Диета 8 через 16

Содержание

Модная диета 8/16 или как худеть по графику: руководство для начинающих

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

Оздоровительные:

  • синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
  • источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
  • овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
  • каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Диета 8/16: меню и результаты интервального голодания

Суть программы 8/16

Методика характеризуется 8-часовым приемом пищи и 16-часовым голоданием. Эти 2 периода строго соблюдаются.

В «разрешенные» часы положено есть любые продукты питания без урезания объема, в периоды для голодания запрещено принимать пищу совсем.

Интервальное голодание может иметь разные временные рамки: с 9-00 до 17-00 или с 12-00 до 20-00.

Кому подходит интервальная диета

Прерывистое голодание могут практиковать только здоровые люди. Запретами на проведение диеты 8/16 становятся противопоказания к большим промежуткам времени между приемами пищи, а также болезни:

  • заболевания сердечной системы;
  • неврологические, сосудистые патологии;
  • сахарный диабет;
  • туберкулез;
  • злокачественные опухоли;
  • индекс массы тела менее 15 единиц;
  • мочекаменная болезнь;
  • беременность, лактация;
  • нестабильное состояние нервной системы;
  • психологические нарушения (страх остаться голодным);
  • возраст до 18 лет.

Преимущества и недостатки циклического голодания

Перед выбором такой системы питания надо проконсультироваться с врачом или диетологом. Преимущества, которыми характеризуется периодическое голодание:

  • легко переносится;
  • позволяет убрать избыточные жировые отложения за короткое время, нарастить мышечную массу;
  • вырабатывает режим питания, пищевые привычки;
  • закаляет силу воли.

Данный режим питания не лишен и недостатков. К ним относятся следующие:

  • Не у всех пациентов заметно снижение избыточного веса.
  • Существует высокий риск сорваться при привычке «есть за компанию».
  • При неправильном соблюдении режима могут развиться головокружение, авитаминоз, ухудшиться самочувствие.
  • У большинства людей эффект похудения сохраняется непродолжительное время.

Чтобы выбранный режим питания принес пользу, надо соблюдать рекомендации. Правила диеты:

  • Питаться разрешено в рамках 8 часов, количество пищи при этом может быть любым, как и количество ее приемов.
  • Калорийность продуктов тоже может быть любой, но для более заметного результата рекомендовано придерживаться диетических блюд и отказываться от переедания.
  • Каждое утро 8 минут должно уделяться активным физическим упражнениям.
  • Желательно отказаться от выпечки, сахара, белого хлеба, риса, пасты, алкоголя (можно пить по бокалу вина 2–3 раза в неделю), насыщенных и транс-жиров, кондитерских изделий.
  • Если распрощаться с углеводами не получается, в каждое блюдо с ними надо добавлять продукты, богатые белками, например, сыр, индейку, молоко, так снизится избыточный вес.
  • Нужно больше пить воды, это улучшает метаболизм, способствует эффективному сжиганию жиров.
  • Разрешается сдвигать временные рамки голодания.
  • Для подготовки рекомендовано придерживаться диеты 3 дня в неделю, затем постепенно сделать всю семидневку такой.

По отзывам, справиться с чувством голода помогут занятия спортом, жевание жевательной резинки без сахара, чистка зубов.

Рекомендации для улучшения результативности

Цикличное голодание будет эффективнее, если обеспечить организм нутриентами.

В рацион следует включить по 4 вида жиросжигателей и оздоровителей.

К первым относятся источники протеинов и жиров, ко вторым – продукты, в которых содержатся клетчатка, антиоксиданты, витамины и микроминералы. Включение их в рацион поможет улучшить результат похудения. Врачи советуют включать 2 продукта (по 1 из каждой категории) во все приемы пищи.

Жиросжигатели

Источники аминокислот и жира избавляют тело от лишних килограммов, утоляют голод и формируют мышечный корсет. Они делятся на группы:

  • постное мясо, птица, яйца;
  • грецкий орех, миндаль, тыквенные семечки;
  • натуральный йогурт, нежирные кисломолочные продукты без сахара;
  • нут, горох, фасоль, соя и прочие бобовые.

Оздоровители

Источники клетчатки и витаминов улучшают настроение, поддерживают метаболизм, укрепляют иммунитет. Группы оздоровителей:

  • красные и синие ягоды: смородина, малина, ежевика, черника;
  • грейпфруты, яблоки, апельсины, другие фрукты;
  • зеленые овощи: листовой салат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, шпинат;
  • помидоры, болгарский перец (источники каротиноидов, ликопина).

Распорядок дня при питании по методике 8/16

Интервальное голодание для похудения у женщин и мужчин предусматривает определенный образ жизни. Примерный суточный распорядок:

  • 8.00 – стакан чистой воды, прием витаминов;
  • 9.00 – чашка зеленого чая или кофе без добавок;
  • 11.00 – чашка чая;
  • 12.00 – витамины;
  • 12.00-12.30 – окно для тренировки (бег, бодибилдинг, другие занятия с выбросом адреналина и тестостерона);
  • 13.00 – первый прием пищи с 50% дневной калорийности;
  • 17.00 – второй прием пищи с 25% калорий;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • 21.00-13.00 – голодание.

При желании распорядок можно изменить, главное – провести тренировку на голодный желудок (спортсменам длительную, любителям – короткую), чтобы сжечь калории и растворить жировые отложения, наработать аппетит. Диетологи выделяют разрешенные продукты питания:

Если худеет работающий в офисе человек, прием пищи начинается в 6–7 утра. Примерный рацион на день (порции умеренные, по 100–150 г):

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, горсть сухофруктов;
  • перекус: свежий овощ;
  • обед: отварная куриная грудка с овощами, клюквенный морс;
  • второй перекус: йогурт или кефир;
  • полдник: творог;
  • ужин: отварная рыба с тушеными овощами.

Результаты диеты голоданием

Диетологи говорят, что при разовом соблюдении такого рациона питания можно похудеть на 1–2 кг, но они вновь вернутся. Гораздо эффективнее результаты периодического голодания при постоянном режиме. За неделю можно потерять 3–4 кг, за месяц – 6–7 кг. Если в дальнейшем устраивать себе такой разгрузочный день 1 раз в неделю, результаты будут держаться долго.

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8. Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

  1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
  2. Нормализация уровня глюкозы. Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
  3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
  4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара. 1 яблоко. Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины. 200 мл питьевого йогурта. Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.
Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Среда
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая. 1 яблоко. Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор. 1 грейпфрут. Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод. 50-75 гр. грецких орехов. Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка. 1 яблоко. 200 мл кефира, творожная запеканка.
Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая. грейпфрут Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба. 50-75 гр. грецких орехов. 200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара. 1 апельсин. Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару. 50-75 гр. грецких орехов. Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара. Помидоры – 1-2 шт. Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами. 200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов. Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Туберкулёз.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Гипертиреоз.
  5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
  7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
  8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
  9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
  10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
  11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
  12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
  13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

  • головные боли;
  • запоры;
  • головокружение;
  • слабость;
  • сонливость;
  • фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

  1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
  2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
  3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.
  1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
  2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
  3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
  4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

  • прерывистое: поголодали — прервались на еду;
  • интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
  • циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
  • каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

  • формирование красивого мышечного рельефа;
  • улучшение работы ЖК-тракта;
  • контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
  • нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
  • стабилизацию давления;
  • разгон метаболизма;
  • регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
  • уменьшение очагов воспаления;
  • выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
  • укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Вред

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:

  • запоры;
  • головные боли;
  • сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
  • спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
  • слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
  • на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.

Виды

В зависимости от продолжительности:

  • долгое (длительное/многодневное/постоянное) — если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;
  • чередующееся (периодическое/средней продолжительности) — если чередовать дни с режим питания 16/8 с обычным;
  • краткосрочное (кратковременное/однодневное) — если придерживаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.

Специалисты советуют сделать ежедневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) своим привычным образом жизни.

В зависимости от цели:

  • лечебное;
  • для наращивания мышечной массы;
  • для похудения;
  • профилактическое.

Можно попробовать краткосрочное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы сделать для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это отразилось на фигуре, как изменилось самочувствие. После этого уже можно более определённо решать вопрос, стоит ли испытывать такую методику на себе.

Рекомендации

Подготовка

Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

  • обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
  • проконсультироваться с врачами;
  • постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
  • шаг за шагом переходить на правильное питание;
  • рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

Питание

  1. За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите ).
  2. Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
  3. Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
  4. Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
  5. Приемлемая суточная норма воды — 2 литра.

Спорт

Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г аминокислот ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.

Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить протеиновые коктейли, которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.

В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.

Выход

Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:

  • не переедать;
  • запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
  • суточную калорийность увеличивать постепенно;
  • не бросать занятия спортом слишком резко.

Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.

Что можно есть и пить

Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:

  • воду;
  • напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).

В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.

1. Содержащие жиры:

  • оливковое масло (при его отсутствии — любое растительное);
  • сливочное масло;
  • молочную продукцию (лучше выбирать средней жирности);
  • жирные сорта рыб;
  • халву.

2. Содержащие углеводы:

  • злаки;
  • макаронные изделия;
  • бобовые;
  • мёд;
  • овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, орехи;
  • сухофрукты;
  • полезные сладости.

3. Содержащие белки:

  • курицу;
  • индейку;
  • морепродукты;
  • сыр;
  • яйца.

Изучая примерный список разрешённых продуктов, можно легко вычислить те, что попадают в запрещённые: хлебобулочные, кондитерские, мучные изделия, фастфуд, всё жареное, полуфабрикаты, алкоголь и газированные напитки. Однако сам Мартин Берхан, постоянно живя в режиме 16/8, в своём блоге рассказывает, что время от времени позволяет себе послабления в виде высококалорийных сладостей и даже вина.

Меню на неделю

Новичкам бывает достаточно трудно с первого раза составить правильное меню, так как нужно соблюсти слишком много критериев: завтрак — самый калорийный, жиры + углеводы; обед должен включать все нутриенты (белки, жиры и углеводы) и быть уже менее калорийным; ужин — лёгкий, исключительно белковый.

Примерное меню на неделю поможет грамотно составить свой рацион, отвечающий всем принципам интервального голодания.

Систему голодания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3 (это позволит есть во время перекуса фрукты и орехи) и т. д. Пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.

Рекомендуем: Однодневное голодание и его польза для организма

Помогает ли сбросить вес диета 8/16? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать, а остальные 16 часов голодать? Как грамотно составить меню на неделю по диете 8/16? Об этом вы подробно узнаете из нашей статьи.

Желание женщины быть стройными и подтянутыми, независимо от возраста подталкивает ее к использованию методов, где, чтобы достичь результата требуются определенные усилия, сила воли и терпение. Сегодня существует множество диет и способов похудения, но не все из них работают на должном уровне. Суть беспощадной борьбы диеты с лишними килограммами – не переусердствовать! Ведь главное вовремя остановиться и не упустить эту тонкую грань, где заканчивается стройность и начинается худоба.

Читайте также: «Диета для похудения живота и боков для женщин и мужчин: меню на неделю»

«Диета для похудения Кима Протасова: меню на каждый день, отзывы»

Особенности диеты 8/16

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых и поврежденных участков.

Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»

Интервальное голодание 8/16

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

  • потерю собственного веса в среднем на 3%;
  • нормализацию артериального давления;
  • снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете .

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодать

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00 Крепкий сон.
  • 8:00-11:00 Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00 Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.

А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Диета 8/16: как улучшить результат?

Если желаете, получения наилучших результатов, необходимо:

  • Продукты распределить на несколько полноценных приемов пищи, лучше не менее 3 приемов пищи за 8 разрешенных часов;
  • во время фазы голодания активно тренироваться, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
  • на завтрак употреблять медленноусвояемые сложные углеводы, злаки,
  • в остальных приемах пищи должна преобладать белковая и овощная пища;
  • после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.

Читайте также: «Протеиновый коктейль для похудения, домашний и порошковый»

Продукты на диете 8/16

Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, в рацион включают питательные продукты, одновременно способствующие сжиганию жиров. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К жиросжигателям относятся:

  • нежирное мясо и птица;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • семечки и орехи;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты;
  • горох, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
  • грибы.

Продукты, содержащие антиоксиданты, витамины и микроэлементы, создают прочную основу для поддержания иммунитета и оздоравливают организм:

Не рекомендуется ограничивать себя в употреблении жиров, которые необходимы женскому организму, особенно в детородном возрасте, ведь именно жиры являются источником женских гормонов. Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — образуются из имеено жиров. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2, D и Е, которые помогают в поддержании иммунитета и женского здоровья.

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Например, при весе 52 кг, расчет производиться так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Продукты содержащие жиры:

  • оливковое масло и другое растительные масла;
  • сливочное масло;
  • молочная и кисломолочная продукция (средней жирности);
  • жирные сорта рыбы;
  • халва.

Не рекомендуют увлекаться простыми углеводами, сдобной выпечкой, сладостями и насыщенными жирами.

В часы голодания полностью исключается:

  • кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки;
  • молоко;
  • соки и газированные напитки;
  • алкоголь;
  • любые напитки с добавками (сахар и его заменители, сливки, лимон).

Во время циклического голодания по системе 8/16 рекомендуется обильное питье без сахара, в виде травяного чая, либо идеальным вариантом является 2-3 литра обычной воды, что также способствует очищению организма.

В диетический период специалисты рекомендуют физическую активность. Тренажерный зал посещает далеко не каждая женщина, как правило, на подобные заведения обычно не хватает времени. Отличной заменой фитнес-клубу служат:

  • пешие прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
  • езда на велосипеде;
  • плавание в бассейне;
  • физические упражнения;
  • отказ от транспорта или передвижения на лифте.

Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения, убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий больших затрат силы воли.

Большинство специалистов в области питания убеждены — интервальное голодание мгновенно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению.

Для женщин диета 8/16 отменяет слишком строгие ограничения, что позволяет оставить привычное меню и включить в рацион любимые продукты, но предусмотренные схемой в установленном промежутке времени.

Полезные советы для тех, кто выбрал диету 8/16

Облегчить процесс достижения цели помогут эти простые советы:

  • чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте небольшую разминку: несколько приседаний, махов ногами и руками, либо дыхательные упражнения.
  • выпейте стакан чистой воды;
  • можно побаловать себя чашечкой ароматного кофе без добавок, этот напиток и взбодрит и притупит чувство голода;
  • Если не в состоянии отказаться от сладостей: выпечки, фастфудов, конфет и других вредных продуктов — сочетайте их в одном приеме с отрубями, овощами, фруктами или с другими низкокалорийными продуктами;
  • ускорить метаболизм и поднять настроение помогут умеренные физические нагрузки, например: прогулка, танцы; бассейн и т.д.
  • отлично ускоряет обмен веществ в организме корень имбиря, польза которого всем хорошо известна.

Минусы диеты 8/16

На практике встречаются случаи, когда женщины привыкают к временному голоданию, и подобный режим питания вырабатывает к нему стойкую привычку. Но все ли так безоблачно на самом деле?

  1. Даже исключительно здоровый человек первое время при потере веса на несколько килограммов испытывает психологический дискомфорт.
  2. Промежуток, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не каждый способен натощак полноценно трудиться.
  3. Результатами диеты многие остаются недовольны, поскольку на диете 8/16 снижение веса происходит медленно, что не всегда заметно окружающим. А для многих женщин важно, чтобы изменения были очевидны и это отметили другие люди.

Как подготовиться к диете 8/16?

В период подготовки к диете, еще до начала применения данной схемы питания эксперты не вводят строгих ограничений в рационе, но рекомендуют:

  • ежедневный подсчет килокалорий;
  • уменьшение суточной калорийность пищи;
  • выбрать определенный набор продуктов, сбалансированных по количеству жиров, углеводов и белков;
  • соблюдение питьевого режима.

Чтобы диета 8/16 не нанесла вред организму, перед тем как ее практиковать, желательно пройти медицинское обследование, проверить работу внутренних органов, сдать анализы и получить на это разрешение врача.

Диета имеет свои противопоказания, поэтому при обнаружении патологии, специалисты не рекомендуют экспериментировать со своим здоровьем. Для снижения веса существуют и другие эффективные и безопасные способы.

Строгих правил по выстраиванию распорядка питания нет, но опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак помогает быстрее снижать вес, и усиливает сжигание накопившихся жировых отложений.

  • Испытав на практике, многие женщины отмечают, что жировые запасы уменьшаются, а мышечная масса увеличивается (если регулярно тренироваться и употреблять необходимое количество белковой пищи);
  • Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться. Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
  • Большое количество потребляемой жидкости способствует очищению организма от вредных токсинов.
  • Тренируется выдержка и сила воли.

Но не забывайте, что каждый человеческий организм индивидуален, в связи с этим нельзя предугадать влияние данного режима питания.

Противопоказания диеты 8/16

Интервальное питание показано лишь здоровым женщинам. Вачи с большой осторожностью относятся к таким диетам и предупреждают о возможных противопоказаниях и побочных эффектах. При некоторых хронических заболеваниях длительные промежутки между приемами пищи противопоказаны.

Противопоказаниями к применению голодания 8 и 16 являются заболевания:

  • эндокринной системы;
  • нервной системы;
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • сахарной диабет 1 и 2 типа.

А также нельзя сидеть на диете 8/16:

  • беременность и период лактации;
  • возраст до 18 лет;
  • анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
  • подагра;
  • тяжелые нарушения функции печени;
  • почечная недостаточность;
  • язва, гастрит;
  • панкреатит;
  • онкология.

Возможные побочные эффекты

Во-вторых, после диеты могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

  • запоры;
  • головные боли;
  • сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
  • спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
  • слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
  • на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы диета 8/16 не навредила, перед тем как его практиковать необходима консультация врача.

Женщинам, имеющим склонность к перееданию психологически сложно справиться с эмоциональной нагрузкой. Если удалось выдержать максимальный курс и добиться результата, не исключены и периоды срыва, что может снова привести к набору веса. По мнению диетологов важно не только похудеть, что является кратковременным достижением, главное удержать вес и сделать диету образом жизни.

Чтобы иметь стройную фигуру следует сбалансированно и умеренно питаться на протяжении всей жизни, это поможет избежать колебаний веса и многих других проблем со здоровьем.

Примерное 7-ми дневное меню диеты 8/16

1 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: творог нежирный с ягодами,
    бутерброды с творожным сыром, кофе.
  • Обед: куриный суп с овощами и фасолью, тефтеля из говядины.
  • Ужин: омлет на пару со стручковой фасолью, стакан кефира нежирного.

2 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: вареные яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе с молоком.
  • Обед: щи постные, тефтеля из куриного филе на пару.
  • Ужин: салат из помидоров и сладкого перца и зелени, заправленные маслом, запеченная морская рыба.

3 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, долька горького шоколада, чай.
  • Обед: паста с нежирным сыром и морепродуктами, салат из помидоров, редива и огуреца.
  • Ужин: салат из капусты, моркови и зелени, запеченная телятина.

4 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: овсянка на молоке (2,5%) с добавлением ягод и меда, кофе, халва.
  • Обед: овощной суп, котлеты из телятины, гарнир из зеленого горошка.
  • Ужин: йогурт и творог с нежирной сметаной.

5 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: 2 кусочка зернового хлеба с ломтиками слабосоленого лосося и зеленью, банан, чай.
  • Обед: постное мясо, рагу из овощей, зерновой хлебец.
  • Ужин: брокколи с филе индейкой запеченное с травами, стакан ряженки.

6 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай или кофе.
  • Обед: Крем-суп из брокколи, болгарского перца, томатов, добавить яйцо и кусочек куриного филе; фасоль с нежирной сметаной.
  • Ужин: отбивная из телятины, зеленый горошек, несладкий йогурт.

7 день питания на диете 8/16

  • Завтрак: гречневая каша с грибами, 1 яйцо, чай или кофе.
  • Обед: борщ из говядины, салат из помидоров и огурцов и брынзы.
  • Ужин: запеченный лосось с лимоном и травами, овощное рагу с капустой, травяной чай.

Это примерное меню диеты 8/16 на неделю, вы можете сбалансировать рацион по своему вкусу, но в течение дня вы должны также не забывать выпивать достаточное количество воды. Между основными приемами пищи рекомендуется включить 2 дополнительных перекуса (орехи, овощи, фрукты, сухофрукты или полезные сладости).

Не забывайте про тренировки

Помните о физической активности. Чтобы эффективно снижать массу тела нельзя полностью исключать тренировки. Разумеется не нужно тренироваться несколько часов в день, изнуряя себя в спортивном зале, а лучше всего ежедневно уделить 30 минут своего времени домашним тренировкам, или 1 час в тренажерном примерно 2-3 раза в неделю.

Если вы соблюдаете диету и ограничивайте себя, не стоит забывать о некоторых пищевых добавках и витаминах, которые, кстати, могут даже помочь в процессе сжигания жира.

Если вы хотите похудеть и сохранить здоровье

Следите за состоянием микрофлоры кишечника

Многочисленные исследования ученых и диетологов доказали на практике, что кишечная микрофлора оказывает прямое воздействие на набор лишней массы. Нарушение баланса бактерий, называется дисбиозом, который приводит к частым перееданиям, а неиспользованные калории впоследствии превращаются в жировые ткани, постепенно нарастающие по всему организму. Некоторые заболевания, преобладание жирной пищи в рационе негативно влияет на состояние макрофлоры и вызывая быстрое накапливание лишней массы и последующее ожирение.

Купить пробиотики вы можете

Ешьте клетчатку

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты. Добавьте в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи и вы избавитесь от лишних килограммов не страдая от постоянного чувства голода.

Купить клетчатку отличного качества, в том числе яблочную, органическую растворимую вы можете

L-карнитин для похудения

Вещество, родственное витаминам группы В, синтезирующееся в организме человека. Является одной из самых известных и безобидных добавок спортивного питания для похудения. Спортсмены пьют L-карнитин для борьбы с лишним весом и в качестве получения дополнительной энергии.

Преимущества добавки для похудения:

  • активизация процессов жиросжигания;
  • возможность применять другие добавки;
  • замедление процессов старения;
  • защита сердца и сосудов от холестерина;
  • облегчение кардио- и силовых тренировок;
  • общеукрепляющее и иммуностимулирующее действие;
  • отсутствие боли в мышцах после тренировок;
  • прирост сухой мышечной массы;
  • снижение усталости — умственной и физической.

Купить L-карнитин отличного качества и хорошей цене вы можете

Не забываем про Омегу-3

Омега-3 (рыбий жир) может увеличивать скорость метаболизма. А увеличение скорости метаболизма может оказать помощь, человеку мечтающему похудеть. Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания. Омега-3 могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Покупайте только качественную добавку Омега-3 у проверенных производителей. Приорести Омега-3 надлежащего качества вы можете

Лецитин для похудения

Лецитин является комплексным соединением жироподобных веществ и играет важную роль во всех энергетических, обменных процессах организма в качестве структурного компонента мембран клеток. Значительно ускоряя обменные процессы, лецитин позволяет вовремя выводить вредные вещества и продукты переработки, при этом полезные микроэлементы усваиваются быстрее и в необходимом объеме. Высокий обмен веществ устраняет застойные явления, отеки, благодаря чему можно снизить вес.

Лецитин вы можете купить

Коэнзим Q10, или убихинон

Это жирорастворимый кофермент, который присутствует во всех клетках тела. Для выработки коэнзима в достаточном количестве организму нужно только получать витамины группы В, С, а также фолиевую и пантотеновую кислоты, при их недостатке выработка кофермента подавляется.

Интересно, что после 20 лет процесс выработки в организме собственного кофермента начинает снижаться. Извне он поступает в организм с некоторыми продуктами – мясо (особенно печень и сердце), яйца, неочищенный рис, но и этого может быть недостаточно для полноценного функционирования организма. Вот потому-то так важно принимать Коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 принимает участие в процессе жиросжигания – превращения собственно жира в энергию. Именно поэтому он в составе комплексной терапии назначается при ожирении. Все жировые «запасы» превращаются в энергию для тренировок, которые, в свою очередь, помогают похудеть правильно. Кроме того, у вас при этом еще и снижается утомляемость. Вот такое это волшебное средство.

В целях похудения оптимально сочетать Коэнзим Q10 с альфа-липоевой кислотой и эль-карнитином, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и ускорить процессы сжигания жира.

Коэнзим Q10 отличного качества можете купить

Липоевая кислота

Малоизвестное вещество, которое еще недостаточно изучено учеными. Это вещество вырабатывается в организме в очень малых количествах. Основная особенность альфа-липоевой кислоты ее свойство блокировать синтез глюкозы и способствовать расщеплению жира. Вещество содержится в некоторых продуктах питания, но и выпускается в качестве добавки, которая помогает организму быстрее справляться с расщеплением жиров.

Витамины во время диеты

Витамины во время диеты – это залог сохранения здорового организма и создания красивого тела. Витамин С (аскорбиновая кислота), Витамин D, Витамины группы В, Витамин Е, Магний. Помните о том, чтобы диета не стала причиной ухудшения здоровья, необходимо принимать витамины. Выбор витаминов, полностью зависит от вида диеты.

Купить качественные добавки, витамины, а также органические продукты питания МОЖНО НА ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ iHerb

Ссылка на официальный сайт здесь: iHerb, после регистрирации вы получаете 10% скидку на вашу первую покупку. В дальнейшем 10% бонуса лояльности за каждый заказ.

Почему следует выбирать именно интернет-магазин iHerb?

iHerb (Айхерб) — это компания которая предлагает качественные бренды, которые можно найти только в магазинах здорового питания по всей Америке и Канаде.

Компания iHerb (Айхерб) имеет сертифицированные на соответствие стандартам GMP склады. GMP означает — Надлежащая Производственная Практика и получение такого сертификата на соответствие является крупным достижением. Эти склады поистине впечатляющие во всех отношениях. iHerb (Айхерб) более 15 лет существует на рынке и их приверженность качеству и удовлетворению клиентов — это то, на что вы всегда можете рассчитывать.

Купить все качественные добавки вы можете на официальном сайте iHerb

Внимание: Качество продукции гарантировано, бесплатная доставка осуществляется при покупке от 3855, 92 рубля.

Интервальное голодание 8/16: меню на 1 неделю, таблица

День Завтрак10.00 Перекус Обед Полдник Ужин18.00
Пн Творог нежирный с ягодами, стакан трав. отвара Яблоко Кур. суп с овощами и фасолью, тефтеля из индейки Стакан йогурта Паровой омлет со шпинатом, стакан кефира нежирн.
Вт Вар. яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе без сахара Апельсин Борщ постный, тефтеля из говядины на пару Горсть грецких орехов Салат из помид. и сладкого перца, заправить маслом, запечен. говядина
Ср Творожн. запеканка, чай травяной, Яблоко Паста с нежирн. сыром, помидор и огурец Грейпфрут Салат из капусты, огур. и морковки, запечен. форель
Чт Овсяная каша с сухофруктами, кофе без сахара Орехи (1 горсть) Постные щи, рыбные котлеты , зел. горошек Яблоко Простокваша и творожн. запеканка
Пт Творог со смородиной, 1 вар. яйцо, чай Грейпфрут Постное мясо, салат из капуст. и огурца, кусочек рж. хлеба Орехи Брокколи с филе индейки туш., стакан ряженки
Сб Сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай Яблоко запеч. Суп-пюре из брокколи, болгарск. перца, томатов, добавить яйцо и кусочек кур. филе; фасоль с нежирн. сметаной Апельсин Отбивная из телятины, зел. горошек, несладкий йогурт
Вскр Творог с ягодами, запеч. яблоко, 1 вар. яйцо Помидоры Постный борщ из телятины, салат из помид. и огурц. Йогурт с орехами Запеч. с овощами филе тунца, туш. капуста

Как Надежда Бабкина похудела на диете 8/16?

Недавно, всеми любимая народная артистка Надежда Бабкина похудела на 22 килограмма при помощи особой системы питания — интервального голодания 8/16. Про диету 8/16 и о том, как артистке удалось сбросить лишние килограммы, она рассказала зрителям на одной из программ «Секрет на миллион».

Во время интервью на передаче «Секрет на миллион» Надежда Бабкина поделилась с телеведущей Лерой Кудрявцевой своим мнением по поводу похудения при помощи диет. Певица негативно высказалась о новомодных диетах, эффективность которых по ее словам сомнительная. Чтобы быть в форме следует правильно питаться, подчеркнула она. Также Надежда Бабкина рассказала, что коллега Нонна Гришаева поведала ей про особую систему питания. Благодаря этой системе приема пищи народной артистке удалось сбросить 22 килограмма за 3 месяца.

Это и есть интервальное голодание или диета 8/16, о которой мы рассказывали вам в нашей статье. Надежда Бабкина рассказала о сути процесса такой системы и о чередовании 16-часового периода голода с 8-часовым периодом приема пищи. Если говорить простым языком, то сутки делятся на 2 промежутка:

  • разрешается принимать пищу в течение 8 часов;
  • запрещается употреблять пищу в течение 16 часов.

При этом во время голодания можно пить воду или несладкий чай.

При этом в разрешенные часы желательно употреблять нежирные продукты, богатые белком, клетчатку, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи, авокадо, полезные масла, яйца, сычужные сыры, жирную рыбу.

Стоит также подчеркнуть, что продолжительные периоды голодания могут повлиять на иммунитет и на работу ЖКТ, особенно это качается ослабленных, больных и людей, имеющих хронические заболевания. Сбалансированным рационом диетологи называют сочетание здорового трехразового питания с умеренной физической активностью.

Систему питания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3, пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.

Уважаемые читатели, если вам понравилась статья «Диета 8/16 для женщин: меню, принципы, результаты» пожалуйста поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее «спасибо» за материал.

Интервальное голодание отзывы и результаты

Предлагаем вам посмотреть небольшое видео, где вы узнаете о результате такой системы питания.

Вам может быть интересно:

  • «Кетогенная диета: меню и полное руководство для желающих похудеть»
  • «Cредиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть»

Диета 8 через 16

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *