно утверждается, что активное восстановление — например, 10 минут низкоинтенсивных упражнений на стационарном велосипеде — также хорошо для восстановления, как и CWI, эксперты в этой области верят в использование ледяных ванн.

Доктор А. Брион Гарднер, хирург-ортопед с центрами передовой ортопедии, говорит, что у ледяных ванн есть преимущества.

«Исследование не доказывает на 100 процентов, что нет никаких преимуществ у ледяных ванн”, — говорит он. «Это говорит о том, что ранее считавшиеся преимущества не обязательно верны.”

И доктор Тану Джей, директор Клиники спортивной медицины Йорквилля, соглашается.

“Всегда будут исследования, которые поддержат обе стороны этой дискуссии», — говорит он. «Хотя большая часть исследований неубедительна, я поддерживаю спортсменов, которые регулярно используют ледяные ванны.”

Изучение ограничений

Одна важная вещь, которую следует отметить в этом исследовании, — это размер выборки и возраст.

  • В исследование участвовало 9 молодых людей в возрасте от 19 до 24 лет, которые занимались спортом два-три дня в неделю.
  • Чтобы развенчать преимущества ледяных ванн, необходимы дополнительные исследования и более масштабные исследования.

Потенциальные преимущества ледяных ванн

Если вы рассматриваете возможность попробовать ледяную ванну, вам может быть интересно узнать, каковы потенциальные преимущества у этой процедуры имеются, и стоит ли подвергать своё тело экстремальному холоду.

Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые потенциальные преимущества использования ванны со льдом, особенно для людей, которые работают или являются конкурентоспособными спортсменами.

Облегчает боль и ноющие мышцы

  • По словам Гарднера, самое большое преимущество ледяных ванн, скорее всего, заключается в том, что они просто заставляют организм чувствовать себя хорошо.
  • “После интенсивной тренировки холодное погружение может быть облегчением для больных, горящих мышц», — объясняет он.

Помогает центральной нервной системе

Гарднер говорит, что ледяная ванна также может помочь вашей центральной нервной системе, заставляя вас чувствовать себя лучше от меньшей усталости.

Кроме того, он говорит, что это может помочь улучшить время реакции в будущих тренировках.

Ограничивает воспалительную реакцию

Теория, говорит Джей, заключается в том, что снижение температуры после физических упражнений помогает ограничить воспалительную реакцию, уменьшая количество воспаления и помогая быстрее восстановиться.

Уменьшает влияние жары и влажности

  • Приём ванны со льдом может уменьшить влияние тепла и влажности.
  • «Ледяная ванна перед длительной гонкой в условиях, где происходит повышение температуры или влажности, может снизить температуру тела на несколько градусов, что может привести к улучшению производительности”, — объясняет Гарднер.

Тренирует блуждающий нерв

Одно из главных преимуществ ледяной ванны, говорит сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию Aurimas Juodka, — это то, что она может тренировать ваш блуждающий нерв.

«Блуждающий нерв связан с парасимпатической нервной системой, и его тренировка может помочь вам более адекватно реагировать на стрессовые ситуации”, — объясняет он.

Побочные эффекты и риски ледяных ванн

Самый заметный побочный эффект ледяной ванны — это ощущение холода, когда вы погружаете своё тело в холодную воду. Но помимо этого поверхностного побочного эффекта, есть некоторые другие риски.

  • «Основной риск ледяной ванны относится к людям, у которых уже есть сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление”, — объясняет Гарднер.
  • «Снижение температуры тела и погружение в лёд сжимает кровеносные сосуды и замедляет приток крови в организм”, — говорит он.
  • Это может быть опасно, если у вас уменьшился кровоток, что, по словам Гарднера, ставит вас под угрозу остановки сердца или инсульта.

Другой риск, который может произойти, — это переохлаждение, особенно если вы слишком долго находитесь в ледяной ванне.

Люди с сахарным диабетом 1 и 2 типа также должны быть осторожны с ледяными ваннами.

Советы для принятия ванны со льдом

Если вы готовы сделать решительный шаг, есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем погружать своё тело в лёд.

  • Температура ванны со льдом. Температура ледяной ванны, говорит Гарднер, должна быть примерно 10-15° по Цельсию.
  • Время в ледяной ванне. Слишком долгое пребывание в ледяной ванне может иметь негативные последствия. Вот почему вы должны ограничить своё время не более чем на 10-15 минут.
  • Экспозиция тела. Гарднер говорит, что обычно рекомендуется погружать всё своё тело в ледяную ванну, чтобы получить лучший эффект сужения кровеносных сосудов. Однако, чтобы начать, вы можете сначала погрузит в воду свои ноги и голени. Когда вы устроитесь поудобнее, вы можете погружаться в воду дальше.
  • Использование в домашних условиях. Если вы решили принять ледяную ванну дома, Гарднер говорит, нужно использовать термометр, чтобы помочь достичь идеальной температуры при балансировке смеси льда и воды.

    Если температура слишком высока (выше 15°C), добавьте более тёплую воду. А если она слишком холодная, постепенно добавляйте лёд, пока не достигнете нужной температуры.

  • Сроки проведения. «Чем раньше вы попадаете в ледяную ванну после тренировки или соревнований, тем лучше должны быть эффекты», — говорит Гарднер.

Реакция Хантера / Реакция Льюиса

Еще один способ получить преимущества льда на больные мышцы — использовать метод реакции Хантера/Льюиса, следуя формату 10-10-10.

“Я рекомендую охлаждение в течение 10 минут с последующим удалением льда в течение 10 минут, а затем, наконец, после ещё 10 минут охлаждения — это эффективная физиологическая процедура”, — объясняет Джей.

Криотерапия

  • Некоторые люди выбирают криотерапию, которая по существу является лечением холодом.
  • Это физиотерапевтическая процедура, действие которой основано на ответных реакциях организма на переохлаждении наружного (рецепторного) слоя кожи.
  • Эти сеансы не дёшевы.

Краткосрочное использование

Когда речь заходит о том, как часто вы должны принимать ледяную ванну, исследования ограничены. Тем не менее, важно отметить, что некоторые эксперты говорят, что ледяные ванны помогут облегчить и более быстро восстановиться после тренировок.

  • Исследование, ставящее под сомнение преимущества ледяных ванн, ограничено.
  • Многие эксперты по-прежнему видят ценность в использовании CWI после тренировки с тренажерами.

Если вы решите использовать ледяные ванны в качестве формы восстановления после спортивного мероприятия или интенсивной тренировки, обязательно следуйте рекомендациям, особенно относительно времени и температуры.

Холодная ванна. Ледяные ванны: стимулируют восстановление организма и дарят прилив энергии Ледяные ванны после тренировки как принимать

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

  • Подходящая температура 10 – 13 градусов.
  • После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
  • Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
  • Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
  • Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной — что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

  1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды — 39 – 41 градусов.
  2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
  3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
  4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
  5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию — принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно . Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Всемирно известные атлеты широко практикуют ледяную терапию, почему бы не попробовать и вам, особенно, если вы тоже занимаетесь спортом. Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны весьма позитивно влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах.

У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса. Доказано, что в результате длинной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм. Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для легкоатлетов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки человек ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Для того, чтобы принять ванну со льдом дома, совсем не обязательно покупать баснословно дорогой гидробассейн — обычной ванны и нескольких упаковок льда будет вполне достаточно.

  • Приготовьте большое количество льда, в кубиках или в специальных пакетиках. Оптимальная температуры такой ванны не должна превышать 15С. Лед можно приготовить дома или купить в магазине.
  • Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.
  • Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.
  • Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.
  • Не стоит задерживаться в ванне слишком долго, десяти минут будет вполне достаточно. Оставшись дольше, например, минут на двадцать, вы рискуете сильно навредить своим мышцам, а не восстановить их.

Первые несколько ванн — самый тяжелый этап, со временем организм привыкает к пониженным температурам и уже не воспринимает ледяную ванну как стрессовый фактор.

Советы и предостережения

Во время приема прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая или горячего шоколада. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа.

В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются.

Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Итак, вы готовы принять ванну со льдом. Поверьте, при всей экстремальности данного вида терапии, она обязательно поможет вам достичь поставленных целей. Опыт всемирно известных спортсменов — лишнее тому доказательство. Бегуны и легкоатлеты утверждают, что именно ледяные ванны помогают им быстро восстанавливать мышцы, избегать травм и показывать более высокие результаты.

Если вы планируете участие в соревнованиях, ледяные ванны помогут вам подготовить мышцы и показать максимальный результат. Для восстановления мышц после интенсивного и продолжительного забега не ничего лучше ванны, наполненной льдом.

Может ли ледяная ванна действительно облегчить мышечную боль на следующий день после или в день интенсивной тренировки? Согласно новому исследованию, этот способ лучше, чем ничего и сравним с такими методами как использование компрессионных чулок или растяжение. Ледяные ванны приветствуются некоторыми атлетами, а также стали привычкой многих других спортсменов. «Мы лишь обнаружили пользу погружения в холодную воду в сравнении бездействием или пассивным отдыхом после тренировки. Ледяная ванна уменьшает болезненность мышц примерно на 20%. Никакой разницы между погружением в холодную воду и другими популярными методами восстановления обнаружено не было, так что самый оптимальный метод лечения пока не найден», — сказал Крис Бликлей, доктор наук, исследователь из Ольстерского университета в Северной Ирландии. Бликлей так же отметил, что безопасность метода не достаточно изучена.

Тем, кто содрогается только при мысли о ванне заполненной льдом, вероятно, больше понравится заключение одного из американских экспертов. «Для большинства людей ледяная ванна, не более эффективна, чем пару таблеток ибупрофена», — говорит Гэри А.Сфорзо, доктор философии, профессор в области спорта и физических тренировок в Колледже Итака, который прокомментировал результаты исследования, — «Тогда для чего проходить эту пытку?»

Ледяная ванна после тяжелой тренировки

Болезненность, которая может возникнуть после непривычных физических нагрузок или упражнений известна как синдром отсроченной мышечной болезненности или DOMS. Пик обычно наступает в период с 24 часов до 48 часов после физической нагрузки. Он включает в себя твердость мышц, отеки, снижение силы и локализованную болезненность мышц. По мнению экспертов, это случается из-за механических повреждений, которые происходят с мышечными волокнами. Этот процесс может привести к воспалению и боли.

Для борьбы с болезненными ощущениями, атлеты принимают ледяные ванны в санаториях, больших резервуарах или в домашних условиях. Как правило, температура воды меньше 59 градусов по Фаренгейту. Люди сидят в ванне около 5 минут или дольше.

Ледяные ванны: обзор

Бликлей и его коллеги изучили медицинскую литературу в поисках исследований влияния погружения в холодную воду на уменьшение синдрома отсроченной мышечной болезненности. Они обнаружили 17 небольших научных исследований, в которых участвовало в общем 366 человек. В среднем участники были в возрасте от 16 до 29 лет. Температура воды в исследованиях различалась и составляла от 50 до 59 градусов по Фаренгейту. Люди погружались в ванну на период от 5 до 24 минут. Как правило, они погружались по пояс. Ледяные ванны, как правило, принимаются в течение 20 минут после окончания тренировки. В некоторых исследованиях, участники приняли после тренировки более чем одну ледяную ванну.

Четырнадцать исследований сравнивали эффект ледяной ванны с отдыхом или отсутствием лечения. Некоторые исследования сравнивали эффект холодной ванны с горячей или принятием контрастной ванны, легким бегом и компрессионными чулками. Исследователи не обнаружили различий в действиях этих методов. Многие из этих исследований не изучали возможные осложнения.

Ледяные ванны: почему они могут быть эффективны?

Эксперты не уверены, как работают ледяные ванны. «В ряде исследований для изучения эффекта от погружения использовались образцы крови и различные биомаркеры воспаления и повреждения мышц», — говорит Бликлей. Тем не менее, по его словам, реакция на воспаление не была обнаружена ни в одном из исследований. Исследователи обнаружили снижение боли, и за ним может следовать воспаление и повреждение мышц.

«Возможно, работает эффект «плацебо» — измеримый эффект, который не обусловлен лечением. Мой совет для спортсменов, найти метод, который помогает им лучше всего, который может включать комбинацию водного воздействия, сжатия, растяжения и других методов. Вода из-под крана с несколькими кубиками льда, может быть эффективной», — говорит Бликлей.

Ледяные ванны не для каждого

«Не все должны погружаться в ледяную ванну», — предупреждает Бликлей. «Люди не должны недооценивать возможный шок, который испытает организм при погружении. Ледяные ванны могут оказать влияние на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Принятие ледяных ванн может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Долгосрочные последствие принятия таких ванн пока не изучено».

«Ледяные ванны не были хорошо изучены», — говорит Сфорзо, член Американского колледжа спортивной медицины. Исследователи просмотрели имеющуюся информацию с 1929 г., и смогли найти только 17 подходящих исследований. «Многие другие виды лечения могут помочь снизить мышечную боль. Массаж например доставляет намного больше удовольствия, чем погружение в ледяную ванну», — говорит Сфорзо.

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Атлеты, выступающие на высшем уровне, уверены, что после тяжелых матчей уставшим мышцам в восстановлении помогают ледяные ванны. К этому приему прибегает двукратный Олимпийский чемпион, победитель турниров Большого шлема теннисист Энди Маррей. Еще до того, как ему удалось взобраться на вершину рейтинга АТП, каждый раз после игр он выполнял ту же самую последовательность действий: теплый душ — легкий перекус — питье воды — массаж — ледяная ванная в течение 8 минут.

Оптимальная температура воды

Разумеется, ванна для первой ракетки мира наполняется водой выше 0 градусов Цельсия. Оптимальной температурой жидкости британец считает 8-10 градусов. Дополнительно в воду помещаются кубики льда. Такой способ погружения считается щадящим. Энди Маррей — далеко не единственный профессиональный спортсмен, практикующий восстановление с помощью погружения тела в воду со льдом. Так поступает легкоатлетка-семиборка Джессика Эннис-Хилл. Только вместо ванны девушка использует пустой мусорный контейнер (в вертикальном положении легче снимать напряжение и воспаление с ног).

Можно ли говорить об эффективности и пользе этого метода?

Если вы взглянете на титулы этих именитых спортсменов, вероятно, у вас не возникнет сомнений в том, что выбранный ими метод восстановления единственно правильный. Только вот учение пока не могут дать однозначного ответа по поводу пользы ледяных восстановительных процедур. По объективным причинам в этой области существует слишком мало научных исследований. А пока спортивный мир разделился на два оппозиционных лагеря: сторонников и непримиримых противников ледяных ванн.

С точки зрения сторонников метода

Сторонники данного метода делают упор на пользу холодных температур. Так, многие из нас привыкли прикладывать лед к месту травмы или ушиба, чтобы замедлить кровоток и предупредить образование синяка или припухлости. Также эта нехитрая процедура действительно заключает в себе легкий обезболивающий эффект. Не секрет, что тело спортсмена после изнурительного старта испытывает колоссальные перегрузки. Помимо тяжести в мышцах, нередко атлеты получают микроповреждения, которые впоследствии могут спровоцировать более серьезные травмы. Ледяная ванна помогает замедлить кровоток и устранить воспаление в мышцах. Разумеется, не всегда требуется полное погружение. Например, у бегунов или футболистов чаще страдают ноги.

С точки зрения противников

Если для обычного человека, случайно потянувшего ногу, лед гарантирует облегчение, то для профессиональных спортсменов холодное восстановление может обернуться вредом. Какие аргументы приводят противники ледяных ванн? На самом деле, помимо борьбы с воспалением, замедление кровотока провоцирует снижение синтеза белка. А это значит, что Джессике Эннис-Хилл приходится более усердно работать в тренажерном зале. Об этом должны помнить культуристы-любители, которые сами себе назначают восстановительные процедуры. А иначе тренировки по поднятию тяжестей не принесут должного результата. Ведь воспалительные процессы после занятий в тренажерном зале в данном конкретном случае сами по себе способны заменить восстановление.

Исследование с использованием противовоспалительных препаратов

Несмотря на то что воспаление вызывает боль и дискомфорт в теле, в некоторых случаях не нужно блокировать этот процесс. Это частично доказывают исследования, в которых были задействованы противовоспалительные препараты (в частности ибупрофен.) В большинстве случаев сокращение воспаления давало спортсмену краткосрочное облегчение и избавление от дискомфорта в мышцах. Вместе с тем процесс восстановления значительно замедлялся. Стоит отметить, что исследований по изучению влияния противовоспалительных средств на восстановительные процессы атлетов было проведено немало. Проведем краткий обзор наиболее показательных из них.

В зависимости от разных возрастных категорий

Для людей старше 65 лет курс противовоспалительных препаратов в течение 12 недель дал ощутимые результаты. Исследователи делили участников эксперимента на две группы, одна из которых принимала плацебо. Те любители физкультуры, которые принимали после тренировок настоящие лекарства, отметили некоторое увеличение объема мышечной массы. Как вы думаете, много ли в этой возрастной категории найдется желающих заменить противовоспалительное средство на ледяную ванную? К сожалению, молодые спортсмены, чья физическая форма находится на пике, рискуют при помощи синтетических препаратов замедлить процесс восстановления.

В зависимости от нагрузки

По мнению ученых, облегчить боль и дискомфорт в мышцах, не прибегая к лекарственным средствам, могут спортсмены, которые тренируются на любительском уровне и не испытывают постоянных нагрузок. Ледяная ванная в данном случае может быть сопоставима с компрессом изо льда, наложенным после ушиба или растяжения. Изредка этот способ восстановления может быть эффективен. Но как мы уже знаем, на спортсменов, чьи многочасовые тренировки ежедневны, ледяная ванна не оказывает должного эффекта.

Ледяная ванна как экстренный способ восстановления

Исследователь Джонатан Пик рекомендует профессиональным спортсменам пересмотреть свои стратегии восстановления. Сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами в течение двух недель брал у атлетов кровь на биомаркеры и проводил биопсию мышц бедра. Все спортсмены были разделены на две группы, одна из которых в качестве восстановления после тренировок принимала ледяную ванну а другая просто отдыхала. В конечном итоге анализы в обеих группах спортсменов не выявили ощутимых расхождений в показателях. А это значит, что способность ледяной воды снимать воспаление и вовсе ставится под сомнение.

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом? Для чего нужны ледяные ванны футболистам? Почему спортсмены принимают ванну со льдом.

Холодная ванна — отличный способ укрепить иммунитет, заставить организм работать активнее, закалиться. Такая ванна тонизирует и пробуждает, укрепляет иммунные системы организма, подтягивает кожу, делая её более упругой, ускоряет кровообращение, чем заставляют организм работать активнее и не подпускать к себе вирусы и болезни, повышает артериальное давление После такой ванны согревается тело изнутри, вы почувствуете приятное жжение, покалывание кожи.

Как принимать холодную ванну

Температура воды составляет не больше 20 градусов. Сразу окунуться в воду с такой температурой не каждому под силу. Поэтому, если не можете сразу, снижайте температуру постепенно, начав с 30 градусов. Каждый прием понижайте на несколько градусов. Холодную ванну рекомендуют принимать утром, желательно не реже одного раза в неделю зимой, и двух-трех раз летом.
Оптимальное время проведения процедуры — около 1 минуты, однако начинать нужно с 7-10 секунд.
Чем меньше времени проводишь в воде, тем лучше закаляется организм. Перед окунанием нужно разогреть организм физическими упражнениями. После него тоже следует не стоять на месте, а побегать или попрыгать. Если следовать этим правилам, то эффект от холодных ванн вы должны почувствовать очень быстро. Особенно холодные ванны полезны для людей, которые активно занимаются спортом.

Эффект от принятия холодных ванн

Такую ванну хорошо принять после тяжелого рабочего дня — отлично взбадривает, помогает восстановить силы, успокоить нервную систему, отвлечься.

Ванна с холодной водой хорошо снимает боль от ушибов и ударов, облегчает сильную головную боль (если она не вызвана простудой).
После таких ванн люди чувствуют прилив сил и жизненной энергии. Зрелые организмы словно омолаживаются и очищаются. Человек меньше болеет, улучшается его работоспособность. Поднимается настроение и налаживается личная жизнь.

Когда начинаешь день с такого стресса для организма, то он уже готов к любым климатическим (и не только) испытаниям. Люди, которые принимают холодные ванны, избавляются от метеозависимости и лунного влияния на организм.

Холодные ванны — отличный способ лечения

Холодные полные ванны можно применять и для лечения больных. Этот способ широко использовался нашими предками, знавшими, что с помощью кратковременного действия холодной воды можно быстро сбить высокую температуру и ослабить лихорадку, сжигающую больного. Холодная вода включает защитные силы организма и заставляет его бороться с недугом: облегчается дыхание, улучшается ток крови. Особенно действен этот способ в самом начале болезни. В XIX веке холодными ваннами успешно лечили даже такую опасную болезнь, как брюшной тиф. Такими же свойствами обладают холодный душ и обливания. К больным, не встающим с постели, можно применить обтирание, что тоже принесет большую пользу, однако процедуру следует проводить с большой осторожностью.

Ванны со льдом — помогут от крепатуры

После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.

Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом.

Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.

Правила ледяной ванны:
— Температура воды для ледяной ванны – 10-15 градусов по Цельсию.
— Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.
— Самый простой способ делать ледяную ванну – это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.
— Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
— Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).

Атлеты, выступающие на высшем уровне, уверены, что после тяжелых матчей уставшим мышцам в восстановлении помогают ледяные ванны. К этому приему прибегает двукратный Олимпийский чемпион, победитель турниров Большого шлема теннисист Энди Маррей. Еще до того, как ему удалось взобраться на вершину рейтинга АТП, каждый раз после игр он выполнял ту же самую последовательность действий: теплый душ — легкий перекус — питье воды — массаж — ледяная ванная в течение 8 минут.

Исследователь Джонатан Пик рекомендует профессиональным спортсменам пересмотреть свои стратегии восстановления. Сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами в течение двух недель брал у атлетов кровь на биомаркеры и проводил биопсию мышц бедра. Все спортсмены были разделены на две группы, одна из которых в качестве восстановления после тренировок принимала ледяную ванну а другая просто отдыхала. В конечном итоге анализы в обеих группах спортсменов не выявили ощутимых расхождений в показателях. А это значит, что способность ледяной воды снимать воспаление и вовсе ставится под сомнение.

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

  • Боль возникает на 1-2 день;
  • Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

  • Пересмотрите тренировочный процесс;
  • Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом — вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

  1. Мышцы расслабятся;
  2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

  • Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
  • Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
  • Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

Для ускорения восстановления. Тема новой статьи — ванна со льдом: что это такое и как она влияет на восстановительные процессы.

Многие спортсмены уверены, что ледяная ванна поможет мышцам восстановиться после тяжелых физических испытаний. Поэтому они каждый раз после непривычных физических элементов или при работе на пределе собственных возможностей, как минимум на 8-10 минут укладываются в ванну со льдом.

От суток до двух может длиться состояние болезненности в мышцах, проявляющееся в их жесткости, отеках и ощущениях боли. Не все понимают, для чего спортсмены принимают ледяные ванны: долгое время правильным считалось обратное действие – согревание мышц. Особенно это касается новичков спорта, которые после интенсивного спорта принимают горячие ванны или растирают мышцы разогревающей мазью. Но профессиональные спортсмены на собственном опыте доказали, что только ледяная ванна после тренировки поможет мышцам восстановиться и освободит атлета от двухдневных болезненных ощущений в мышцах.

Правила приема ледяных ванн

Очень важно знать не только, зачем принимают ванну со льдом, но и как принимать ледяную ванну правильно. Температура воды, длительность приема, последовательность действия после тренинга – здесь важно все. К основным правилам приема ванны со льдом можно отнести следующие:

Ледяная ванна делается следующим образом: наливается в ванну холодная вода, которая доводится до нужной температуры добавлением в нее льда.

Полезна ли ванна со льдом

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Да, если посмотреть на профессионалов спорта, применявших этот метод, можно говорить о результативности метода. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека имеются как сторонники, так и противники метода. Ситуацию усугубляет и отсутствие научных исследований, доказывающих эффективность метода.

Сторонники метода

Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и легкий обезболивающий эффект от данной процедуры.

А что же происходит с телом спортсмена после изнурительного тренинга? Да, в принципе, то же самое. Его тело получает невидимые микротравмы и трещины, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьезные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс поможет не только быстрее мышцам восстановиться, но и предупредит развитие нежелательных заболеваний. Никто не говорит об обязательно полном погружении. Спортсменам, нагрузка у которых в основном ложится на ноги, достаточно окунать в холод их.

Какой ущерб могут нанести низкие температуры организму?

Противники метода считают, что, если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение. То регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное количество времени может негативно сказаться на организме. Да, замедленный кровоток борется с воспалением. Но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходиться тренироваться еще жестче.

Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьезными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с:

  • сердцем;
  • дыхательной системой;
  • кровеносными сосудами

Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Научного обоснования эффективности метода до сих пор нет. Поэтому многие специалисты советуют не зацикливаться именно на данной методики, а сочетать ее с и обычными водными процедурами.

Ледяная ванна и возраст

Что лучше: ледяная ванна или противовоспалительные препараты? После двенадцати недельного курса противовоспалительных препаратов, группа спортсменов, которая принимала пилюли, заметила увеличение мышечной массы.

Речь, конечно же, идет о людях старше 65 лет. Все-таки, под угрозой негативного воздействия низких температур на организм больше находятся люди старшей возрастной категории. Возникает резонный вопрос: будут ли они рисковать и подвергать свой организм перепадам температуры если такой же эффект, если не лучше, можно получить от приема медикаментов?

Другое дело молодые спортсмены: синтетические препараты наоборот могут замедлить восстановительный процесс, поэтому в качестве альтернативы прием ледяных ванн для них может быть оправдан.

Связь нагрузки и ледяной ванны

Ледяная ванна, равно как и прием лекарственных средств, могут оказать должный эффект лишь в ряде случаев. Мышцы спортсменов, регулярно занимающихся интенсивным тренингом, уже привыкли к таким нагрузкам и сами научились восстанавливаться. Молодые спортсмены, тренирующиеся на любительском уровне, тоже вполне могут справиться самостоятельно. Ушиб, растяжение или сильная боль в мышцах после длительного перерыва от нагрузок могут стать причиной для приема ледяной ванны. Но, с другой стороны, ее может заменить обычный холодный компресс.

К ледяной ванне целесообразно прибегать только тем спортсменам, мышцы которых испытали непривычную нагрузку, а времени для восстановления в связи с, например, соревнованиями, совсем нет.

Можно ли использовать ледяную ванну, как способ экстренного восстановления?

В вязи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны, как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование. В течение двух недель сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бедер у атлетов. Причем одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха.

Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность ледяной воды снимать воспаление не доказана. Поэтому специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждет новый забег при нестерпимой боли в ногах.

Подробнее про эти исследования можно прочесть в источнике – журнале BBC.

Выводы

Прислушивайтесь к своему организму: только он скажет, что вам действительно нужно. Если вы испытываете дискомфорт при приеме ледяной ванны, то не стоит себя насиловать: мышцы вполне способны восстановиться самостоятельно. Прибегайте к методу только в случаях острой необходимости и то только после предварительной консультации со специалистом.

Ледяная ванна для спортсменов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *