Как растет бицепс

Содержание

6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике.

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

  • Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

  • Или старые добрые подъемы в стиле «молоток».

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки.

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей над головой стоя

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой сидя

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга на блоке

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Блок

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Отжимания на брусьях

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги сидя

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Сывороточный протеин Является наиболее популярной добавкой для роста мышц, источником данного белка является молочная сыворотка.
Креатин Позволяет увеличить ваши силовые показатели, обеспечить приток креатинфосфата к мышцам.
BCAA Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а также дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
Аргинин Вымывая из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Тестобустер Увеличивает выработку собственного тестостерона, необходимый для роста и развития мышечной мускулатуры, а также увеличения силовых показателей.

Добавки для тренировки рук мужчинам

?

  • Протеиновый комплекс с низким количеством углеводов и высоким содержанием белка на порцию — 70%.
  • Категория:

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.
Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория:

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория:

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

?

  • Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
  • Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

?

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Как накачать руки

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Как увеличить руки

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Как накачать бицепс

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

Тренировка рук

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон»жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

Не растут руки

Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую «фар­му» сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей.

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс

Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс

Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Натуральный рост мышц обычно идет со скоростью 10 кг в первый год, 5 кг — во второй, 2 — кг в третий.

Если рост окружности плеча — бицепса неадекватен набору массы, то тело жиреет больше, чем становиться мускулистым.

Окружность плеча зависит не только от массы тела, но и от толщины кости. Однако надо напомнить, что с годами тренировок толщина кости растет вместе с мышечной массой.

Так же окружность плеча зависит от длины плеча. Если плечо длиной 43 см, то и окружность может быть 43 см. Трудно нарастить 43 см на плечо длиной 38 см.

Не всегда длина плеча зависит от роста человека. Иногда встречаются люди с короткими руками.

Например, у моего клиента рост, как у меня, но плечо 41 см, по сравнению с моим — 39. Ему не трудно накачать 39 см, а для меня — это спорт высших достижений. Мне приходиться прилагать больше усилий для 39 см, но и смотрятся они объемнее.

Составить программу тренировок бесплатно

При накачке бицепса главное следить, чтобы не росла талия.

При сохранении талии и адекватных тренировках ног, бицепс растет примерно со скоростью 1 см на 2 кг.

Например, в первый год тренировок на 10 кг мышц вырастет 5 см бицепса. Во второй на 5 кг мышц — 2,5 см, в третий на 2 кг мышц — 1 см.

Так человек ростом 60 кг набирает массу до 77 кг за три года, а бицепс вырастает на 8,5 см: с 31 до 39,5 см.

Но в первый год бицепс вырастет на 5 см, а в третий — на 1 см.

Составить программу тренировок бесплатно
Итак, чтобы нарастить 1 см в бицепсе поначалу нужно менее 2-х месяцев, а через два года тренировок на тот же прирост потребуется целый год.

Моя методика подразумевает отслеживание прогресса от недели к неделе в силовых показателях и от квартала к кварталу в замерах.

Чтобы бицепс за первые 3 месяца тренировок вырос на 1,5 см, нужно чтобы силовые показатели росли более чем на 0,2 повтора в неделю.

Чтобы рост мышц не был испорчен ростом жира, нужно чтобы за эти три месяца вес вырос не более, чем на 3 кг.

Для того, чтобы обеспечить такой результат, нужно правильно вести дневник питания и тренировок.

О том, как правильно отслеживать прогресс и находить ошибки, чтобы вовремя их исправлять, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин» и на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост мышц без роста жира, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

    Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

    Как правильно подтягиваться на бицепс:

  1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
  2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
  3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
  4. На выдохе принять исходную позицию.

Ошибка №5

Выполняете только одно упражнение, игнорируя другие. Есть много способов накачать бицепс. Для получения результата, необходимо, включить в свою тренировочную программу как минимум 3 упражнения. Например, сгибание рук с гантелями, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта. Мышцы рук способны быстро привыкать, поэтому применяйте различные упражнения. Делать их следует по 3 упражнения один раз в неделю.

  • Почему не растет бицепс
  • Почему не растут мышцы?
  • Как заставить мышцы расти

Накаченные бицепсы – один из главных признаков здорового и привлекательного тела. Но почему, даже при регулярных тренировках, они не растут? Скорее всего, при накачивании мышц рук допускаются ошибки, которые мешают бицепсам расти.

Ошибка №3

Одной из главных причин является несбалансированное питание при интенсивных тренировках. Употребляйте только здоровую пищу, небольшими порциями, не менее 4 раз в день. Выпивайте большое количество воды. Поскольку, она играет важную роль в поддержании температуры тела и высокого тонуса мышц.

Ошибка №2

Вы не тренируете или не достаточно тренируете другие мышцы. Бицепс растет вместе с остальными мышцами. Поэтому необходимо уделять внимание не только рукам, но и всему телу.

Ошибка №4

Не правильная техника выполнения упражнения. Самое главное, правильно выбрать спортивный снаряд, исходя из своих физических возможностей. Прежде, чем добавлять нагрузку, следует правильно отработать технику выполнения упражнения для роста бицепса.

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

  1. На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
  2. При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

2 комментария

Если у вас не растет бицепс, это значит что мышца адаптировалась к нагрузкам по этому то что вы продолжаете делать, для неё как массаж. Следует повысить вес, стараться делать упражнение правильно, плавно поднимая и опуская вес, тогда и будут получены долгожданные микро травмы мышечных волокон, соответственно, бицепс будет расти.

to: Сергей.
У меня проблема в том, что если повышаю веса (хотя б на 2,5кг), то уже не делаю 10повторов. А к 3 подходу даже 5 повторов не выходит. Или начинаешь читирить. Если использую рабочий вес, то и прогресса нет. Замкнутый круг.

Leave a Reply Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Генетическая не предрасположенность к общему росту мышц.

Причина – «плохие гены» весомый аргумент, но только не для того, что бы «комплексовать» по этому поводу. Для того, что бы в этом убедиться, лучше просмотреть в интернете мотивирующее видео – «культуристы эктоморфы», что бы понять, чего можно достичь даже с плохими генами. Там же можно найти видео рекомендации по набору массы для «эктоморфов».

Плохая физическая форма и состояние здоровья.

Важно! Для того, что бы выдерживать приличные силовые нагрузки, как минимум необходимо нормальное состояние здоровья. По хорошему любому новичку обязательно советуют сначала подтянуть общий уровень физической подготовки – продолжительная ходьба, бег, плавание. Этим не пренебрегают даже профессиональные культуристы.

Плохой общий тонус организма – усталость, состояние перетренированности.

Если ноги не идут в зал, если нет радостного предвкушения предстоящей «мышечной радости», то вполне возможно, что и не стоит себя насиловать. Иногда имеет смысл пропустить тренировку или сделать график тренировок более щадящим. Лучше провести это время на свежем воздухе, дать «кардио» нагрузку. Для этого подойдут – бег, футбол, баскетбол, длительная пешая прогулка, плавание, др.

Не достаточный настрой – наличие проблем и отвлекающих факторов.

Во время тренировки все внимание и усилия должны быть сконцентрированы на выполнении упражнений и ощущениях «мышечной отдачи». Только при таком подходе можно рассчитывать на заметные результаты. Если нет достаточной концентрации эффект от тренировки будет минимальным.

Не правильное питание или не достаточное питание.

Правильное и достаточное питание должно покрывать все энергозатраты и потребности организма в строительном материале для строительства не только мышц, но и связок, суставов и даже костной системы. В первую очередь это белки – строительный материал и гормоны, углеводы – энергетическая составляющая, минеральные элементы и клетчатка, жир – энергия и структурная составляющая многих органов тела (от мозга до печени) и витамины (необходимые катализаторы и участники всех обменных и восстановительных процессов в организме).

Гейнеры — добавки для набора веса худым (эктоморфам – людям, испытывающим сложности с набором веса). В гейнерах белки сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

Выполнение не тех упражнений или отказ от базовых упражнений на бицепс.

Не надо особо увлекаться разными «хитрыми упражнениями» на бицепс, особенно новичкам. Обязательно следует выполнять базовые упражнения на бицепс:

  • подъем штанги сгибая руки до груди (упражнение выполняется стоя) на мышечную массу;
  • подъемы штанги на бицепс узким хватом (так прорабатывается внешняя сторона бицепса, если повернуть локти наружу и используя очень узкий хват сверху);
  • сгибания рук со штангой широким хватом, включает внутреннюю головку бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными);

Для того что бы заставить расти бицепс стандартное количество повторений на массу в одном подходе должно быть в пределах 8 – 12 раз, при количестве подходов 3 – 4 до 5 – ти, в зависимости от количества выполняемых упражнений за одну тренировку.

Отсутствие базовых упражнений, ведущих к общему росту массы тела.

Важно! В первую очередь надо делать упражнения с большими весами (на 8 – 10 – 12 повторений) в 3 – 4 подходах для каждого упражнения, которые задействуют самые крупные группы мышц (ноги, спину и грудь). Базовыми упражнениями для роста общей мышечной массы являются – приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Эти упражнения в наибольшей степени активизируют синтез гормона роста, с последующим набором массы тела, что косвенно в положительную сторону сказывается и на средних мышцах, включая бицепсы.

Слишком низкие нагрузки на бицепс.

Можно выполнить 3 – 4 и даже более видов упражнений, сделать большое количество подходов (до 5 – 6 для каждого упражнения), но если после их окончания нет ощущения – усталости, забитости и жжения внутри бицепса (в идеале одновременно в разных местах и долях мышцы), то роста бицепсов при таком уровне нагрузки не будет. В идеале – после хорошей тренировки бицепс должен гореть.

Слишком высокие нагрузки на бицепс – перетренированность.

Если в погоне за ростом мышц прокачивать только одни бицепсы в течение часа и более скорее всего будет получен эффект обратный желаемому. Увеличение продолжительности (за одну тренировку) прокачки одной группы мышц, пускай даже и разными упражнениями ни к чему не приведет.

Не растет БИЦЕПС? — научись правильно делать ПОДЪЕМЫ

Полчаса только на бицепсы – пожалуй, предел даже для профессиональных бодибилдеров, а для новичка вполне хватит и 15 – 20 минут интенсивной тренировки «до отказа».

Не правильное выполнение упражнений на бицепс.

Перераспределение нагрузки при выполнении упражнений на бицепс, на другие группы мышц (трапеция, плечи, спина, локти, ноги и кисти рук должны находиться в естественном и расслабленном состоянии и по возможности не участвовать в работе при выполнении упражнений на бицепс). Желательно использовать полную амплитуду при выполнении движений в упражнениях на бицепс. Другие важные моменты:

  • надо исключать технические ошибки при выполнении упражнений (технику можно посмотреть на видео);
  • добавить разнообразие при выполнении упражнений на бицепс (см. ниже);
  • включать новые упражнения, уходить от монотонного выполнения одних и тех же упражнений;
  • стараться не выполнять упражнения на бицепс одними и теми же способами (смотри ниже).

Зацикленность на выполнении упражнений одним и тем же способом.

Для того что бы мышцы росли надо их периодически удивлять и ставить в неудобное положение, например:

  • менять хваты при выполнении упражнений – с нижнего на верхний, и со среднего (стандартного) на узкий и широкий;
  • варьировать амплитуду (с длинной на короткую) и скорость движений;
  • менять количество повторов оптимальными для набора массы являются 8 – 12 повторов;
  • пробовать различные положения тела при выполнении упражнений на бицепс – стоя, сидя, лежа и т.п.

Дмитрий Яшанькин — Тренировка бицепса с Алексеем Шабуней

Слишком высокие нагрузки на другие группы мышц.

Увлечение другими группами мышц, когда на проработку бицепсов сил не остается. Вопрос заключается в правильном распределении сил между упражнениями во время тренировки.

Слишком слабый трицепс.

Эти две мышцы должны развиваться параллельно и пропорционально, опережение бицепса в своем развитии не обеспечит достаточного увеличения массы рук (трицепсы более крупные мышцы, чем бицепсы), а только испортит визуальное представление.

Упражнения на бицепс делаются в середине или в конце тренировки.

Хотя это и не совсем правильно, но на период форсированных нагрузок имеет смысл попробовать начинать тренировки с бицепсов и уже потом, переходить на остальные группы мышц.

Не правильный режим тренировок, работы отдыха и сна.

Достаточный отдых между тренировками (зависит от индивидуальных особенностей и возраста тренирующегося). Крупным мышцам для восстановления достаточно 48 – 72 часов, средним 24 – 48 часов (сюда можно отнести бицепсы). Правильный режим дня — это когда отход ко сну происходит в 21 – 22 часа, а подъем в 4 – 6 утра. Оптимально ориентироваться по солнцу – по рассвету и закату. Отклонение от естественных природных циклов — является нарушением режима дня, приводящее к тем или иным последствиям.

Вредные привычки – алкоголь, курение, плохая пища – фаст фуд и т.п.

Не надо пытаться сочетать не сочетаемое. Здоровый образ жизни и употребление наркотиков (алкоголь, курение и т.п.), переедание и неправильное питание, употребление чёрного чая и кофе, нарушение режима дня, употребление лекарств без особой необходимости – не совместимы. Все перечисленные факторы резко отрицательно влияют на способность к внутреннему росту и развитию, включая физическое развитие.

Всего 1 УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС ЗАСТАВИТ ЕГО РАСТИ

Показатель того, что вы на правильном пути, это когда результаты удачной тренировки — превосходят результаты предыдущей.

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

  1. Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
  2. Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
  3. Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
  4. Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
  5. Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Ошибка №1

Пожалуй, самое распространенное заблуждение, что чем чаще качать бицепс, тем быстрее он вырастет. Мышцы рук активно участвуют во многих других упражнениях, выполняемых в тренажерном зале. Поэтому выполнение специальных упражнений на бицепс, более одного раза в неделю, приводит к перетренированности рук.

Как правило, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, если вы хотите, чтобы бицепс рост, необходимо заниматься один раз в неделю. Давайте отдыхать и восстанавливаться мышцам рук.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

  1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
  2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Что делать, если не растут руки?

К сожалению, не всегда спортсмены могут прогрессировать быстро. Если у вас не растут руки, то не стоит отчаиваться. Ученые уверяют, что если определенный мускул отстал в своем развитии, то причина этого кроется в генетике одного из пучков. Применительно к трицепсу, это чаще всего длинный отдел, а у бицепса — внутренний. Однако и усиленно работать над их развитием может быть недостаточно, так как, скорее всего причина кроется в генетике. Сегодня мы с помощью профессиональных спортсменов постараемся выяснить, что делать, если не растут руки.

Советы Джорджа Фараха по тренингу рук

У Джорджа достаточно длительное время также были серьезные проблемы с ростом рук, но сейчас все хорошо. В первую очередь необходимо выяснить причины отсутствия прогресс. Фарах признает, что долго старался использовать различные программы тренинга известных спортсменов и всегда работал с большим весом. Именно в этом он видел залог успеха.
Однако время уходило, а руки по-прежнему не росли. После анализа своего тренировочного процесса, Джордж начал чередовать занятия двух видов. Одна тренировка проводилась с большими весами и малым числом повторов, а вторая — с небольшим весом в многоповторном режиме.

Достаточно быстро стало понятно, что мускулы рук лучше реагируют на пампинг эффект, которого можно добиться в многоповторном режиме. При этом Фарах подчеркивает, что никогда не определяет заранее число подходов, а работает, опираясь на свои ощущения. Также очень большое значение при работе над руками имеет разнообразие занятий. Старайтесь составить свою программу так, чтобы у вас не было одинаковых занятий.
Также, если вы не знаете, что делать, если не растут руки, можно попробовать качать бицепс и трицепс на одном занятии. Скажем, для Джорджа это стало отличным решением.

Тренинг трицепса по Фараху

Сочетайте многоповторные занятия с использованием малых весов и тренинг с большим весом. В первом подходе выполняйте от 16 до 18 повторов, постепенно их снижая с каждым новым сетом. В последнем подходе должно быть от 8 до 10 повторов. Также сократите время отдыха между сетами до одной минуты. Если вы будете отдыхать больше, то не сможете достичь мощного пампинг-эффекта.

Тренинг бицепса по Фараху

Попробуйте начать использовать концентрированные дроп-сеты. В исполнении Джорджа это выглядит следующим образом:

  • Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 30 кило — от 4 до 6 повторов;
  • Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 25 кило — от 4 до 6 повторов;
  • Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 20 кило — до отказа.

Обычное занятие Фараха состоит из девяти подходов на трицепс и из 6 или 7 сетов на бицепс.

Советы Питера Путнама по тренингу рук

У Питера руки растут достаточно медленно, отставая в скорости прогресса даже от ног. Атлет уверен, что когда мускул отстал в своем развитии, то его невозможно чувствовать во время тренинга. Благодаря применению малых весов, сначала необходимо усилить взаимосвязь между мозгом и мускулами. Если у вас не растут руки при использовании стандартной сплит-системы, то начните работать над бицепсом и трицепсом на одном занятии.

Тренинг бицепса по Путнаму

Для тренинга бицепса Путнам разработал собственную методику. Ее суть заключается в чередовании двух видов тренинга в течение одного занятия. Первая тренировка состоит из трех движений для роста всех отделов бицепса. Вторая тренировка является экспериментальной и здесь необходимо использовать другие упражнения и экспериментировать с углами приложения нагрузки и рабочим весом.
Лучшим движением для тренинга бицепса Питер считает подъемы штанги в положении стоя. Следующим в программе атлета идет подъем на скамейке Скотта. Это упражнения для первой тренировки. Затем Путнам начинает экспериментировать и постоянно меняет упражнения и порядок их выполнения.

Тренинг трицепса по Путнаму

Первым упражнением при работе над трицепсом является французский жим, максимально прорабатывающее длинный отдел. Затем приходит очередь разгибаний EZ-грифа из-за головы, а завершается занятие жимами вниз. Важно отметить, что в последнем упражнении необходимо добиться мощного пампинг-эффекта. Для этого Питер выполняет по пятнадцать повторов, используя узкий, широкий, а затем обратный хват.

Советы Фуада Абида по тренингу рук

Фуад основной своей ошибкой при тренинге рук считает простое незнание анатомии бицепса и трицепса. Именно этот факт и не давал ему возможности прогрессировать. Это приводило к выполнению большого объема работы, которая не давала отдачи.
Только после объединения тренировки мускулов рук в один день, Фуад начал прогрессировать. Также отличные результаты приносят негативные повторы и каждый последний сет можно выполнять, акцентируя внимание именно на негативной фазе. На каждый мускул рук Абид выполняет по три движения, но при этом периодически их меняет, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Тренинг трицепса по Абиду

В первую очередь вам необходимо найти эффективные сочетания движений. Фуад уверен, что именно этот фактор имеет определяющее значение для постоянного прогресса, а не сами упражнения. Первым выполняется французский жим до отказа. Затем атлет переходит к выполнению узких жимов в положении лежа, а последними выполняются жимы вниз с канатной рукояткой и разгибания из-за головы одной рукой.

Тренинг бицепса по Абиду

Абид уверен, что для максимального прогресса бицепса следует выполнять только подъемы прямого грифа. Если вы будете работать с изогнутым грифом, то внутренний отдел, а он является самым большим, не будет достаточно нагружаться. Для спортсмена лучшими упражнениями являются подъемы обратным хватом в положении стоя и «молот».
Вот такие советы про-атлеты дают начинающим для ускорения прогресса рук.
Сергей Югай расскажет о том, как ускорить рост мускулов рук в этом видео:

Как растет бицепс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *