Интервальное голодание плюсы и минусы

Содержание

Интервальное и продолжительное голодание: плюсы и минусы

«Сейчас появляется много методик оздоровления и снижения веса, которые обещают быстрые результаты с огромной пользой для организма», говорит Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения. «Среди них выделяется интервальное питание, которое подразумевает периоды голодания. Под периодическим голоданием подразумевается намеренное ограничение времени приема пищи для того, чтобы помочь своему организму оздоровиться и очиститься».

Еда по расписанию становится все более популярной

Что такое интервальное голодание?

Суть данного метода в том, что человек ест любую пищу в определенное время дня, а затем на некоторый период времени отказывается от пищи и пьет только воду. На сегодня есть разные способы интервального голодания – 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. Например, 16 часов голодания, 8 часов еды. В 16 часов голодания можно только пить воду. А вот в период приема пищи, ограничений по составу пищи нет, можно есть любую пищу, в том числе и калорийную.

Кстати о здоровье. Почему мы смотрим сериалы и как это влияет на здоровье?

Наш эксперт, Елена Кален выделяет такие преимущества интервального голодания:

  • Очищает организм от токсинов и шлаков. При голодании организм начинает использовать жировые запасы и вместе с их плавлением происходит выделение токсинов, шлаков, которые и выводятся в этот период с водой;
  • Помогает снизить вес. Действительно, интервальное голодание поможет снизить вес, если в период так называемого окна, вы будете питаться полезной пищей и в том количестве, которое необходимо организму. То есть, не переедать. Если же в эти 8 часов съедать столько же пищи, сколько съедали за сутки, такого эффекта не будет;
  • Повышает мозговую деятельность. Считается, что голодание позитивно влияет на мозговую активность и помогает работать более результативно;
  • Повышает уровень энергии. При питании достаточном, но не избыточном для организма, в теле появляется легкость, наблюдается прилив сил и энергии;
  • Замедляет старение. Действительно голодание способствует повышению сопротивления организму окислительным процессам, которые и приводят к старению.

В то же время, следует отметить и негативные стороны интервального голодания. Среди них:

  • Данный метод подходит не всем. Если у вас есть хронические заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность или лактация, то это не ваш метод. При беременности и лактации есть риск недостаточного поступления полезных веществ от матери к плоду или ребенку. При хронических заболеваниях голодание может вызвать их рецидив и усугубить ситуацию;
  • Недостаток полезных питательных веществ. Как и любое ограничение пищи, голодание приводит к недостатку полезных веществ, что может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, нервной системы;
  • Нарушение гормонального фона. При длительной практике голодания возможны гормональные сбои и нарушения. Это связано с перестройкой организма при смене режима питания;
  • Замедление метаболизма. Голодание замедляет метаболизм, соответственно процессы жиросжигания замедляться, и обменные процессы в организме будут идти на пониженной скорости, что в дальнейшем может привести к набору веса;
  • Срывы, бессонница, повышенная раздражительность.

Перед тем как начать периодическое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет сэкономить деньги, время и здоровье.

На самом деле, голодать не придется

Николай Карпов, преподаватель кафедры анатомии и физиологии человека и животных Тюменского государственного университета, считает, что голоданием это называть нельзя:

«Это не совсем голодание в прямом смысле слова, так как сутки делятся на два промежутка: период потребления пищи и период без еды. Чаще всего предусматривается деление на 8 и 16 часов соответственно, поскольку это самый щадящий и адекватный режим. Смысл использования этого способа похудения аналогичен использованию низкоуглеводных кетогенных диет. Так сложилось, что организм первым делом в качестве энергетического субстрата использует углеводы, которые он может откладывать в виде гликогена в печени и мышцах про запас. Несмотря на жировые запасы, которых может быть в сотни раз больше. Только когда запасы углеводов начнут заканчиваться, организм возьмётся за расщепление жиров, сперва тех, что в печени, а затем подключит жировые депо. При интервальном голодании промежуток без еды составляет минимум 16 часов. За это время запасы углеводов уйдут, поскольку запасённого гликогена не бывает много и его может хватить максимум на половину суток. С биохимической точки зрения расщепление жирных кислот для энергетических целей сопровождается образованием так называемых кетоновых тел. Это нормальный процесс. Клетки легко усваивают их, поэтому концентрация их в крови остаётся неизменной. Даже клетки мозга способны получать энергию из кетоновых тел, а не только из глюкозы. Но глюкоза им всё равно нужна. Самое главное в кетодиетах не забывать о потреблении углеводов. И ещё вот по какой причине. Для того чтобы получить энергию от кетоновых тел, они должны связаться в клетке с оксалоацетатом, который образуется только из углеводов. Недостаток оксалоацетата будет лимитировать процесс расщепления кетоновых тел, что может привести к смещению кислотно-щелочного равновесия. Так что с точки зрения биохимии у взрослого здорового человека интервальное голодание не вызовет проблем. А вот с точки зрения физиологии первоначально будут наблюдаться некоторые эффекты, связанные с изменением времени приёма пищи. Дело в том, что желудочно-кишечный тракт привык к расписанию. Но главное — привык мозг, особенно центры голода и насыщения в гипоталамусе. Поэтому будет происходить адаптационный период к новому расписанию в течение примерно 3 — 7 дней».

Также не стоит забывать, что при любом режиме питания важно соблюдать правильное соотношение макронутриентов, а также включать клетчатку, потому что питание фаст-фудом с переменным голоданием вряд ли принесет вам большую радость. О пользе и вреде клетчатки мы писали отдельную статью, но будет нелишним здесь совет Евгения Смирнова, основателя сервиса доставки здорового питания GooD FooD Academy:

«Мы привыкли, что качество и продолжительность жизни определяется образом жизни, экологией, генетической предрасположенностью к различным болезням, наследственностью и пищей, которую мы потребляем. Сюда же можно отнести и общее психо-эмоциональное состояние, и «уровень счастья».

Каждая из этих переменных складывается из множества составляющих, и ее изменение может давать гораздо больше последствий, чем принято считать. Например, качество питания влияет на состав микрофлоры внутри нас, которые, в свою очередь, влияют не только на процессы пищеварения и высыпания на коже, но и на возможность развития различных заболеваний, вплоть до астмы и атеросклероза.

У большинства представление о роли бактерий внутри нашего организма сводится к регулированию процессов пищеварения, однако все куда серьезнее: вес бактерий внутри нас может составлять до 2 кг чистой массы, а сами они тесно взаимодействуют с организмом человека, производя противовоспалительные вещества, витамины (например витамин К2).

В одном из исследований в 2011 году группа ученых под руководством Gary D. Wu установила, что состав микрофлоры среднего европейца довольно сильно варьируется в зависимости от типа питания: у европейцев, как правило, предпочитающих растительную пищу, преобладает род бактерий Bacteroides, а у питающихся большим количеством растительной пищи, круп с высоким содержанием клетчатки – в составе бактерий много Prevotella. Как удалось установить, у наших соотечественников (особенно проживающих вне мегаполиса) преобладает род Firmicutes, которые как раз и развиваются при обилии рационе пищевых волокон из круп (гречневая крупа и овсяные хлопья), а так же овощи. Пищевые волокна, поступающие в организм с пищей, являются не только питательной средой для этих полезных микроорганизмов, которые, в свою очередь, выделяя различные вещества, оказывают влияние в том числе и на уровень адаптации и самочувствия «хозяина». В том числе — на скорость приспосабливаемости и обучения новому а заодно и адаптации к различным внешним явлениям и изменениям.

Таким образом, высокое содержание клетчатки в рационе влияет не только на скорость и качество пищеварения, как принято считать, но и на скорость адаптации организма к изменениям, уровень стрессоустойчивости и память. А эти параметры напрямую влияют на качество и продолжительность жизни».

Скромный прием пищи.

Продолжительное голодание, или попросту строгий пост: в чем отличие от интервального голодания?

Как мы уже выяснили, интервальное голодание обычно соблюдается в течение 16, 18 или 20 часов в день, но есть и особые преимущества, которые вы получаете в результате соблюдения поста в течение более длительных периодов (24-72 часа).

Однако, продолжительное голодание, несмотря на пользу для здоровья, должно осуществляться правильно и под присмотром врача. Голодать слишком долго (больше 7 дней) не рекомендуется, да и нет особого смысла — куда удобнее будет соблюдать регулярные посты на ежедневной основе хотя бы несколько месяцев, прежде чем пробовать что-то более экстремальное.

Итак, преимущества продолжительного голодания (во многом они будут пересекать с преимуществами интервального голодания или даже умножать их):

Потеря веса

Первое и наиболее очевидное преимущество связано с неизбежными последствиями отказа от еды в течение длительного времени. Продолжительное голодание приводит к быстрой потере веса. Когда вы поститесь в течение нескольких дней, вы теряете вес по трем основным причинам:

  • Потеря гликогена. Поскольку вы не употребляете пищу (и особенно углеводы), вы будете терять запасы накопленного гликогена в мышцах, а это быстрый источник энергии для них.
  • Потеря воды. Когда вы поститесь несколько дней, потеря гликогена (или просто сахара) в ваших мышцах приведет и к потере водных запасов, что также выльется в снижение веса.
  • Потеря жира. После того, как печень сожжет гликоген, организм погрузится в состояние глубокого кетоза. В этом режиме тело сжигает жир ради энергии.

Продолжительное голодание — верный способ потерять больше веса, чем обычное интервальное голодание. Но это не значит, что стоит голодать просто ради похудения, поскольку есть и другие преимущества.

Голодание усиливает аутофагию

Когда вы голодаете в течение продолжительного периода времени, в организме нарастают процессы аутофагии. Аутофагия — это когда организм перерабатывает клеточные отходы, мусор и мертвые тельца (вроде некорректного фолдинга белка), что выливается в очевидные плюсы для вас. Аутофагия перерабатывает слабые мусорные клетки и устраняет любые окислительные стрессы. За открытие процесса аутофагии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию. По мнению Наоми Уиттел, аутофагия полезна для организма следующим:

  • Улучшает качество и продолжительность жизни
  • Улучшает метаболизм
  • Снижает воспалительные процессы
  • Улучшает мышечные показатели
  • Улучшает иммунитет
  • Улучшает качество кожи
  • Улучшает пищеварение
  • Способствует здоровой потере веса
  • Минимизирует апоптоз (клеточную смерть)

Продолжительное голодание полезно для мозга

Давайте представим, что мы в дикой природе, где нет фаст-фудов, супермаркетов — ничего такого. Если еды мало, очевидно, организм ищет любые способы ее добыть, чтобы выжить. В наших условиях нужно будет увеличить способность мыслить и выработать стратегии для применения творческого подхода в поиске пищи. Пост улучшает мыслительные способности, особенно есть проводится в течение длительных периодов времени. Продолжительное голодание увеличивает так называемый мозговой нейротропный фактор мозга (BDNF), который работает как удобрение для новых нейронов. Синаптическая пластичность улучшается и мозг становится более устойчивым к стрессу.

Голодание в течение нескольких дней дает время подумать

Если вы не страдаете от тяжелого заболевания (хотя здесь нужно проводить много исследований), если вы не ранены или не страдаете от диабета, будем честны, несколько дней без пищи (но не без воды) вам не повредят. Голодание было духовной практикой для многих религий и культур по всему миру тысячи лет, и не просто так. Мы тратим так много времени на мысли о еде, на саму еду и на поиск чего-нибудь вкусненького, что могли бы сделать много полезного, если бы занялись другим. Длительное голодание дает возможность подумать и провести время наедине с самим собой. Длительный пост — это время для саморефлексии и самоанализа.

Продолжительное голодание увеличивает силу воли

Неподготовленному человеку трудно провести несколько дней без еды. Да, практикуя интервальное голодание и особые диеты (кето, палео), становится проще переносить продолжительные лишения пищи, но первый пост будет трудным. И это делает нас сильнее. Продолжительное голодание — прекрасный способ тренировать силу воли. Если вы сможете прожить несколько дней без еды (а большинство людей никогда не сделает это преднамеренно), вы будете способны сделать все, что угодно. Сила воли и дисциплина всегда пригодятся в любой другой области жизни. После продолжительного голодания интервальное голодание покажется сущим пустяком.

Голодание обновляет иммунную систему

По данным ученым Университета Южной Калифорнии, каждый раз, когда вы голодаете в течение продолжительного периода времени, уменьшение лейкоцитов увеличивает скорость регенерации новых иммунных клеток. Шестимесячное исследование на людях и грызунах, проходящих химиотерапию, показало, что голодание в течение 72 часов привело к значительному улучшению здоровья за счет вымывания из организма клеток крови и других токсинов.

А вы практикуете интервальное или продолжительное голодание? Расскажите в нашем чате в Телеграме.

Интервальное голодание: мой опыт, плюсы и минусы периодического голодания

Мой опыт периодического или интервального голодания — около года. Настало время рассказать о плюсах и минусах интервального голодания с точки зрения диетологии и собственной практики

Что такое периодическое/интервальное голодание

Для начала разберемся в терминах, для того чтобы не путаться в определениях. Периодическое питание, интервальное питание, интервальное голодание и периодическое голодание обозначают одно и тоже и являются абсолютными синонимами. Я специально делаю на этом акцент, т.к. в настоящее время встречаются сразу все четыре определения и зачастую вводят людей в заблуждение.

Периодическое питание подразумевает под собой два периода в течение 24 часов, в один из которых разрешено принимать пищу (окно приема еды), а в другой идет полный отказ от пищи.

Классической версией и на мой взгляд, самой удобной и физиологичной, является версия 16/8. Т.е. 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое — это отказ от еды.

Важно! Какой бы не была замечательной эта практика, и как бы прекрасно не подходила другим людям, в настоящее время интервальное голодание исследовано недостаточно глубоко. Поэтому, если у вас имеются какие-либо заболевания или состояния (см.перечень ниже), то прежде чем начинать интервально питаться, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мой опыт интервального голодания

Мой первый опыт интервального голодания случился еще в 2017 году. и длился непрерывно около двух недель. А с 2018 года я полноценно вписала интервальное питание в свою повседневную жизнь. На тот момент я была уже знакома с голоданием и практиковала некоторое время сухое голодание на 24 часа по Буланову >>>

Для меня интервальное питание переноситься в несколько раз легче сухого голодания, его можно практиковаться на ежедневной основе и прекрасно сочетать с физическими упражнениями и тренировками в тренажерном зале (в первой половине дня).

Мне удобнее всего использовать схему с утренним завтраком и временем приема пищи до 15-16 часов. Сейчас набирает популярность схема без утреннего завтрака и со временем приема пищи до 20-21 часа, а иногда и до самого отхода ко сну. Я считаю эту схему не очень подходящей, по ряду причин: начиная от того, что отказ от завтрака снижает контроль над аппетитом и может приводить к банальному перееданию и заканчивая тем, что отказ от завтрака в значительной степени нарушает и сбивает циркадные ритмы организма.

С другой стороны, несмотря на то, что ряд исследований доказали, что люди пропускающие завтрак более склонны к перееданию и в большей степени набирают вес, чем люди которые регулярно завтракают, гораздо хуже себя заставлять и есть без аппетита. Не любите завтракать, утром нет аппетита — не нужно себя заставлять. Покушайте чуть позже. Просто проследите за тем, чтобы до времени основного приема пищи не было перекусов «мусорной едой». Помните всегда, что интервальное питание это не только ограничение по времени приема пищи, но и переход на нормальную, здоровую, минимально переработанную еду.

Пример моего дня с интервальным питанием

Мой день с интервальным приемом пищи выглядит следующим образом:

  • ЗАВТРАК (в 7-8 утра)
  • ПЕРЕКУС (в 11-12 утра)
  • ОБЕД (в 14 дня)
  • ПЕРЕКУС (в 15-16 дня)
  • ГОЛОДАНИЕ (с 16 дня до утра следующего дня)

Эти четыре приема пищи должны содержать дневную норму калорий. Как быстро и просто рассчитать свою дневную норму калорий, можно почитать в моей статье про контроль питания >>>

Как видите, все очень просто и на лицо рекомендация советской школы диетологии «не есть после шести». Только в настоящее время это получило научное подтверждение в виде процесса аутофагии.

Что такое аутофагия и как она работает при интервальном голодании

Аутофагией, выражаясь простым языком, называют процессы в организме, благодаря которым клетки избавляются от собственных продуктов переработки в результате жизнедеятельности. Аутофагасомы это особые клеточные структуры, которые доставляют «клеточный мусор» в лизосомы для их последующей утилизации. Именно благодаря аутофагасомам не происходит накопление «отработанных веществ», а голодание усиливает этот процесс во много раз.

Отдельные открытия и исследования в области аутофагии велись и фиксировались начиная с 80-х годов, но лишь в 2016 году физиологу из Токио Ёсинори Осуми удалось доказать и подробно описать этот процесс.

«Каждая клетка нашего тела является почти отдельным организмом, который во время своей жизнедеятельности накапливает всевозможные отходы, мусор. Аутофагия – это закономерный процесс, при котором внутренние органоиды живых клеток (лизосомы) перерабатывают эти самые отходы, заодно восстанавливая поврежденные структуры самой клетки. За счет этого происходит общее омоложение клетки, а как следствие, и всего организма в целом.»

Ёсинори Осуми

Что известно об аутофагии на сегодняшний момент — 2019 год

Вручение Ноблевской премии Ёсинори Осуми за открытие аутофагии буквально всколыхнуло мир. Найден новый инструмент не только омоложения, но и вероятно и избавления от огромного количества заболеваний, в том числе онкологии, вирусных инфекций, а значит и продления жизни в целом.

Звучит оптимистично, но, к сожалению, вопросов на данный момент больше, чем ответов. И начать следует с того, что Осуми проводил исследования на дрожжевых клетках, которые хоть и близки к животным, а значит и к человеческим, но таковыми не являются.

На данный момент известно о множестве исследований, проведенных на людях, однако максимальная длительность каждого эксперимента не превышает 4-5 недель, в котором участники на ежедневной или другой регулярной основе использовали периодическое голодание по системе 16/8 либо его иной вид. Проверить действие аутофагии на весь жизненный цикл организма и его возможные негативные последствия осуществимо пока только на животных.

Исследования с участием людей в краткосрочной перспективе подтвердили положительные эффекты, полученные в экспериментах на животных: снижение массы тела или жировых отложений, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы и / или инсулина, снижение артериального давления, улучшение липидного профиля и уменьшение маркеров воспаления и окислительного стресса. Кстати, если хотите почитать более полно и в оригинале данное исследование, то

Как часто и почему я использую периодическое голодание

Уже чуть больше года я использую периодическое голодание. Моя неделя состоит из 4 дней с обычным расписанием приема пищи и 3 дней с интервальным приемом еды. Примерно это выглядит так:

Конечно, я иногда отклоняюсь от графика и сокращаю количество дней с интервальным голоданием на неделе, но минимум один день присутствует всегда.

Спустя примерно восемь месяцев от начала использования интервального голодания я обнаружила значительное улучшение показателей крови: низкий уровень триглециридов, почти идеальное соотношение ЛПНП и ЛПВП, нормальные показатели общего холестерина, инсулина и глюкозы крови. По этой причине, цифры, полученные в лаборатории явно показывают, что на мой организм интервальное голодание оказывает положительное влияние.

Кому нельзя применять интервальное голодание

Однозначно отказ от еды на длительное время противопоказан:

  • Беременным женщинам (однако, уже появляются первые исследования опровергающее это, т.к ИГ в значительной мере снижает и предотвращает проявления гестационного диабета).
  • Подросткам до 18 лет и лицам пожилого возраста (определяется индивидуально).
  • Лицам, имеющим психические заболевания (в т.ч. булимия, компульсивное переедание и др. нарушения пищевого поведения).
  • Людям с дефицитом массы тела.
  • Страдающим диабетом I типа и II типа с применением сахароснижающих препаратов.
  • При тиреотоксикозе, проблемах сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени), панкреатите, холангите и холецистите.

Плюсы и минусы интервального голодания

Самым главным плюсом для меня стали в первую очередь лабораторные показатели крови и мое хорошее самочувствие. Кроме того, у меня имеется собственный биохимический экспресс-анализатор CardioChek, я делаю регулярные измерения и склонна ему доверять.

Интервальное голодание здорово экономит время и позволяет лишние пару часов не тратить на приготовление еды и мытье посуды. Конечно, вначале было не привычно вечером ничего не есть. Но съедая в отведенное время свою норму калорий, я в вечернее время перестала испытывать голод, тем более я просто помню, что свою норму съела. Т.е. раньше это была скорее привычка есть вечером, нежели необходимость организма.

И тут же из плюсов вытекают и минусы: отказ от вечернего приема пищи часто совпадает по времени с семейным ужином, посиделками с друзьями и так далее. Поэтому я и не практикую интервальное голодание на ежедневной основе.

Вечерние тренировки в тренажерном зале также несовместимы с отказом от еды. В день тренировки я питаюсь как обычно.

И самый большой минус — это отсутствие 100% доказательной базы о вреде или пользе интервального голодания при использовании данного типа питания более 4-5 недель подряд. Все исследования имеют лишь краткосрочную перспективу и не проводились на людях в долгосрочный период.

Интервальное голодание − эффективный способ похудения

Многие мечтают попробовать интервальное голодание, но некоторых останавливает наличие длительного периода без приема пищи. На самом деле, выдержать такую диету вполне реально, тем более, существует несколько схем. Каждый сможет выбрать тот режим, который больше всего ему подходит. Однако успех гарантирован только в случае неукоснительного соблюдения всех рекомендаций. Использовать интервальное голодание как способ сбросить лишний вес могут и женщины, и мужчины.

Схемы интервального голодания

Суть интервального голодания состоит в чередовании интервалов голодания и употребления пищи. Это своеобразная диета, которая позволяет избавиться от лишней массы тела без нанесения вреда организму, очистить его от токсинов, улучшить состояние кожи, волос и ногтевой пластины.

На заметку! Несмотря на то, что существует несколько схем интервального голодания, они различаются только длительностью периодов. Однако суть остается той же: в один интервал времени нужно голодать, а в другой – кушать.

Схемы интервального голодания представлены в таблице.

Схема

Описание

12/12 , 14/10

Данные схемы отличаются отсутствием жестких ограничений, поэтому рекомендованы для новичков, которые только начали практиковать подобное питание. Голодать придется 12 или 14 часов, в зависимости от выбранной схемы. Такой режим чаще выбирают женщины, которые планируют похудеть.

По данной схеме продолжительность пищевого окна достигает 8 часов, а на голодовку отводится 16 часов. Ее часто выбирают мужчины, в частности, бодибилдеры. Во время пищевого окна в первые 4 часа нужно употребить половину суточной нормы калорий, а оставшуюся часть разбить на 2 трапезы.

Как и предыдущая схема, такой режим питания больше подходит для мужчин, чем для женщин. Причем, новичкам стоит отказаться от подобного графика, поскольку неподготовленному организму будет тяжело выдержать целых 20 часов без пищи. Стоит отметить, что на пищевое окно отводится в раз меньше времени, чем на голодовку.

Данная схема схожа с двумя предыдущими режимами.

Эта схема немного отличается от остальных. В соответствии с ней, на протяжении двух дней придется питаться легкими продуктами, ограничив калорийность рациона. Для женщин достаточно употреблять 500 ккал, мужчинам потребуется 600 ккал. Последующие 5 дней нужно поддерживать суточную норму калорий, которая соответствует физическим показателям.

Вышеописанные схемы следует сочетать с физическими нагрузками, что обеспечит большую эффективность при похудении.

Этапы интервального голодания

Периодическое голодание содержит в себе три основных этапа:

  • подготовительный этап (вход);
  • голодание;
  • завершающий этап (выход).

Каждому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку от этого зависит итоговый результат.

Подготовка

Как утверждают специалисты, приступить к интервальному голоданию можно и без подготовки. Однако не лишним будет за несколько дней изменить свой рацион, исключив из него вреднее продукт, уменьшив объем порций, увеличив количество жидкости. Очистительную клизму делать не нужно.

Кроме того, важно настроить себя психологически, чтобы организм смог справиться с чувством мучительного голода, который сопровождает на начальном этапе диеты.

Голодание

Голодающий должен в точности выдерживать временной интервал, соответствующий выбранной схемы. Важно, чтобы частично он приходился на сон. В периоды голодовки разрешается пить воду, несладкие напитки без содержания калорий, такие как зеленый чай без сахара, черный кофе без добавок в виде сливок, молока и других ингредиентов. Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы. Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий.

На заметку! Самой распространенной схемой интервального голодания является 16/8. В соответствии с ней, придется отказаться от завтрака, а первую трапезу осуществить в 13.00. Последний прием пищи приходится примерно на 20.30, а спать лечь нужно не позже 21.00.

Выход

Чтобы не набрать сброшенные килограммы в кратчайшие сроки, нужно правильно выйти из диеты. Стоит сразу отметить, что специального выхода не существует, ведь жестких ограничений относительно продуктов питания не осуществляется. Единственное, рекомендуется на какое-то время, а лучше навсегда, отказаться от вредной пищи и вести активный образ жизни. Это поможет сохранить вес на достигнутом уровне.

В целом, интервальное голодание может занять от нескольких недель до года. Все зависит от требуемого результата и желания.

Примерное меню

При интервальном голодании в пищевом окне можно употреблять практически все продукты питания. Желательно отдать предпочтение полезной низкокалорийной еде, чтобы процесс похудения происходил быстрее. Если хочется съесть что-то сладкое или жирное, лучше сделать это в дни, когда запланированы физические нагрузки.

Поможет понять, какие блюда допускает интервальное голодание, примерное меню на один день:

  1. Первая трапеза: гречневая каша без масла, сваренная на воде (можно добавить несколько ломтиков фруктов), чай без сахара.
  2. Перекус: салат из свежих овощей.
  3. Вторая трапеза: отварное мясо (говядина), овощное рагу, морс из ягод.
  4. Перекус: творог с изюмом.
  5. Перекус: стакан кефира.
  6. Ужин: рыбное филе отварное.

Правила интервального голодание

Чтобы эффективно сбросить несколько лишних килограммов и оздоровить свой организм при интервальном голодании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • если данный метод похудения используется впервые, необходимо выбрать самую простую схему;
  • в течение всего дня важно поддерживать водный баланс, пить не менее 2 литров чистой воды без газа;
  • важно вести активный образ жизни, заняться спортом, каждый день ходить пешком не менее 2 часов;
  • выделить на сон достаточно времени (не меньше 8 часов);
  • важно подготовить себя морально, настроиться на предстоящие интервалы голодания;
  • придумать себе занятие на период голодовки, чтоб отвлечься и не мучиться от чувства голода;
  • сразу после входа из интервального голодания не нагружать свою пищеварительную систему тяжелой пищей, нужно включить в свое меню много овощей и фруктов, блюда из круп, молочные продукт, нежирное мясо в отварном виде, отказаться от кондитерских изделий, мучного, жирного, жареного, копченого, соленого и острого;
  • не придерживаться интервального голодания слишком долго, чтобы не навредить организму, между курсами нужно делать перерывы.

Если придерживаться данных правил при интервальном голодании, можно получить требуемее результаты достаточно быстро и без побочных эффектов.

Результаты

Как свидетельствуют отзывы голодающих, диета, разработанная по методике интервального голодания, помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов, улучшить состояние кожных покровов, волос и ногтей, очистить организм от шлаков и токсинов.

Таким образом, при интервальном голодании удается достичь следующих результатов:

  • похудеть – лишиться нескольких килограммов можно в кратчайшие сроки, уходит примерно 3−8% от изначальной массы тела за 21 день−6 месяцев, однако все зависит от индивидуальных особенностей организма, физической нагрузки и других факторов;
  • провести профилактику сахарного диабета – голод способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • уменьшить уровень холестерина в крови – как показывают результаты исследований, при интервальном голодании нормализуется сердечный ритм, снижает артериальное давление, уменьшает вероятность появления инфаркта миокарда;
  • предотвращает рост раковых клеток и повышает эффективность химиотерапии – на самом деле, эксперименты на людях пока не проводились, но исследования на животных доказали этот факт;
  • предотвращает преждевременное старение – поскольку при периодическом голодании происходит очищение организма от вредных веществ, восстанавливается его работа, что положительно отражается на внешнем виде;
  • восстанавливает умственную деятельность – как свидетельствуют отзывы, интервальное голодание улучшает память и настроение, улучшают работу головного мозга.

Исходя из вышеперечисленных результатов, при помощи интервального голодания удается не только похудеть, но улучшить здоровье.

Интервальное голодание: фото до и после

О том, что интервальное голодание действительно эффективно, свидетельствуют многочисленнее отзывы. Мужчины и женщины, опробовавшие данную методику на себе, отмечают положительнее результат и в доказательство тому прикрепляют свои фото до и после похудения. Эффект виден невооруженным глазом.

Ниже представлено несколько фото до и после похудения, которые помогут оценит эффективность методики.

Противопоказания

Конечно, интервальное голодание является достаточно эффективным методом похудения, но перед тем, как опробовать его на себе, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь такая диета имеет несколько противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать.

Не рекомендуется худеть по схеме интервального голодания в следующих случаях:

  • если не достигнут возраст 18 лет;
  • при беременности и кормлении грудью;
  • при наличии сахарного диабета;
  • в период нарушения работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Видео

Чтоб лучше понять принципы и особенности интервального голодания, стоит ознакомиться с видео.

Интервальное голодание: личный опыт редактора Vogue

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Saint Laurent

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Быстрая диета 5:2

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала , приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

Интервальное голодание плюсы и минусы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *