Что должен есть человек каждый день

Как должен питаться человек

О том, как правильно питаться, уже написано миллион статей и книг. Но в таком огромном информационном потоке человек может быстро потеряться и легко запутаться. Поэтому мы собрали все самое важное и необходимое, что должен знать каждый из нас о здоровом и правильном питании.

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Если вы хотите нормально есть, а не голодать, и при этом быть стройной и здоровой, важно знать, что:

— Еда — это стимулятор метаболизма. Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).

— Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин — около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.

— К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

— В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы и вода.

— Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса — 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.

— Существует такое понятие, как биоритмика питания. Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Завтраки мира в фотографиях

Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так:

Завтрак

Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым — гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих — киноа, амарант.

В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все — из списка выше).

Второй завтрак

До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).

Обед

В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед — может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку — делайте это в обед.

А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.

Перекус

На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка — все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).

Ужин

На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).

7 продуктов, которые вредно есть каждый день

Каждый год в интернете появляются тысячи топ-листов самых вредных продуктов питания: именно их надо якобы бояться и всячески избегать в своем рационе. Однако при всем этом мы часто забываем об одном важном, если не решающем, нюансе: полезно все (практически), но в меру.

И дело не только в том, что потребление какого-либо продукта в большом количестве может негативно сказаться на общем состоянии здоровья: даже однообразное питание, если оно регулярно и редко меняется, может навредить нашему самочувствию, нарушить баланс нутриентов и, в конечном итоге, сформировать повышенную чувствительность организма к еде.

Если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно, вы автоматически снижаете риск дефицита некоторых жизненно необходимых нутриентов и поддерживаете метаболизм в тонусе. О том, к каким продуктам не стоит привыкать и делать из них guilty pleasure на ежедневной основе – рассказываем в деталях.

1. Крестоцветные овощи

Никто не спорит, что такие богатые антиоксидантами и полезными нутриентами овощи, как цветная капуста и брокколи, должны присутствовать в рационе питания, однако научно доказан тот факт, что чрезмерное потребление крестоцветных может стать причиной гипотиреоза – дефицита гормонов щитовидной железы.

Если вы не представляете свою жизнь без капусты, то попробуйте сначала слегка обжарить ее на сковороде или приготовить вместе с другим блюдом: это минимизирует ее зобогенные свойства (иначе говоря, способность увеличивать размеры щитовидной железы).

2. Тунец

Тунец богат ртутью, поэтому его чрезмерное потребление может привести к накоплению большого количества этого вещества в организме и негативно сказаться на развитии детей, здоровье беременных женщин, а также спровоцировать сердечные атаки у взрослых.

Специалисты советуют потреблять облегченные варианты тунца и подавать его на стол не чаще одного раза в неделю. И да, отказываться от этого вида рыбы насовсем точно не стоит, так как она чрезвычайно богата протеином: потребляемый редко и в меру, этот продукт станет питательным дополнением ланча или ужина.

3. Фруктовые смузи

В последние годы приверженцы здорового питания и те, кто искал полезную альтернативу кофейным напиткам, обрели счастье во всевозможных фруктовых смузи: пьешь, здоровеешь, а главное – не толстеешь. Однако это не совсем правда. Конечно, разница между кусочком торта и долькой фрукта очевидна, однако любой фруктовый смузи обладает высоким уровнем содержания сахара и вряд ли может стать здоровой заменой сбалансированному ужину.

Если вы уже успели крепко привыкнуть к ежедневным походам за клубничным полудесертом, советуем заменить фруктовый вариант смузи на овощной – это значительно снизит количество потребляемого сахара в день (: «7 способов избавиться от сахарозависимости»).

4. Сухофрукты

Сухофрукты – это идеальный вариант перекуса перед спортивной тренировкой, который поможет быстро и эффективно зарядить вас энергией как для кардио, так и для тягания весов. Однако в любом другом случае важно учитывать: все сушеные фрукты (финики, инжир, абрикосы, манго, ягоды и др.) содержат гораздо больше сахара, нежели их свежие собратья.

Несмотря на то, что сухофрукты часто возникают рядом со всем, что связано с похудением, именно они могут свести все ваши усилия по сбросу веса на нет. Так что будьте осторожны: ¼ чашки не более двух раз в неделю – возьмите это за правило, и с вашим весом все будет в порядке.

5. Мюсли и злаки

Сложно найти хотя бы одну пачку или коробку со злаками, которая не содержала бы ни одной формы сахара. Мы часто едим их с молоком на завтрак и быстро привыкаем к ним, забывая, что такая смесь – тяжелое испытание для желудка.

Знаете ли вы, каким образом злаки приобретают хлопьевидную форму? Ведь в натуральном виде они совсем не такие. Только после многоступенчатой обработки злаки становятся хлопьями, однако при этом они зачастую теряют львиную долю полезных нутриентов. В итоге, каждый день на завтрак вы наслаждаетесь порцией переработанных и бесполезных углеводов, и это далеко не ЗОЖ, если вы все-таки следуете ему.

6. Консервированные помидоры и томатная паста

Главная проблема всех консервированных продуктов заключается в том, что сама банка, в котором хранится продукт, может оставлять в нем остатки смоляных веществ, которые содержат синтетический эстроген бисфенол-А. Ученые давно выявили его роль в развитии многих заболеваний – от проблем с репродуктивной системой до сердечных болезней, диабета и ожирения.

Сами томаты известны своей повышенной кислотностью, и это великолепное условие для проникновения бисфенола в вашу пищу. Исследования также выявили, что синтетический эстроген может подавлять продукцию спермы и приводить к хромосомным повреждениям в яйцах животных.

7. Рисовые крекеры и хлебцы

Любители легких перекусов, ваш выход. К сожалению, хлебцы и крекеры – это не те продукты, которыми можно баловать себя по несколько пачек в день без каких-либо последствий. Ни жиров (которые, к слову, просто необходимы для нормального функционирования организма), ни достаточного количества витаминов, ни минералов — этого определенно мало для сбалансированного перекуса между обедом и ужином. Ведь, по сути, он представляет из себя не что иное, как обычный рафинированный углевод, посыпанной солью и приправленный ароматом (

7 продуктов, о вреде которых вы могли не знать

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты», – писал известный французский философ и кулинар Жан Антельм Брилья-Саварен. Сегодня это выражение особенно актуально.

Кандидат медицинских наук, иммунолог и эксперт по правильному питанию Мира Панова помогла нам определить семь популярных в Казахстане вредных продуктов и подыскать для них альтернативу. «Есть нельзя выбросить» – партнёрский материал с компанией SANTO поможет разобраться, где в этой фразе поставить запятую.

Мира Панова

Фруктовые соки

Фруктовые соки в определённом смысле мало чем отличаются от сладких газированных напитков. Всё дело в высоком содержании сахара – около шести чайных ложек в одном стакане; а это, согласно данным ВОЗ, дневная норма. Если учесть, что половину этой дозы мы ежедневно получаем из различных продуктов, сок является не лучшим дополнением рациона.

Основная часть сахаров в соках представлена фруктозой. Исследования американских учёных доказали, что потребление фруктозы увеличивает скорость ожирения. Ученые выяснили, что фруктоза в организме перерабатывается не так, как глюкоза – в то время как последняя обычно преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена (для подпитки мышечных клеток), фруктоза расщепляется в печени и трансформируется в жир. Регулярное употребление фруктозы приводит к развитию невосприимчивости к инсулину, нарушению толерантности к глюкозе, гиперинсулинемии, отклонениям липидного профиля и повышению давления.

В свежевыжатых соках эти негативные факторы отчасти компенсируются за счёт получаемых организмом витаминов и антиоксидантов, но у пакетированных соков, изготовленных из восстановленных концентратов, нет и этих плюсов. Фактически большинство магазинных соков представляют из себя сладкую воду с лимонной кислотой, усилителями вкуса и консервантами.

Альтернатива: Более полезной альтернативой фруктовым сокам могут быть овощные соки или смузи. Смузи в отличие от соков содержат клетчатку. Клетчатка способствует пищеварению, предотвращает скачки сахара в крови после еды и помогает снизить уровень холестерина. В смузи можно добавить две чашки шпината – это обеспечивает вас почти 1,5 граммами волокна, помогая достичь 20-30 граммов клетчатки, что составляет рекомендуемую ежедневную норму.

Жареный картофель и чипсы

Картофель даже в чистом виде считается не слишком полезным продуктом. Картошка относится к слизеобразующим продуктам. Слизь на 99% не выводится из организма и оказывает негативное влияние, увеличивая риск различных заболеваний. Картофель содержит большое количество легкоусвояемых углеводов и крахмала. Их чрезмерное употребление нарушает обмен веществ. Крахмал тяжело усваивается организмом, этот процесс требует большого расхода энергии и биологически активных веществ (витаминов В, В2, В3, РР, С и т. д.). Неусвоенный организмом крахмал отравляет его и закупоривает капиллярную сеть.

Вредные свойства картофеля зависят от способа его приготовления. Такие популярные продукты как картошка фри и чипсы очень калорийны, содержат много углеводов и жиров, приводящих к ожирению. Набор веса – далеко не единственная проблема жареной картошки. При обжарке в раскалённом масле образуется акриламид – опасный для здоровья канцероген. Это токсичное вещество поражает нервную систему, печень и почки, а также повреждает белки и ДНК, увеличивая риск возникновения онкологических заболеваний. Что касается чипсов, то их чаще всего вообще изготовляют не из картофеля: пшеничная и кукурузная мука, смеси крахмалов, пищевые добавки и заменители вкуса – вот основной состав этих популярных снэков. Все они в той или иной степени приносят вред здоровью.

Альтернатива: Жареной картошке лучше предпочесть картофель вареный. Полностью заменить картошку в рационе можно блюдами из различных овощей. Для приготовления альтернативы картофельному пюре подойдёт цветная капуста. Жареную картошку можно заменить на жареную белую репу. Вместо картофельных чипсов можно самостоятельно приготовить овощные и фруктовые (яблочные, ананасовые, банановые, свекольные, тыквенные). Полезной для организма альтернативой картошке могут быть клубни топинамбура. По содержанию витаминов В1, В2, С топинамбур в три раза богаче картофеля, моркови и свеклы. Имеющиеся в топинамбуре белковые соединения очень близки по своей структуре белкам вилочковой (тимуса) железы.

Йогурт

Йогурт может быть очень полезным продуктом, но только в том случае, если это натуральное кисломолочное изделие. Хранится такой натуральный йогурт, в случае если он не пастеризован, не очень долго (около недели при низких температурах). Большинство же магазинных йогуртов относятся к обезжиренным продуктам. Естественный молочный вкус и консистенция в них заменяют большое количество сахара, ароматизаторы, загустители и стабилизаторы. В таких йогуртах содержится около 13-15% сахара (3-4 ложки). Помимо вреда от самого сахара негативное влияние на организм также оказывают искусственные ароматизаторы и загустители (заболевания ЖКТ и печени). Несмотря на обещания в рекламе, многие йогурты не содержат живых лактобактерий. После термической обработки они теряют все свои полезные свойства.

Альтернатива: В крупных магазинах всё же можно найти натуральные йогурты, но они, как правило, стоят дороже своих обезжиренных аналогов. Хорошей альтернативой йогуртам может стать домашний айран с кусочками свежих фруктов или ягод.

Сосиски и колбасные изделия

Даже если мясные продукты на 100% состоят из мяса (что маловероятно в современных условиях), их регулярное употребление может стать причиной возникновения онкологических заболеваний. Это подтвердил доклад ВОЗ, опубликованный в 2015 году на основе исследований, проведённых МАИР (Международное агентство по изучению рака). Согласно данным экспертов ежедневное употребление в пищу 50 граммов мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%. Также возможна связь мясных продуктов с заболеванием раком желудка. Кроме того, современные сосиски и колбасные изделия в большинстве своём изготавливаются из субпродуктов (кожа, сало, мясные остатки) и неполезного соевого белка с добавлением ароматизаторов. В их составе много жира, солей и фосфатов, оказывающих негативное влияние на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.

Альтернатива: Вместо сосисок и колбасных изделий лучше покупать качественное мясо у проверенных продавцов. Многие мясные изделия можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. По данным ВОЗ, красное мясо (говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина) также может быть «вероятно канцерогенным для человека», поэтому специалисты рекомендуют заменять его в рационе на более постное мясо – запечённую индейку, отварную курицу и другие виды диетического мяса.

Кофейные напитки

Кофе – противоречивый напиток. У него много полезных свойств, но и определённый вред от его регулярного употребления тоже есть. В последнее время учёные всё же склоняются к тому, что в умеренных дозах кофе полезен для организма. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в кофе его употребление снижает риск развития многих хронических заболеваний. Кофе уменьшает возможность развития болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также диабета 2-го типа. По данным некоторых исследований, люди, регулярно пьющие кофе, живут дольше и менее склонны к депрессиям. Однако далеко не все кофейные напитки одинаково полезны.

Всё вышесказанное не относится к напиткам с добавлением большого количества сливок, сахара и различных топпингов. Вариации на тему латте, мокко, фраппе и глясе, которые составляют значительную часть меню крупных кофеен, загружены «пустыми калориями» и имеют невысокую пищевую ценность. Их регулярное употребление повышает уровень холестерина, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Также следует предпочесть зерновой кофе растворимому. Растворимый кофе получают методом тепловой обработки, которая полностью убивает все полезные свойства напитка. Содержание кофейных зёрен в растворимом кофе очень низкое – около 15%, а их качество может вызывать сомнения. Кофеин зернового кофе выводится из организма в течение нескольких часов, а кофеин растворимого – около 10 часов, хотя бодрящий эффект длится только 2-3 часа. Регулярное потребление растворимого кофе может привести к передозировке кофеином.

Альтернатива: Лучше пить свежесваренный зерновой кофе без сахара и молока, например, эспрессо или американо. Правда, и тут следует соблюдать меру – врачи рекомендуют пить не более 3-4 чашек в день. Кофе вызывает привыкание, в больших дозах этот напиток может привести к истощению нервной системы, нарушениям сна, большой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Альтернативой кофе может стать цикорий. Напитки из него не содержат кофеина, однако обладают внушительным списком полезных свойств – противомикробным, противовоспалительными, желчегонным, успокаивающим. Напитки на основе цикория улучшают обмен веществ, уменьшают потливость, а также благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой и нервной системы.

Вместо кофе можно пить другие напитки: зелёный чай – оказывает бодрящее действие, крайне полезен благодаря содержанию катехинов, мощных природных антиоксидантов; сок ростков пшеницы – природный антидепрессант, содержит витамины, минералы и питательные вещества, обладает омолаживающим действием на весь организм; чай с женьшенем – способствует концентрации внимания, оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие.

Майонез и кетчуп

Самые популярные соусы ко всем блюдам – майонез и кетчуп даже в «чистом» своём виде считаются неполезными для организма. Майонез – очень калорийный продукт (в 1 столовой ложке 95 килокалорий), он содержит большое количество насыщенных жиров. В майонезе также велико содержание холестерина, который откладывается в кровеносных сосудах и нарушает работу сердечно-сосудистой системы. Условно полезные ненасыщенные омега-6-жирные кислоты, содержащиеся в майонезе, при избыточном потреблении (по отношению к омега-3 кислотам) могут увеличивать риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2-го типа. Кетчуп – менее калорийный по сравнению с майонезом продукт, однако тут возникает другая проблема – большое содержание соли и сахара. В 1 столовой ложке кетчупа содержится около 5 граммов сахара (при дневной норме 25 граммов). Восемь столовых ложек кетчупа покрывают дневную норму солей.

Альтернатива: Магазинные варианты майонеза и кетчупа лучше заменить на более здоровые аналоги – домашний майонез и томатные соусы из свежих помидоров. В качестве полезного продукта можно приготовить веганский майонез: 1/2 чашки любых орехов, 1/2 сока лимона, 2-3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки кокосового или оливкового масла, немного соли, перец и другие специи, зелень, 1/3 чашки воды. Все измельчить в блендере.

Плавленый сыр и сыр ломтиками

Сыр считается одним из полезных продуктов, имеющих высокую пищевую ценность. В его состав входят белки, молочный жир, минеральные вещества, витамины и экстрактивные вещества. 50 граммов сыра по своим полезным свойствам равноценны двум стаканам молока. Однако плавленый сыр в сравнении с твёрдым не имеет всех этих полезных свойств и наносит больший вред организму. В этом продукте содержится большое количество солей, негативно влияющих на работу почек.

Из-за высокого содержания натрия такой сыр противопоказан людям с гипертонией и другими проблемами сердечно-сосудистой системы. Используемые при изготовлении плавленого сыра фосфаты способствуют вымыванию кальция из костей. В таких сырах также содержится много лимонной кислоты, раздражающей слизистую желудка. Плавленый сыр считается более калорийным, чем твёрдый. К тому же многие плавленые сыры на деле могут представлять из себя сырный продукт, в котором животные жиры заменены на растительные. При приготовлении таких сыров может использоваться вредное для организма пальмовое и рапсовое масло. Вред может принести также пластиковая упаковка продукта. Ванночки с маркировкой PS изготовлены из полистирола, который во многих странах признан непригодным для хранения продуктов.

Альтернатива: Заменой плавленому сыру и различным сырным продуктам является натуральный сыр, изготовленный из молочных жиров. Особенно полезными являются козий сыр или сыр фета. Также можно приготовить веганский сыр из кешью. Рецепт: 1/2 чашки кешью, 1/2 сока лимона, 1/3 стакана воды, 1 чайная ложка кокосового масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, щепотка соли. Смешать все в блендере, положить в миску выстланную пищевой пленкой, подогнуть бока и поставить в холодильник на несколько часов.

Для того, чтобы сохранить организм в тонусе, вовсе не обязательно каждый день есть икру ложками и закусывать ее омарами. Американские диетологи перечислили список самых обычных продуктов питания, сочетание которых дает полноценный комплекс жизненно важных элементов. Однако, как это часто и случается, мнения иностранных ученых о полезной еде несколько отличается от теории отечественных медиков. Советы западных коллег комментирует врач-диетолог, к.м.н. Юлия Чехонина:

1.Орехи. Любые — грецкие, миндальные, фундук или кешью. Съедайте их около горсти каждый день и тем самым обеспечивайте свой организм необходимыми для сердца ненасыщенными жирами, белком и антиоксидантами.

Юлия Чехонина: я бы не советовала есть орехи каждый день. Все-таки, это очень калорийный продукт. Но 2-3 раза в неделю, по 50 г — это обязательно!

2. Фасоль. Эта «скромница» содержит высокое количество растительного белка и калия необходимого для хорошей работы сердца и других жизненно важных органов, клетчатку — для лучшей работы всего желудочно-кишечного тракта. А еще в ней крайне мало калорий и много антиоксидантов.

Юлия Чехонина: растительный белок не обладает полным набором аминокислот, необходимых для строения клеток. Поэтому, в ежедневный рацион обязательных продуктов я рекомендую включать еще по 2 порции (100 г каждая) животного, рыбного или молочного белка. Это могут быть рыба, курица, нежирное мясо или творог.

3. Листовые салаты или шпинат. Не откладывайте употребление этих продуктов на лето. То огромное количество витаминов и ценных минералов, которые в них содержатся, нужны вашему организму круглый год! К тому же, эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает очистить организм.

Юлия Чехонина: я бы не стала так однозначно рекомендовать шпинат. Этот продукт противопоказан людям с мочекаменной болезнью. К тому же, это не самый характерный для российского питания овощ. А вот листовые салаты на каждый день вполне подходят всем.

4. Натуральный йогурт. Именно «живой» а не тот сладкий десерт, который может храниться несколько месяцев. Срок годности настоящего, полезного йогурта — не более 2 недель. Именно в нем содержатся бифидо-культуры, которые поддерживают естественную микрофлору в организме и улучшают его сопротивляемость к различным заболеваниям. А еще, именно в присутствии полезных бактерий все витамины и минералы, которые поступили с другими продуктами, всасываются более эффективно.

Юлия Чехонина: здесь без всяких сомнений! Более того, хочу добавить, что натуральный йогурт нужно есть всем без исключения 1-2 раза в день. И не бояться их есть на ночь, в отличии от других продуктов питания.

5. Цельнозерновой хлеб и крупы. Во-первых, эти медленные сложные углеводы заряжают вас энергией на весь день, во-вторых — в них много белка, который необходим для строения клеток, а в-третьих — они просто кладезь натуральной клетчатки, которая очищает организм от шлаков.

Юлия Чехонина: наиболее эффективны эти продукты с утра, поскольку усиливают обмен веществ и повышают работоспособность.

Что должно быть в вашем рационе ЕЖЕДНЕВНО?

1. Вода
Вода главнее, чем еда. Эта фраза должна стать для вас основной аксиомой. Что бы ни случилось, вы должны выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в день вы должны потреблять 2,4 л ЖИДКОСТИ (и не менее 2 л) в день.
Что такое жидкость? Вы должны усвоить, что сок, кефир, молоко – это ЕДА, Значит ли это, что вы должны считать их за жидкость? Да. Но так же вы должны понимать, что выпив стакан сока или кефира, вы употребили энное количество калорий, и вы только что не попили, а поели.
Основным вашим питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости. Очень важно найти «свою» воду. Иногда, когда вы покупаете даже супердорогую французскую питьевую воду, вам может казаться, что вы толстеете даже от воды. И это на самом деле так. У каждой воды свой состав микроэлементов, и поэтому какая-то вода может быть для вас очищающим целебным напитком, а какая-то будет задерживаться в организме, и вы будете буквально «пухнуть» от воды. С прошлого урока мы помним, что количество воды нужно равномерно распределять на день, пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро у вас не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией (в нашем случае, при 80 кг будет достаточно 1,5-1,8 л воды), так как в это время жидкость задерживается в организме.
Что еще можно пить и что не будет считаться едой? Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Вы можете заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. Но помните, что если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.
А также вы должны включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день. Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 мл воды (не выше 40ºС!), выжмите туда сок целого лимона и добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть не химический!). Количество меда и воды зависит от того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы не портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Идеально, если вы будете его пить за 15-30 минут до завтрака и за полчаса до обеда или полдника. Этот напиток красоты не только поможет похудению, но и укрепит иммунитет. Несмотря на то, что лимон кислый, он помогает нормализовать кислотность желудка. Кроме того, гидромель прекрасно понижает аппетит.
2. Мед
Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.
Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?
1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).
Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! И худеете!! Кстати, шоколад –единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! И, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.
3. Растительное масло
Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты или в овощи за 1 минуту до готовности.
Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.
Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.
4. Зелень
1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!
5. Крупа
Порция один раз в день. Что такое порция? То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. Именно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Исключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. И, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. Именно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.
Как еще можно улучшить качество крупы? Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.
В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.
Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.
6. Яйца
Яйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю вы должны съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.
Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.
7. Фрукты
Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. И помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.
Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Или срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).
Иногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.
8. Овощи
В вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Из «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.
Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.
9. Мясо, рыба, птица
Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г. Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. И очень плохо – с помидорами.
10. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. И следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта. Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить. Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.
Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.
11. Орехи
Орехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. Их нужно есть не жареными. Сколько вы можете съедать в день?
3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.
12. Хлеб
Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.
А вкусненького?
Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.
Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.
Как есть?
Итак, как правильно распределить эти продукты?
На завтрак вы можете выбрать:
крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды)
омлет + огурец и зелень
творог или запеканку из творога или йогурт
печеное яблоко
сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем)
свежевыжатый сок + 2 сухарика
На второй завтрак:
фрукт
овощи
фруктово-овощной салат (морковь + яблоко)
смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей)
творог
йогурт или сыр, гренки
чай + хлебцы + мед
орехи или сухофрукты
свежевыжатый сок
На обед у вас могут быть:
суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса
200 г мяса + овощи
картофель ли спагетти с овощами
Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):
сыр + помидоры+ зелень
мясо + овощи
творог
морепродукты
кисель, компот, желе + орехи
авокадо + креветки
На ужин в 19.00 выберите то, что осталось:
100% овощей
70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов
100 г творога
Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.
Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.
Домашнее задание:
1. Возьмите лист бумаги А4, разделите его на 7 равных вертикальных колонок и на 5 горизонтальных. Распишите свое питание, исходя из знаний, полученных сегодня, на неделю. Ваша задача – всю следующую неделю придерживаться базового питания, каждый день, анализируя, что именно у вас не получается, чего вам не хватает, где вам тяжело.
2. Добавляем в наш дневник питания каждый день «подвал», в котором пишем под заголовком «что я сделала сегодня, чтобы быть стройной»:
сколько минут за сегодня вы ходили пешком или занимались физкультурой,
сколько вы выпили воды,
как у вас получилось соблюдать базовое питание,
сколько раз в день вы себя хвалили и ободряли себя.
Подсчитали? Если вы следовали всем нашим рекомендациям, то еще на несколько сантиметров приблизились к вашей идеальной фигуре. Вы – молодец! Можете съесть маленький кусочек шоколада. И, конечно, он горький. Не забудьте записать это в ваш дневник питания!

Что должен есть человек каждый день

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *