Эллипсоид как заниматься

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет знание всех плюсов этого моделирующего устройства.

Преимущества эллиптического тренажера следующие:

  • тренировка дыхательной системы – кардионагрузки с помощью Эллипса приводят к насыщению клеток кислородом, улучшают кровообращение, предупреждают заболевания, связанные с органами дыхания;
  • укрепление и корректировка проблемных зон – актуально не только для потери лишних килограмм, но и для моделирования красивого силуэта;
  • при правильном занятии на Эллипс тренажере вырабатывается высокий уровень выносливости организма;
  • при работе на орбитреке не происходит перегрузки ног или рук, все мышцы задействованы в равной мере;
  • покачивающие движения из стороны в сторону могут избавить тренирующегося от накопившегося напряжения и стресса;
  • риск получить травму сведен к минимуму, так как положение ног немного согнутое и суставы не перегружаются;
  • оснащение функцией ходьбы назад позволяет включить в работу абсолютно все группы мышц;
  • тренажер рекомендован тренерами для постепенного и равномерного жиросжигания, особенно подходит для людей страдающих большим избыточным весом;
  • идеален для домашнего использования, так как работает почти бесшумно и компактен в хранении;
  • показан к применению при остеопорозе, так как регулярные занятия укрепляют костную ткань;
  • калории сжигаются так же эффективно, как и при работе на беговой дорожке;
  • эллиптический тренажер многократно улучшает обмен веществ.

Содержание

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Важным правилом для сброса лишнего веса при занятиях на Эллипсе считается трата калорий больше тех, которые потребляются за день.

Объем нагрузок на Эллипс тренажере Количество сжигаемых калорий при правильной тренировке
15-18 км/ч 280-360 кал
19-21 км/ч 375-480 кал
22-26 км/ч 485-610 кал
27-35 км/ч 630-750 кал

В начале занятий на эллиптическом тренажере происходит разогрев всего тела. Процесс жиросжигания начинается после 30-ти мин. тренинга.

Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Для эффективных тренировок пульсовые промежутки рассчитываются вычитанием из значения 220 ударов в мин. возраста занимающегося человека.

Частота сердечных сокращений рассчитывается от полученного значения как промежуток от 60 до 70%. Полученный промежуток будет самым результативным в борьбе с жировыми отложениями.

Во время правильных занятий на эллипстренажере Следуют четко контролировать пульс, а также частоту сокращений сердца.

Например, возраст тренирующегося человека 30 лет. Из числа 220 нужно вычесть 30. Это 190 ударов в минуту. Далее вычисляется частота сердечных колебаний. 60% от 190 это 114, а 70% от 190 – 133.

В итоге самый высокий порог жиросжигания будет достигнут при частоте сердечных колебаний от 114 до 133 ударов в минуту.

На начальной стадии тренировок необходимо исключить смену интенсивности упражнений, а заниматься в монотонном темпе. После месячного курса можно приступить к интервальным занятиям.

Эллипс тренажер: как правильно заниматься, каким рекомендациям следовать читайте в этой статье.

Специалисты в области фитнеса рекомендуют тренироваться на Эллипсоиде в утреннее время перед первым приемом пищи. Это приводит к эффективному снижению веса. Но таких тренингов нужно избегать, если человек страдает заболеваниями ЖКТ, сердечной системы, имеет проблемы с артериальным давлением.

Оптимальное время для занятий на Эллипсе, спустя 5 часов после пробуждения. Разрыв между приемом пищи и тренингом должен составлять 2 часа.

Важно помнить! Правильное похудение процесс постепенный и потеря лишнего веса не должна превышать 500 гр. в неделю.

Какие мышцы работают на Эллипс тренажере

Эллипс тренажер помогает привести мышцы в тонус и задействовать почти все мышечные группы.

Мышечные волокна, которые работают на эллиптическом тренажере:

  • ягодичные и бедер;
  • пресса;
  • спины;
  • мышцы плечевого пояса;
  • рук;
  • мышцы кора.

В отличие от силовых нагрузок, тренировки на Эллипсе способствуют укреплению мышц, но не их накачки. Поэтому девушкам, желающим похудеть и приобрести красивые женственные изгибы, занятия на эллиптическом тренажере отлично подойдут.

Какая должна быть длительность тренировок

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет соблюдение некоторых временных нюансов.

Начальный уровень тренировок на эллиптическом тренажере включает занятия по 40 мин. Первые 3 мес. стоит избегать высокоинтенсивного тренинга, а просто вести подготовку к нему. Чтобы подготовительный этап был эффективным, хорошо помогут несложные силовые тренировки: приседания, отжимания, подтягивания.

Базовая тренировка:

  • 5 мин. разминка;
  • 10 мин. разогрев на тренажере при частоте сердечных колебаний 50%;
  • в течение 30 мин. чередование 4-х мин. тренировки с частой сердечных колебаний 50% и 2-х мин. 70%;
  • 5 мин. заминка.

По истечении 3 мес. можно перейти к интенсивным занятиям, которые будут 2 раза в неделю совместно с привычными 3-мя тренировками базового уровня.

Интенсивная тренировка включает:

  • 5 мин. разминка на всё тело;
  • 20 мин. тренировка со сменой частоты пульса от 50% (в течение 3 мин.) до 80% (1 мин.);
  • 5 мин. заминка;
  • растяжка.

Сколько нужно заниматься на Эллипсоиде, чтобы похудеть

На начальном уровне заниматься на Эллипсоиде следует не менее 3-х раз в неделю, комбинируя тренинг силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

На продвинутом уровне чередовать 3 раза в неделю базовые тренировки на Эллипсе и интенсивные 2 раза в 7 дней. Силовые упражнения добавляются в свободные дни недели между эллиптическими тренировками.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Обратите внимание! Занятия на Эллипс тренажере не приведут к желаемым результатам в похудении, если питание и образ жизни остается нездоровым.

Противопоказания для тренировок на Эллипс тренажере

Тренировки на Эллипсе могут навредить организму если:

  • человек имеет заболевания сердца и сосудов;
  • тренирующийся страдает сахарным диабетом;
  • имеются признаки отечности;
  • могут проявляться астматические приступы;
  • существуют серьезные заболевания внутренних органов;
  • у занимающегося человека проявляются признаки ухудшения общего самочувствия: тошнота, нехватка кислорода, головокружение;
  • есть инфекционные заболевания;
  • выявлены онкологические болезни.

Подготовка к тренировке на Эллипсоиде

Основные рекомендации для подготовки к тренировке на Эллипсе:

  • занятия на орбитреке проводятся в соответствии с биологическими ритмами человека;
  • принимать пищу нужно за 2 ч. до занятий и по прошествии 2 ч. после тренинга;
  • лучше отказаться от употребления воды во время упражнений;
  • заниматься в удобной форме, специально предназначенной для кардионагрузок;
  • перед тренировкой на Эллипсоиде необходимо сделать небольшую разминку, которая подготовит тело к следующему этапу нагрузок.

Техника движений на эллиптическом тренажере для похудения

Для похудения при занятиях на Эллипсоиде нужно четко придерживаться техники движения, тогда результат будет эффективным.

Перед тем, как задействовать тренажер, необходимо встать на педали обеими ногами и ни в коем случае не двигать рычаги и не облокачиваться на них при неустойчивости на Эллипсе.

Для получения первых видимых результатов в похудении должно пройти не менее 3-х месяцев базовых тренировок.

Спину нужно держать прямо и не отпускать голову вниз. Движения совершать плавные, не допускать рывков и резких толчков.

Классическая ходьба

Классическая ходьба рекомендована новичкам на начальной стадии использования Эллипса для похудения. Техника выполнения при такой ходьбе предполагает движение ног, как на велосипеде, а тело располагается вертикально.

Мышцы в этом случае получают равномерную правильную нагрузку, что позволит избежать травм. Для жиросжигания продолжительность классической ходьбы варьируется в пределах 30-40 мин. Регулярные упражнения данного типа помогают сбросить вес качественно и без стресса для организма.

Обратная ходьба

Такой вид ходьбы хорошо подходит не только для сброса лишнего веса, но и для прокачки ягодичных мышц. Для тренировки нужно занять положение полуприседа, колени окажутся немного выше, чем при классической ходьбе.

Будьте осторожны! При обратной ходьбе увеличивается нагрузка на суставы. Поэтому людям, имеющим проблемы с коленями, перед использованием такого тренинга необходимо проконсультироваться со специалистом.

Наклонная ходьба

Такая ходьба выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов. Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях Эллипса.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Отлично подходит для людей, страдающих проблемами с позвоночником. При этом процесс похудения все равно происходит за счет общей траты калорий на упражнение.

Сидячая ходьба

Сидячее положение считается самым сложным и энергозатратным в существующих видах упражнений. Спина должна быть ровной, прямой, руки вытянуты вперед, бедра находятся в положении приседа параллельно полу. После такого вида тренировок эффект будет хорошо отражаться на бедрах, ягодицах и прессе.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Что такое Эллипс тренажер, как правильно заниматься и какие программы для похудения существуют, всегда подскажет опытный тренер. Но если Орбитрек покупается для домашнего пользования, то перед его применением обязательно стоит изучить все тонкости тренинга.

Классическая программа занятий

Включает 5 дней занятий в определенной последовательности.

День 1 включает следующую тренировку:

  • разминка – 5 мин.;
  • основное занятие при частоте сердечных сокращений 60%;
  • заминка – 5 мин.

День 2 тренинга проходит по схеме:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп упражнений – 5 мин.;
  • интенсивные упражнения при частоте сердечных сокращений 70% — 3 мин.;
  • 2 круга проделать тренировку умеренного темпа и интенсивного по очереди;
  • заминка – 5 мин.

День 3:

  • разминка – 5 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на максимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • упражнение по выбранной программе на мониторе Эллипсоида «сопротивление» на минимальном уровне сложности – 15 мин.;
  • заминка – 5 мин.

День 4:

  • разминочные упражнения в течение 5 мин.;
  • тренинг умеренной интенсивности с минимальным уровнем «сопротивления» — 30 мин.;
  • заминочная часть — 5 мин.

День 5 включает:

  • разминка – 5 мин.;
  • умеренный темп 3 мин. с увеличением нагрузки;
  • максимальный темп нагрузки с частотой сердечных колебаний 80% — 2 мин.;
  • 4 круга повторений умеренного и максимального темпа;
  • заминочные упражнения в течение 5 мин.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка выполняется 2 раза в неделю.

Включает 2 вида тренировок.

1-ый вид:

  • разминочная часть – 10 мин;
  • умеренный темп при частоте сердечных сокращений 60% — 2 мин.;
  • чередование 30 мин. тренинга с частотой сердечных сокращений 65% в течение 4 мин. до частоты сокращений сердца 75% в течение 3 мин.;
  • заминочная часть – 5 мин.;
  • растяжка – 5 мин.

2-ой вид:

  • разминка – 5 мин.;
  • чередование 20 мин. тренировки с частотой сердечных сокращений 60% в течение 3 мин. до повышения частоты сердечных сокращений 80% в течение 1 мин.;
  • заминка – 5 мин.;
  • растяжка.

Виды тренировочных программ на Эллипс тренажере для похудения

Чтобы максимально эффективно использовать тренажер Эллипс (правильно заниматься) для похудения существуют 3 основных типа программ: для начинающих, переходная со средними нагрузками и усиленная программа для спортсменов.

Не стоит сразу же приступать к тренировкам среднего и профессионального уровня, если вы новичок. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к травмам.

Программа для начинающих

Интенсивность тренировки для начинающих нужно постепенно увеличивать на протяжении 30 мин. Максимально разрешенную нагрузку распределяют на 2-ю половину тренировочного времени.

Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%.

Занятия для начинающих продолжаются 2-3 мес. Только после этого можно перейти на средний уровень тренировок.

Переходная программа (средний уровень)

Максимально сбросить вес и подтянуть тело поможет средний уровень программы, используя данный спортивный тренажер.

Как правильно заниматься: от 3 до 5 раз в неделю с продолжительность тренинга в 20-45 мин. Частота сердечных колебаний варьируется от 70 до 80%.

При использовании переходной программы уровень выносливости тренирующегося значительно увеличивается, что позволяет перейти на последний, самый высокий уровень занятий.

Важно помнить! На профессиональный уровень тренинга с Эллипс тренажером необходимо переходить только после длительного периода занятий по переходной программе.

Программа для спортсменов

Разработана специально для тех, кто чувствует потребность в увеличении нагрузок и у кого уровень выносливости организма достаточно высок.

До тренировки Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции.

Количество тренировок в неделю варьируется от 4 до 6. Время занятий от 30 до 60 мин. с частотой сердечных сокращений от 80 до 90%.

Такая программа противопоказана людям, не умеющим равномерно распределять нагрузку, а также страдающим большим избыточным весом.

Режим питания для быстрого похудения

Даже самая эффективная и изматывающая тренировка не принесет пользы, если питание при этом будет неправильным. Зная, как правильно заниматься, необходимо разобраться с режимом и правилами питания.

До тренировки на Эллипс тренажере

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала тренинга на Эллипсоиде. Приоритетной является еда, приготовленная из овощей и белковой продукции. Рекомендуется исключить из рациона быстрые углеводы, отказаться от употребления бодрящих напитков, содержащих кофеин.

После тренировки

Диетологи и тренеры советуют после тренировок на Эллипсоиде не принимать пищу в течение 2-х часов.

Если тренирующийся человек чувствует нестерпимый голод и не прошло положенного времени, можно сделать небольшой перекус в виде овощного салата или яблока. Это поможет продержаться оставшийся период до основного приема пищи и не повлияет на процесс похудения.

Для человека, стремящегося привести себя в хорошую физическую форму и качественно похудеть, использование Эллипс тренажера станет отличным решением. Как правильно заниматься, в каком объеме, и по каким программам, решает каждый для себя соответственно своим индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Как правильно заниматься на орбитреке:

Эллиптеческий тренажер: программа занятий:

Все мы видели много раз людей, часами выполняющих кардиотренировку на эллипсе. Но их скорость едва превышает скорость ходьбы, но они все еще продолжают думать, что смогут похудеть с помощью тренировки на эллипсоидном тренажере…

НО ЭТО НЕ ТАК!

Давайте разъясним: даже если вы будете тренироваться в очень медленном темпе в течение часа, то все равно некоторое количество калорий будет сжигаться. Однако если вы хотите добиться хороших результатов и эффективного и правильного жиросжигания, то стоит выяснить, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков и позволяет вам облегчить свой путь в мире кардио. Эллипс — хороший выбор, особенно если вам нужно меньше нагрузки на суставы при проработке низа тела и тренировке сердца.

Эллипсоид обеспечит вам «горячую» тренировку, без какого-либо вреда для костей, который вы могли бы заполучить, бегая или занимаясь на беговой дорожке.

Несмотря на то, что эллипсоид не оказывает нагрузку на суставы, он подкидывает отличные задачки бедрам и ягодицам. В качестве бонуса, если у вашего тренажера есть рукоятки, то вы можете работать всем телом, что означает сжигание большего количества калорий.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или уже долгое время не выполняли упражнения, последнее, что вы хотите сделать — это совершить ошибку: «слишком много, слишком рано». Слишком тяжелая тренировка не только заставляет вас жалеть о том, что вы вообще этим занялись, а ваши мышцы — болеть, но и подвергает ваше тело риску травмы. Телу нужно время, чтобы восстановиться и набрать прежнюю силу, поэтому всегда лучше всего делать передышки.

Эллипсоид для похудения. В чем же уникальность?

Эллипс тренажер — своего рода гибрид от беговой дорожки. Вы можете использовать его для ходьбы и бега, а также для имитации поднятия по лестнице, что будет тренировать все ваше тело. Большинство людей используют его в виде кардионагрузки в домашних условиях для похудения, но также он может использоваться для наращивания мышц и тренировок легких и сердца.

Почему стоит выбрать занятия на эллипсоиде для снижения веса?

На это есть несколько причин:

  1. Колени, бедра и лодыжки легче это переносят. Бег и бег трусцой — высокотравматичные занятия, оказывающие большую нагрузку на суставы. Люди после операции или травмы часто не могут бегать на улице или по беговой дорожке. Но на эллипсе вы не отрывает ступни от педалей, так что плачевного результата не будет.
  2. Легче спине. Например, велоспорт задействует мышцы нижней части тела, но ослабляет нагрузку на ягодичную мышцу и уменьшает мышцы спины. Тренировка на эллипсоиде для похудения включает обе эти группы мышц вместе с ногами. Мышцы спины выполняют большую работу по поддержанию равновесия.
  3. Подвижные ручки работают над вашей верхней частью тела, а также вы можете настроить наклон педалей: ходьба, бег или лестница.
  4. Легче всего вашему телу. 20 спортсменов сообщили о более низком восприятии стресса при тренировках на эллиптическом тренажере, но их частота сердечных сокращений и потребление кислорода были такими же, как и при других видах упражнений.

Бонус: с помощью эллипса вы сможете подточить ваши шаги именно на ягодица, а не на квадрицепсы.

Все-таки довольно веские причины заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть, не так ли?

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде и где в зале или дома?

Огромное преимущество этого тренажере — его можно найти везде! Он есть практически во всех спортивных залах страны, рядом с беговыми дорожками и велосипедами. Можно выполнять упражнения на эллипсе практически в любом фитнес-клубе, спортзале или оздоровительном спа-центре.

Конечно, эллиптические тренажеры довольно недорогие, и вы можете купить их для дома.

Время занятий варьируется от 30 минут до 2 часов. Это каждый выбирает для себя.

Окончательное руководство по эллиптическим тренировкам

Ниже мы рассмотрим, как заниматься на эллиптическом тренажере для сжигания жира, сколько нужно заниматься на нем и как это делать правильно. Поговорим о некоторых распространенных ошибках. Затем узнаем несколько правил для увеличения времени тренировок. Конкретная программа тренировок, даже 3, будет в конце.

Меры предосторожности при тренировках на эллипсе

Кардио упражнения с низким темпом выполнения часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и просто поддержания физической активности. Но каждая ситуация индивидуальна. Перед тем, как попробовать эту тренировку, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо болезни, травмы или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на сердечный ритм.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, скорее всего, почувствуете «это» всеми мышцами низа тела, особенно квадрицепсами (передними мышцами ваших бедер). Это нормально, если вы чувствуете небольшое жжение, когда ваши мышцы работают, и вам, возможно, придется начинать с более короткой тренировки, около 10 минут и медленно увеличивать время до более длительных тренировок, когда вы станете более выносливыми.

Обязательно контролируйте интенсивность. Самый простой способ — это субъективная степень приложенного усилия (RPE), по шкале от 1 до 10 оцените насколько сильно вам приходится работать на каждом уровне сопротивления на самом тренажере. Для этой тренировки вам нужно оставаться между 4-м уровнем, который является легким темпом разминки и уровнем 6, при котором вы только-только выходите из зоны комфорта.

Как НЕ использовать эллипс

Быстро стать худой и сжечь весь лишний жировой компонент невозможно, но совсем немногие люди это знают. Я готов поспорить, что 90% людей, тренирующихся рядом с вами, работают на эллиптическом тренажере неправильно. Это грубо, но необходимо — они «эллиптически» неграмотные.

Вот несколько ошибок, которые они, вероятно, делают:

  • Слишком низкое сопротивление. Машина предназначена для того чтобы работать на большом сопротивлении, но если вы навсегда останетесь на 1-5, вы никогда не увидите результатов. Разделите тренировку на несколько частей с разными уровнями сопротивления, чтобы максимально быстро получить результат!
  • Устойчивый темп. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигает жир, но также и разрушает мышцы. Заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть нужно быстро. Вот где полезны HIIT.
  • Движение только вперед. Помните, что эллипс может двигаться как назад, так и вперед! Используйте эту настройку, и вы будете работать мышцами под новым углом, а это означает более развитую мускулатуру.
  • Плохая осанка. Сутулость, сильный наклон и др. могут увеличить риск повреждения мышц и суставов. Люди, которые тренируются в надлежащей позе, прорабатывают и верхнюю часть тела и основные мышцы вместе с нижней частью спины, что помогает увеличить эффективность.
  • Повторение одной и той же тренировки. Ваше адаптируется к нагрузке, поэтому оно будет наращивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Но если вы никогда не меняете ее, вы позволяете своему телу просто адаптироваться к тренировке, но не более того. Для того, чтобы худеть и читать только положительные отзывы под своими фотографиями, нужно менять тренировочную программу часто.
  • Конечно, всегда есть классическая ошибка НЕ ​делать силовую тренировку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и «эллипс для похудения». Вы сжигаете немного жира первоначально, а потом в качестве топлива начинают выступать мышцы. Но сильно не расстраивайтесь, ведь дальше вы узнаете, как похудеть на эллиптическом тренажере без вреда для мышц.

Теперь вы можете подумать: «Все это я делаю неправильно?»

Как увеличить время тренировки?

Ваша конечная цель проста: похудеть и хорошо выглядеть. Для этого вам необходимо:

  • Сжигать жир и калории;
  • Построить мышцы.

Эллиптический тренажер для построения мышц

Вот как можно максимально эффективно наращивать мышцы с помощью эллиптической тренировки:

  • Увеличьте интенсивность / угол — вместо того, чтобы всегда идти по одному наклону или сложности, переключите все. Поднимите угол вверх до тех пор, пока вы не начнете «подниматься по лестнице», или увеличьте сопротивление, пока вам не будет трудно делать каждый шаг. Чем сложнее тренировка, тем больше мышц!
  • Двигайтесь вперед и назад — не просто ходите вперед, а переключайтесь и двигайтесь назад. Сначала вам будет неудобно, но как только вы привыкнете, то обнаружите, мышцы прорабатываются под совершенно другим углом!
  • Займите правильное положение — встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягайте пресс.
  • Сильно давите на рукоятки — это способ добавить немного нагрузки на верхнюю часть тела и пресса вместе с тренировкой нижней части тела. Чем больше вы работаете над своим телом, тем лучше!

Эллиптическая машина не предназначена для такого же типа наращивания мышц, как силовая тренировка, но вы обнаружите, что некоторые небольшие корректировки могут иметь значение!

Эллиптический тренажер для похудения

Главная цель кардиотренировки — дать вашей сердечно-сосудистой системе правильную нагрузку, заставить ваше тело сжигать калории и активировать накопленный жир. Вот как вы можете это сделать:

  • Увеличьте скорость. Низкий темп эллиптической тренировки отлично подходит для ваших суставов, но вы никогда не увидите результатов, если вы не увеличите скорость. Увеличьте немного темп, и вы увеличите жиросжигание. Более быстрый темп заставит ваше тело адаптироваться, что приведет к более быстрому метаболизму, увеличению количества сжигаемых калорий и лучшей активации жиров.
  • Меняйте тренировочные планы — не делайте ту же самую тренировку каждый день. Сделайте HIIT в один день, затем поднимитесь по лестнице, потом сходите в горы, а спокойная прогулка следующая. Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем больше вы узнаете свое тело.
  • Попробуйте интервалы. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигают меньше калорий, но больше жира. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает много калорий и много жира. Интервалы длятся от 60 до 90 секунд — упражнения с низкой, и от 30 до 60 секунд — упражнения с полной интенсивностью.
  • Чувствуйте жжение — если вы ничего не чувствуете, то вы тренируетесь неправильно! Легкая тренировка — это легкая тренировка. Каждый день вы должны подталкивать свое тело к самым пределам. В любой день, когда вы не уходите от эллиптического тренажера измученным — это день, когда вы действительно не делали столько, сколько могли / должны были.
  • Не используйте только эллипс. Помните, что ваше тело приспосабливается к тренировкам, но это и относится к типу упражнений. Если вы ТОЛЬКО используете эллиптический тренажер, то ваше тело будет адаптироваться к этому стилю движения и может даже стать «запертым» или «жестким». Вы можете потерять мобильность, потому что выполняете узкий круг движений. Вместо этого сойдите с эллипсоида и попробуйте беговую дорожку, велосипед и др. Делайте так, по крайней мере, один или два раза в неделю для достижения максимальных результатов!

Следуйте этим советам, и вы максимально эффективно потратите время на орбитреке.

Как начинающим выполнить эллиптическую тренировку

  • Следите за каждым аспектом тренировки, прилагая усилия, чтобы найти темп/уровень сопротивления, которые позволили бы вам работать с нужной RPE.
  • Отдохните, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимися или ваши мышцы ослабели. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также у вас должна быть возможность воспроизводить речь в полном объеме.
  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Прогрессируйте, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, пока время тренировки не достигнет 30 минут.
  • Делайте растяжку после тренировки.

Тренировка на эллипсе для новичков

Время Интенсивность/темп RPE
5 минут Разогрейтесь в удобном для вас темпе; удерживайте сопротивление на низком уровне 4
3 минуты Увеличьте сопротивление скачкообразным образом с 1 до 4 или до того уровня, чтобы работать сильнее, чем на разминке. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, но также у вас должна быть возможность вести беседу. Это ваш базовый темп 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
3 минуты Уменьшите сопротивление назад к базовому темпу 5
2 минуты Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне 5-6
5 минут Уменьшите сопротивление назад до комфортного уровня, чтобы остыть и отдохнуть 4
Общее время тренировки: 20 минут

В конце вашей тренировки выпейте большой стакан воды.

Прогресс в тренировках с эллипсоидом

Чтобы спрогрессировать в этих тренировках, начните с добавления еще трех минут во время базового темпа, а затем прибавьте еще две минуты, прежде чем выполнять пятиминутную заминку.

Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить одну часть на три минуты в базовом темпе и еще одну на 2 минуты, но с темпом выше среднего. Теперь вы уже тренируетесь 30 минут. Это соответствует минимальной ежедневной рекомендации для блюстителей здорового образа жизни.

3 лучших эллиптических тренировки

Тренировка с приседаниями — отличное кардио с акцентом на ноги.

Техника выполнения:

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп медленным и устойчивым, чтобы ваши мышцы разогрелись;
  • 45 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 15 секунд: Пройдите в приседаниях тем же темпом;
  • Повторите это в течение 10 минут, затем измените направление и повторяйте еще в течение 10 минут;
  • Последние 5 минут: заминка. Вернитесь к медленному, устойчивому темпу, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

HIIT

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп на уровне 50%, чтобы ваши ноги и сердечно-сосудистая система были готовы к работе;
  • 60 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
  • 30 секунд: скорость спринта (интенсивность 95%);
  • Повторите в течение 15-20 минут;
  • Последние 5 минут: заминка.

«Лестничный» вызов

  • Первые 5 минут: разогрев. Держите темп устойчивым при интенсивности 55-60%, но с наклоном, установленным на ноль;
  • В течение следующих 20 минут увеличивайте наклон на 10% каждые две минуты. К тому времени, когда вы увидите 20-минутную отметку, вы будете подниматься по лестнице на самом высоком наклоне;
  • Последние 5 минут: вернитесь к нулевому наклону и поддерживайте темп, чтобы восстановиться.

Эти тренировки направлены на то, чтобы помочь вам сбросить вес; однако имейте в виду, что вы получите наилучшие результаты, если соедините это все со здоровой сбалансированной диетой. Результаты должны достаточно мотивировать вас.

Тренажёр эллипс: как правильно тренироваться

Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр.

Как работает эллиптический тренажёр

Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировке на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек — мышцы рук и плеч.

Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале

Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.

Настройка эллиптического тренажёра

Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20−30 минут.

Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки

В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях.

Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.

Как тренироваться на беговой дорожке

При тренировках на эллиптическом тренажере ваши ноги ощущают движение по вытянутому овалу, известному как эллипс (отсюда пошло название эллиптический тренажер). Траектория является чем-то средним между траекторией быстрого бега, подъема по лестнице и движения на беговых лыжах.

Любители бега, которым необходим выходной от однообразных тренировок, стремятся к этим машинам как киноманы к кассе кинотеатра. Ведь при занятиях на них работает все тело: руки и ноги, и тренировку можно разнообразить движением вперед и назад, что повлечет нагрузку на разные мышцы. Этот вид активности также популярен среди тех, кто хочет более живые тренировки, а также тех, кто заботится о своих суставах. Действительно, при занятиях на эллиптических тренажерах нет ударной нагрузки на суставы коленей, спину, голеностоп. Мало того, некоторые производители настолько вытягивают эллиптическое движение пользователя по горизонтали и используют ноу-хау в виде смягчающих вставок в педали, что Фитнес-Профессор может заявить: эллиптические тренажеры – самые эффективные и гармоничные кардиотренажеры.

Эллиптический тренажер заставит вас потратить немного времени, чтобы привыкнуть к нему, но не потребует специальных умений. Использовать эллиптический тренажер может каждый. Тем не менее, Фитнес-Профессор дает несколько советов для эффективного использования этих машин:

  • Не увлекайтесь обратным вращением. Вопреки расхожему убеждению, вращение назад не заставляет мышцы ягодиц работать больше, чем при движении вперед, но существенно влияет на нагрузку на коленные суставы. Оба движения фокусируются на четырехглавой мышце бедра (находится впереди), так что используйте движение назад для разнообразия тренировок, но ненадолго.
  • Используйте все разнообразие, которое предоставляет вам аппарат. Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы можете вращать педали быстрее, изменять угол наклона (там, где это возможно), изменять сопротивление, а также использовать разнообразные комбинации. Изменяйте усилия рук и ног: попробуйте более активно работать руками и меньше ногами, потом наоборот.
  • Не распрямляйте колени. Всегда удерживайте ноги в чуть согнутом положении, не распрямляйте до конца, делайте плавное движение.
  • Напоминайте себе держаться прямо. Хотя эллиптический тренажер оказывает наилучшее влияние на технику тренирующегося, вы все-таки можете нарушать осанку, наклоняясь слишком сильно вперед, наваливаясь на консоль. Спина должна быть прямая!
  • Следите за пульсом. Фитнес-Профессор рекомендует пользоваться во время тренировок датчиком пульса: это позволит вам контролировать нагрузку.
  • И снова о разминке! Не стоит сразу начинать интенсивные движения. Сначала слегка разомнитесь «на берегу»: заставьте кровь быстрее течь по артериям, потяните мышцы, разомните суставы. Потом приступайте к основной части тренировки. В зависимости от целей она может длиться от 20 до 45 минут с разнообразными нагрузками. Завершите тренировку заминкой: спокойной ходьбой с восстановлением дыхания в течение двух минут.

Какая польза от эллиптического тренажера

Эллиптические тренажеры переживают пик популярности. Производители и фитнес-инструкторы в один голос заявляют о пользе эллипсоидов для организма. А в программы для занятий спортом, все чаще и чаще, включают эллипсоидные тренажеры. И ведь не зря. Ведь говорят, что нет дыма без огня. Так и в ситуации с эллипсоидами: польза от эллиптического тренажера очевидна. Среди благотворно влияющих на организм факторов можно выделить следующие: общее укрепление мышц, профилактика болезней сердца и снижение веса.

Если вы все еще сомневаетесь в полезности данных тренажеров, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей. В ней мы ответим на самые волнующие вопросы и узнаем о пользе эллиптических тренажеров.

Преимущества эллиптических тренажеров

Польза для тела

При правильной эксплуатации тренажера нет перегрузки ног или рук, все мышцы задействованы в равной степени. В итоге корректируются проблемные зоны и моделируется спортивный силуэт.

Эллиптические тренажеры имеют и обратный ход. Такие движения укрепляют икры и подколенные сухожилия активнее и лучше чем обычные тренажеры. Благодаря этому, можно задействовать те мышцы, которые часто остаются без вниманиия во время тренировок.

Эллипсоид рекомендуется для постепенного и равномерного похудения, особенно для людей, которые имеют очень большой вес. Он сжигает 150-400 калорий в течение 30 минут, в зависимости от текущего веса и скорости вращения педалей.

Эллиптические тренажеры хороши для улучшения баланса и мобильности тела. Одновременное движение ног и рук координируют действия конечностей и мозга.

Улучшение кровообращения

Проведенные 20-30 минут на эллипсоиде повышают частоту сердечных сокращений, это способствует укреплению миокарда. Легкие и сердце интенсивно работают, чтобы накачать кислород во все части тела.

Согласно исследованиям, регулярные упражнения увеличивают сердечную емкость, что приводит к более эффективному кровотоку. Улучшение кровообращения помогает поддерживать приток кислорода ко всем частям тела, повышая иммунитет. Уменьшается риск возникновения заболеваний и перехода их в стадию хронических. Хорошая циркуляция крови повышает качество сна. Кожа становится гладкой и чистой, волосы приобретают здоровый блеск.

Занятия на эллипсоиде повышают не только сопротивляемость организма, но и его выносливость. Эффект, при ежедневной практике, по крайней мере, в течение 10 дней, будет очевиден.

Профилактика заболеваний

С помощью регулярных занятий происходит насыщение клеток кислородом, предотвращаются заболевания, связанные с дыхательной системой.

Потратив всего 5 минут на эллипсоидном тренажере, можно снизить напряжение. Это происходит потому, что физические упражнения высвобождают серотонин, гормон «хорошего самочувствия». Он оказывает понижающее или антигипертензивное действие.

Тренажер показан для применения при остеопорозе, так как регулярные физические упражнения делают прочными костную ткань. Помимо укрепления костей тренируются и развиваются мышцы вокруг, улучшается поддержка суставов, что может уменьшить износ хрящей в них.

Многие бегуны страдают от боли в лодыжках, так как повторяющиеся удары при беге повреждают суставы. Эллиптические машины предотвращают резкое воздействие на суставы ног.

Регулярные физические упражнения на тренажере снижают риск развития сахарного диабета 2 типа. При занятиях спортом, мышцы нуждаются в энергии, и будут использовать сахар, хранящийся в организме, что приводит к падению его уровня в крови.

Эллиптический тренажер может уменьшить холестерин. Научные исследования показали положительное влияние занятий спортом и физических упражнений на уровень стерина. Людям с повышенным содержанием этого вещества, настоятельно рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Универсальность тренажера

Он подходит для спортсменов всех возрастов и уровней физической подготовки. Мягкое воздействие на коленные суставы позволяет уверенно использовать его пожилым людям. На снаряде можно заниматься, пребывая в стадии реабилитации после травмы, остеопороза, повреждения лодыжки.

Широкому применению эллипса способствует низкий уровень травмоопасности. Механика движений на тренажере исключает вероятность повреждения голеностопного аппарата, а также ударные нагрузки на позвоночник и суставы. Это достигается благодаря стационарности стопы и траектория ее движения. По этой причине эллипсоиды являются самым безопасным сердечно-сосуд­­истым тренажером для суставов. Также это лучший вариант для спортсменов с избыточным весом.

Сегодня эллипс используется повсюду: оздоровительные клубы, тренажерные залы, дома. В 2005 году появился эллиптический тренажер на колесах для использования на улице.

Недостатки эллипсоида

У эллипсоида есть и недостатки. Снаряд подходит не для каждого, плюс, низкая эффективность при применении его как единственного источника упражнений.

Большинство эллипсоидных тренажеров ограничивает движение педалей до определенного эллиптического пути. Не каждый из них будет соответствовать естественному движению ног. В этом случае может помочь регулировка положения стопы. Рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выбрать эллипсоид для дома.

Эллиптический тренажер в первую очередь воздействует на нижнюю часть тела. Поэтому нужно будет добавить различные упражнения, как для торса, так и для области живота. Потребуется более длительная и упорная тренировка.

Интенсивность занятий зависит от правильного использования снаряда: нагрузка, положение тела. При неправильном использовании, эффект от тренировок окажется ниже ожидаемого.

На этом снаряде трудно координировать движение рук и ног, что вызывает настороженность у пользователей.

Неудобства ощущаются по причине того, что тренажеры сделаны для среднего человека.

Эллиптические тренажеры имеют движущиеся рукоятки. Они, являются дополнительной нагрузкой, сжигают больше калорий. Но заменить силовой тренинг не могут. Поэтому требуется дополнительное время для работы в тренажерном зале в дополнение к эллиптическим тренировкам.

Противопоказания к занятиям на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер не имеет специальных запретов на занятия по состоянию здоровья. Если интенсивные аэробные упражнения не запрещены по медицинским показаниям, то можно смело приступать к занятиям.

Тренировка на эллипсе может навредить организму в случае:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • сахарного диабета;
  • отека;
  • приступа астмы;
  • серьезных проблем внутренних органов;
  • ухудшения самочувствия: тошнота, недостаток кислорода, головокружение;
  • вирусных инфекций;
  • онкологии.

Очевидно, что перечень недостатков эллипсоида невелик. Противопоказания связаны с заключением врачей. А польза от эллиптического тренажера неоспорима. Это отличная возможность сформировать спортивное телосложение, укрепляя организм и предупредить заболевания.

Эллиптический тренажер: Польза для организма

Перейдем сразу к делу и ознакомимся с главным, достоинствами эллипсных тренажеров. Поскольку эллиптические тренажеры относятся к группе кардиотренажеров, то становится очевидно их влияние на такие важные для каждого человека органы, как сердечно-сосудистая и дыхательные системы.

Заниматься на эллипсоиде полезно людям любого возраста

Сердечно-сосудистая система

Занятия на эллипсоидных тренажерах по своей сути, это имитация привычных для людей движений, которых в обычной жизни организму может не хватать. Регулярные тренировки позволяют поддерживать работу сердца в тонусе. Происходит это главным образом из-за повышения нагрузки, что заставляет сердце активнее качать кровь. Чем активнее кровь разбегается по телу, тем выше метаболизм организма.

Дыхательная система

Тренировки на эллипсе оказывают благотворное влияние и на дыхательную систему. Поскольку в процессе тренировок организм расходует большой объем энергии, а пульс учащается, вам необходимо больше кислорода. Больше вдыхаете — лучше работают легкие, а кровь активнее насыщается кислородом и доставляет его в мозгу и остальным органам.

Какие мышцы работают во время занятий на эллипсоиде

Помимо органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем, занятия на эллипсоидном тренажере отличный толчок для развития и укрепления мышц тела. В отличии от других кардиотренажеров, в первую очередь беговой дорожки и велотренажера, при занятиях на эллипсоиде вы можете задействовать большее количество мышц. Здесь работают мышцы ног, рук, пресс, спина и мышцы плечевого пояса. Проработка различных частей тела зависит от некоторых факторов:

  • интенсивность занятий;
  • положение тела во время тренировки;
  • установленная нагрузка;
  • честно выполнение тренировочной программы.

Пресс

Мышцы пресса обеспечивают устойчивость всего организма. Поскольку во время занятий вы непрерывно находитесь в вертикальном положении, а ноги и руки непрерывно работают, брюшной пресс прорабатывается в полном объеме.

Бока

Влияние тренировок на бока в области талии исходят скорее из общего снижения веса, чем непосредственное влияние тренировок на эту область тела. Для достижения ощутимых результатов необходимо соблюдать два фактора: правильное питание и регулярные занятие. В этом случае эффект “в боках” будет ощущаться уже в скором времени.

Спина

Мышцы спины схожи по принципу работы с мышцами брюшного пресса и отвечают за стабилизацию и поддержку всего тела. Укрепление мышц спины напрямую влияет на вашу осанку. Правильная осанка дает несколько положительных факторов. Во-первых, снижает нагрузку на позвоночник. А во-вторых, это просто красиво.

Бедра

Мышцы бедер, при занятиях на эллипсоидных тренажерах, получают наибольшую нагрузку поскольку выполняют толкательные движения. Наилучший результат достигается в том случае, когда положение корпуса во время тренировки наклонено вперед. Для этого на эллипсоидах предусмотрена регулировка угла положения педалей. По причине высокого напряжения бедер активно разогревается все тело. При этом, увеличивается потеря жиров в местах, с трудом поддающихся тренировкам.

При занятии на эллиптическом тренажере выбирайте программу, «прислушиваясь» к своему организму.

Ягодицы

Эта группа мышц прорабатывается практически в любом положении пользователя во время тренировки. Они работают вместе с мышцами бедер, икроножными мыщцами и квадрицепсами. Но и для ягодичных мышц есть наиболее подходящее положение тела и направление движения во время тренировки. Так, например, если движение во время тренировки осуществляется назад, а корпус стоит прямо, то ягодичные мышцы получают большую нагрузку. Также ощутимую нагрузку на ягодицы дают занятия с сильно согнутыми ногами.

Ноги

В случае, когда особое внимание нужно уделить мышцам ног, можно отказаться от ручек. В этом случае, все усилия во время тренировки осуществлять непосредственно ногами.

При этом важно не отрывать стопы от педалей эллипсоида. Так во время интенсивных и регулярных занятий на тренажере, вы будете тренировать все мышцы ног. Сюда входят и бедра, и ягодицы, и квадрицепсы и оба вида икроножных мышц.

Сам по себе эллиптический тренажер является универсальным тренировочным устройством. Такой тренажер способен заменить по своему функционалу сразу несколько кардиотренажеров и дать нагрузку на большинство мышц организма.

Из-за того, что в процессе тренировок у пользователя задействуются сразу несколько групп. Активнее происходит процесс сжигания жира. Помимо этого, частые занятия на эллипсоиде оказывают позитивное влияние на ваше настроение, уровень стресса и склонность организма бороться с заболеваниями.

Видео: Польза от эллиптического тренажера для организма

Подытоживая полученную информацию можно считать, что польза от эллиптического тренажера огромен. При правильном подходе к занятиям, их регулярном выполнении, вы быстро сможете улучшить общее состояние организма и укрепить мышцы. Эллиптический тренажер, особенно будет полезен девушкам, поскольку мышцы укрепляются без прироста мышечной массы. При этот эллипсоидные тренажеры имеют мало противопоказаний, а безопасность занятий на них отмечена специалистами.

Если вы не определились с выбором между велотренажером и эллипсоидом, то рекомендуем ознакомиться с этой статьей. А если у вас дилемма, что выбрать беговую дорожку или эллиптический тренажер, то зайдите сюда.

Эллипсоид как заниматься

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *