Как не набирать вес?

Содержание

Как набрать вес: 5 золотых правил

Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

  1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
  2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
  3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
  4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

  1. Слабый иммунитет
  2. Недостаток витаминов
  3. Общая усталость организма
  4. Атрофия мышечной ткани
  5. Сокращение костной массы
  6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
  7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
  8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

0 999 руб.

Весы персональные SCALE 100

3. Следуйте основным рекомендациям

1. Обратитесь к врачу

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, .

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

  • Яйца
  • Творог
  • Молоко (обезжиренное)
  • Йогурты (несладкие)
  • Сыр
  • Рыба
  • Куриная грудка
  • Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
  • Фасоль
  • Орехи
  • Коричневый рис
  • Тофу
  • Пророщенная пшеница
  • Зеленый горошек и так далее

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

  • Белый хлеб
  • Белый рис
  • Торты, конфеты
  • Печенье
  • Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Картофель

в) Клетчатка

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Жиры

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

  • Сыр
  • Орехи
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Масло (сливочное, оливковое)
  • Йогурт (необезжиренный)
  • Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, .

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

  • Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
  • Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
  • Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

4. Занимайтесь спортом

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Смотреть товары для силовых тренировок

5. Высыпайтесь

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

Резюмируя: если вы хотите поправиться, то вам следует поменять привычный образ жизни на более подходящий вашему организму:

  • Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
  • Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
  • Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
  • Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

0 1 299 руб.

Гиря Kettlebell – 6 кг

0 799 руб.

Утяжелители для пилатеса 5 кг

0 1 799 руб.

Гантель Hex 7,5 кг

0 399 руб.

Гантели 2 х 1 кг

0 599 руб.

Гантели 2 х 1,5 кг

0 899 руб.

Гиря KETTLEBELL 4 кг

0 999 руб.

Гантели 2 х 3 кг

0 699 руб.

Гантель Hex 2,5 кг

0 299 руб.

Гантели 2 х 0,5 кг

0 3 299 руб.

Гиря Kettlebell – 16 кг

0 1 699 руб.

Гиря Kettlebell – 8 кг

0 699 руб.

Гантели 2 х 2 кг

0 1 199 руб.

Гантели 2 х 5 кг

0 2 499 руб.

8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности

8 советов, 8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности во время беременности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

Пережить самоизоляцию и не набрать лишний вес. Диетолог рассказывает как

Вопрос о том, как пережить работу из дома и не поправиться, диетолога-нутрициолога, ведущего специалиста медицинского центра снижения веса Марту Марудову слегка обескураживает: «Обычно человек говорит, что, если бы у него было больше свободного времени на готовку, он бы точно стал богом или богиней с идеальным телом». Но, кажется, в стрессовой ситуации такие обещания не всегда работают, и люди, говорит специалист, уже начинают переживать за лишние килограммы. Марта рассказала GO.TUT.BY, как вести себя рядом с холодильником, если вы самоизолировались.

Как понять, что во время работы из дома я ем больше, чем мне нужно?

Обычно каждый из нас знает свою норму и по ощущениям легко понимает, переел он или нет, — но если есть сомнения, станьте на весы. Если они уже показывают больше привычной цифры, то вы явно переедаете. Это значит, что пищи в вас поступает больше или ее энергетическая ценность выше, чем это необходимо с учетом ваших энергозатрат. Даже самый стройный человек, если его надолго обездвижить и построить ему маршрут «диван — рабочий стол — холодильник», лишится своей атлетической фигуры.

Сколько килограммов реально набрать, например, за неделю переедания?

Набор веса будет зависеть от изначальной массы тела человека, от его привычки есть большими порциями и других факторов. Например, на отдыхе по системе «все включено» люди могут набирать по одному килограмму за сутки — и в итоге возвращаться домой с плюс 10 кг.

Всех дома тянет к холодильнику или это только со мной что-то не так?

Это касается многих, не надо себя за это винить. Частые порывы подойти к холодильнику могут указывать на восприятие еды как главного антидепрессанта, способа получения удовольствия, снятия стресса или эмоционального напряжения. Если человек сыт, но не в состоянии отказать себе в еде, это может указывать на расстройство пищевого поведения. Именно это и может привести к набору веса.

Что надо делать, чтобы не переедать дома?

Не работайте на кухне: близость запретного всегда манит. Важно не быть голодным и не вести себя безответственно: то есть выпить с утра чашку кофе и потом работать до изнеможения, а вечером осознать, что вы вообще ничего не ели, и начать компенсировать. Планируйте свой рацион — это залог успеха.

В меню должны быть продукты с хорошим динамическим действием: нежирные сорта мяса, овощи, зелень, творог, кисломолочные продукты и десерты в виде фруктов и ягод. Не стоит баловать себя плюшками, оправдываясь: «Ой, какой я бедненький, порадую себя!»

Не рекомендую высококалорийные перекусы типа энергетических батончиков (какими бы полезными они ни были) или бутербродов с колбасой. Зачастую такими перекусами под чай или кофе человек закрывает суточную норму в килокалориях и незаметно набирает вес, питаясь в остальное время достаточно правильно и строго.

Также дома нужно не забывать о чистой негазированной воде. Время самоизоляции, мне кажется, идеальное для того, чтобы заняться собой и начать правильно питаться, выстроить свой рацион, найти и попробовать новые «зожные» рецепты.

График еды обязательно выстраивать по «офисному» принципу?

Под офисное расписание подстраиваться необязательно, но в идеале запланировать завтрак, обед, ужин и один-два перекуса. Главное правило — питание не должно быть хаотичным. Можно позволить себе поспать побольше (сэкономленное на дороге время), можно лечь позже, но еда — это физиологическая потребность, и ее нужно удовлетворять вовремя. В идеале питаться дробно и небольшими порциями в течение дня и обязательно планировать свой рацион, то есть знать, что ты съешь в следующий раз. В противном случае очень велик шанс наесться ерунды.

А что насчет физической активности?

Важно не игнорировать физическую активность даже в самоизоляции. Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической активности. Это могут быть как специальные упражнения, так и обычная повседневная активность дома: танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка и садоводство. Полезна даже ходьба на месте: если вам звонят по телефону, двигаться во время разговора будет полезнее, чем сидеть. Прогуляться можно и по улице — но не в местах массового скопления людей и соблюдая дистанцию в 1 м от окружающих.

Надо ли мне вообще бороться с тем, что дома я не могу перестать есть?

Если индекс массы тела у человека был и остается в норме, если его пищевое поведение доставляет ему удовольствие — он кайфует от себя и уверен, что при необходимости возьмется за фигуру и сбросит лишнее, тогда смысла бить тревогу нет.

Но если из-за переедания человек испытывает чувство вины и постоянное недовольство собой, то это может указывать на компульсивное переедание. В этом случае лучше обратиться к тандему специалистов — диетологу и психотерапевту.

Почему мне важно все это знать?

Ситуация с коронавирусом все-таки изменится, а «вирус» ожирения и избыточного веса, которым страдают больше 2 миллиардов человек по всему миру, по-прежнему будет актуальным. И из-за его последствий тоже могут возникать серьезные проблемы: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, некоторые виды онкологии, которые провоцирует ожирение.

Каждая женщина переживает о своем весе во время беременности – ведь рано или поздно наступает момент, когда становится сложно контролировать свой аппетит, хочется кушать сладкое, соленое и жирное одновременно.

Бесконтрольное поедание пищи может негативно сказаться не только на внешнем виде будущей мамы, но и на здоровье будущего ребенка.

Сколько калорий нужно употреблять во время беременности

1 и 2 триместр: +340 к общепринятым 2000 калориям (у мужчин 2500).

3 триместр: +450 калорий, с учетом того, что женщина не была тучной до беременности.

При избытке или недоборе веса, количество калорий пересчитывается в большую или меньшую сторону. Если назначен постельный режим, то количество снижается еще на 20%.

В целом, беременная женщина должна употреблять не менее 2340 калорий в день.

Почему женщина худеет в 1 триместре беременности?

Потеря кг в период вынашивания ребенка, особенно у тучных девушек – это нормально.

Аппетит исчезает, потому что женщина мучается от постоянной тошноты, и смотреть на еду без отвращения не может.

Такое состояние не опасно – несмотря на тошноту или рвоту, организм подстраивается под изменения, и плод получает все питательные вещества, которые ему необходимы.

Вес при этом не увеличивается, а иногда даже уменьшается.

Частый токсикоз с гиперемезом (ежедневной рвотой) связывают с хорошим исходом беременности.

Но если вы отказываетесь от еды или специально сидите на жесткой диете, то высока вероятность, что у ребенка будут проблемы в развитии или разовьется гипоксия – недостаток кислорода и питания.

Токсикоз обычно проходит во второй половине беременности.

Индекс массы тела: сравнение

Если вес изначально был нормальным, то потеря килограмм в первом триместре не очень хороший знак.

Почему набирается вес во время беременности

Многое зависит от обмена веществ, возраста, генетики, уровня активности и питания.

Зачастую, женщина в состоянии следить за своим состоянием, но позволяет себе расслабиться, потому что беременна, значит, можно.

При нормальном весе, за весь первый триместр прибавляется около 3 кг.

Во втором и третьем триместре каждую неделю добавляется по 500 г, и так до самых родов.

Женщинам с большим весом гораздо тяжелее рожать, возможны осложнения при родах, развивается гестационный диабет, а после рождения малыша очень сложно вернуть былую форму.

Во втором и третьем триместре контролировать свой вес практически невозможно, потому что растет не только ребенок, но и плацента, увеличивается амниотическая жидкость, жир и количество крови. Именно поэтому о коррекции веса лучше задуматься в самом начале беременности.

Замечено, что женщины, которые следят за питанием с 1 по 20 неделю, набирают меньше кг на последнем сроке.

Сколько килограмм набирает беременная женщина за 3 триместра:

Отклонения от нормы – более 3,5 кг в первом триместре, более 2 кг во втором триместре, более 700 г в неделю в третьем триместре.

Как не набрать лишний вес во время беременности

Всем известное выражение «есть за двоих» – настоящее проклятие для беременных женщин.

Не стоит расслабляться и набрасываться на сладости или выпечку, оправдывая аппетит тем, что ждете малыша.

Первое, что нужно сделать – уменьшить количество еды и тем самым сократить калории. Лишний вес будет стремительно расти, если вы будете есть больше, чем двигаться.

Сладости и булочки – основные продукты, которые влияют на набор веса. Как бы ни хотелось сладкого, нужно воздержаться.

Прежде чем думать о диете, выясните, сколько калорий съедаете за день. Можно обратиться за помощью к диетологу или подсчитать калории самостоятельно, сверяясь по этикеткам продукта.

Как питаться беременным, чтобы не набрать лишний вес

Не пропускайте приемы пищи – завтрак должен быть обязательно. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, или сыром.

Ешьте мало, но часто. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы – подойдет йогурт без добавок, орехи, сухофрукты, яблоки.

Чтобы быстро избавиться от отеков и согнать лишние килограммы, за день до посещения гинеколога ешьте яблоки.

Разгрузочный день на яблоках – 1,5-2 кг за сутки.

Вывести токсины из организма помогут соки:

  • Морковный;
  • грейпфрутовый;
  • абрикосовый;
  • апельсиновый;
  • гранатовый.

Вы не только получите дополнительные жидкие калории, но и необходимую норму аскорбиновой кислоты и каротина. Не забывайте, что при частом употреблении апельсинового сока, кофе и цитрусовых, может появиться аллергия.

Основные правила здорового питания:

  • Откажитесь от острых приправ и солений (они возбуждают аппетит и могут вызвать изжогу на позднем сроке);
  • большую тарелку замените маленькой;
  • замените сливочное масло оливковым или льняным (покупайте только не рафинированное);
  • ешьте больше свежих овощей;
  • постарайтесь есть меньше булочек, бисквитов и мороженного;
  • не забывайте пить воду (1-1,5 л в сутки);
  • исключите из рациона чипсы, бургеры, пиццу, картофель фри.

Не забывайте принимать витамины, назначенные врачом, особенно магний и фолиевую кислоту.

Продукты, от которых нужно отказаться:

  • Хот доги, бургер, наггетсы;
  • мясные закуски (бутерброды, бекон, балык);
  • вареная или копченая колбаса, сосиски (уменьшить количество);
  • сливочные мягкие сыры (фета, который добавляют в суши), а так же сыр бри, камамбер;
  • газированная вода;
  • виноград (с осторожностью, удерживает воду в организме);
  • паштеты и другие намазки;
  • сырые яйца, гоголь-моголь (можно купить пастеризованный);
  • мороженное собственного приготовления;
  • соус Цезарь;
  • майонез;
  • суши;
  • скумбрия;
  • акула;
  • окунь;
  • пресноводный лосось;
  • форель;
  • щука;
  • кафельник;
  • судак.

В перечисленной рыбе содержится много ртути.

Рыба – наиболее опасный продукт для беременных женщин. Несмотря на низкое количество жиров, в рыбном мясе содержится много метилртути и бифенилов (сдвоенных радикалов), которые могут вызвать задержку развития у ребенка.

Чтобы этого не случилось, достаточно съедать одну порцию тушеной или приготовленной на пару рыбы в неделю.

Нельзя есть сырую (суши, сашими), а так же сильно обжаренную рыбу или недоваренные морепродукты.

Какую рыбу можно кушать во время беременности:

  • Сельдь;
  • треска;
  • консервированный тунец;
  • лосось;
  • устрицы, креветки;
  • форель;
  • тилапия;
  • сом.

Что кушать во время беременности, чтобы не набрать лишний вес – список полезных продуктов

Включите в рацион каши и макаронные изделия (только высший сорт). Так можно уменьшить потребность в хлебе и булочках.

Покупайте ржаной хлеб вместо белого.

Пшенная каша помогает вывести токсины из организма.

Рисовая каша низкокалорийная, но варить нужно только не рафинированный рис (рафинированный теряет все питательные свойства).

Манная крупа полезна для беременных, но способствует набору веса – кушать можно не более 2 раз в неделю.

В меню должен быть натуральный, не сладкий творог, кефир, молочный йогурт.

Сыры, приготовленные на пастеризованном молоке кушать можно.

Чтобы не было проблем с пищеварением, обязательно до конца проваривайте курицу, говядину или рыбу.

Максимальное количество воды – 1,5 л в сутки, сюда входят соки, компоты и чаи на травах.

Сократите количество соли, чтобы не было отеков (2 г в сутки).

Продукты, разрешенные беременным женщинам:

  • Тыквенное пюре;
  • тушеная и цветная капуста;
  • салат из помидоров и огурцов;
  • блюда из тушеных кабачков;
  • финики (восстанавливают водный баланс и недостаток калия);
  • яблоки, груши, дыня;
  • картофель в небольших количествах (лучше запекать или делать картофельное пюре);
  • горох и фасоль в небольших количествах (увеличивается белок);
  • омлет или яйца всмятку (2 шт. в день);
  • натуральный, не засахаренный мармелад, пастила и зефир в небольших количествах.

Как не набрать вес во время беременности – примерное меню диеты

Желательно все блюда готовить на пару, запекать или тушить – в процессе жарки калории увеличиваются в два раза.

Помните о том, что самое позднее время для ужина – 9 часов вечера.

Утро:

  • Стакан воды на голодный желудок (для пищеварения);
  • легкий перекус через 15 минут: груша или среднее яблоко;
  • основной завтрак, спустя полчаса: овощной салат, каша с добавлением ягод или фруктов;
  • чай на травах, овсяное печенье.

День:

  • овощной суп (крестьянский, борщ) или суп лапша с отварной рыбой и картофельным пюре на второе.

Перекус:

  • Кефир;
  • сок;
  • яблоко;
  • финики.

Ужин:

  • Куриная грудка на пару или запеченная в духовке;
  • овощной салат (огурцы, помидоры);
  • порция творога с молоком (можно добавить 1 ч.л. мёда).

За 1,5 часа до сна:

  • яблоко или морковь (можно натереть на терке).

Придерживаться диеты нужно только при большом наборе веса, и после одобрения врача.

Если с помощью диеты похудеть не получилось, могут дать направление на стационарное лечение. Чтобы убрать отеки, ставят капельницы, дают таблетки, а в некоторых случаях делают уколы.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Вопрос актуальный, потому что многие женщины боятся навредить ребенку физическими нагрузками и стараются не делать лишних движений. А некоторые девушки настолько переживают, что практически все три триместра беременности проводят в лежачем положении.

Что, конечно же, большая ошибка.

Не стоит заниматься спортом, если есть какие-то противопоказания, не проходит ощущение дискомфорта, кружится голова или тянет и болит низ живота. Нельзя заниматься спортом в жару.

Но если со здоровьем проблем нет, то легкие нагрузки пойдут только на пользу будущей маме.

С помощью йоги или не интенсивной ходьбы на беговой дорожке можно откорректировать вес, улучшить общее состояние и снять болезненный синдром в пояснице.

Запишитесь на плавание или ходите на длительные пешие прогулки. Катание на велосипеде не рекомендуют из-за того, что нужно постоянно удерживать равновесие (напрягаются мышцы живота).

Достаточно заниматься спортом полчаса в день (начинать рекомендуют постепенно – сначала 5-10 минут, потом больше).

Чтобы роды прошли без проблем, и не пришлось долго мучиться, чтобы похудеть, следите за питанием во время беременности, и все будет хорошо!

С этой статьей читают:

Молочница во время беременности – как лечить инфекцию

Что такое хорион – чем опасно низкое предлежание зародышевой оболочки

Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности

Как не набирать вес?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *