Что можно есть ночью если очень хочется

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Содержание

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3. Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

«Ночной дожор»: почему вам хочется есть ночью и что с этим делать

Уверены, читателей «ЖИВИ!» не нужно убеждать, что объедаться по вечерам и уж тем более ночью вредно. Во время сна наш организм расходует ничтожно мало калорий, процессы отложения жира активизируются, а вынужденная работать пищеварительная система не отдыхает. Но что если как раз затемно вам хочется есть?

«Этому может быть несколько объяснений, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Киники”. — Поздно вечером, а то и ночью, многие любят перекусить перед телевизором за просмотром любимых передач. Бдение перед монитором компьютера тоже располагает к бездумному жеванию. Причем и в том и в другом случае в ход обычно идут не салат или суп, а что-то, что удобно брать руками и отправлять в рот не глядя и почти не отвлекаясь от процесса: конфеты, чипсы, бутерброды…

На разные вкусности по вечерам налегают и еще по одной причине: так заедают отсутствие эмоций. Если день бы не богат на события, есть соблазн добрать их за счет щедрого ужина, одновременно развлечь себя, побаловать и подбодрить: еда — это самый простой и доступный способ получить удовольствие. Сойти с этой дорожки позволит несложный трюк. Постарайтесь вечером до мелочей вспомнить, а еще лучше записать, чем вам запомнился прошедший день, что он принес вам хорошего. Вы ощутите, что сыты и удовлетворены, не наедаясь на ночь».

Справиться с вечерним обжорством не так уж сложно. Но что делать, если вы просыпаетесь от голода ночью?

Прежде всего, нужно разобраться, что первично. Вы проснулись именно от голода или, пробудившись и повалявшись в постели, уже потом ощутили желание чем-нибудь перекусить?

Если вы просыпаетесь от голода

«Как правило, это происходит в том случае, если уровень сахара в крови падает до очень низкой отметки, порядка 2 ммоль/л, — рассказывает Елена Тихомирова. — У человека здорового такое состояние может возникнуть после высокоинтенсивной, избыточной для него тренировки накануне вечером. Или в силу низкоуглеводной диеты (менее 80 г углеводов сутки), которой он придерживается на протяжении нескольких дней. И в том и в другом случае в печени и мышцах истощаются запасы гликогена — “резервного фонда”, который помогает организму поддерживать уровень глюкозы в крови на приемлемом уровне».

Что делать?

* Откажитесь от ограничительных диет и сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам. Низкоуглеводные разгрузочные дни возможны, но именно как дни, как разовая акция — встряска, которая помогает избегать диетического плато.

* Тренируйтесь в меру. Если вы не профессиональный спортсмен, 60 минут умеренного кардио вполне достаточно. Не нужно после одного группового урока в фитнес-клубе оставаться на второй.

* В тренировочные дни старайтесь не остаться без ужина. Занимаетесь вечером и приходите домой ближе к десяти? Примерно за полтора часа до физической нагрузки устройте себе плотный полдник (подробности ).

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Почему не стоит есть на ночь

Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.

Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.

Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен.

Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.

Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.

Красная рыба эффективно утолит голод на ночь.

Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.

Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.

Правила вечернего приема пищи

Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.

Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.

Фрукты насытят организм витаминами, не сказавшись на весе.

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Что можно есть перед сном

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

  • темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении.
  • рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес.
  • теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи.
  • черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты.
  • сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге.

В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Суп можно подать с зеленью.

Допускается утолить чувство голода и фруктами. Хурма, яблоко, гранат, виноград, банан, арбуз помогут насытиться и унять желание «съесть что-то вкусненькое». Подходит для позднего перекуса и смесь из сухофруктов.

Часто организм принимает жажду за голод. За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды – тогда за ужином вы, скорее всего, съедите меньше. А перед сном можно заварить чашку имбирного чая. Имбирь нейтрализует бодрящее действие кофеина и полезен для похудения.

Меню на ужин

·Чтобы ужин стал полезным и диетическим, включите в него следующие блюда:

  • тарелку овощного супа на курином бульоне с белой рыбой, запеченной в фольге;
  • стакан кефира, простокваши, йогурта;
  • 100 г запеченной или вареной рыбы с зелеными овощами;
  • куриную грудку на гриле;
  • тушеную или приготовленную на пару крольчатину;
  • овсяную кашу с ягодами.

Экспериментируйте со списком продуктов и создайте собственное меню ужинов на неделю. Этот прием пищи должен быть продуманным и полезным.

Отличный гарнир для курицы — брокколи и морковь.

Что нельзя есть перед сном

Кроме продуктов, которыми однозначно рекомендуется утолять голод перед сном, есть и те, которые есть на ужин категорически нельзя. Особенно эти запреты строги для тех, кто хочет похудеть.

В первую очередь, это вся высококалорийная пища. К этой категории относятся продукты, которые содержат больше 150 ккал на 100 г. Поэтому забудьте о макаронах, хлебе, крупах, свинине и другом жирном мясе, изделиях из теста.

Торты и пирожные с кремом, молочный шоколад тоже лучше оставить для утренних приемов пищи. К этой же группе относятся сладкие йогурты и творог с добавками.

Для здорового сна избегайте алкогольных напитков, кофе и энергетиков. Вызовут брожение в желудке и нарушат пищеварение во время сна капуста, кабачки, острый перец.

Стоит избегать и слишком большого количества специй, которые вызывают аппетит. Через пару часов после приема острой пищи вы можете проснуться от заново возникшего чувства голода и придется сходить за очередным перекусом.

И не лишним будет перед сном погулять полчаса. Так пища лучше усвоится.

Можно ли есть ночью, если до утра бодрствуешь?

Можно ли есть поздно вечером

Надо сказать, что страшилки о том, что пища, съеденная поздно вечером, будет гнить в желудке и кишечнике, несколько преувеличены. «Все органы и системы в ночные часы работают, но не так интенсивно, как днем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School. — Другой разговор, что ночью скорость синтеза одних гормонов падает, а других — повышается. В период ночного отдыха активно обновляются клетки нашего тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний глюкозы в крови ночью расщепляются жиры, пусть в небольших количествах, но все же идет и этот процесс. Однако наедаясь поздо вечеро, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы тратить энергию на обновление клеток, он расходует ее на переваривание пищи. Если делать это регулярно, то можно в значительной степени подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что станет причиной развития рядя заболеваний, в частности сахарного диабета, а также вызовет прибавку веса».

Почему нам хочется есть поздно вечером и ночью

Если говорить об основной причине такого переедание, то это, как не банально, стресс. «Стрессовые факторы запускают целый каскад паталогических процессов, которые разбалансируют нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит наш эксперт. — «Летят» те гормоны, которые отвечают за аппетит и пищевое поведение, настроение, основной обмен и биоритмы. Прежде всего, нарушается выработка кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня сератонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление.Все это отрицательно сказывается на сне. Те гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, буянят и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и усугубляется склонность есть по вечерам и ночью». Рано или поздно привычка есть на ночь может привести к развитию синдрома ночного питания, который был описан еще в 1955 году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и поэтому часто проявляет себя симптомами, сходными с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие тревожно-депрессивной симптоматики – повод обратиться к врачу.

О том, почему нельзя есть на ночь читайте также . А здесь вы можете узнать не только о том, что на ночь есть вредно, но и про то, как бороться с желанием наедаться поздно вечером.

Вредно ли есть перед сном и можно ли есть ночью

По ночам человеку положено спать, а не есть. Эти часы предназначены для полноценного отдыха. Так устроен наш организм — от природы ему свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же все системы и органы должны восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и полуночных трапез — чревато проблемами со здоровьем. Как уже было сказано, привычка есть поздно вечером и в ночные часы провоцирует переедание, пищевую зависимость и в итоге набор лишнего веса. Прием пищи в это время создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Органы пищеварения испытывают значительный дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам. Нарушается также работа выделительной системы. Бодрствование в темное время суток — уже стресс для организма. Пища же, особенно не слишком здоровая, усугубляет негативный эффект. Накапливается хроническая усталость, развивается и обостряются хронические заболевания. Вот почему как ночью, так и на ночь есть вредно.

Однако жизнь многих людей складывается таким образом, что они вынуждены работать по сменам — не только в дневное, но и в ночное время. Для них важно организовать свой режим питания таким образом, чтобы хватало энергии и сил оставаться активными и бодрыми в течение всей ночи. При этом рацион должен быть составлен так, чтобы свести риск переедания к минимуму. Работа по сменам сама по себе создает большую физиологическую и психологическую нагрузку на организм и не полезна для здоровья. Если же такой график сочетается с нерегулярной и плохо сбалансированной схемой питания, систематическим перееданием в ночные часы, это гарантированно ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, болезням пищеварительной системы, ожирению, стрессам и психологическим проблемам.

Как питаться в ночное время: основные правила

Организуя свой режим питания прежде всего откажитесь от идеи принимать пищу по обычной схеме, только поменяв местами ночь и день. С помощь этого нехитрого трюка вам не удастся обмануть организм — он не станет вырабатывать ферменты иначе. Еда будет просто хуже усваиваться, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Если вам приходится работать в ночную смену, рацион следует выстраивать особым образом — так, чтобы основные приемы пищи приходились на дневные и утренние часы. Благодаря правильному режиму питания организм будет получать нужную ему энергию.

Вот несколько советов диетологов тем, кто вынужден бодрствовать в ночные часы.

  • Не нагружайте желудочно-кишечный тракт принятой пищей в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время суток поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью: это время отдыха и восстановления. Поэтому съеденное вами не сможет перевариться как следует.
  • Придерживайтесь режима питанию, предусматривающего три полноценных приема пищи и несколько перекусов. Первый прием пищи должен быть днем после сна — примерно в 16-18 часов. Второй раз следует поесть вечером — непосредственно перед работой, но не позже 22.00. (О том, почему вредно есть на ночь вы уже знаете). Третий основной прием пищи должен приходиться на утренние часы — сразу после окончания рабочей смены, скажем, в 7-8 утра. Надо сказать, что работающим в ночную смену, требуется практически столько же энергии, что и тем, кто трудится по стандартному графику. Распределяя объем питательных веществ между завтраком, обедом и ужином, ориентируйтесь на собственные биоритмы и аппетит. В целом диетологи советуют придерживаться стандартного порядка: максимальное количество сложных углеводов съесть утром, сытные белковые блюда оставить на обед, вечером подкрепиться чем-нибудь более легким. На ужин в качестве основного блюда подойдет рагу из овощей с порцией куриного филе, запеченного мяса или рыбы. В дополнение к основному блюду желательно приготовить салат из свежих овощей и зелени. Вегетарианцам можно порекомендовать блюдо из злаковых, суп из бобовых. На завтрак хорошо съесть пасту из твердых сортов пшеницы, тосты, омлет. Между основными приемами пище желательно выдерживать приблизительно равные паузы. В течение ночи желательно перекусывать чем-нибудь легким, чтобы не испытывать острое чувство голода. Например, фруктами, натуральным йогуртом, зерновыми хлебцами, орехами.
  • Продумывая свой режим питания в ночную смену, учитывайте особенность собственных биоритмов — на какое время суток приходится пик вашей активности — вечер или утро. Если вы чувствуете себя наиболее энергичным и бодрым в первую половину дня, самым плотным должен быть утренний прием пищи. Завтракайте кашами, белковыми блюдами из мяса, рыбы, бобовых. Побалуйте себя десертом. Обед — достаточно питательная трапеза, но постарайтесь обойтись без слишком жирных блюд. Вечером перед работой съешьте овощной салат, нежирный творог или сыр.
  • Когда пик активности организма приходится на вечернее время, работать в ночную смену значительно легче. Но существует риск систематически переедать по ночам. Поэтому придется прилагать некоторые усилия, чтобы держать аппетит под контролем. Питайтесь согласно собственным биоритмам. Активнее всего ваш организм способен переваривать пищу во второй половине дня. Поэтому обед должен быть плотным: рыбы, мяса или бобовые с овощным гарниром, кашами. Ужин — тоже сытный прием пищи, но не увлекайтесь углеводами. Сделайте упор на белковую пищу (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом. Утром подкрепитесь чем-нибудь легким — бутербродом с цельнозерновым хлебом, овощным салатом или фруктами.
  • Не увлекайтесь в ночные часы бодрящими напитками. Большое количество кофе, черного и зеленого чая создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную систему, вредят слизистой желудка. От разного рода энергетиков, содержащих огромное количество химии и сахара, лучше вообще отказаться. Пейте воду — простую и минеральную, травяной чай.

О том, почему вредно есть перед сном, читайте также

Поддерживать физическую форму нужно не только тренировками, но и питанием. Не так сложно приучить себя регулярно тренироваться, как следить за калорийностью рациона. Риск сорваться и съесть какую-нибудь вредность увеличивается в течение дня по мере приближения к ночи. Это связано с тем, что за день психика устает. Вам не хватает калорий, особенно если система питания направлена на похудение. Вы сопротивляетесь голоду, ведь есть на ночь вредно, как говорят тренеры и диетологи. Действительно, если вы не хотите поправиться, кушать вечером калорийную пищу не стоит. Но и голодать — это не выход. Мы расскажем о некоторых продуктах, которые можно позволить себе на ужин, даже если он у вас ну очень поздний.

1. Нежирный творог

Творог с низким содержанием жиров или обезжиренный относится к безопасным с точки зрения диеты продуктом. Он состоит из белка, который идет на строительство новых мышечных волокон, и не отложится на боках в виде жира. Для вкуса можно подсластить его ягодами. Лучше малиной или черникой, где много клетчатки и совсем незначительное количество простых углеводов. Если вы не фанат сладенького, добавьте в творог зелень, помидоры и болгарский перец. Это очень легкие продукты, которые не сильно нагрузят пищеварительную систему.

2. Яйца

Яичный белок из всех видов белка отличается самым высоким коэффициентом усвоения. Поэтому вечерняя трапеза в виде яичницы не станет большой нагрузкой на ЖКТ, но в то же время насытит достаточно, чтобы вы могли без проблем заснуть. При этом очень важно, как вы готовите яйца. Чтобы не перегружать организм жирами, лучше жарить яичницу без масла или вообще предпочесть отварные яичные белки. От желтков в обоих случаях лучше отказаться, в них, помимо витаминов, содержатся жиры.

3. Отварная куриная грудка с зелеными овощами

Мясо гораздо легче переваривается, если сочетать его с богатыми клетчаткой овощами. Но при этом стоит помнить, что на ночь его большое количество съедать нежелательно, ведь оно переваривается довольно долго. Но в качестве раннего ужина такой вариант вполне допустим. В грудке содержится не более 2-3 г жиров на 100 г продукта и много белка – целых 20 г. Овощи лучше выбирать также низкокалорийные. Спаржа, листовой салат, огурцы станут идеальным гарниром для вечерней трапезы.

4. Белковый коктейль или смузи

Если в вашем рационе есть спортивное питание, белковый коктейль с низким содержанием жиров и углеводов станет отличным вариантом, чтобы утолить голод вечером. Можно приготовить его и самостоятельно, например, из греческого йогурта с обезжиренным молоком, добавлением мягкого творога и небольшого количества фруктов или ягод. Если ваша цель не столько похудение, сколько поддержание физической формы, можно добавлять в коктейли орехи, калорийные бананы, мед и сливки.

5. Овощное рагу

Избыток свежих овощей на ночь может спровоцировать метеоризм, поэтому нужно внимательно следить за их количеством. Впрочем, ситуацию можно поправить, если отдать предпочтение не свежим салатам, а тушеным или запеченным овощам. Сделайте на ужин рагу из баклажанов, цукини, томата, капусты, болгарского перца или любых других овощей, какие вы любите. Но старайтесь не использовать острых приправ и не перебарщивайте с солью. А вот картофель и другие калорийные овощи лучше в вечернее меню не включать. В них много крахмалистых углеводных соединений.

6. Стакан кефира или молока

Содержащиеся в кефире бифидобактерии благотворно влияют на пищеварение. А молоко, особенно подогретое, благодаря триптофану обладает успокаивающим эффектом. Вы сможете быстро уснуть и хорошо выспаться. А чувство голова снизится, нормализуется аппетит и тяга к углеводным продуктам. Как раз то, что необходимо перед сном. Стоит только выбирать молоко и кефир с пониженной жирностью не более 1,5% и ограничиваться только одним стаканом в 250 г.

Что можно есть ночью если очень хочется

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *