Человек на шпагате

Содержание

Сесть на шпагат в возрасте: миф или реальность?

То, что тянутся дети и девушки с парнями до 20, — удивления не вызывает. Но чем ближе к 30, тем больше сомнений: «А не поздно ли? А получится ли? Гимнастки с трех лет тянутся, а мне 40, куда я лезу?»

Развеем вашу нерешительность: получить отличные результаты от занятий стретчингом можно в любом возрасте: хоть в 10, хоть в 80 лет. С возрастом мышцы и связки теряют эластичность, но это означает только то, что для достижения цели вам просто может потребоваться больше времени и настойчивости.

Когда мы говорим «у нее отличные результаты», то, как правило, в нашем воображении всплывает картинка сидения на шпагате.

И что же, если такой цели у вас нет, стретчинг не нужен? Как бы не так.

Хорошая растяжка — это не только и не столько умение сесть на шпагат. Это целый комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышц и связок всего тела: спины, рук, ног, груди, шеи.

Для чего мне это?

Бытует мнение, что растяжка нужна только узкому кругу людей. В нашем сознании крепко укоренилось, что стретчинг — это удел хрупких балерин, гимнастов или цирковых трюкачей. А нам-то, в быту, да еще после 30-40, зачем?

На самом деле, это не прихоть, а необходимость. У женщин, могущих сесть на шпагат, менее болезненно проходят менструации. Такие женщины легче рожают и процент осложнений во время родов и для мамы, и для ребенка гораздо ниже в сравнении с теми, у кого растяжка на уровне «могу присесть за тем, что уронила».

После 30-35 польза растяжки и для женщин, и для мужчин становится еще более очевидной. Восстановление и поддержание эластичности мышц и межсуставных связок напрямую влияет на здоровье суставов. А суставы помните где у нас? Везде. Колени, локти, плечи, стопы, кисти, позвоночник — все это различной величины суставы, соединенные связками и мышцами. Оцепенелость их влечет за собой множество заболеваний.

  • Поддержание гибкости позвоночника — это профилактика остеохондроза. В скованной шее неизбежно возникают застойные явления, а это — головные боли, мигрени, нарушения сна.
  • В нашем организме каждая мышца связана с другой. Проблема в одной мышце обязательно тянет за собой нарушения работы соседних мышц, а затем и целых органов. Вы замечали, что люди, занимающиеся спортом или гимнастикой, выглядят моложе своих сверстников? Все потому, что малоподвижность воротниковой зоны (плечи, грудь, шейный отдел позвоночника) вызывает нездоровое перераспределение нагрузки на мышцы лица, их спазмирование и, как результат, — привет, мимические морщины и щелкающая при жевании нижняя челюсть.
  • Сутулая спина также результат мышечного дисбаланса — из-за сидячего образа жизни чрезмерно повышается тонус поясничных и грудных мышц, из-за этого неравномерно распределяется нагрузка на позвоночник и происходит его искривление.
  • Тугоподвижность коленных, локтевых, плечевых суставов ведет к артрозам и артритам.
  • Постоянное напряжение ахиллова сухожилия часто бывает у женщин, целый день носящих обувь на высоком каблуке. Если не выполнять регулярно упражнения на растяжение этой области, то со временем возникает укорочение пяточного сухожилия. Как следствие — нарушается нормальная работа мышц стопы и возникает плоскостопие.

Что мы имеем в итоге? Огромное количество мужчин и женщин, которым уже в 35-45 лет тяжело нагнуться, подняться в автобус. Они страдают частыми головными и мышечными болями, прострелами в спине и депрессиями. Да-да — постоянное напряжение в мышцах способствует развитию хронического стресса. И получаем замкнутый круг: одеревеневшие мышцы вызывают нарушения в работе организма и различные заболевания, сопровождающиеся болями; боли вызывают стресс-синдром, а он, в свою очередь, вызывает еще большее напряжение в отдельных группах мышц.

Как с этим бороться? Тянуться! И в том числе — тянуться на шпагат. Ведь что такое шпагат? Это растяжка мышц ног, разработка тазобедренных суставов. Конечно, сам шпагат не является необходимостью для каждого — это просто гимнастическое упражнение, в котором хорошо тянуться большие блоки мышц.

А вдруг я травмируюсь?

С возрастом у всех людей снижается пластичность мышечно-связочного аппарата. С одной стороны это увеличивает риск получения травмы во время тренировки. С другой стороны, хорошая растяжка снижает возможность получить повреждение мышц и связок в бытовых ситуациях: на дороге в гололед, при резких движениях, поскользнувшись на кафеле. Каков же вывод? Однозначный: занятия на растяжку в возрасте — не прихоть, но необходимость. Только делать это нужно с умом: все упражнения необходимо выполнять мягко, плавно, без резких рывков. Ни в коем случае нельзя заниматься «на разрыв», через боль на грани терпения. Помните, что вы должны прикладывать усилия, но без насилия.

После 30 лет нужно быть особенно внимательными к ощущениям своего тела во время занятий стретчингом. Не торопитесь сесть на шпагат за три или пять занятий. Растяжка — тот случай, когда лучшие результаты дают регулярность тренировок, настойчивость и старание. И через некоторое время ваше тело благодарно откликнется раскованными движениями и походкой и ощущением молодости, заметным не только вам, но и окружающим.

Если вы хотите начать тянуться в домашних условиях, то мы рекомендуем позаботиться о грамотной программе для занятий. Для этого загляните в наш раздел «Обучение»

Все фото в статье, которые использованы выше — это фотографии нашей ученицы Ирины, которая села на шпагат впервые в жизни в 54!

Ниже будут её фото до и после, а также еще несколько результатов наших учениц для мотивации.

Секреты стиля

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но и карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично.

Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног. Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени.
  2. Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
  3. Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
  4. Тянитесь к стопе прямой ноги.
  5. Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
  6. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
  2. Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
  3. Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
  4. Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
  5. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
  2. Возьмитесь руками за лодыжку.
  3. Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
  4. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Как научиться садиться на шпагат мужчине — рекомендации профессиональных тренеров

Бытует предубеждение, будто мужской шпагат – нечто трудно достижимое. Мальчиков по умолчанию считают «деревянными». Но хорошая растяжка мужчинам принесет не меньше пользы, чем женщинам. Главное знать правила выполнения упражнений, чтобы не навредить себе самому.

Рекомендации начинающим

Перед тем как мужчине сесть на шпагат, стоит познать возможности собственного тела. К растяжке почти нет противопоказаний. Но приступать к упражнениям нельзя при наличии одного из нижеперечисленных факторов:

  • ушиб ноги;
  • трещина в костях таза либо нижних конечностей;
  • болезнь позвоночника в острой фазе;
  • гипертония.

Для мужчины шпагат будет на пользу, если не пытаться сесть на него в заданные сроки. Спешка – это практически стопроцентная гарантия травмы. Лучше заниматься ежедневно, медленно двигаясь к цели, чем тренироваться ударно, но без четкого графика и последовательности.

Рекомендуют пить больше жидкости: тогда растяжка для шпагата для мужчин оказывается менее болезненной. Оказывается, при нехватке жидкости в организме фасции в прямом смысле слова слипаются с мышцами, и тренировка проходит тяжелее.

В чем польза шпагата для мужчин

В первую очередь растяжка отражается благоприятно на половой сфере, так как в области таза улучшается кровоснабжение, повышается эластичность сосудов. Упражнения для шпагата для мужчин способствуют развитию координации движений, позволяют ощутить легкость и свободу при физической активности, при работе с нагрузками.

Чтобы добиться цели, рекомендуют во время занятий придерживаться комплексного подхода. Лучше сочетать динамические и статические упражнения для растяжки на шпагат для мужчин. Например, можно выполнять:

  • махи ногами;
  • наклоны к полу с выпрямленной ногой, положенной на возвышенность (на спинку стула);
  • приседания.

Стоит сначала динамически разогреть мышцы, а потом переходить к растяжке. Как быстро сесть на шпагат мужчине? Не стоит перенапрягаться, пытаться усесться насильно, превозмогая боль. А вот горячий душ перед тренировкой действительно поможет: он способствует разогреву тканей, которые становятся более податливыми.

Чем опасен шпагат для мужчин

Для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, многие мужчины занимаются спортом, ежедневно делают различные упражнения. Они необходимы для поддержания в хорошем тонусе мышц и суставов. Но есть вид растяжки, который мужчине может больше навредить, чем помочь, в том числе, если он только начинает делать это упражнение.

Мышцы плохо сокращаются

Растяжка или шпагат — не только физическое упражнение, это сложное положение тела, при котором ровно вытянутые ноги, расставлены в противоположные стороны, образуя одну прямую линию. Шпагат бывает «продольный», когда ноги разведены вперед и назад и «поперечный» — раздвинуты в разные стороны. Выполнение поперечного шпагата, при котором ноги располагаются на достаточно высоких опорах, называют провисным и это достаточно сложное упражнение для мышц и суставов. Причем речь идет о тренированном теле. Ученые из Техасского университета, город Остин, США, провели серию тестов, в которых была задействована большая группа профессиональных спортсменов мужского пола. Медики проанализированы данные ста четырех исследований, изучая эффект растяжения мышц и суставов во время статичного шпагата, длившегося одну минуту. Ученые выяснили, что после растяжки мышцы и сухожилия хотя и считаются более выносливыми, но при этом они теряют свою упругость, становятся отчасти хрупкими. То есть, после выполнения подобного упражнения растянутая и расслабленная мышца или сухожилие не может реагировать как пружина во время следующей серьезной нагрузки и правильно сокращаться. Итог – вероятный разрыв мышцы и травма. Но это касается только тренированного мужского организма, в котором, в отличие от женского, нет жира, а между тем именно он помогает мышцам и суставам оставаться эластичными.

Проблемы с мочеполовой системой

Тренировка положения шпагат прежде всего влияет на мышцы таза, растягивая их. И, как видно из результатов тестов на американских спортсменах, дальнейшее сокращение этих мышц может вызвать проблемы. Какие изменения происходят у обычных людей во время растяжки, заинтересовались специалисты из Университета штата Иллинойс, США. Оказывается, наиболее сильное воздействие растяжка оказывает на лобково-копчиковую мышцу. Она крепится в нижней части тазового дна, начинается у копчика и заканчивается в области лобковой кости. У мужчин она располагается ровно между мошонкой и копчиком, соединяет анус, гениталии с седалищным нервом и мышцами ног. Именно эта мышца контролирует задний проход, пенис, закрывание и открывание уретры, а также находится в прямой взаимосвязи с простатой. Американские ученые проанализировали несколько сотен обращений мужчин за медицинской помощью из-за проблем именно с этой мышцей. Ведь она контролирует интенсивность мочеиспускания и семяизвержения. В случаях с растянутой и тренированной лобково-копчиковой мышцей во время секса мужчины довольно часто пытаются с ее помощью придерживать эякулят. Однако именно у обладателей ровного шпагата эта мышца сокращается на несколько секунд позже и резко и тогда порой возникают серьезные проблемы. Ученые отметили несколько десятков случаев жалоб, когда в момент финала полового акта эякулят вместе с частицами крови от травмированной мышцы в момент ее резкого сокращения, забрасывается в простату и раздувает ее, вызывая болевые ощущения. Медики при таких симптомах зачастую бессильны как-либо помочь пострадавшему, а между тем такая неприятная ситуация на самом деле способна вызвать развитие хронического простатита. В случаях когда мужчины только начинают тренировку шпагата и лобково-копчиковая мышца у них еще не совсем растянута, они часто жалуются на слабую эрекцию и невозможность по своему желанию прервать поток мочи на начальной фазе. Так или иначе, но мужчинам, практикующим шпагат, это упражнение может доставить больше вреда, чем пользы и возможности демонстрации редких навыков.

«Красивая тренер — отличная мотивация». Мужчины рассказывают, зачем учатся садиться на шпагат

Правда ли, что парням сложнее сесть на шпагат, чем девушкам, и зачем они вообще занимаются стретчингом? GO.TUT.BY задал эти вопросы минчанам с впечатляющей растяжкой и посмотрел, как выглядит шпагат в мужском исполнении.

Источник: инстаграм Сергея Кудаева

«Некоторые троллят и сравнивают с Ван Даммом, но никто не осуждает»

Иван Кубасов называет себя нетипичным айтишником — «не бородатый товарищ и без пузика». Раньше он занимался бальными танцами и всегда хотел научиться тому, что дано не каждому человеку.

— Например, мечтал исполнить сальто и сесть на шпагат. Сальто уже получилось, а для красивого шпагата пока есть только наработки, — скромничает Иван.

На стретчинг он попал случайно: увидел в соцсетях фото коллеги с тренировки по растяжке, расспросил ее о занятиях, пошутили и разошлись на этом.

— А позже она подошла ко мне с вопросом: «Что ты тут балдеешь? Собирайся и пойдем со мной на тренировку». Вечером делать было нечего, да и интерес появился. Тем более коллега пообещала огромное количество красивых девушек в группе — не соврала, кстати, — улыбается молодой человек. — В зале меня сперва встретили насмешливыми взглядами: «Давай, парниша, покажи, что ты можешь!» Но со временем более-менее влился в коллектив.

Источник: личный архив Ивана Кубасова

34-летний минчанин начал растягиваться в октябре прошлого года. Говорит, прогресс очевиден:

— Несмотря на то, что мальчики в основном деревянные, я уже без труда могу сесть в бабочку и положить на пол колени. Тренер Татьяна Главацкая тактично обходит обсуждения: сколько еще предстоит работать до идеального шпагата. Она умеет увлечь процессом, поэтому вопросы «а сколько?», «а когда?» отпадают сами собой.

При этом белорусский айтишник не решается назвать тренировки по стретчингу сплошным удовольствием.

— С одной стороны, растяжка — это больно и неприятно. С другой — понимаю, что это вызов самому себе, а мальчики любят вызовы. К тому же тренировки полезны для мышечного корсета и суставов. Мы же не просто разводим мосты и разбрасываем ноги в разные стороны, а занимаемся статической растяжкой.

Иван рассказывает, что друзья на его хобби реагируют по-разному:

— Кто-то троллит и называет Иван Даммом — параллель с Ван Даммом. Кто-то говорит: «Круто, молодец!» Но точно не осуждают. В чем состоит моя мотивация приходить на стретчинг? Это здорово и интересно. И если уж совсем откровенно, то красивый тренер тоже прекрасная мотивация.

«Шли с напарником на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат»

Сергей Кудаев родился в Новополоцке, в младшей школе занимался единоборствами, а с 14 лет ушел в секцию по спортивной акробатике. Получил разряд кандидата в мастера спорта и попал в цирковую студию.

Источник: инстаграм Сергея Кудаева

— Без растяжки цирковому артисту никуда, — поясняет Сергей. — Стретчинг важен и в спорте, и в танцах. Не зря говорят: гибкий человек — молодой человек. Причем гибкость заключается не только в умении сесть на шпагат, но и в мобильности суставов, плечевого пояса, спины… Шпагат — это лишь маленький элемент растяжки. Он доступен любому человеку, если только у него есть желание и упорство.

Сергей вспоминает, как сам спустя год тренировок без труда садился на шпагат.

— Мужчинам этот навык дается чуть-чуть тяжелее из-за забитых мышц. Но в растяжке, скорее, стоит учитывать физиологическую специфику организма, а не половую, — отмечает цирковой артист. — Например, мы с напарником даже шли на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат. Правда, комиссия Книги рекордов Гиннесса его забраковала.

Публикация от Сергей Кудаев (@siarheikudayeu) 21 Июл 2017 в 2:36 PDT

Сергей Кудаев вспоминает, что в детстве иногда приходилось постоять за себя, когда сверстники подшучивали над его увлечением акробатикой.

— До серьезных конфликтов не доходило. Да и среди моих увлечений были не только акробатика и растяжка, но и боевые искусства. А вот массовые виды спорта, как футбол, никогда не понимал и не любил.

В 19 лет Сергей решил перебраться из Новополоцка в Минск. Пробиться в Белгосцирк не удалось, зато пригласили танцором в ансамбль «Хорошки». Позже он начал сольно выступать как артист оригинального жанра.

— Сейчас регулярно поддерживаю форму тренировками и репетициями. Работаю от часа до четырех в день над акробатической техникой, гибкостью, силой и выносливостью. Как только делаю небольшой перерыв — сразу замечаю спад.

«Не очень комфортно быть единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекают»

Банковскому сотруднику Сергею Якимовичу 32 года, но он с юмором называет себя «возрастным агентом», который вырос на фильмах с Жан-Клод Ван Даммом. Растяжка, как у этого актера, была мечтой из детства.

— Случайно узнал, что в одном здании с нашим банковским отделением есть студия танца и фитнеса. Решил в зрелом возрасте попробовать сесть на поперечный шпагат. Домашние тренировки не приносили желаемого результата — наверное, слишком жалел себя.

Сергей записался на стретчинг в общие группы для парней и девушек.

— Первое время было тяжело морально и физически. После стретчинга всегда хотелось спать — столько затрачивал энергии. Не очень комфортно чувствовал себя, будучи единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекли.

Источник: личный архив Сергея Якимовича

Сергей практиковал стретчинг около года. Занимался раз в неделю по полтора часа. А три года назад переключился на кроссфит и бег с препятствиями.

— Но навыки по растяжке никуда не ушли. До сих пор после небольшой разминки могу сесть на «поперечку». После тренинга по кроссфиту делаю разминку, тянусь, а тренер удивляется: «Да ты каратэ-пацан!»

Банковский сотрудник признается, что до стретчинга в списке хобби были ночные клубы, а сейчас — спортивные.

— Тренер так замотивировала, что я даже отучился на инструктора групповых программ по фитнесу. Раньше любил тусоваться на дискотеках, а сейчас просто жалко на это времени. Получаю намного больше удовольствия от прогресса в спорте, чем от тусовок до полуночи.

Сергей не скрывает, что далеко не все знакомые разделяли его интерес к растяжке.

— Некоторые смеялись и говорили, что на старости лет я сошел с ума. Коллегам в банке старался не рассказывать о тренировках — наше общество все еще странно реагирует на такие вещи. Но я рад, что не отказался от цели, не опустил руки. И сейчас стретчинг помогает даже в кроссфите: оказывается, чтобы поднять штангу над головой, очень важна гибкость.

«Конечно, сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке»

Борису Быку — 30 лет. Он работает тренером по рукопашному бою и ММА. Говорит, для боевых искусств наличие хорошей растяжки — дополнительный бонус.

— Для бойца ММА важны не только правильная техника, сила и выносливость, но и пластика с гибкостью. Конечно, я сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке, — уверяет Борис.

Публикация от Борис Волков (@boris__hunter_pride) 5 Июн 2018 в 11:31 PDT

Он начал работать над гибкостью еще в детстве.

— В третьем классе записался на борьбу и тогда же решил заполучить классную растяжку. Самостоятельно разминался перед основной тренировкой по борьбе, растягивал мышцы и где-то через полгода впервые сел на шпагат.

Для начала Борис осилил продольный шпагат, а потом и поперечный.

— По-моему, мнение о том, что мужчинам сложнее сесть на шпагат, чем женщинам, не более чем стереотип. В этом нет ничего сверхтрудного — было бы желание. Иногда парню даже проще сесть на шпагат, чем девушке.

Мастер спорта по рукопашному бою отмечает, что растяжка, может, и не слишком помогает в повседневной жизни, зато всегда привлекает внимание окружающих:

— Никогда не козыряю своей растяжкой на людях — не вижу в этом смысла. Некоторые сами замечают мои способности, когда разминаюсь в зале перед тренировкой. Часто просят совета, как развить гибкость. Я рекомендую записываться на стретчинг либо регулярно работать над этим компонентом дома.

При этом Борис Бык не скрывает: сесть на шпагат с нуля во взрослом возрасте сложнее.

— У детей связки более эластичные, поэтому и на шпагат они могут сесть гораздо быстрее. Хотя недавно ко мне на тренировки по ММА пришел 36-летний парень. Поначалу казалось, что деревянный, но уже стал пластичным.

Человек на шпагате

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *