Кальций из молока

Человеческое тело – настоящая химическая лаборатория, в которой одна из ключевых ролей отведена такому химическому элементу как кальций Ca. На долю кальция в нашем организме приходится порядка 1,5% от общей мышечной массы тела, что не мешает ему быть основой в большинстве биохимических и физиологических реакций организма.

Роль кальция в работе различных органов человека

Пути попадания кальция в организм

Продукты питания с высоким содержанием кальция

Содержание

Роль кальция в работе различных органов человека

Кальций принимает активное участие в правильном функционировании различных органов и систем организма:

  • Сердце – нивелирует дефицит электрической активности проводящих путей сердца, отвечает за адекватное сокращение и расслабление сердечной мышцы; при недостатке кальция может возникать нарушение ритма сердца, прогрессировать хроническая сердечная недостаточность, коронарная недостаточность.
  • Сосуды – кальций отвечает за адекватное сокращение и расслабление мышечной системы сосудов; при его недостатке увеличивается жесткость сосудистой стенки.
  • Поджелудочная железа – кальций является участником секреции инсулина.
  • Костная масса – недостаток кальция может приводить к остеопорозу, остеопении и рахиту.

Для нормального функционирования человеческому организму ежедневно необходимо потреблять:

Возраст Дневная норма потребления кальция
Младенцы до 1 года 400…600 мг
Дети до 11 лет 800…1100 мг
Подростки 11…18 лет 1200 мг
Взрослые до 60 лет 1000 мг
Беременные и кормящие женщины 1500…1600 мг
Пожилые старше 60 лет 1200 мг

Пути попадания кальция в организм

Существует 2 способа получения кальция организмом: с едой и синтетические препараты и витаминные комплексы.

На данный момент на рынке существует 3 поколения различных препаратов кальция. Современные препараты третьего поколения помимо самого кальция содержат так же витамин D и соли, способствующие лучшему усвоению добавки организмом. Однако, такие препараты показаны далеко не всем. При правильно составленной диете, сбалансированной по калорийности, белку (на 1 кг массы тела в сутки необходимо потреблять не менее 1 г белка), углеводам (не более 60% от общей калорийности пищи) и жирам, в организме происходит нормальный метаболизм кальция в костной ткани. Основным источником пищевого кальция для человека являются молочные продукты (на их долю приходится до 80% потребляемого кальция). Но что делать тем, кто придерживается безмолочной диеты (например, при аллергии на белок коровьего молока), БГБК диеты, веганам? Как получить адекватное количество кальция с пищей в данном случае?

Продукты питания с высоким содержанием кальция

Не только молоко и его производные содержат кальций. Многие продукты питания растительного происхождения так же являются источником кальция. Однако, кальций находится в них в более труднодоступном виде (фосфаты, карбонаты, оксалаты), а значит и хуже усваивается.
Среди наиболее популярных источников кальция можно назвать зелень, орехи и семена, бобовые. Приведем таблицу альтернативных молоку источников кальция растительного и животного происхождения с высоким его содержанием (для сравнения 100 г молока содержат 120 мг кальция):

Продукт — источник кальция Содержание кальция на 100 г продукта
Кунжут и его производные (кунжутная паста (тахини), урбеч из кунжута, кунжутная мука) 1474 мг
Семена подсолнечника 367 мг
Соя 348 мг
Миндаль 273 мг
Петрушка 245 мг
Укроп 223 мг
Нут 193 мг
Фундук 188 мг
Чеснок 180 мг
Базилик 177 мг
Пшеничные отруби (не подходят для безглютеновой диеты) 150 мг
Фасоль 150 мг
Желток куриного яйца 136 мг
Какао порошок 128 мг
Хурма 127 мг
Морской окунь 120 мг
Овес 117 мг
Шпинат 106 мг
Фисташки 105 мг
Зеленый лук 100 мг
Ячмень 93 мг
Красная икра 90 мг
Грецкий орех 89 мг
Горох 89 мг
Чечевица 83 мг
Сельдь соленая 80 мг
Пекинская капуста 77 мг
Креветка 70 мг

Таким образом, комбинируя различные продукты питания с высоким содержанием кальция, можно компенсировать суточную потребность в нем организма даже без употребления молочных продуктов. Так же стоит помнить, что избыточное потребление продуктов, содержащих большое количества кальция, может приводить к его переизбытку в организме, что влечет за собой потерю аппетита и общую слабость, появление аритмии, нарушение работы почек.

Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр — до 500 мг и даже выше.

Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.

Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.

Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.

При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.

Прежде всего, попробуем взять все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция в молочных изделиях содержится!

Содержание кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире и сыре

из расчета на 100 г продуктов:
молоко 3% — 100 мг,
молоко 1% — 120 мг,
йогурт натуральный – 120 мг,
кефир – 120 мг
сметана — 100 мг,
творог – 95 мг,
твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.

Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы получил. А вот и нет! Смотрите сами!

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые по-просту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!

А уж о твороге и говорить нечего. Если человека волнует кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим – «Вам нужен кальций!» И тут же добавим – «Ешьте больше творога!» А вот и не правильно! Макроэлемента в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента Вам не хватает до 1000 мг?

А мы пойдем дальше и посмотрим – сколько кальция можно получить из различных видов растительной пищи?

Содержание кальция в растениях, орехах, семенах

Овощи и зеленные травы :
Базилик – (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста белокочанная – 210 мг
Фасоль – 194 мг
Кресс-салат – 180 мг
Посевной укроп – 126 мг
Капуста брокколи – 105 мг
Бобы – 100 мг
Оливки консервированные – 96 мг
Лук зеленый – 86 мг
Морковь, листовой салат,
редис, огурцы, картофель,
помидоры – от 6 до 37 мг

Фрукты, семена и орехи:
Семена кунжута – 780 мг
Кешью – 290 мг
Миндальные орехи – 250 мг
Кедровые орешки – 250 мг
Курага — 160 мг
Лещина – 225
Подсолнух (семена) – 100 мг
Орехи-фисташки – 130 мг
Ядра грецких орехов – 90 мг
Арахис или земляные орехи – 60 мг

Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных. Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки. Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки. Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла, травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.

Содержание кальция в продуктах питания не ограничивается молоком. Давайте посмотрим и другие источники: фрукты, овощи, мясо, рыбу. А еще и питьевую воду для пополнения этого минерала можно использовать.

Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. — кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше. Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений. Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.

Рыба, морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мг
Мясо крабов и креветок – 100 мг
Треска, щука, карп,
форель – от 20 до 50 мг
Морская капуста – 58 мг

Рыба и море-продукты – не самый лучший источник кальция для нашего организма. Исключение составляет скумбрия. Но мы все равно любим и рыбу, и море-продукты, и морские водоросли. За неповторимый вкус и за пользу. Ведь это ценнейший источник йода, многочисленных микроэлементов и белка. Морская рыба – основной источник Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше. Всего 13 мг кальция в куриных яйцах. Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку. Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.

Крупы содержат от 20 до 200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка, мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это. Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма. Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.

Одним из постоянных источников кальция является питьевая вода. В питьевой воде содержится до 500 мг на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20% макроэлемента.

Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.
Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут. Эти таблетки не дорогие.

Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.

Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP. Отличный препарат, много лет им пользуюсь.

Как применять скорлупу яиц

Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде, чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния. Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца. Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.

Друзья! Хоть скорлупа — это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 — 5 лет, не ранее.

Кстати о передозировке у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается. Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени. Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.

Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей. Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала. Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!

Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном – использую к чаю. Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы. Нет худа без добра!

Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается, укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.

Друзья! В следующей статье напишу о симптомах недостаточности кальция в организме человека. Надо, чтобы Вы умели прислушиваться к тому, что происходит в Вашем теле, на что надо обратить внимание.

Пока-пока, Наталия Богоявленская.

Мы привыкли, что максимум кальция содержится, в первую очередь, в молоке и молочных продуктах. Но, оказывается, есть немало других полезностей, которые могут содержать столько же (а то и больше!) кальция для нашего здоровья. Потому о молоке мы не будем говорить ниже, а поговорим о том, в чем же польза кальция для нашего организма, и какие другие продукты им богаты?

Для чего нам необходим кальций?

Мы привыкли считать, что этот полезный микроэлемент нужен нам, в первую очередь, для здоровых костей, крепких зубов, волос и ногтей. Но это еще не всё. Кальций полезен буквально для всех систем организма: он регулирует расширение и сужение сосудов во время движения крови по ним, отвечает за сокращение и расслабление мышц, а также за нервные импульсы. И да, кстати, когда кальция в организме не хватает, наше тело начинает черпать его для сосудов, мышц и нервов из внутренних запасов — а это именно кости.

freeimages.com

Врачи утверждают, что для усвоения кальция идеально подходит кислая среда. Поэтому взрослым рекомендуют употреблять не свежее, а кислое молоко и кисломолочные продукты. Хорошо употреблять кальций и с жирами, но тут важно, чтобы не было их переизбытка. А максимально всасывается в кровь этот микроэлемент благодаря витамину D. Поэтому выбирая, например, комплекс микроэлементов с кальцием, проследи, чтобы в нём был витамин D, а еще — фосфор и магний — они тоже помогают процессу усвоения.

Сколько нужно кальция человеку?

В сутки для среднестатистического взрослого потребуется около 1000 мг кальция. Ребенку хватит и меньшего количества — около 800 мг. Но в период так называемой «акселерации», максимально быстрого роста тела (с 10 до 16 лет) лучше употреблять около 1200-1300 мг. 2000 мг — это предельная норма, но беременным и кормящим матерям можно употреблять и такое количество.

Продукты, в которых кальция больше, чем в молоке

В 100 граммах свежего молока (а это примерно половина стакана) содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — 130 мг, к тому же с употреблением кисломолочной продукции, как мы уже сказали выше, кальций усвоится лучше. Но есть и такие продукты, которые имеют еще большее содержание этого полезного микроэлемента.

pexels.com

1. Шпинат

В 100 граммах шпината содержится около 140 мг кальция — уже больше, чем в 100 граммах йогурта. Но тут есть нюанс: наилучшим образом кальций усвоится не из сырого шпината, как мы привыкли считать по аналогии со многими другими овощами, а из термически обработанного.

Отличный вариант — потушить шпинат с небольшим количеством растительного масла, залить сметаной или кефиром, и использовать это блюдо в качестве гарнира к мясу или рыбе. Немного жира и кислоты дадут шпинату усвоиться как нельзя лучше. К тому же, эти зеленые листья благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и стабилизируют артериальное давление.

pexels.com

2. Капуста

Капуста тоже «обогнала» молоко по содержанию кальция: в 100 граммах этого овоща содержится примерно 200 мг микроэлемента. К тому же, капуста разных видов (брюссельская, брокколи, цветная, пекинская) является еще и мощнейшим антиоксидантом, особенно если употреблять ее в сыром виде. Ну и, что не может не радовать, — минимум калорий в этом овоще. Чтобы получить то же количество кальция, которое содержится в порции капустного салата, придется выпить 3 стакана молока или съесть 150 грамм твердого сыра, а это уже гораздо более калорийно, согласись!

pexels.com

3. Миндаль

Орехи в большинстве своем действительно богаты кальцием. Но если в других орехах этот микроэлемент содержится примерно в том же количестве, что и в молочных продуктах, то процент жира в них уже гораздо больше. Как мы сказали выше, жир неплохо помогает усваиваться кальцию, но его избыток будет, наоборот, мешать процессу усвоения. Поэтому среди всех орехов выбирай миндаль — он менее жирный и более богатый кальцием: 260 мг кальция на 100 грамм орешков. Перед тем, как погрызть миндаль, замочи его в теплой воде на час — так будет очень легко снять шкурку, да и сам орешек станет гораздо мягче.

unsplash.com

4. Пшеничные отруби

Ну а теперь мы перешли к настоящей «тяжелой артиллерии». Всего 100 грамм пшеничных отрубей содержат почти полную дневную норму кальция для взрослого человека — около 900 мг. Съела утром тарелочку каши с добавлением отрубей — и выполнила план по кальцию на целый день. А еще их можно добавлять в хлеб, выпечку, оладьи, блины. А вот в белой пшеничной муке кальция совсем нет — чем выше сорт и тоньше помол, тем меньше этого микроэлемента сохраняется в составе.

pexels.com

5. Семена кунжута

Ну а эти чудесные семена сезама или кунжута содержат еще больше — около 1000 мг на 100 грамм, то есть, из 100 грамм семян ты получишь 1 грамм кальция в чистом виде! Семена эти очень приятные на вкус, к тому же они достаточно мелкие, и даже если тебе вкус их не совсем нравится, можно добавлять их в выпечку, посыпать хлеб и булочки, добавлять в салаты и другие блюда. Кунжут — отличная приправа к мясу, а если семена надоели, можно использовать и кунжутное масло.

freeimages.com

Если ты заметила, что твоя кожа стала сухой, волосы — тусклыми, а ногти начали слоиться, возможно, организм забирает из них (а еще из костей, правда, это не видно нашему взгляду) кальций. Это чревато более серьезными проблемами, а значит, недостаток кальция необходимо восполнять. И если включить в свой рацион продукты из нашего списка, ты сможешь сделать это гораздо эффективнее, чем даже с молоком!

Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция.

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

  • 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
  • Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
  • Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
  • Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
  • Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием.

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

  • Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
  • Нут — на 200 г вареного — 99 мг
  • Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг
  • Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг
  • Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
  • Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

  • Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
  • Яблоко — всего 6 мг
  • Банан — 12 мг
  • Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
  • Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

  • Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
  • Салат латук — 19 мг кальция на 50 г
  • Кейл — 32 мг кальция на 50 г
  • Морковь — 36 мг в одной средней морковке
  • Бок чой — 20 мг в 50 г
  • Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

  • Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг
  • Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
  • Лесные — 56 мг в 30 г
  • Грецкие орехи — 28 мг в 30 г
  • Бразильские — 28 мг в 30 г
  • Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
  • Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

  • Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
  • Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
  • Картофель — в 240 г — 14 мг
  • Цельнозерновой хлеб — 12 мг
  • Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг
  • Рис — в 180 г — 4 мг

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

12 продуктов без молока, которые богаты кальцием

Кальций накапливается в нашем организме только до 15 лет — дальше мы можем только терять его и восполнять потерянное. А чем старше мы становимся, тем больше нам нужно кальция и тем легче он «вымывается», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход — есть продукты, богатые кальцием. Суточная норма для взрослого человека — 1000 мг — содержится, например, в трёх стаканах молока. Но что делать, если вы не любите молочные продукты? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.

Лосось

Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг — треть суточной нормы!

Семена чиа

Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция — две трети суточной нормы!

Кунжут

В 100 г кунжута содержится 975 мг кальция. Сложность заключается в том, что съесть много кунжута проблематично, ведь обычно он используется в качестве приправы. Зато можно лакомиться козинаками из кунжута, которые бывают даже без сахара, — ищите в магазинах здорового питания.

Сардины

Ещё одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Миндаль

Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки и кальция. В неполном стакане этих орехов содержится 320 мг этого микроэлемента.

Зелень

Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами и клетчаткой, но и кальцием: в миске зелёных овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Съедайте порцию полезного салата в день — и будете красивыми и здоровыми!

Чеснок

Эта любимая многими приправа содержит 181 мг кальция на 100 г. Те, кто любит блюда с чесноком, не только наслаждаются остро-пряным вкусом, но и оздоравливают свой организм. Чеснок оказывает противомикробное и иммуностимулирующее действие, а значит, вам не страшны инфекции.

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок — это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше. И, конечно, такой напиток противопоказан аллергикам, а также при приёме некоторых лекарств — смотрите инструкцию к препарату.

Сушёный инжир

Сухофрукты — отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты — и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг — но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень-очень калорийны. И, конечно, лучше выбирать те, что готовились без применения сахарного сиропа.

Нут

Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во‑первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в нуте очень много кальция: в стандартной порции — 350 мг.

Соя

Если вы готовите блюда из сои сами, её рекомендуется замачивать в воде на ночь, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Нейтрализовав это вещество, которое может препятствовать усвоению микроэлементов, из 100 г бобов вы получите 102 мг кальция. Покупной тофу, соевый творог и текстурат тоже богаты кальцием и белком — прекрасный выбор для здорового рациона.

Киноа

Этот прежде экзотический продукт становится всё более привычным и даже модным — его добавляют в салаты, готовят каши и используют в качестве гарнира. По содержанию кальция киноа близка к молочным продуктам, поэтому обратите на неё внимание, если у вас дефицит этого микроэлемента.

Популярное

  • Худей как Бекхэм: алкалиновая диета — новый хит среди звезд

Кальций из молока

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *