Как долго можно сидеть на кето диете

Содержание

Кето-диета

В течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле.

Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Не существует четко расписанного кетонового меню на неделю или больше. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, чтобы запустить в организме кетоз, важно не употреблять больше 30-50 г чистых углеводов в сутки.

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов. Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в форме крахмала и сахара. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, злаки).

В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Хоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

  • разные виды мяса;
  • морепродукты;
  • рыба (особенно морская);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
  • орехи;
  • некрахмалистые овощи (лучше листовые);
  • фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

  • сахар и другие подсластители;
  • кондитерские изделия;
  • сдобная выпечка;
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • злаки;
  • виноград;
  • бананы.

Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.

Использование в спорте

Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

  • стандартная кето-диета;
  • целевая, или таргетированная;
  • циклическая.

Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Кето-диета для “продвинутых” – полное руководство по кетозу

В последнее время кетоз становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. Настоящее руководство предлагает Вам всю необходимую информацию: как войти в кетоз правильно, какое должно быть питание, преимущества состояния кетоза, потенциальный риск и советы по безопасному достижению кетоза (как физиологического, а не патологического состояния).

1. Определение кетоза

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используется жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.

Она откладывается в нашем организме «про запас» в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии. Однако при незначительном употреблении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков с помощью особого биохимического процесса – глюконеогенеза. Тем не менее, этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной энергетической подпитке.

К счастью, кетоз может покрывать эти нужды с помощью альтернативного источника энергии.

В состоянии кетоза организм производит кетоны в усиленном режиме. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также из жировых тканей самого организма. Три вида кетоновых тел – это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).

В норме даже при высокоуглеводной диете печень производит кетоновые тела – в основном ночью, во время сна – но в очень небольших количествах. Ну а при низкоуглеводной диете, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов для компенсации энергетических затрат мозга.

Как только уровень кетонов в крови достигает определенного уровня, Ваш организм переходит в так называемое состояние алиментарного кетоза. Согласно ведущим исследователям кетогенной диеты, Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek, такой уровень для алиментарного кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.

В принципе, и голодание, и кетодиета позволяют достичь состояния кетоза в равной степени, но для поддержания этого состояния в течение долгого времени подходит только последняя. По сути, кетогенная диета – это лишь вариант здорового питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго.

2. Нужны ли мозгу углеводы?

Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что углеводы жизненно необходимы мозгу для нормального выполнения своих функций. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Сейчас доказано, что это не так. На самом деле Ваш мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.

Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень, к счастью, всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужды мозга, даже в условиях полного голодания.

Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жиры, отложенные в организме.

Таким образом, состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.

Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального выполнения своих функций. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кетодиете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать кетоны или жиры в качестве основного источника энергии.

3. Преимущества кетоза

Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других преимуществ. В частности, BHB уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Доказаны следующие потенциальные преимущества алиментарного кетоза:

  • Потеря веса. Когда человек удалось правильно войти в кетоз он автоматически начинает есть меньше, за счет сокращения количества углеводов и употребления такого количества жиров и белков, сколько нужно для насыщения. Поскольку кетодиета уменьшает аппетит, понижает уровень инсулина в крови и стимулирует расщепление жировой ткани, не удивительно, что она превосходит по эффективности большинство диет для похудения.
  • Сдерживание диабета и предиабетического состояния. У людей со вторым типом сахарного диабета или в предиабетическом состоянии кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и ослабить так называемый инсулиновый ответ. В результате пациент может делать более длительные перерывы между приемами лекарств.
  • Потенциальное улучшение мышечного тонуса. Кетоз предоставляет долгосрочные энергетические ресурсы при работе мышц. Это может помочь как спортсменам в достижении результатов, так и обычным людям для ведения активного образа жизни.
  • Профилактика судорожных состояний. Доказано, что поддержание алиментарного кетоза с помощью классической кетогенной диеты (она же – менее строгий вариант диеты Аткинса) эффективно при эпилепсии. Частота судорожных припадков снижается как у детей, так и у взрослых, даже если противосудорожная медикаментозная терапия не дала ожидаемого эффекта.

Также проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях. Предполагается положительное воздействие при мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кетодиета может помочь пациентам прожить более долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.

4. Алиментарный кетоз и кетоацидоз

Вопреки распространенному заблуждению, алиментарный кетоз и диабетический кетоацидоз – это совершенно разные состояния. Если кетоз безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз – это неотложное патологическое состояние.

К сожалению, пока что многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.

Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с первым типом сахарного диабета, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетоновых тел достигает очень высоких показателей, что нарушает кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, возникает обезвоживание, рвота, боли в животе, сильная слабость. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенным вливанием жидкостей и инъекциями инсулина, чтобы быстро понизить уровень глюкозы в крови.

При алиментарном кетозе уровень BHB в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как для ДКА не редкость повышение BHB до 10 ммоль/л и выше. Это объясняется неспособностью их организма самостоятельно вырабатывать инсулин.

Когда при состоянии кетоза уровень кетоновых тел в крови достигает определенного лимита, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейший рост концентрации кетонов. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает его в очень маленьком количестве. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут показателей, угрожающих жизни.

Кетоацидоз может также возникнуть у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, джаржинс и др.), но происходит это довольно редко.

В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих женщин, которые не болеют диабетом.

Но в целом у людей, организм которых способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно мал.

5. Как правильно войти в кетоз?

Существуют следующие пути к быстрому и правильному вхождению в состояние алиментарного кетоза:

  1. Сократите долю углеводов в рационе до 20 г в сутки. В принципе, нет острой необходимости придерживаться таких строгих ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 г углеводов (в переводе на чистые углеводы) в сутки гарантирует, что Вы достигнете состояния алиментарного кетоза.
  2. Попробуйте периодическое голодание. Перерывы между приемами пищи длительностью 16 – 18 часов также могут помочь достичь состояния кетоза. Это можно реализовать, просто пропустив завтрак или обед. Кстати, следуя правилам питания при кето-диете, которая уменьшает чувство голода, такие перерывы не будут сопровождаться каким-либо дискомфортом.
  3. Не бойтесь есть жирную пищу. Потребление жирной пищи является не только обязательной, но и очень приятной частью кетогенной диеты! Обязательно включайте значительную долю жиров в каждый прием пищи.
  4. Готовьте пищу с кокосовым маслом. Кокосовое масло – натуральный растительный жир, который не распадается при температурной обработке. Также оно содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые служат «сырьем» для выработки кетоновых тел и поддерживают работу мозга.
  5. Двигайтесь по мере возможности. Поначалу у Вас может не быть энергии или желания для серьезных физических нагрузок (занятия спортом, тяжелая работа и т.п.). Однако даже регулярные прогулки в легком темпе помогут Вам быстрее достичь состояния кетоза. После этого организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки уже не будут проблемой.

6. Значение протеинов в состоянии кетоза

Разумеется, протеины (белки) необходимы даже при строгом соблюдении кетодиеты, так
как они предотвращают потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов, как
же влияют белки в рационе на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые отчасти
стимулируют выработку инсулина. Небольшое количество инсулина необходимо для
транспортировки аминокислот в мышечную ткань. Однако потребление большого
количества белков с пищей ведет к значительному выбросу инсулина, что, в свою очередь,
понижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белков так
же строго, как и потребление углеводов. Это гарантирует стабильное поддержание
высокого уровня кетоновых тел.
В целом же влияние белков на организм при кетодиете разнообразно и зависит от многих
факторов.
Многие люди отмечают, что уровень кетонов в крови у них относительно низкий, когда
они едят больше протеинов.
Другие же остаются в состоянии кетоза, даже потребляя несколько большее количество
протеинов. Доктор Bjarte Bakke провел ряд исследований, чтобы выяснить, какое
максимальное количество протеинов можно потреблять, не выводя организм из состояния

кетоза. Результаты показали, что протеины не играют решающую роль. Значительно
важнее ограничивать потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако подобные эффекты от потребления белков строго индивидуальны. Если Вы хотите
оставаться в состоянии кетоза, потребляя большое количество протеинов, можно
попробовать провести самостоятельное исследование, просто наблюдая за своим
организмом на протяжении диеты. Таким образом можно будет определить
индивидуальный лимит потребления белков в сутки.

7. Что такое оптимальный кетоз?

Уровень кетонов в крови, необходимый для оптимального кетоза, имеет достаточно
широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff
Volek и отражаются в следующем графике.

В принципе, зона алиментарного кетоза начинается уже с уровня BHB 0,5 ммоль/л.
Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен все же подняться до
1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах,
происходит максимально эффективное сжигание жиров и оптимальная выработка энергии
из кетоновых тел. Физические упражнения могут несколько ускорить этот процесс, но
этот эффект будет носить временный характер.
Стабилизация BHB на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей при
кетодиете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В
среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это
неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация
пациента. Без квалифицированного лечения она представляет серьезную угрозу для
здоровья и жизни человека.

Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо
преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит
ни более эффективного сжигания жиров, ни скорейшей потери веса, ни более надежной
профилактики диабета.
Большинство исследователей отмечают, что уровень BHB в крови выше 3,0 ммоль/л лишь
показывает, что Ваш организм не использует кетоны оптимальным образом для
получения энергии.
Также нужно сказать, что хотя уровень 1,5 – 3,0 ммоль/л и считается «оптимальной
зоной» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей
концентрации.
Последние исследования показали, что пациенты, достигшие по ходу кетодиеты уровня
BHB всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила
стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снизить дозы
лекарств или временно прекратить лечение.

8. Признаки того, что Вы находитесь в состоянии кетоза

Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки,
которые указывают на это косвенно.
Наиболее распространены и удобны в практическом плане следующие признаки:

  • сухость и металлический привкус во рту;
  • жажда и более частое мочеиспускание;
  • специфический запах изо рта («кетоновое» или «фруктовое» дыхание), который
    чаще будут замечать окружающие, чем Вы сами;
  • поначалу появится слабость, но вскоре Вы почувствует прилив энергии;
  • ухудшение аппетита и потребление меньшего количества пищи (это один из
    наиболее «приятных» признаков для тех, кто хочет похудеть!).

Измерение уровня кетонов
Далее перечислены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
достоверности)

В крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным.
Уровень BHB будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее
высокий уровень отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям
кетодиеты.
Шкала алиментарного кетоза выглядит следующим образом:

  • слабый кетоз – 0,5 – 1,0 ммоль/л;
  • умеренный кетоз – 1,0 – 1,5 ммоль/л;
  • глубокий кетоз – 1,5 – 3,0 ммоль/л;
  • концентрация выше 3,0 ммоль/л не дает дополнительных преимуществ и указывает
    на то, что кетоны в организме не используются максимально эффективно.

При дыхании

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда Вы выдыхаете, с
помощью специального цветового индикатора.
Например, анализатор модели Ketonix определяет следующие уровни кетоза по
цветам:

  • голубой – Ваш организм еще не вошел в состояние кетоза;
  • зеленый – слабый кетоз;
  • желтый – умеренный кетоз;
  • красный – глубокий кетоз;

В моче

Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в
норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного
показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о
глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет
пурпурным.
Данный тест на практике применяется в первые недели диеты. Если организм находится в
состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать, и
данный метод не будет объективным.

Что делать, если Ваш организм не входит в состояние кетоза?
Если Вы придерживаетесь кетодиеты, но нет никаких признаков, что организм
вошел в состояние кетоза, Вам могут помочь следующие советы:

  • Проследите за потреблением углеводов. Кетодиета не ориентирована на подсчет
    калорий, которые Вы потребляете, но нужно следить за потреблением углеводов.
    Убедитесь, что Ваш суточный рацион содержит не более 20 г углеводов. Это
    удобно сделать с помощью специальной программы на сайте или в приложении
    (например, Cronometer).
  • Проверьте уровень кетонов поздним утром или после обеда. Уровень кетонов в
    крови и моче обычно наиболее низкий утром после пробуждения. Попробуйте
    провести измерения несколько позже, желательно через несколько часов после
    еды. В докладе доктора Steve Phinney «О достижении и поддержании
    алиментарного кетоза» говорится, что пребывание в состоянии кетоза даже
    несколько часов ежедневно, уже приносит пользу организму.
  • Будьте терпеливы. Хотя у некоторых людей состояние кетоза наступает
    относительно быстро, некоторым приходится потерпеть. Обычно это относится к
    людям с относительно высокой резистентностью к инсулину. Постарайтесь строго
    придерживаться кетодиеты в течение месяца и увеличьте физические нагрузки,
    если это возможно. Практика показывает, что четырех недель кетогенной диеты
    хватает подавляющему большинству пациентов.

9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность

Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кетодиеты и включают головные
боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс
симптомов иногда называют «кетопростудой». Его проявления можно ослабить
употреблением большого количества жидкости и электролитов.

Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?
Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет
несомненные преимущества. В первую очередь это похудение, нормализация уровня
сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.
Тем не менее, существуют категории людей, которые должны находиться под
наблюдением врача во время кетодиеты, а некоторым она полностью противопоказана.
Врачебного контроля на время кетодиеты требуют люди со следующими
заболеваниями и состояниями:

  • сахарный диабет 1-го типа;
  • сахарный диабет 2-го типа (на фоне приема инсулина и других медикаментов);
  • гипертония (высокое артериальное давление) и прием препаратов против
    гипертонии;
  • некоторые заболевания сердца, печени и почек;
  • пациенты, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте (в первую
    очередь – на желудке);
  • беременные женщины.
    Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории
    людей:
  • женщины в период грудного вскармливания;
  • пациенты с редкими врожденными заболеваниями, которые проявляются с детства
    (например, недостаток ферментов, препятствующий выработке и обмену кетонов в
    организме).

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Кето диета — описание, как следовать, чего можно добиться

Последнее обновление:22.10.2019

Кетогенная или Кето диета – это низкоуглеводный план питания. Она не только позволяет сбросить лишний вес, но и способствует восстановлению и поддержанию здоровья. Профилактика эпилепсии, контроль содержания сахара в крови, восстановление артериального давления – это лишь то немногое, с чем может справиться эта система питания.

Что такое Кето диета

Кето диета сильно выделяется на фоне других низкоуглеводных рационов. Её главное отличие в том, что основными продуктами в меню становятся не белки, а жиры. При таком питании процентное содержание БЖУ (сокращение от Белки Жиры Углеводы) в суточной норме:

  • Жиры – до 75%;
  • Белки – 15 – 20%;
  • Углеводы – не более 10%.

На первый взгляд, кажется, что ограничение белков и преобладание жиров в рационе не может привести к похудению. Всё дело в процессах, происходящих внутри нас, при смене питания. Снижение потребления углеводов переводит организм в состояние кетоза, в течение которого сжигаются жиры.

Что такое кетоз

При привычном питании мы поддерживаем ежедневную активность при помощи углеводов. Поступая в организм, они повышают уровень глюкозы и запускают процесс выработки инсулина в поджелудочной железе. Глюкоза является непосредственным источником энергии. Инсулин же требуется для её распространения внутри всего тела через кровеносную систему. Таким образом, жиры, поступающие с пищей, остаются невостребованными и накапливаются в виде лишнего веса.

При ограничении потребления углеводов организм теряет приоритетный источник энергии, что приводит к необходимости выработки другой подпитки. В этом случае наступает кетоз — переход на метаболическое состояние, в процессе которого из жирных кислот печень вырабатывает кетоновые тела — кетоны. Именно они и являются резервным источником энергии для организма.

Из-за регулярного дефицита углеводов организм переходит в состояние кетоза, поддерживая постоянную выработку кетонов. Таким образом, жировые отложения расщепляются для преобразования их в энергию и достигается эффект похудения.

Виды кетогенных диет

Кето диета разделяется на 4 основных вида:

  • Стандартная. При таком питании ограничиваются углеводы, и снижается потребление белков, уступая место жирам.
  • Целенаправленная. Этот рацион подразумевает повышенное потребление углеводов на время интенсивных тренировок.
  • Циклическая. При данном питании выделяются 1 – 2 дня в неделю, во время которых увеличивается потребление углеводных продуктов.
  • Высокобелковая. На такой диете, в отличие от стандартной, повышен уровень потребление белка. БЖУ в процентном содержании составляет: белки – до 35%, жиры – 55 – 60%, углеводы – до 10%.

Все виды кетодиеты, кроме стандартной, не так распространены. Чаще всего они применяются спортсменами в зависимости от целей и количества физической нагрузки. Стандартная кетогенная диета самая универсальная. Именно она применяется для похудения и восстановления здоровья.

Как войти в состояние кетоза: основные правила

Для перевода организм в кетоз необходимо придерживаться правил кето диеты:

  • Снизить потребление углеводов до 5-10%.
  • Ограничить потребление белковых продуктов.
  • Наполнить рацион полезными жирами – орехи, мясо, рыба, яйца, сыры.
  • Контролировать количество белков жиров и углеводов в каждом продукте.
  • Отказаться от фастфуда, алкоголя и кофе.
  • Соблюдать суточную норму потребления воды.
  • Увеличить физическую активность.
  • Ввести в рацион витамины и добавки.

Особенно важно уточнять содержание БЖУ каждого продукта в отдельности. Во многой белковой и жирной пище в небольшом количестве содержатся углеводы. Их также необходимо учитывать в своей суточной норме.

Признаки кетоза

Переход в состояние кетоза обуславливается выработкой организмом большого количества кетонов. Для определения их количества в моче или крови существуют специальные тест-полоски. Если вы не хотите тратить деньги, то можно обратить внимание на состояние своего организма.

Явные признаки кетоза:

  • На начальной стадии увеличивается частота мочеиспусканий. Таким образом, из организма выводятся кетоновые тела.
  • Из-за увеличения количества мочеиспусканий возникает недостаток воды в организме, что приводит к постоянной сухости во рту. Именно поэтому стоит тщательно следить за дневной нормой потребления жидкости и не допускать обезвоживания.
  • Еще один способ частичного выведения кетонов организмом – дыхание. Из-за этого возникает ацетоновый запах изо рта, который пропадает по мере привыкания к новой диете.
  • Как только организм освоится в новом состоянии, вы почувствуете прилив сил. Вместе с этим заметно снизится чувство голода.

Кето грипп

При переходе на кетогенную диету у начинающих возникает кето грипп. Его главные признаки:

  • Усталость;
  • Упадок сил;
  • Ацетоновый запах изо рта;
  • Тошнота;
  • Головная боль;
  • Судороги.

В основном все симптомы возникают из-за нарушения уровня электролитов «большой тройки»: натрий, калий и магний. Именно их недостаток вызывает все неприятные симптомы при входе в кетоз.

Для борьбы с кето гриппом необходимо восстановить количество электролитов. В первую очередь могут помочь специальные добавки, содержащие натрий, калий и магний. Помимо этого можно просто корректировать свой рацион. Основные источники магния и калия для организма — орехи, зелень и авокадо. Восполнить запас натрия поможет соль. Не стоит бояться того, что она вызовет задержку воды в организме. Подсаливайте понемногу приготавливаемые блюда, пейте куриный бульон. По мере улучшения состояния количество соли можно снижать.

Вторая причина, по которой возникает кето грипп – стресс, испытываемый организмом из-за резкой смены привычного питания. В таком случае стоит входить в кетоз постепенно. При плавном старте количество потребляемых углеводов снижается каждый день в течение одной недели. К концу периода их суточное содержание в рационе должно достигнуть всего 5 – 10%.

Разрешённые и запрещённые продукты

Для того чтобы правильно составлять свой рацион необходимо знать список разрешённых продуктов и к какой категории относится каждый из них.

Белки Жиры Зелень, овощи, грибы Приправы и специи
Говядина

Баранина

Свинина

Курица

Индейка

Тунец

Форель

Скумбрия

Лосось

Сельдь

Креветки

Яйца

Твердые сыры

Сливочное масло

Сливки

Протеин

Масла:

Оливковое

Льняное

Подсолнечное

Кунжутное

Из виноградных косточек

Из авокадо

Ореховые

Другие жиры:

Авокадо

Кокосовое молоко

Орехи

Семена

Оливки

Огурцы

Помидоры

Капуста

Лук

Цветная капуста

Брюссельская капуста

Перец

Сельдерей

Спаржа

Брокколи

Редис

Баклажаны

Рукола

Шпинат

Мангольд

Кресс-салат

Грибы все виды

Соевый соус

Чеснок

Горчица

Все сушёные травы

Имбирь

Хрен

Уксус

Кардамон

Корица

Гвоздика

Паприка

Куркума

Ваниль

Какао порошок

Подсластитель:

Стевиа

Не стоит забывать о дневном содержании БЖУ. Белки хоть и разрешены, но должны присутствовать в допустимом количестве.

Под запретом находятся продукты:

Сахаросодержащие продукты Мучное Крупы, зерновые и бобовые Фрукты и овощи Морепродукты
Сахар

Конфеты

Мороженое

Газировка

Шоколад

Торты и пирожные

Соки (свежие и пакетированные)

Хлеб

Пироги

Булки

Рис

Гречка

Овсянка

Макаронные изделия

Фасоль

Горох

Нут

Чечевица

Фрукты:

Бананы

Яблоки

Груши

Ананас

Киви

Манго

Виноград

Овощи:

Картофель

Морковь

Кальмары

Мидии

Устрицы

Осьминоги

Также нельзя употреблять различные ненатуральные соусы. Лучше всего готовить их самостоятельно.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: яичница с томатами и беконом.
  • Обед: свинина, запечённая с луком под сыром, овощное рагу.
  • Ужин: салат с тунцом, яйцом и зеленью, заправленный кунжутным маслом, твёрдый сыр.

Вторник

  • Завтрак: салат цезарь с курицей.
  • Обед: жареная на масле курица под сливочно-грибным соусом, брокколи, запечённая под сыром.
  • Ужин: греческий салат, жареная на масле форель, твёрдый сыр.

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами
  • Обед: жареная говядина, овощной салат с оливками, сыром, кунжутным и чесночным маслом.
  • Ужин: филе куриного бедра под соусом песто, рулетики из баклажана с помидором, чесноком и сыром.

Четверг

  • Завтрак: брокколи с болгарским перцем запечённые с яйцом.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов со сливками, жареный бекон.
  • Ужин: свиная отбивная под сыром, салат из свежей капусты и огурца с маслом.

Пятница

  • Завтрак: салат с лососем и авокадо, яичница
  • Обед: солянка.
  • Ужин: салат цезарь с креветками.

Суббота

  • Завтрак: жареные яйца с ветчиной и сыром.
  • Обед: борщ на говядине (без картофеля и моркови), овощной салат с оливковым маслом.
  • Ужин: жареная индейка с баклажанами и шампиньонами под соевым соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: стейк из тунца с овощным салатом.
  • Обед: курица с грибами под сливочным соусом в омлете.
  • Ужин: куриное филе с цветной капустой, запечённой с сыром и яйцом.

Преимущества и недостатки

Основные преимущества кетогенной диеты:

  • Стабилизация уровня сахара в крови;
  • Нормализация кровяного давления;
  • Снижение количества и частоты эпилептических припадков;
  • Возможность похудения без больших физических нагрузок.

При выборе данного плана питания стоит обратить внимание на явные минусы:

  • Большое количество противопоказаний;
  • Побочные эффекты;
  • Несбалансированность рациона;
  • Кето грипп;
  • Снижение уровня активности.

Кето рецепты

Уход с привычного питания – большой стресс для организма. В такие периоды особенно хочется порадовать себя вкусностями. Но как это сделать, если сладкое и мучное под запретом на кето диете? Оказывается многие блюда можно приспособить под ограничения нового рациона.

Кето хлеб

  • Льняная мука – 300 грамм;
  • Яйцо – 4 штуки;
  • Вода – 100 миллилитров;
  • Сливочное масло – 100 грамм;
  • Яблочный уксус – 1 чайная ложка;
  • Сода – 1 чайная ложка;
  • Соль – ½ чайной ложки;
  • Кунжут – по вкусу (для посыпки).

Яйца разбить в миску, посолить, добавить воду и взбить. В полученную смесь всыпать муку, соду и влить уксус. Сливочное масло растопить на водяной бане и смешать со всеми ингредиентами до однородной массы. Полученное тесто укладывается в форму для выпечки хлеба, посыпается кунжутом и ставится в духовку, разогретую до 180 градусов. Время выпекания хлеба – 40 – 45 минут. Рецепт можно разнообразить различными семенами и приправами по своему вкусу.

Кокосовые кето оладьи

  • Кокосовая мука – 50 грамм;
  • Яйца – 3 – 4 штуки;
  • Стружка кокоса – 20 грамм;
  • Вода – 50 миллилитров;
  • Ваниль и стевия – по вкусу;
  • Кокосовое масло – для жарки.

Все ингредиенты поместить в миску с высокими краями и смешать блендером. Готовую смесь настоять 20 минут. Готовое тесто обжарить на кокосовом масле с двух сторон, выливая на сковороду небольшими порциями. Оладьи подавать горячими, предварительно смазав сливочным маслом.

Кето пицца

Основа для пиццы:

  • Твердая моцарелла – 300 грамм;
  • Крем-сыр – 2 столовых ложки;
  • Яйца – 1 штука;
  • Миндальная мука – 100 грамм;
  • Томатная паста – 70 грамм;
  • Соль и прованские травы – по вкусу.

Варианты начинок:

  • Томаты, базилик;
  • Ветчина, грибы, орегано;
  • Пепперони;
  • Томаты, грибы, ветчина, маслины;
  • Курица, маринованные огурцы, лук.

Сначала необходимо подготовить основу для пиццы. Для этого большую часть моцареллы (200 грамм) натереть на тёрке. К ней добавить крем-сыр (можно использовать творожный) и перемешать. Смесь сыров расплавить в микроволновке до однородной тягучей консистенции. Нагревать необходимо не за раз, а небольшими периодами по 20 – 30 секунд до полного расплавления. В готовую смесь добавляются мука, соль и яйцо и перемешиваются.

Готовое тесто выкладывается в противень на бумагу для выпечки, сверху накрывается ещё одним листом и раскатывается до нужной формы. Края необходимо сформировать чуть толще, чем середину, иначе они подгорят. Полученное тесто смазывается томатным соусом с прованскими травами.

На подготовленную основу выкладывается выбранная вами начинка. Можно придумать любую свою, всё зависит только от вашей фантазии. Оставшуюся моцареллу натереть на тёрке и посыпать ею выложенные ингредиенты. Пицца выпекается в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 15 – 20 минут.

Побочные эффекты

Дегидратация и преобладание жиров в питании в ущерб другим элементам приводят к различным побочным эффектам. Самые часто распространённые из них:

  1. Нарушение работы кишечника.

На начальном этапе кето диеты происходит адаптация организма к новому питанию, в связи с чем, возникает обезвоживание. Недостаток жидкости в организме приводит проблемам со стулом в виде запора. Для устранения проблемы необходимо увеличивать дневное количество употребляемой воды.

  1. Тахикардия.

В течение первых двух недель может наблюдаться учащённое сердцебиение, сопровождаемое тяжестью в грудной клетке. Это еще один из временных симптомов, свойственных адаптации к кетогенному питанию. Для облегчения состояния достаточно пить воду и добавить в рацион больше калия.

  1. Судороги.

Мышечные судороги возникают из-за недостатка в организме магния. Для борьбы с данным побочным эффектом необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих данный элемент: авокадо, зелени и орехов.

  1. Упадок сил.

Переход на кето диету приводит к усталости, снижению выносливости и слабости. Данный этап продлится до тех пор, пока организм полностью не перейдёт в состояние кетоза. Как только ваше тело начнёт получать основную часть энергии из кетоновых тел состояние улучшится. До тех пор стоит снизить уровень физической активности и больше отдыхать.

Показания и противопоказания

Перед переходом на новую систему питания очень важно оценить состояние своего здоровья и изучить показания и противопоказания рациона.

Основные показания к применению кето диеты:

  • Эпилепсия;
  • Спортивные тренировки без наращивания мышечной массы;
  • Любовь к жирной пище;
  • Желание похудеть без занятий в спортзале.

Кето диета существенно изменяет работу всего организма, поэтому она имеет большое количество противопоказаний:

  • Высокий показатель холестерина;
  • Сахарный диабет;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит);
  • Патологии сердца;
  • Нарушение работы почек;
  • Болезни эндокринной системы;
  • Беременности и период лактации;
  • Детский или пожилой возраст.

Перед переходом на кетогенную диету необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследования, чтобы исключить наличие заболеваний, находящихся в списке противопоказаний.

  1. Начать записывать то что вы едите (граммы, калории, БЖУ) и какие нагрузки у вас есть, тренировки, ходьба и другие. Самый удобный способ – это программа и сайт FatSecret или питание по персональному меню.
  2. Вести дневник веса и объёмов. Вес записываем раз в неделю. Объёмы талии и бёдер раз в месяц.
Вооружившись этим данными мы можем приступить к активной стадии ускорения похудения на кето.

Когда я максимально плотно приблизился к своему желаемому весу, скорость похудения почти замерла. Оно и понятно, но цель все же ставилась для её достижения! И я перепробовал несколько способов для ускорения похудения на кето.

Способы ускорить похудения на кето, которые мне помогли:
  1. Интервальное голодание. Хотя голоданиям это назвать сложно. На кето голод ощущается не так остро и есть 1-2 раза в день не проблема. Я заметил, что при питании 2 раза в день с перерывом по 10-12 часов процесс похудения ускоряется.
  2. Аэробные нагрузки. Если вы не спортсмен, то лучшим решением будет бег или простая ходьба. Самый идеальный вариант заниматься аэробными видами спорта на голодный желудок, перед ужином или завтраком. Я обычно проходил 6-8 км перед ужином, при этом, после предыдущего приёма пищи проходило минимум 8 часов. Почему это хорошо помогает? При отсутствии углеводов и соответственно большого количества глюкозы в крови, вы автоматически начинаете разлагать ваши жировые запасы, даже при минимальных физических нагрузках.

Объединение этих двух способов, Интервальное голодание и аэробные нагрузки, даёт отличный результат похудения на кето.

Кстати – дополнительный бонус кето!

Что интересно, при питании 2 раза в день и одновременных аэробных нагрузках, энергия просто бьёт через край. Это, по моему мнению, и есть оптимальный кето режим. Но таких результатов, мне удалось достичь, только через 4-6 месяцев строго кето режима.

Способы начать (продолжить) худеть на кето, которые мне не помогли, но они могут помочь вам:
  1. Подсчёт калорий. Все просто, едим меньше калорий чем сжигаем и похудение идёт автоматически. Я пробовал, но динамику похудения это особо не изменило. Да и сложно переесть калорий на кето, при двухразовом питании и подключении хороших спортивных нагрузок. Но есть важный момент, некоторые наоборот недоедают калории на кето. В таких случаях, организм может входить в «режим экономии», и замедлять метаболические процессы. Это отрицательно сказывается на темпах сброса веса не только в кето режиме, но и в любом режиме питания вообще. Дефицит калорий, если вы решили заняться этим вариантом, не должен превышать 10-20% от вашей нормальной потребности.
  2. Не пересчитали количество калорий. Если вы пользуетесь вариантом подсчёта калоража, то не забывайте пересчитывать показатели, при снижении вашего веса! Каждые 3-5 кг – новые целевые показатели КБЖУ.
  3. Строгое соблюдение пропорций Белков, Жиров, Углеводов. Вы в кето, то есть вы знаете сколько требуется употреблять углеводов и какую норму превышать нельзя. Так же вы понимаете, что можно есть только углеводы из овощей и зелени, никаких быстрых углеводов!

Это всё выполнимо, с правильно подобранным калоражем, по персональному меню.

А белки? Посчитайте необходимое количество белка для вашего организма. Строго соблюдайте граммовку по употреблённому белку. Помните, +20-30 грамм белка ежедневно – это удар по вашим почкам, здоровью и дополнительная глюкоза в вашей крови, которая мешает процессу похудения. Лишний белок разлагается в глюкозу заменяя углеводы. Одновременно, надо понимать, что недобор белка ведёт потере мышечной массы, что тоже не есть хорошо. Белка надо есть столько, сколько нужно вашему организму. И важно соблюдать пропорцию каждый приём пищи! А не итого за день.

  1. Большое употребление молочных продуктов и соли. Я объединил эти пункты вместе, потому что и первое и второе может вызывать задержку воды в организме и отеки. Это влияет на показатели веса.

Молочные продукты употребляем только жирные, не жирная молочка содержит большое количество молочного сахара. Вообще, употреблять молочные продукты, стоит только в том случае, если вы уверены, что у вас нет проблем с переносимостью лактозы. Стоит попробовать приостановить употребление молочных продуктов, на какое-то время – это может помочь процессу похудения.

Соль очень важна. На кето, надо употреблять достаточно соли и ограничения могут выйти боком, но все же перебор с солью может оказывать временный эффект задержки воды в организме. Это надо знать и не пугаться, если после солёного вы «прибавили» пол килограмма. Через день все вернётся в норму.

  1. Остался один вариант, вы уже достаточно похудели и вам больше не надо. Хорошо подумайте, стоит ли сбрасывать килограммы, если они уже не являются лишними? Возможно, ваш организм знает лучше стоит ли продолжать терять вес на кето или нет.

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

  • Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
  • Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
  • Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
  • Низкоуглеводная выпечка
  • Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
  • Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

  • Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д. Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить .
  • Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
  • Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
  • Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
  • Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
  • Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

  • 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
  • 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
  • Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали . Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

  • 1000-1200 ккал в сутки
  • 80-90% энергии из жира
  • 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно .

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать .

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

Как долго можно сидеть на кето диете

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *