Как уходит вес

Содержание

Вес не уходит: эффект плато, причины снижения веса

Всем, кому доводилось бороться с лишними килограммами, знакома такая проблема, когда вес не уходит. В действительности секрет похудения кроется не только в правильном питании. Важно проследить и за другими нюансами.

Что такое эффект плато

Эффект плато — это полная остановка похудения, которая продолжается в течение 1-2 недель и более. Многие допускают ошибку, путая данное явление с простым замедлением потери веса. Последнее происходит всегда и это нормально, поскольку в начале после резкого изменения рациона организм теряет много массы. На одной воде можно худеть на 1-2 кг в сутки при изначально большом весе. Однако потом, когда сходит лишняя жидкость и начинается потеря жира, процесс замедляется.
Даже при условии упорных тренировок не всем удается быстро и стабильно сбрасывать лишние килограммы.
Рано или поздно это приводит к эффекту плато. Организм адаптируется и учится подстраивать энергозатраты под количество поступающих калорий, чтобы не терять массу. Это часть естественного механизма, которая ранее помогала людям выживать.
Из-за перестройки обмен веществ замедляется, организм начинает экономить. Заставлять себя заниматься спортом становится все сложнее, появляются сонливость и беспричинная раздражительность, повседневные задачи даются с трудом.
Чтобы заставить организм тратить больше калорий, нужно ускорить метаболизм. Этого можно добиться с помощью следующих хитростей:

  1. Зигзаг. Существует схема питания, при которой суточную энергетическую ценность распределяют не равномерно, а с погрешностью. Например, в один день едят 1800 ккал, а в другой всего на 1400. Средним арифметическим в таком случае выходит 1600. Поскольку в некоторые дни организм получает относительно много энергии, он перестает экономить.
  2. Баня или сауна. Высокая температура заставляет кровь циркулировать, что само по себе способствует повышению энергозатрат и похудению. Дополнительно происходит ускорение метаболизма.
  3. Изменение режима дня. Если вы занимаетесь спортом по вечерам, а кушаете преимущественно утром и днем, попробуйте сделать наоборот. Не стоит полностью ломать свой режим, поскольку это усилит стресс. Ставьте перед собой посильные задачи.
  4. Массаж. Во время процедуры происходит коррекция фигуры. Усиливается циркуляция жидкостей. Может выйти лишняя вода. Особенно хорошо зарекомендовал себя антицеллюлитный массаж.
  5. Спорт. Если вы еще не добавили в режим дня физические нагрузки, обязательно попробуйте сделать это. Спорт сжигает не так много калорий, зато помогает держать себя в тонусе и улучшает настроение и обмен веществ. Если вы уже занимаетесь спортом, попробуйте сменить тип физических нагрузок. Если вы плаваете, попробуйте переключиться на йогу или велосипед. Иногда помогают силовые тренировки.

Эффект плато — это достижение человеком того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу.
Если вес в течение долгого времени не изменяется, не отчаивайтесь. После плато набрать массу так же сложно, как и похудеть. Только ни в коем случае не садитесь на экстремальные диеты: урезание калорий лишь спровоцирует организм к большей экономии.

Почему объемы уходят, а вес стоит на месте

При активных занятиях в тренажерном зале происходит наращивание мышц. Мышечная ткань плотная и весит больше, чем жировая. Последнюю по структуре можно сравнить с ватой: даже один лишний килограмм виден внешне. Однако рост мышц сопоставим со скоростью потери веса только при щадящем медленном похудении или изначально небольшой массе. В остальных случаях речь идет о естественных колебаниях.
Чаще всего увеличение или стабильность веса на фоне уменьшающихся объемов дает вода. Она задерживается в организме по разным причинам: употребление соли, заболевания, плохое самочувствие и т. д. Если отеки происходят часто, женщине может казаться, что вес совсем не уходит. Однако рано или поздно все равно произойдет резкое уменьшение массы тела.
Эффект плато — это достижение человеком того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу.
Задержка жидкости и небольшой привес также могут быть связаны с менструацией. У каждой женщины цикл индивидуален: у некоторых похудение замедляется в начале месяца, у других — в конце или в середине. Следует помнить, что целью является уменьшение объемов и внешнее преображение, а не изменение цифры на весах. Тогда будет проще избежать срыва и сохранить хорошее настроение.

Причины медленного снижения веса

Чаще всего причина кроется в завышенных ожиданиях. В самом начале похудение идет быстро, поскольку создается большой дефицит калорий. Позднее потребности организма уменьшаются, и женщины думают, будто они вовсе перестают худеть, хотя процесс не останавливается. Из-за психологического дискомфорта человек все чаще встает на весы, а разница становится все меньше. Это может привести к срыву и погрешностям в питании, что дополнительно замедляет процесс. В результате женщина может полностью отказаться от диеты.
Если вы уверены, что застряли на одной отметке, попробуйте проанализировать ситуацию. Возможно, вы делаете что-то не так. Причина не всегда кроется в питании и энергетической ценности.

Вы едите больше, чем нужно

Даже если вы рассчитали калорийность и ведете дневник, это не дает никаких гарантий. Диетологи часто замечают, что люди преуменьшают размер своих порций и энергетическую ценность еды, чтобы вписаться в заданные рамки или просто успокоить себя. Приобретите весы и вносите в список все, даже салаты и яблоки. Учитывайте перекусы. Если не справляетесь, пересмотрите энергетическую ценность. Возможно, лучше худеть медленнее, но не придерживаться минимальных норм.
Лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Другая возможная проблема — полное отсутствие контроля размера порций. Новички при похудении думают, что при правильном питании не полнеют. Это не так. Решающее значение имеет калорийность рациона. Например, в готовом виде энергетическая ценность овсянки составляет примерно 90 ккал на 100 г. Если вы съедите за сутки 2 кг каши с учетом воды, вы рискуете поправиться. Даже при том, что овсянка считается диетическим продуктом. Это справедливо и для фруктов, овощей, салатов и т. д.
Диетологи также советуют параллельно уменьшать количество пищи. Переедание ведет к растягиванию желудка и невольному увеличению порций. Старайтесь не есть до ощущения тяжести. Многим помогает дробное питание. Если это не ваш вариант, можно перейти на него хотя бы на несколько дней. Это поможет вам определить оптимальный размер порции, ведь насыщение приходит не сразу, а примерно через 10-15 минут после еды. В этом промежутке мы успеваем съесть лишнее.

Как следить за своим питанием?

Сейчас следить за ним и составлять рационы не нужно, потому что есть компании, которые готовы этим заняться за вас и присылать готовые рационы, которые нужно будет только разогреть, вот некоторые компании:
8.64 / 1 день: 700 рублей
Level Kitchen — это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для…
Заказать levelkitchen.com 10% Скидка 10% на первый заказ!
Промокод:
Копировать

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00
9.02
Grow Food — это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все…
Заказать growfood.pro
8.73
BeFit — это сервис по доставке питания для поддержания формы и улучшения здоровья. Каждый рацион в программе BeFit сбалансирован по количество калорий и БЖУ. Все блюда из меню…
Заказать letbefit.ru
И другие компании.
Пример рационов для снижения веса
Питание для снижения веса от Level Kitchen 9.94 / 1 день: 950 рублей
Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм…
Заказать levelkitchen.com 10% Скидка 10% на первый заказ!
Промокод:
Копировать

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00
Похудение от General Food 9.75 / 7 дней: 5400 рублей
«Похудение» — это готовый рацион питания от General-Food, который способствует эффективному сбросу веса и совсем не вредит вашему здоровью, в отличии от утомительных диет….
Заказать general-food.ru
Fit от Grow Food 9.38
Fit — это еще одно меню сервиса Grow Food разработанное совместно с диетологами и предназначенное для здорового питания и похудения. Уже за неделю вы увидите эффективность подобного…
Заказать growfood.pro
Минимум калорий от Progymfood 9.5 / 7 дней: 5640 рублей
Минимум калорий — это самый легкий набор, предлагаемый ProGymFood. В 5-ти разовое питание будут входить блюда с малым содержанием калорий, однако с большим количеством полезных…
Заказать progymfood.ru
Пример рационов для поддержания веса
Сбалансированное питание от Level Kitchen 9.88 / 1 день: 1050 рублей

Поддерживать свой вес и форму, а также правильно питаться поможет сбалансированный рацион от Level Kitchen. Составление меню, покупка продуктов, готовка и уборка занимают много…
Заказать levelkitchen.com 10% Скидка 10% на первый заказ!
Промокод:
Копировать

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00
Daily от Grow Food 9.63 / 7 дней: 4740 рублей
Daily — это план правильного питания, который позволит вам не только начать питаться здоровой едой, но и сэкономит кучу времени, потому что вам больше не придется проводить время в…
Заказать growfood.pro
YamCity от Yamdiet 9.75 / 1 день: 1050 рублей / 7 дней: 7350 рублей
YamCity — это классическая программа по здоровому питанию, которая включает в себя 5-кратный прием пищи в течение дня. Данная программа подходит людям, которые не преследуют…
Заказать yamdiet.com
#Сбалансированные2000 от MF Kitchen 8.5 / 1 день: 999 рублей / 7 дней: 6993 рублей
Программа для мужчин, которые заботятся о своем здоровье и хотят поддерживать себя в форме. Баланс КБЖУ, максимум минералов и полезных веществ. Питание, которое поможет всегда быть в…
Заказать mfkitchen.ru

Нарушение питьевого режима

Если вы пьете мало воды, вы можете худеть медленнее. Причин тому несколько. Жидкость регулирует обмен веществ и способствует выводу токсинов. Дефицит воды заставляет организм перейти в стрессовый режим и начать экономить. Исчезает желание двигаться и заниматься спортом.
Часто люди путают жажду с голодом и из-за этого едят больше, чем нужно. Стакан воды, выпитый незадолго до приема пищи, помогает решить эту проблему. Физическая активность не всегда способствует сжиганию жира. Силовые тренировки вызывают рост мышц. Недостаточно интенсивные или краткосрочные нагрузки тоже могут не привести к результату. Для быстрого достижения результата нужно заниматься кардиотренировками с тренером в спортивном зале. Дополнительно поможет фитнес-браслет, который отслеживает пульс. Оптимальная частота сердцебиения рассчитывается для каждого человека индивидуально.

Обратный процесс в физической нагрузке и диете

В большинстве случаев эффект плато наступает из-за привыкания организма к суточной калорийности и темпу физических нагрузок. Если человек долго занимается одним видом спорта или делает это в одном режиме, тело приспосабливается. То же происходит и с диетами. Чтобы справиться с проблемой, можно попробовать перейти на другой тип питания. Например, отдать предпочтение белковой пище. Она меньше преобразуется в жир и способствует формированию фигуры с помощью наращивания мышечной массы.

Настроение и психическое здоровье

Стресс — главный «друг» лишнего веса. Люди с плохим настроением более склонны заедать свои проблемы и хуже следят за калорийностью. Им сложнее заставить себя заниматься спортом. Часто они пропускают тренировки. Возникает чувство вины, которое усугубляет ситуацию. Сбои в питании становятся систематическими, исчезает мотивация, ухудшается самооценка. Потерянный вес возвращается с прибавкой. Из-за стресса дополнительно вырабатывается гормон кортизол, который замедляет похудение даже при железной дисциплине.
Справиться со стрессом помогают яркие впечатления, переключение на новые виды деятельности, правильное отношение к процессу и т. д. Старайтесь не зацикливаться на остановке веса. Учитывайте, что часть массы вы уже потеряли. Не ставьте перед собой невыполнимые задачи.
Даже если вы допустили погрешность в питании, не вините себя и продолжайте дальше как ни в чем не бывало. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу. В этом нет ничего плохого. Лучше получить помощь специалиста, чем так и не сдвинуться с мертвой точки.

Недостаток сна

Плохой сон вводит организм в состояние стресса и заставляет его экономить энергию. У человека усиливается желание съесть что-нибудь калорийное. Нет сил пойти на тренировку. Ухудшается психологическое состояние. Может возникнуть зависимость от сладкого и мучного. Это источники быстрых углеводов, которые дают краткосрочное ощущение бодрости. После его исчезновения человеку снова хочется улучшить самочувствие, поэтому он берет еще одну порцию. При постоянном недосыпе это сильно сказывается на весе.
Недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне.

Плохой метаболизм

Потребности каждого человека в калориях и питательных веществах индивидуальны. И если вы придерживаетесь той энергетической ценности, которую рассчитали с помощью калькулятора, но не худеете, причина может крыться в медленном обмене веществ. Чтобы его ускорить, нужно заниматься спортом, делать массажи, посещать сауну или баню и т. д. Необходимость в энергии сильно зависит от мышечной массы. Последняя даже в пассивном режиме сжигает калории. Если человек никогда не занимался спортом, его метаболизм будет медленным.
Повлиять на скорость похудения может гормональный фон. Если заболеваний щитовидной железы нет, сгладить проблему поможет контрастный душ. Экстремальные температуры и резкие перепады способствуют изменению уровня гормонов в крови. Однако не следует увлекаться подобными процедурами. Особенно это касается тех, у кого есть патологии сердечно-сосудистой системы. Ускорить метаболизм помогут умеренные нагрузки. Например, ходьба.

Отступление от правил питания

Даже при однократном срыве вероятность повторного отступления сильно повышается. Это влечет за собой цепочку погрешностей, которая приводит к замедлению похудения или к набору веса. Особенно опасны праздники. Чаще всего они надолго затягиваются: сначала человек съедает много калорийной пищи, затем в течение некоторого времени доедает остатки.
Чтобы избежать этой ловушки, нужно подстроиться под свои индивидуальные особенности. Если вы любите сладости, введите их в меню, но учитывайте энергетическую ценность. Это поможет избавиться от чувства вины и употреблять сладости в ограниченном количестве. Если такой компромисс вам не подходит, замените сладости фруктами. Тем, кто заедает стресс или ест от скуки, помогут яркие впечатления. Например, поход в театр.

Заболевания организма

Если вы соблюдаете все рекомендации, но не худеете в течение 2 месяцев или более, имеет смысл обратиться к врачу. Замедлить похудение способны патологии щитовидной железы и половых органов, а также диабет. Повлиять на вес могут некоторые препараты. Например, антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и противосудорожные средства.

Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

  • не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
  • контролируйте свое питание
  • делайте хорошую растяжку после тренировки
  • не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
  • замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Подсчет калорий: с чего начать?

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а вес – не уходит.

Плато тренировочное

Вы тренируетесь каждый день но ничего с вашем телом не происходит а вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?

Когда вы только начинали тренировки и сели на диету, все было отлично. Вес снижался, лишние сантиметры уходили. Но настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите такого же прогресса, как раньше – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого «тренировочного плато».

Наш организм – постоянно приспосабливается к условиям, в которых ему приходится существовать. Когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма – приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы видите самые заметные результаты. Но потом тело привыкает к стрессовым состояниям и уже не так реагирует интенсивно.

Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, повторяете те же упражнения, что вчера организм довольно быстро привыкнет к этому и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Разнообразьте свои упражнения. Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. Достаточно небольших изменений.

5. Работайте с разной скоростью

Чередуйте медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

Советуем выполнять интервальные кардиотренировки. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

У каждой худеющей девушки может возникнуть проблема, что все старания становятся неэффективными. Момент, когда, несмотря на активное занятие спортом и следованию изнуряющим диетам, вес продолжает оставаться на месте, может стать переломным. Ты вполне можешь «психануть» и забросить любую активность. Но так делать не стоит. Сегодня мы расскажем, почему объемы могут уходить, а вес стоять на месте.

Стоит заметить, что в этом нет ничего страшного и сверхъестественного. Обычно, вес может стоять по нескольким причинам, и они не должны тебя пугать. Когда ты только начинаешь свой тернистый путь к похудению, то килограммы будут уходить достаточно быстро, особенно в том случае, когда вес действительно лишний.

Ты наверняка слышала утверждение, что девушке весом в 60 кг похудеть куда сложнее, чем девушке. которая весит 80 кг. В нашем организме наступает период, когда он просто перестает реагировать на любые манипуляции с весом и задерживает его в перманентном состоянии.

В таком случае стоит сделать упор на физические тренировки, прокачивая мышцы. Отлично подойдут занятия для пресса, упражнения для рук, процесс накачивания попы вообще будет просто идеальным. Тогда твое отражение в зеркале будет выглядеть лучше, стройнее, более спортивно.

Важно понимать, что есть несколько причин, по которым вес не захочет тебя покидать (но если покидают объемы, то все хорошо, не переживай).

Почему стоит вес?

1. Однообразное питание.

Из-за того, что ты долгое время сидишь на определенной диете (даже если это система правильного или интуитивного питания), вес может просто не реагировать на одну и ту же еду, одинаковый приток калорий каждый день. Если ты знаешь, что проблема в однообразном питании, то прими крайние меры.

Есть такая хитрость у худеющих, как читинг. Это день или два, когда ты не ограничиваешь себя ни в чем. Наоборот, в день «читерства» ты можешь съесть несколько бургеров, пару мороженок и выпить несколько маргарит. А на следующий день вновь начать свою диету. Этот способ может помочь двинуть вес с мертвой точки.

2. Неправильное соотношение калорийности в приходе и расходе.

Вес может стать, если ты ешь больше, чем расходуешь. Ты можешь съесть полкило миндаля и пойти заниматься два часа тяжелым спортом. В таком случае объемы действительно уйдут из-за напряженной тренировки, но вес останется — ведь калорийность миндаля (пусть и без жира) будет просто огромной.

3. Мышц больше, чем жира

Если ты работаешь в зале, как умалишенная, то вполне вероятен тот факт, что твой вес остановится, а жир уйдет. Мышечная масса куда тяжелее жировой прослойки, что уменьшит твои размеры, но не килограммы.

Мнение эксперта

Чтобы не быть голословными мы задали этот вопрос персональному тренеру и диетологу Павлу Падалко, который подробно рассказал о причинах, которые могут способствовать «остановке» нашего веса.

Причин того, что вес стоит на месте, как бы вы не работали, может быть несколько и все они обоснованы нашей физиологией. Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань уходит (или уже ушла), но из-за активных занятий спортом мышечная ткань увеличивается, что добавляет нам веса.

Ведь, мышечная ткань куда плотнее и тяжелее, чем фактический жировой вес. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, но вес увеличивается.

Я сам живу с подобной проблемой уже целый год. Вес не меняется, но жировая прослойка стала намного меньше. На месте жира появились мышцы, которые весят столько же.

Также, есть наиболее весомая причина, когда начинают работать гормоны. Из-за неправильной (чрезмерной) выработки гормона картизола вес может оставаться на месте. Тут паши-не-паши в зале, но кг никуда не уйдут. Стоит обратиться к доктору, чтобы стабилизировать работу гормонов или, например, умерить на некоторое время свои тренировки.

Но важно понимать, что главный критерий вашей работы — зеркало и физическая подготовка. Так как наступает момент, когда весы не являются важным и главным критерием прогресса. Также, если вопрос веса очень важен, существует простенькие калиперы измеряющие процент жира в организме, можно ими пользоваться и успокаивать себя.

10 причин, по которым у вас никак не получается похудеть

Многие люди, регулярно сидящие на диетах, не понимают одну простую истину: нужно много работать над собой, чтобы тело стало стройным и красивым. Обвисшие и слабые мышцы, долгое время утопавшие в жировых отложениях, не могут в одночасье стать натренированными и упругими, только потому, что вы пару раз сходили на аэробику. Из этого следует простой вывод: чтобы получить привлекательное тело, нужно, во-первых, тренироваться регулярно, а во-вторых, необходимо сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями.

Неправильные тренировки

Для того, чтобы похудеть, вам нужно тренироваться 5-6 раз в неделю, так, чтобы ваш пульс соответствовал Зоне Сжигания Жира в течение 30-45 минут. Начинайте с медленных упражнений и постепенно увеличивайте темп, но, если вы в хорошей физической форме и не имеете ограничений, то можете перейти к усиленным тренировкам, поскольку это — лучший способ тратить больше калорий. Добавьте интервальные тренировки, чтобы калории не переставали сжигаться даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

В дополнении к кардио-тренировкам, нужно непременно давать силовые нагрузки на все основные группы мышц, по крайней мере 2 непоследовательных дня в неделю. Нужно использовать такой вес, который бы позволял вам сделать необходимое количество повторов упражнения и ни на один больше.

Переедание

Если вы не будете постоянно отслеживать каждую калорию, которая поступает к вам с едой, вы будете съедать гораздо больше, чем думаете.

Любимая еда с высоким содержанием жиров и углеводов вызывает выработку гормона удовольствия и делает нас рабами наших вкусовых пристрастий. Поэтому, если ваше намерение потерять лишний вес — действительно серьезно, нужно очень пристально следить за тем, что вы едите. Заведите подробный журнал питания, и, в течение недели, не меняя своих обычных пищевых привычек, вносите туда все, что вы съедаете, указывая не только количество, но и эмоции, которые вы испытываете в процессе еды. Будьте как можно конкретнее в своих записях, обратите внимание на подсчет калорий и содержание питательных веществ в вашем рационе. Вы будете удивлены, как незаметно лишние калории умудряются проскользнуть в ваш организм с совсем, казалось бы, невинными порциями чего-нибудь вкусненького.

Также нужно не упускать из внимания то, что ваш обмен веществ с возрастом замедляется, если не сохранять мышечную массу. Мышечная масса снижается примерно на 4% каждые 10 лет в возрасте от 25 до 50 лет. Это означает, что если вы придерживаетесь той же самой калорийности пищи, что и 10 лет назад, то, с течением времени, вес может потихоньку прибавляться, хотя раньше тот же самый рацион и позволял вам держаться в форме. Добавьте силовые тренировки в ваш фитнес-план, чтобы держать под контролем обмен веществ.

Недосыпание

Недостаток сна может способствовать увеличению веса, поскольку недосыпание связано с метаболическими изменениями, которые могут привести к перееданию и ожирению.

Если вы спите слишком мало, организм воспринимает это, как чрезмерную нагрузку и стресс, что провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который, в свою очередь, приводит к повышенной выработке инсулина и, как следствие, к увеличению веса.

Что делать?

Если вы хотите похудеть, необходимо найти способ хорошо высыпаться. Нужно также иметь в виду, что недостаток сна влияет не только на наше физическое, но и на эмоциональное состояние. Недосыпание обычно приводит к тому, что вы не чувствуете себя отдохнувшей, испытываете усталость и негативные эмоции, вплоть до депрессии. Такое эмоциональное состояние опасно само по себе, независимо от того, на диете вы или нет.

Стресс

Не получается похудеть, несмотря на строгие диеты и интенсивные упражнения? Возможно, дело в стрессе. Стресс и вес всегда идут рука об руку. Хотя вы можете и не знать об этом, но стрессовое состояние приводит к увеличению выработки гормона кортизола, который повышает аппетит и способствует накоплению дополнительных жировых отложений в области живота. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует высокому уровню холестерина и другим проблемам со здоровьем.

Снизить уровень стресса на самом деле гораздо проще, чем кажется. Все, что нужно, это найти несколько минут в день, что отвлечься, расслабиться и отдохнуть. Вы можете выбрать медитацию, или чтение любимого журнала, или массаж перед сном. Неважно, что это будет, главное, чтобы в такие моменты, вы испытывались покой и радость. Просто делайте то, что вам нравится, и уровень стресса будет снижаться.

Несогласованность

Для того, чтобы ваши упражнения имели эффект, вы должны заниматься регулярно. Иначе происходит следующее: тело адаптируется к нагрузкам, которые предусматривает ваша программа упражнений, и готово приспосабливаться к более интенсивным тренировкам. В это время, вы начинаете пропускать занятия, и нагрузка уменьшается, что заставляет ваш организм снова перестраиваться и приспосабливаться уже к пониженной физической активности.

Таким образом, если вы пропустите слишком много тренировок, это все равно, что начинать все заново, когда в следующий раз вы решите заняться спортом. Составьте такую программу физической активности, которая вам нравится, обратите внимание на то, чтобы она соответствовала вашему образу жизни, целям и потребностям. Лучше быть реалистом в том, что вы действительно можете выполнить, чем постоянным мечтателем о том, как это должно быть.

Злоупотребление

Возможно, вы составили такой план похудения, который позволяет терять по 2 кг веса в неделю, но при этом вы должны существенно урезать калорийность своего питания и заниматься фитнесом каждый день. Если вы будете следовать такому плану, то очень скоро почувствуете усталость и разочарование от необходимости контролировать себя постоянно, что может привести к срыву.

Попробуйте следовать другим путем. Занимайтесь фитнесом и ограничивайте калории 5 дней в неделю, а в выходные позвольте себе расслабиться, съесть что-нибудь вкусное, отдохнуть от тренировок. Если вы будете следовать таким путем, то это будет похоже, как если бы вы делали два шага вперед и один шаг назад. Движение к цели все равно будет продолжаться, и большой плюс такого подхода в том, чтобы планировать свои послабления и позволять организму отдыхать и адаптироваться к новым условиям. Позвольте себе маленькие радости и поощряйте себя призами в виде приятной пищи и дней отдыха, это гарантированно поможет вам продержаться на диете столько, сколько запланировано.

Чрезмерные нагрузки

Мы часто слышим о том, что для избавления от лишнего веса нужно заниматься фитнесом много и регулярно. Чем больше мы тренируемся, тем больше калорий сжигаем. В свете этого кажется странным обсуждать важность отдыха между тренировками.

Когда мы тренируемся, наши мышцы устают, поскольку мышечный белок начинает разрушаться. Чем больше мы нагружаем себя, тем сильнее происходит разрушение, и это — одна из причин, почему по мере выполнения упражнений мы становимся слабее и слабее. Скорость деградации мышц зависит от степени вашей подготовленности и от интенсивности упражнения. Очевидно, что чем в лучшей форме вы изначально находитесь, тем медленнее скорость распада, а увеличение интенсивности упражнений приводит к увеличению этой скорости. В этом причина того, что мы достаточно легко можем заниматься ходьбой хоть целый день, в то же время, как бегать без остановки долгое время крайне сложно.

После тренировки вашим мышцам необходимо время, чтобы восполнить потерю белков и энергетических затрат и полностью восстановиться. В случае, если мы не даем себе достаточно отдыха для восстановления перед следующей тренировкой, это приводит к тому, что мышцы становятся все меньше и меньше. Уменьшение мышечной массы в свою очередь приводит к замедлению обмена веществ, что конечно же не способствует процессу похудения. Поэтому не недооценивайте важность отдыха между тренировками, это — один из ключевых факторов, помогающих вам поступательно снижать вес.

Заболевания, препятствующие снижению веса

Некоторые заболевания и лекарственные препараты могут способствовать увеличению веса. Следует обратить на это внимание, в случае, если вы активно занимаетесь спортом и строго придерживаетесь своей диеты, а вес, тем не менее, не уходит.

Одной из причин могут быть заболевания щитовидной железы. Они часто приводят к снижению метаболизма и, как следствие, к увеличению веса.

Набор веса может также проявиться, как побочный эффект некоторых лекарств. Сюда относятся гормональные препараты, часто используемые в качестве контрацептивов или в менопаузе, некоторые антидепрессанты и антидиабетические препараты. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас заболеваний, вызывающих увеличение массы тела, и не назначены ли вам лекарства, которые способствуют этому.

Вы достигли эффекта «плато»

Практически любой человек, который когда-либо пытался похудеть, рано или поздно сталкивается с эффектом «плато». Когда это происходит, несмотря на все ваши усилия, вес не уменьшается, а то может и немного увеличиться.

Если это случилось, самое главное — не отчаивайтесь! Не пытайтесь увеличивать нагрузку или урезать еще больше калорий, чем предусмотрено вашим диетным планом. В период «плато» эти действия не приведут к желаемому результату. В данном случае скорее поможет изменение вида ваших тренировок (например, на некоторое время вы можете переключиться со степа на плавание) и переход к другой диете (если вы используете низкокалорийную диету, попробуйте одну неделю посидеть на кремлевской). Позже, когда вес снова начнет снижаться (а это непременно произойдет через 1-2 недели), вы сможете вернуться к вашему обычному плану.

Не получается похудеть? Вам и не нужно!

Несмотря на стандарты стройности, которые навязаны нам модными журналами и рекламными проспектами средств для похудения, не всем из нас нужно худеть. На самом деле только немногие люди имеют правильное представление о том, каким должен быть здоровый вес. У всех нас разное телосложение и формы , и, хотя мы и может вносить изменения в наши тела, но полностью перестроить их — не в наших силах.

Ваш ИМТ находится не в пределах нормы? Или ваш вес далек от идеального? Если это так, то вы действительно должны похудеть, чтобы быть здоровым и энергичным человеком. Но если вы близки к цели, и от идеального веса вас отделяет пара килограмм, спросите себя, действительно ли вам нужно худеть. Возможно, вы чувствуете себя счастливой в вашем текущем весе, и нет никакой необходимости мучить свой организм, подгоняя его под сомнительные стандарты красоты.

Как уходит вес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *