Как делать упражнение планка?

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Содержание

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута 30 секунд
Четвёртый подход 2 минуты

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Планка — как правильно выполнить упражнение

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Планка – упражнение, которое подтверждает: простые методы самые эффективные

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

Планк Челлендж

  • 1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

  • упругие скульптурные мышцы живота;
  • хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

  1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
  2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
  3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

  • В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
  • После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
  • Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

  1. Планка на прямых руках – 1 минута.
  2. Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
  3. Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
  4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
  5. Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
  6. День отдыха.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

  1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
  2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
  3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
  4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

  1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
  2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
  3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
  4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

  1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
  2. Руки положите под плечами.
  3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
  4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
  5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

  1. Туловище вытяните в одну линию.
  2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
  3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
  4. Кисть второй руки положите на талию.
  5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

  1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
  2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

  • С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
  • С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.

  • Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
  • Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
  • Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

  • Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
  • Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
  • Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
  • Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
  • Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Планка является универсальным способом проработать большинство основных мышц человеческого тела, но различные варианты выполнения этого упражнения направлены на достижение наилучшего результата для конкретной группы мышц. В этой статье мы говорим об обратной планке, делающей акцент на стабилизирующих и глубоких мышцах спины.

Прорабатываемые группы мышц

Основные группы мышц, испытывающие нагрузку при выполнении различных видов планки, остаются неизменными – это мышцы спины, рук, ног, живота и ягодичные мышцы. Из-за специфики обратной планки наибольшим нагрузкам, а, следовательно, эффективной проработке подвергаются следующие мышцы:

  • Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины. Опорно-двигательный аппарат – одна из важнейших составляющих человеческого организма, на которую приходится большая часть ежедневных нагрузок, от поддержания равновесия и правильной осанки до поднятия тяжестей. Для малоподвижного человека мышцы спины являются одной из наиболее проблемных зон, подверженной частым болям и ощущению усталости. Обратная планка позволяет растянуть и равномерно нагрузить поверхностные и глубокие мышцы спины, шеи и затылка, сделать их более крепкими и расслабленными.
  • Мышцы рук, в частности, бицепсы и трицепсы принимают на себя тяжесть вашего торса. За счет этого улучшается кровоток, мышцы получают больше кислорода, что благотворно сказывается на их функциональности. Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Совет

Обратная планка укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела. Выполняя упражнение 3-4 раза в неделю, вы улучшите осанку, подтянете мышцы и будете испытывать легкость при ходьбе.

Техника выполнения обратной планки

При выполнении упражнения планка для спины не следует гнаться за количеством подходов или их продолжительностью. Правильная техника планки позволит добиться хорошего результата вне зависимости от того, как долго вы поддерживаете упор.

Если вы начинаете спортивные нагрузки с этого упражнения, обратите внимание на подробную инструкцию. Она подскажет, как правильно делать обратную планку для спины:

  • Сядьте на пол или спортивный мат, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь./li>
  • Отклоните торс назад.
  • Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху.
  • Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи.
  • Задержитесь в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния. При болевых ощущениях, ярко выраженной усталости или неправильной технике немедленно опуститесь вниз и сделайте перерыв.
  • Оставайтесь в положении сидя, пока мышцы отдыхают между подходами.

Внимательно следуя этой инструкции, вы добьетесь наилучшего результата без деструктивного влияния на мышцы спины, рук или ног.

Совет

Обратная планка слабо способствует сжиганию калорий – это статическое упражнение. Если вы мечтаете о плоском и подтянутом животе, дополните упражнение поочередным подъемом ног. Это сместит акцент на бедра, ягодицы и руки, но за счет динамики и высокой нагрузки позволит избавляться от лишнего жира.

Распространенные ошибки

Обратная планка кажется простой, но таит в себе немало подводных камней. Неумелое исполнение или совершение ошибок может повлечь за собой больше проблем, чем пользы. К основным ошибкам при выполнении обратной планки относятся следующие пункты:

  • Запрокинутая или прижатая к груди голова – верная гарантия негативного влияния на глубокие мышцы шейного отдела. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой.
  • Любое отклонение тела от ровной линии смещает нагрузку и сводит эффективность упражнения к нулю. Старайтесь поддерживать правильное положение тела или сделайте перерыв, если чувствуете, что поясница начала прогибаться вниз.
  • Чрезмерно долгое выполнение упражнения – частая ошибка новичков, пытающихся достичь наилучшего результата в короткие сроки. Короткие, но регулярные подходы принесут больше пользы, чем судорожные попытки нагрузить мышцы за один раз.

Количество подходов – как добиться наибольшей эффективности?

Единого ответа на вопрос «сколько?» не существует. Все зависит от особенностей тела и физического состояния конкретного человека. Начинайте выполнение обратной планки с нескольких подходов по 15-30 секунд и постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если планка становится для вас слишком легкой, имеет смысл использовать утяжелители, добавить динамическую нагрузку или подобрать более трудный вариант упражнения. Помните о том, какие мышцы работают при выполнении обратной планки. Обращайте внимание на их самочувствие. Легкая и приятная боль станет лучшим показателем эффективности упражнения.

Рекомендуем к просмотру полезное видео с техникой выполнения обратной планки:

Обратная планка: упражнение, которое поможет похудеть и выровнять осанку

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.

Оценка — 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение.

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд.

Обратная планка: как делать

  1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
  2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
  3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
  5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
  6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
  7. Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать.

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком.

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше).

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку.

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Обратная планка: как правильно делать, польза упражнения

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

  • Мощная проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
  • Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
  • Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
  • Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

  • Мышцы кора (core).
  • Ягодичные.
  • Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

  • Плечи.
  • Трицепс.
  • Прямая мышца живота.
  • Бицепс бедра.
  • Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
  2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
  3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
  2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
  3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

  • Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
  • Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
  • На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
  • Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
  • Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.

Техника обратной планки в видео формате

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →

Как делать упражнение планка?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *