Кардио для дома

Содержание

Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга) Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени 1. Разведение рук и ног 1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди 2. Подтягивание колен 2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс 3. Удар ногой вбок с касанием пола 3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке 4. Низкоударные берпи 4. Спринтер
Отдых 1 минута Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног 1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону 2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием 3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс 4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног 5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке 6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени 7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов 1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег 2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием 3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке 4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону 5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи 6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

  • 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
  • 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
  • Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
  • 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:

  • Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.
  • Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.
  • Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.
  • Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
  2. Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
  3. В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
  4. Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
  5. Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.

  1. Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.
  2. Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.
  3. Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).
  4. После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
  5. Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

3. Упражнение «Скалолаз»

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.

  1. Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.
  2. Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.
  3. Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.
  4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.
  5. Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.
  6. Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.
  7. Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

4. Прыжки с приседаниями

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  2. Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.
  3. Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.
  4. Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.
  5. Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.

  1. Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.
  2. Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.
  3. При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.
  4. Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.
  5. Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.
  6. Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.

6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе

Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.

Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.

  1. Станьте напротив степа.
  2. Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.
  3. Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.

7. Попеременные прыжки-выпады в стороны

Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.

Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.

Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.

  1. Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону. Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.
  2. Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.
  3. Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.

8. «Тюремные» приседания с прыжком

Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.

Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.

Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.

Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.

  1. Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.
  2. Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.
  3. Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.
  4. Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.

9. Прыжки в длину

Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.

Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.

Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.

Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.
  2. Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.
  3. Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.
  4. Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.
  5. Повторять 30-60 секунд.

10. Плиометрическое упражнение «Прыгающий Джек»

Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.

Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.

При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы + учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.

  1. Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.
  2. Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.
  3. Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.

11. Плиометрические выпады

Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.

Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы. Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.

  1. Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.
  2. Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.
  3. Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.
  4. Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.
  5. Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.

12. Бег трусцой на месте

Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.

Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.

  1. Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.
  2. Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.
  3. После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.
  4. Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.
  5. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  6. Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.

13. Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен

Бег на месте — это, конечно, хорошо, но если не хватает интенсивности, тогда можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Поднимайте колени на уровень бедер, если сможете, чтобы задействовать мышцы кора, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.

  1. Во время обычного бега трусцой начните поднимать колени высоко.
  2. Старайтесь поднять колени до уровня бедер, напрягая мышцы кора, чтобы защитить спину.
  3. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед на уровень бедер, стараясь достать их коленями во время бега. Пытайтесь достать коленями руки, а не приближать руки к коленям.
  4. Дополнительную интенсивность добавят энергичные махи руками, как при беге.
  5. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность забега.
  6. Это упражнение можно включить в круговую кардио-тренировку.

14. Обратный выпад с махом ноги вперед

Это отличное упражнение для увеличения скорости сердцебиения. Для его выполнения не нужно никакого инвентаря.

Нагрузка на колени невысокая, но это не снижает интенсивность занятий. Низкий выпад назад и касание пола рукой включают в работу ягодицы и бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено вверх.
  2. Выпрямите ногу в махе, не делайте мах слишком резко, чтобы не повредить коленный сустав.
  3. После этого переместите выпрямленную ногу назад, удерживая равновесие при помощи упора на левую ногу.
  4. Выполните выпад, касаясь подушечками пальцев пола.
  5. Встаньте и снова выполните мах ногой вперед.
  6. Повторяйте последовательность мах — обратный выпад в течение минут, затем смените ногу.

15. Упражнение «Конькобежец»

Это отличный вариант для отработки боковых движений, на которые мы часто не тратим много времени.

Это движение не только полезно для сердца, но и направлено на проработку мышц бедер. Оно отлично сочетается с упражнениями, в которых нужно двигаться вперед или назад, как при прыжках в длину.

  1. Начните с позы ноги вместе и выполните прыжок в правую сторону настолько далеко, на сколько это возможно.
  2. Приземлитесь на правую ногу, а левую ногу сзади переместите за правую для балансировки.
  3. Теперь прыгните в левую сторону, делая широкий шаг, и приземлитесь на левую ногу.
  4. Продолжайте двигаться в обе стороны, пытаясь выполнить движение низко и медленно. Можно даже немного подпрыгивать в воздухе.
  5. Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.

16. Вариант упражнения «Скалолаз»

Движение «Скалолаз» направлено на развитие силы, и не все сразу справятся с ним.

Одним из способов облегчить процесс выполнения упражнения будет приподнять верхнюю часть тела, что снимет часть нагрузки с рук и перенес больше веса на нижнюю часть тела, которая по своей природе сильнее.

По мере развития силы мышц кора и верхней части тела, можно пробовать выполнить от пола.

  1. Станьте напротив степа, скамьи, лестницы или перил.
  2. Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги вытяните назад так, чтобы спина была прямой — что-то наподобие позы для отжиманий.
  3. Передвиньте правое колено к степу, удерживая тело в неизменной позиции.
  4. Поставьте правую ногу на место и поменяйте сторону, передвигая левое колено к платформе.
  5. Продолжайте чередовать ноги, ускоряясь по возможности.
  6. Выполните 1-3 подхода по 30-60 каждый.

17. Прыжки с выпадом

Это движение отличается от плиометрических выпадов тем, что во время прыжка ноги не меняются в воздухе.

Это упражнение развивает силу и мощь нижней части тела, увеличивая число сердечных сокращений и интенсивность. Ключом к правильному выполнению упражнения служит мягкое приземление на пол. Старайтесь поглотить приземление мышцами, а не суставами.

  1. Начните с позиции для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая сзади.
  2. Согните колени для выпада, опускаясь так низко, насколько это возможно, но не более 90 градусов.
  3. Подпрыгните высоко вверх, держа руки на бедрах либо поднимите их вверх для большей интенсивности.
  4. Мягко приземлитесь на подушечки ног и опуститесь в выпад.
  5. Сделайте 8-16 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.

18. Упражнение «Конькобежец» с гантелями

Дополнительный вес добавляет в упражнение больше интенсивности, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и сжигается немного больше калорий.

Двигаться придется быстро, поэтому гантели не должны быть тяжелыми.

  1. Начните с позы ноги вместе, держа гантели в обеих руках.
  2. Прыгните в бок на правую ногу, левая нога находится позади, опустите левую руку с гантелей к полу.
  3. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы защитить спину.
  4. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните на левую ногу, опуская правую руку к полу.
  5. Продолжайте чередовать стороны в течение 30-60 секунд.
  6. Выполните 1-3 подхода.

19. «Прыгающий Джек» с фитнес резинкой

Упражнение «Прыгающий Джек» является частью практически любой домашней кардио тренировки. Существует также различные варианты выполнения данного упражнения. Для разнообразия можно использовать дополнительный инвентарь.

Отличным способом сделать традиционное упражнение интенсивным, сжигать больше калорий и задействовать мышцы верхней части тела является эластичная резинка. Для того, чтобы растянуть резинку и справится с сопротивлением, нужно приложить силу, выносливость и сноровку. Для этого в работу включаются мышцы спины.

Как делать:

  1. Держите фитнес резинку в обеих руках прямо над головой. Немного натяните ее, чтобы она не провисала.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, опуская и растягивая при этом резинку примерно на уровне плеч.
  3. Не забудьте сжать ягодицы, когда руки опускаются и растягивают резинку.
  4. В прыжке соедините ноги вместе и поднимите руки обратно.
  5. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Самые эффективные программы кардио тренировок для сжигания жира

1. Интенсивное жиросжигание без тренажеров дома

Выключите телевизор, включите приятную музыку и начните тренировку.

Время Упражнение
0:00-0:30 Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен
0:30-1:30 Прыжки с приседаниями — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
1:30-2:30 Скалолаз — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
2:30-3:30 Бёрпи — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
3:30-4:30 Прыжки с выпадом — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторите
4:30-5:00 Ходьба на месте
5:00-10:00 Повторите последовательность еще раз

2. 30-минутный план ВИИТ для беговой дорожки

Беговая дорожка может оказаться очень полезным тренажером во время кардио тренировки. Вот пример этому.

3. Домашнее кардио без тренажеров для всего тела с гантелями

Дополнительный вес делает высокоинтенсивную тренировку еще более интенсивной. Не забывайте перед началом интервалов хорошо размяться и разогреться, чтобы избежать травм. Возьмите нетяжелые гантели и таймер. Интервал работы — 20 секунд, отдыха — 10 секунд.

Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен;
Махи гантелей перед собой;
Приседания с прыжком;
Тяга гантелей в наклоне;
«Прыгающий Джек»;
Махи гантелей к груди;
Бёрпи;
Тяга гантелей к подбородку;
Прыжок коленями к груди;
Подъем гантелей на бицепс;
Лягушачьи прыжки;
Отжимания от скамьи на трицепс;
Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен;
Статические выпады (правая нога);
Приседания с прыжком;
Статические выпады (левая нога);
«Прыгающий Джек»;
Становая тяга с гантелями;
Бёрпи;
Подъем туловища к коленям из положения лежа;
Прыжок коленями к груди;
Планка.

Вот еще один план ВИИТ для всего тела.

Для этой тренировки понадобится таймер. Для усложнения упражнения добавьте гантели или степ. Рабочий интервал составляет 50 секунд, интервал отдыха — 10 секунд за 12 интервалов.

Выполните 2 подхода: Выполните 3 подхода с гантелями:

  • Выпады с прыжком;
  • Приседания;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Бёрпи;
  • Скручивания корпуса;
  • Отжимания + планка с подтягиванием колена к локтю.

или

  • Отжимания + планка с прыжками ног влево, вправо и на себя;
  • Бег с трусцой на месте с высоким поднятием колен;
  • Боковая планка с подтягиванием колена к локтю на левой стороне;
  • То же, что и п.3 только на правой стороне;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Скручивания «Велосипед».

  • Приседания и жим гантелей к груди;
  • Отжимания + тяга гантелей;
  • Бёрпи с боковым прыжком;
  • Становая тяга;
  • Планка на степе;
  • Выпады-реверанс.

или

  • Планка + прыжок с подтягиванием колен к груди;
  • Т-отжимания с гантелями;
  • Подъем гантелей над головой;
  • 10 «скалолазов» + бег трусцой на месте с высоким поднятием колен 10 р.;
  • Боковые выпады + мах гантели влево;
  • То же, что и выше + мах гантели вправо.
Выполните 3 подхода: Выполните 3 подхода с гантелями:

  • Отжимания + «Супермен»;
  • «Скалолаз»;
  • Планка «Человек паук»;
  • Выпады-реверанс.

или

  • Отжимания + бёрпи + прыжок коленями к груди;
  • Подтягивание ног к груди сидя;
  • Боковые бёрпи;
  • Планка «Джек».

  • Отжимания + бёрпи;
  • Приседания + жим гантелей к груди;
  • Планка на скамье с тягой гантелей;
  • Выпады с прыжком.

или

  • Приседание + махи ногой в стороны;
  • V-подъемы на левой стороне;
  • Бёрпи с подъемом гантелей на бицепс;
  • V-подъемы на правой стороне.

4. Комбинированная тренировк — кардио + силовые нагрузки

Вот еще один относительно короткий план, для выполнения которого не понадобится инвентарь. Он направлен на проработку мышц всего тела и развитие силы, а также сжигание жира. В него входят такие эффективные упражнения, как отжимания от пола и отжимания на трицепсы. Эти упражнения считаются лучшими в мире бодибилдинга.

А вот и сам план. Следите за временем и выполните два подхода.

Время Упражнение Примечание
0:00-1:00 Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен Разминка
1:00-2:00 Выпады с прыжком вверх Разминка
2:00-3:00 Прыжки из стороны в сторону на ногу Разминка
3:00-4:00 Косые скручивания с ножницами Скручивание туловища лежа + ножницы ногами
4:00-5:00 Прыгающий Джек Можно добавить скрещивания ног
5:00-6:00 Упражнение «Лягушка» Прыжок ногами к рукам из положения планка
6:00-7:00 Прыжки с ноги на ногу Прыгайте с одной ноги на вторую со стороны в сторону
7:00-8:00 Отжимания с поворотом корпуса Во время отжиманий поворачивайте корпус в позу боковой планки
8:00-9:00 Касание носками степа Можно менять ноги
9:00-10:00 Отжимания от скамьи на трицепс Используйте лестницу или степ

5. Комплекс кардиотренировок дома на 10 дней

Не нужно покупать абонемент в спортзал и проверять прогноз погоды, потому что эту программу кардио тренировок можно выполнять дома без тренажеров и прямо сейчас. Просто смотрите на картинку и делайте.

Каждый план имеет 3 уровня сложности и перерывы. Новички начинают с 1 уровня. Знающим можно сократить время отдыха с 2 минут до 30 секунд.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

А теперь дело осталось за малым: выбрать подходящий план для своих тренировок. Каждый из этих программ и планов подойдет как для похудения в домашних условиях и сжигания жира, так и для придания своему телу красивых форм. Для новичков подойдут планы покороче, которые со временем можно постепенно усложнять. Всегда начинайте свою тренировку с разминки и растяжки, а заканчивайте чем — нибудь расслабляющим. Не забывайте делиться своим мнением и задавать вопросы ниже.

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Кардио для дома

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *