Калорийны ли сушки

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №2: все о питании].

Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше :)), а именно поговорить про…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды). Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца), в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) — это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме — это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное — это хорошее самочувствие и здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли :).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет являться Вашей целью.

Примечание:

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей :).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь .

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы :), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии :)) должны помнить о следующих своих особенностях:

  • изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
  • по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
  • женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
  • сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т.к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
  • женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом углу чудится вкусняга.

Теперь займемся…

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

Примечание:

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю), молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

  • белки дают 4 ккал/гр;
  • углеводы дают 4 ккал/гр;
  • жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

  • 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
  • 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
  • 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016. Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15%. С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.

В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки).

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №2

В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья).

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки). Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки).

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2, в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1, в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5-х этапов (причем некоторые, например, №4 может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира).

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Послесловие

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой :).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ВОЗ назвала общее количество инфицированных коронавирусом в мире

Женева, 19 апреля. Число подтвержденных случаев заражения коронавирусом в мире превысило 2,24 млн, следует из данных Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Согласно данным организации, в общей сложности в мире зарегистрировано 2 241 359 случаев заражения. Количество жертв превысило 152,5 тыс. человек. Отмечается, что за минувшие сутки скончались 6,4 тыс. пациентов. Наибольшее число инфицированных по-прежнему выявляется в Европе — более 1,1 млн человек.

Ранее глава ВОЗ Тедрос Аданом Гебрейесус заявил, что около 70% новых вирусов появляется от диких животных, передает RT. Он призвал правительства государств ужесточить продажу диких животных для еды.

Правительство Великобритании в свою очередь предупредило подданных о риске заразиться коронавирусом через еду и упаковки. Британцам посоветовали тщательнее мыть и подвергать термической обработке продукты питания.

Отметим, что в последнее время многие эксперты сходятся во мнении, что Вашингтон ответственен за появление коронавируса. Так, недавно директор Института политических исследований, политолог Сергей Марков сообщил о доказательствах, подтверждающих версию о создании коронавируса SARS-CoV-2 американцами. Он отмечает, что на территории консульства США в Ухани были найдены банки с пометками «Бактериологическая опасность».

Домохозяйки

Сушки достаточно популярны среди любителей попить чай, и хотя многие не относятся к ним, как к важному продукту питания, в действительности это такой же продукт, как, к примеру, хлеб. Они очень питательны. Поэтому весьма интересно узнать, сколько калорий в сушках.

Согласно классификации хлебопекарной промышленности, сушки относятся к хлебобулочным изделиям, подобным баранкам и бубликам. Все они отличаются друг от друга размерами, весом и влажностью. В этом списке наибольшими являются бублики, их влажность составляет 22-25%.

Баранки стоят на втором месте, их влажность 14-19%. А сушки – это твердые и маленькие изделия с влажностью не более 13%. Их также отличает и калорийность сушек.

Как их выпекают

Технология их выпечки считается одной из сложных в хлебопечении. Их пекут из пшеничной муки высшего сорта. В их приготовлении используются соль и сахар, дрожжи, масло или маргарин. Рецепт сушек схож с рецептом баранок. Однако важным отличием является процесс выпечки. У сушек каждая стадия длится дольше. Для их приготовления используют крутое тесто без воздушных пузырьков. Именно рецепт и технология приготовления определяют то, сколько калорий сушке.

Польза для человека

Сушки – весьма полезный для человека продукт. Посудите сами. В 100 г сушек находится 500 мг меди, что является половиной суточной потребности человека. Медь предотвращает ранее выпадение волос. А калории сушек обеспечат вас энергией на весь день!

Имея высокую калорийность, сушка содержат и марганец. В 50 г продукта находится суточная норма этого элемента. Марганец очень важен для формирования костей и хрящей. Поэтому сушки очень полезны детям, чей организм только растет. Также их будет полезно употреблять в пищу тем, кто проходит процесс восстановления после переломов. Помимо всех полезных элементов, которые содержит сушка, калории, содержащиеся в ней, также необходимы нашему организму.

А вот запивать сушки лучше всего чаем, а не с кофе. Дело в том, что содержащиеся в них витамины группы В под действием кофеина разрушаются. Эти витамины стимулируют умственную деятельность, укрепляют иммунитет, помогают нормальной работе нервной системы и преодолению стрессов.

Для того чтобы сушки лучше сохранили свои вкусовые качества и сохранялась калорийность сушки, советуют не хранить их рядом с обычным хлебом. Сушки впитывают в себя влагу и теряют свои свойства.

Есть простой способ, чтобы проверить качество сушек. Одну из них положите в горячую воду на пять минут. Если она станет больше, по меньшей мере, в три раза, значит, перед вами качественный продукт.

Какова же их калорийность?

Так сколько ккал в сушках? Ответ на этот вопрос: 100 г продукта содержат 335 ккал. Если хотите, можете взвесить одну сушку, и узнать, сколько калорий в одной сушке. Для сравнения: 100 г белого хлеба содержат 369 ккал, а 100 г простых баранок – 317 ккал.

Интересным является тот факт, что сушки можно приготовить даже в домашних условиях. При этом калории в сушке будут на том же уровне, что и в магазинных изделиях. Вот рецепт:

Сушки

Нужные продукты:

Яйца – 2 шт.
Сгущенное молоко – 1 банка
Ванильный сахар – 1 пачка
Щепотка соли
Сода – половина чайной ложки
Сливочное масло (маргарин) – 50 г
Мука – 600 г
Желток – 1 шт.
Мак
Молоко

Для приготовления теста яйца разбить в посуду, перемешать со сгущенным молоком, маслом, ванильным сахаром и солью. Соединить муку с содой и замешать тесто. Оно должно получиться не слишком мягким, но и не тугим. Тесто получится немного липким.

Отделять от теста кусочки с грецкий орех и раскатывать их жгутиком. Чем тоньше будет жгутик, тем сушка получится более хрустящей. Старайтесь, чтобы они не были толще 1 см.

Соединив концы жгутиков, вы получите сушки.

В желток, взбитый с молоком, обмакнуть верхнюю поверхность сушки. Их укладывают на противень на бумагу для выпечки. Сверху посыпают сахаром или маком.

Сушки выпекают в духовке, нагретой до 200 градусов, 12-15 минут, пока они не станут золотистого цвета. Длительность выпекания зависит от их толщины. Теперь можете наслаждаться готовыми сушками! Однако при этом не забывайте, сколько калорий в сушке, чтобы не набрать лишних килограммов. Калорий сушек, съеденных за завтраком, вам хватит на весь день!

Сколько калорий в сушках

В 100 граммах сушек содержится 330 Ккал, сушки «Малютка» чуть более калорийные – 340 Ккал. Зато в бубликах – дальних «родственниках» сушек по хлебопекарной промышленности, калорий гораздо меньше – всего 276 Ккал на 100 грамм продукта.

Калорийность сушек также зависит от того, с какими добавками они изготавливаются. Это может быть ваниль, сгущенное молоко, мак или глазурь.

Полезные свойства сушек:

В 100 граммах сушек содержится 330 Ккал, а в более калорийных сушках «Малютка» — 340 Ккал.

  • в сушках содержится много веществ и микроэлементов, необходимых организму, например, марганец, который отвечает за образование и укрепление костей, поэтому сушки полезны для детского растущего организма, а также обязательно должны быть в рационе тех, кто восстанавливается после переломов;
  • имеющийся в сушках витамин В стимулирует обменные процессы в организме и работоспособность головного мозга.

Стоит помнить, что кофеин разрушает витамин В, значит сушки лучше запивать не кофе, а чаем. Кстати, с информацией о том, насколько калорийны различные виды чая, можно познакомиться в статье на нашем сайте.

Сушки не рекомендуются тем, кто придерживается диетического питания, а также тем, у кого наблюдаются проблемы с кишечником и желудком.

Рассчитать, сколько калорий в сушках, поможет наш онлайн калькулятор. Просто заполните нужные строки и нажмите «Рассчитать».

Калькулятор калорий

Старую версию калькулятора калорий сохранили, ее вы можете найти .

Питание на сушке: расчет калорий, БЖУ и готовое меню

Питание на сушке – тот еще ребус:

  • Одни атлеты, как Валентина Мишина, не исключают вообще никаких продуктов. Они просто считают количество трех основных макронутриентов, заносят продукты в приложение Fat Secret и периодически устраивают загрузки.
  • Другие работают по «старой школе». Они варят на день стакан гречки и килограмм курицы.
  • Третьи выбирают более «чистые» продукты, например, яйца, говядину, булгур, кинву и все виды зеленых овощей, и не отказывают себе в удовольствии посолить еду или добавить специй.

Сюрприз – даже любителю придется искать свой путь в сушке тела. И тут не всегда можно однозначно рекомендовать какие-то формулы или замеры.

Расчет калорийности рациона

Есть два варианта сушки:

  • Атлет знает свою калорийность рациона на массу. У профессионалов, даже в категориях типа «классик физик» и «бодифитнес» у женщин, она может доходить до 5000 ккал. Обычный любитель качать железо редко выходит за 3500 ккал. Если спортсмен знает свои цифры «массы», ему рекомендуют отнять от них примерно 300-500 ккал и посидеть на таком питании недельку. Вес уменьшается? Отлично, мы получили стартовую калорийность для сушки. Вес стоит? Отнимаем еще 100-200 ккал из углеводов и сушимся.
  • Атлет увлекался «грязным набором» и просто ел все подряд. Тогда ему нужно исключить из рациона весь фаст-фуд, сахар и перейти на здоровое питание. Через неделю, когда сольется вода, станет понятно, с какого веса он начинает сушку. От этого веса калорийность считают по формулам.

Для мужчин

Формул подсчета калорий существует несколько. Самая простая – найти произведение своего веса в кг на 33. Получится суточная поддерживающая калорийность рациона. От нее сначала отнимают 200 ккал, а по мере прогресса сушки увеличивают дефицит.

Но в практике бодибилдинга мало кто пользуется формулами. Обычно идут «от обратного». Начинают вести дневник питания, рассчитывают «поддержку» опытным путем и от нее отнимают 200 ккал, чтобы начать постепенно жечь жир. Формулы Миффлина-Сен Жеора и Харриса-Бенедикта отражают реалии для людей, которые не занимаются с отягощениями.

Многие еще любят выяснять, сколько весит их организм без жира. Формула такая: сухая масса тела (СМТ) равняется общей массе минус количество кг жира.

Как узнать, сколько у вас жира:

  • Сходить на биоимпедансный анализ тела в своем фитнес-клубе или медцентре. Врач скажет точную цифру, погрешность будет около 10%.
  • Сделать калипометрию в домашних условиях.

Калипометрия – это приблизительный способ оценки качества тела, равно как и все остальные. СМТ выясняют исключительно для своего интереса. К тому же некоторое количество мышц все равно уйдет при сушке, так как при дефиците калорий организм жжет не только жир, но и мышцы. Поэтому данная информация – просто для любопытствующих и любящих подсчеты и формулы.

Мерить калипером нужно, защипнув кожно-жировую прослойку на расстоянии 10 см от пупка справа и около 3,5 см от выступа бедренной кости. Оценить результат можно по таблице:

Для девушек

Общая поддерживающая калорийность рациона для женщин считается по формуле «вес умножить на 30», но это только приблизительно. В женском организме больше жира и меньше мышц от природы, поддерживающие цифры могут быть существенно ниже. А могут быть и значительно выше, так как девушки склонны выполнять больше кардио и многоповторной работы на своих тренировках и больше двигаются в быту.

В общем, и тут лучше просто несколько дней вести дневник питания и определять свои потребности исходя из реального состояния организма, а не из формул.

Любопытствующие могут также защипнуть кожу и жир на животе на расстоянии 10 см от пупка и 3-4 см выше бедренной кости и оценить процент жира по таблице, приведенной выше.

Важно: как мужчинам, так и женщинам следует ориентироваться на текущие цифры ккал поддержки, необходимое количество основных макронутриентов и оценку формы по фото, а не на показатели веса, таблицы и формулы.

Потому-то и нанимают тренеров к соревнованиям. Крайне сложно оценить свою форму объективно и не загнать себя раньше времени в безуглеводную яму.

Расчет соотношения БЖУ

Мужчинам необходимо стартовать с цифр:

  • 2-2,5 г белка.
  • 1,5 г жиров.
  • 2-2,5 г углеводов.

Расчеты приведены на 1 кг массы тела. Высокий уровень углеводов? Лучше начать медленно и постепенно урезать их до 1 грамма, чем сразу погрузиться в яму, замедлить метаболизм и так и не просушиться.

Важно: все расчеты приводятся не от сухой массы тела, а от актуальной.

Показатели СМТ важны, как предельные минимальные цифры сушки. Рекомендуется посчитать количество макронутриентов сначала от текущей, потом от сухой массы и питаться в этом коридоре.

Девушкам

Тело женщины – это большая биохимическая загадка. Иногда гормональный фон не дает сушиться на низких цифрах, но отлично позволяет сжигать жир на высоких. Если план состоит в обычном похудении и раньше девушка ничем не занималась, на старте не стоит занижать углеводы меньше 2,5-3 г. Лучше действительно следить за качеством продуктов для рациона.

Если же речь об атлетке, цифры могут быть такими:

  • 1,5-2 г белка.
  • 1 г жиров.
  • 2-2,5 г углеводов.

Женщинам важно контролировать кортизол. Поэтому при малейших признаках заливки водой без пищевых на то причин, стоит рассмотреть прием спортивного питания, которое блокирует рост кортизола.

При длительной диете женщина должна использовать рефиды – кратковременные послабления, повышающие количество углеводов в рационе.

Прежде чем практиковать диеты с ограничением углеводов менее 1 г на 1 кг массы тела и без рефидов, стоит проконсультироваться с тренером, который имеет опыт подготовки спортсменок к соревнованиям. Обычный дежурный из фитнес-клуба тут не помощник.

Разрешенные продукты

Белковые

  • Нежирная говядина и телятина.
  • Все виды белой рыбы.
  • Кальмары и креветки (некоторые про атлеты их не едят, так как они могут вызывать «заливку», но это индивидуальная реакция, на скорость сжигания жира она не влияет).
  • Белки яиц.
  • Белое мясо курицы и индейки.
  • Нежирная дичь и кролик.
  • Молочные продукты.

Углеводные

Правильная крупа на сушке – с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, амарант, коричневый и дикий рис. Можно более легкоусвояемые источники сложных углеводов – батат, полбу, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы и хлеб без сахара и дрожжей.

Овощи на сушке любителям можно любые. Профессионалы используют только зеленые и исключают помидоры, перец, морковь и свеклу. Из фруктов – изредка несладкие яблоки и грейпфруты. Если углеводы из зеленых овощей можно не считать, то фрукты обязательно записывать и подсчитывать.

Жиры

Для обжаривания овощей используют кокосовое масло. Оливковое – для заправки салатов, льняное и тыквенное – тоже для овощей, каш и просто для здоровья.

Напитки

В идеале черный кофе, зеленый и черный чай без сахара – не более 2 порций в сутки, остальное – вода. Некоторые атлеты советуют пить Колу и Пепси Лайт, так как они помогают переносить диету и не содержат сахара. Но тут каждый решает в зависимости от состояния своего здоровья.

Запрещенные продукты

На сушке запрещены все продукты, которые не разрешены. «Заливает» большинство людей от простого хлеба, выпечки, полуфабрикатов, жирного и приправленного промышленным способом мяса и фаст-фуда. Такую еду оставляют для рефидов один раз в 10-14 дней и едят ограниченными порциями.

Варианты диеты

Низкоуглеводная

Низкоуглеводная диета на сушке – это «вторая стадия». Начинать нужно с цифр, которые были упомянуты в начале статьи. Когда жиросжигание останавливается и форма перестает меняться в течение 2 недель у мужчин и 4 у женщин, можно попробовать низкоуглеводку. Как питаться на ней? Почти так же, как и раньше, просто крупы станет меньше.

Обычно такая диета состоит из 1-1,5 г углеводов на кг тела из любой отварной крупы с низким гликемическим индексом и отварного или тушеного мяса либо рыбы. Объем порций набирают салатами из зелени и огурцов с разрешенным растительным маслом. Пить можно любые жидкости без калорий. Солить еду, если речь не идет о подготовке на соревнования, не только можно, но и нужно.

Важно: придерживаться низкоуглеводной диеты во время сушки можно не более 2 месяцев.

Если и она не помогает «просохнуть», надо сдать кортизол, половые гормоны и гормоны щитовидной железы. По их состоянию решить, стоит ли продолжать сушку или нужно вернуться на поддерживающие калории.

Углеводное чередование

Диеты с углеводным чередованием применяются, чтобы избежать плохого самочувствия. Варианты такие:

  • 3+1. Три дня употреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса при норме белков и жиров (2 и 1 г соответственно). Один день – снизить белки до 0,5-1 г и добавить углеводов до 4-6 г.
  • 6+1. Шесть дней употреблять не более 1 г углеводов и затем загружаться один день по схеме выше.

При углеводном чередовании в дни загрузки не делают кардио. На следующий день после загрузки тренируют самые отстающие мышечные группы.

Кето-диета

Оригинальная кето-диета – это программа для больных эпилепсией. Основная часть калорий получается из жиров, а не из белков. Бодибилдеры доработали кето для своих нужд и обычно едят по 2 г жиров и белков на старте диеты, почти полностью отказываясь от углеводов. Организм питается энергией жиров, и за счет кетоза ощущения у многих на кето куда лучше, чем на обычной низкоуглеводке или простом чередовании.

Рацион на кето – это примерно 5-6 порций чего-то вроде лосося либо сочетания «курица плюс яйцо» и салата с большим количеством масла. Углеводы исключаются прямо на старте и не появляются в рационе.

Спортивное питание

Спортпит помогает сохранять мышцы и набирать необходимое количество белка. Любителям нет смысла сильно заморачиваться по поводу вида протеина – комплексный подойдет идеально. Изолят и гидролизат быстро усваиваются, но не дают ощущения сытости.

Сывороточный протеин можно употреблять утром, после тренировки, между приемами пищи. Казеин – перед сном. Перед и после кардио – порция BCAA, вечером перед сном – глютамин, а также ZMA, чтобы ускорить восстановление. Можно добавить Л-карнитин либо жиросжигатель перед кардио или многоповторной силовой тренировкой. Но это необязательно, сами по себе они жир не сжигают и без диеты не работают.

Важные правила питания

Есть нужно в одно и то же время, несмотря на возможное отсутствие аппетита. Еда на сушке может кому-то не нравиться, но пропускать приемы пищи – означает нарушать гормональный фон и способствовать катаболизму мышц.

Лучше покупать более качественные продукты хотя бы на это время и отказаться от дешевой промышленного производства курятины, рыбных полуфабрикатов, фаст-фуда.

Дробное питание – это опция, но в идеале нужно есть хотя бы 4 раза в день, плюс спортпит по необходимости. Перед сном можно выпить казеин, если голод не дает уснуть.

Полезное видео по теме:

Готовое меню на 7 дней

На сушке рацион приобретает суровую форму. Мясо, курицу и рыбу идеально готовить на электрогриле либо запекать в духовке в фольге, но можно и отваривать. Крупы – запаривать водой с вечера в термосе или варить как обычно.

Мужчинам

День 1:

  1. 150 г белков яиц, 1 цельное куриное яйцо с желтком, отварная овсянка.
  2. Гречка отварная или запаренная кипятком, грудка любой домашней птицы (кроме утки) отварная или на пару, огурец.
  3. Отварной коричневый рис, овощной салат, куриная грудка.
  4. Обычный коктейль на воде из сывороточного протеина, кофе (перед тренировкой).
  5. Порция белой рыбы, зеленые овощи.

День 2:

  1. 250 г яичницы, считать общий вес, пожарить на кокосовом масле.
  2. Запаренная с вечера в термосе гречка, белая рыба отварная или на пару, огурец, льняное масло.
  3. Коричневый рис, любые нарезанные свежие овощи, отварная белая рыба.
  4. Комплексный протеин, кофе или кофеин.
  5. Порция нежирной рыбы или морепродуктов, брокколи, любое масло.

День 3:

  1. Грудка любой домашней птицы в виде суфле или фарша, грибы, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб.
  2. Перловая крупа (отварить обычным способом), куриная грудка отварная или на пару, огурец или помидор, льняное масло.
  3. Та же перловка либо гречневая крупа, овощной салат, отварная грудка, авокадо.
  4. Комплексный протеин, кофеин 200 мг в чистом виде.
  5. Куриная грудка, нарезанные свежие овощи.

День 4:

  1. Протеиновые блины или оладьи, зеленая фасоль.
  2. Булгур, говядина отварная или на пару, огурец либо сельдерей.
  3. Гречневая крупа, запаренная с вечера в термосе, овощной салат, отварная говядина.
  4. Протеин комплексный с кофеином.
  5. Говядина, цветная капуста или брокколи, льняное масло.

День 5:

  1. Котлеты или маффины из фарша индейки, зеленые овощи, цельнозерновые хлебцы.
  2. Гречка, запаренная с вечера кипятком, индейка, огурец.
  3. Макароны из ржи, нарезанные овощи, тушеная индейка.
  4. Комплексный протеин или обычная сыворотка, кофеин.
  5. Любые зеленые овощи в отварном или тушеном виде с маслом, белая рыба или курица.

День 6:

  1. Омлет из белков, авокадо и любые овощи, которые нравятся, цельнозерновой хлеб.
  2. Гречневые макароны, креветки отварные или на пару, огурец.
  3. Дикий рис добавить в нарезанные овощи и смешать с белым мясом птицы, добавить цельное куриное яйцо с желтком и масло.
  4. Комплексный протеин или сыворотка.
  5. Читмил: вы можете съесть любое блюдо, которое нравится. Многие ради этого идут в ресторан или кафе. Последуйте их примеру, если не уверены, что можете не переесть слишком сильно.

День 7:

  1. Блины из протеиновой смеси (продается в магазинах спортивного питания), низкокалорийный джем.
  2. Любая каша на воде, грудка любой домашней птицы отварная или на пару, огурец.
  3. Гречка, запаренная с вечера горячей водой, овощной салат, куриная грудка.
  4. Протеиновый батончик.
  5. Грудка, тушеная фасоль.

День 1:

  1. Протеиновые блины, низкокалорийный джем, ореховая паста без сахара.
  2. Гречка, грудка любой домашней птицы (кроме утки) отварная или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, куриная грудка.
  4. Коктейль из сывороточного протеина и чашка кофе.
  5. Белая рыба, зеленые овощи.

День 2:

  1. 3 яйца пожарить на кокосовом масле.
  2. Булгур, белая рыба отварная или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, отварная белая рыба, ложка орехового масла (арахис или кешью без добавления сахара).
  4. Качественный сывороточный или комплексный протеин, кофе (перед тренировкой).
  5. Белая рыба, брокколи.

День 3:

  1. Протеиновый батончик без углеводов, можно заменить на блины или запеканку из протеина.
  2. Перловка, грудка любой домашней птицы отварная или на пару, помидор, льняное масло.
  3. Перловка, овощной салат, куриная грудка.
  4. Порция сывороточного протеина.
  5. Отварные креветки, овощной салат.

День 4:

  1. 3 белка, 2 цельных яйца, зеленая фасоль.
  2. Гречневые макароны, говядина отварная или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Овощной салат, тушеная говядина, отварной коричневый рис.
  4. Качественный сывороточный или комплексный протеин без добавления углеводов, кофе (перед тренировкой).
  5. Говядина, цветная капуста или брокколи.

День 5:

  1. Котлеты или маффины из фарша индейки, зеленые овощи, льняное масло.
  2. Батат, индейка, авокадо, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, тушеная индейка.
  4. Сыворотка либо батончик. Можно приготовить пудинг из специальных протеиновых продуктов или самостоятельно сделать желе, просто добавив агар в обычный растворенный в воде протеин.
  5. Креветки, тушеная зеленая фасоль.

День 6:

  1. 5 яичных белков, авокадо, протеиновый батончик, цельнозерновой хлеб.
  2. Гречневые макароны, креветки отварные или на пару, несколько ломтиков сельдерея.
  3. Коричневый рис, овощной салат, креветки.
  4. Качественный сывороточный или комплексный протеин.
  5. Читмил. Нужно было аккуратной, чтобы его энергетическая ценность не превысила недельный дефицит. Адекватный читмил для девушки – это одна порция какого-то продукта не «тяжелее» 800 ккал.

День 7:

  1. Протеиновые блины, низкокалорийный джем.
  2. Соба, грудка любой домашней птицы отварная или на пару, огурец.
  3. Овощной салат, куриная грудка, коричневый рис.
  4. Протеиновый батончик.
  5. Грудка, тушеная фасоль.

Нужно тщательно взвешивать еду и подстраивать рацион под то количество БЖУ, которое вам необходимо из расчетов. Не забывайте про качественное растительное масло, его добавляют в каждый салат и тушеные овощи.

Как долго продолжается сушка? Любителям не рекомендуют сушиться дольше 12 недель, чтобы не потерять слишком много мышц.

Калорийны ли сушки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *