Bcaa до и после

Содержание

Польза и вред БЦА (BCAA), для чего нужны и как принимать

Польза и вред БЦА — вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких женщин. Чтобы разобраться в свойствах спортивного питания, нужно изучить состав и сферу применения ВСАА.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.

Состав ВСАА и формы выпуска

В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска — в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.

Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.

Изолейцин

БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.

Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии — при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.

Лейцин

БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.

Валин

ВСААвалин — еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности — следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.

Как работают БЦА

Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.

  1. Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
  2. Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
  3. Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.

Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату — объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.

Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.

Польза ВСАА

Изучив состав и роль БЦА для организма, можно выделить несколько полезных свойств спортивной добавки. Комплекс БЦА:

  • защищает ткань от распада в процессе интенсивных физических нагрузок;
  • предотвращает физическое повреждение волокон, делая тренировки более безопасными;
  • ускоряет процесс формирования белковых соединений, необходимых для построения мышц и тем самым способствует ускоренному росту массы;
  • позволяет поддерживать мышечные объемы даже в период покоя например, при временном отсутствии тренировок после полученной травмы;
  • ускоряет обмен веществ во всем организме и помогает добиться оптимального соотношения мышц и жировой ткани в человеческом теле — этим объясняются свойства БЦАА для женщин;
  • запускает процессы жиросжигания;
  • повышает общую выносливость организм, снижает усталость;
  • повышает уровень тестостерона в крови и снижает объемы кортизола, что особенно полезно для мужчин;
  • обладает легким противовоспалительным эффектом для мышц.

Польза ВСАА для мужчин проявляется особенно ярко, но употребляют аминокислоты и женщины, желающие сбросить лишний вес. Спортивные добавки позволяют целенаправленно сжигать жир без ущерба для массы и поддерживать достаточный запас энергии в организме.

Внимание! Основная польза добавок ВСАА заключается в том, что нужные вещества поступают в организм в чистом виде. Их свойства усваиваются почти мгновенно, поэтому и положительный эффект от приема проявляется сразу.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

  1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
  2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

  • Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
  • Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
  • Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Противопоказания и побочные эффекты ВСАА

При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.

Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.

Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект.

  1. Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации — к гастриту и язве желудка.
  2. По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.

Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.

В каких продуктах содержится БЦА

Аминокислоты ВСАА не могут быть выработаны организмом самостоятельно, однако получить их можно не только из спортивных добавок. Полезные изолейцин, валин и лейцин содержатся в обычных продуктах питания, а именно:

  • в курином филе;
  • в лососе;
  • в постной говядине;
  • в куриных яйцах;
  • в арахисе.

Однако прием спортивной добавки остается предпочтительным по той причине, что объемы содержания аминокислот в перечисленных продуктах очень невелики. К примеру, в 150 г куриного филе присутствует всего около 6 г аминокислот, чтобы получить суточную норму веществ, придется несколько раз в день отваривать свежее мясо.

Важно! Через употребление обычных продуктов можно получить только необходимый минимум кислот БЦА, которого достаточно для нормального функционирования организма.

Для набора мышечной массы или для похудения запас ВСАА в крови должен быть повышен.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

Однако БЦА и протеин нельзя считать равноценными и взаимозаменяемыми. Между ними существуют важные отличия.

  • В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
  • Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Как отличить подделку ВСАА

Польза и вред аминокислот БЦАА зависит от натуральности добавок. К сожалению, на рынке спортивного питания можно встретить немало поддельных БЦА. Чтобы не наткнуться на фальсификат, в первую очередь необходимо закупать продукцию проверенных брендов — и читать состав комплекса перед приобретением.

Однако качество БЦА можно оценить и непосредственно во время первого приема.

  1. Поддельные БЦА обладают горьким вкусом, употреблять их не стоит, свойства могут принести вред и вызвать отравление.
  2. Фальшивые ВСАА в порошковой форме при разведении в воде образуют пленку на поверхности жидкости, в норме ее быть не должно.
  3. Мелкие кристаллики поддельных добавок растворяются плохо, на дне стакана остается осадок.

О ненатуральности добавок может свидетельствовать наличие в составе ароматизаторов и других примесей. Чаще всего с их помощью производитель пытается скрыть низкокачественные свойства продукта.

Польза и вред БЦА — вопрос качества спортивных добавок и их правильного употребления. Настоящие аминокислоты ВСАА не нанесут вреда организму, но поднимут силу и выносливость, а также поспособствуют похудению.

Отзывы

Светлов Андрей Борисович, 27 лет, г. Санкт-Петербург Несколько лет занимаюсь тяжелой атлетикой, не употребляю никаких спортивных добавок, кроме БЦА. Аминокислоты полностью натуральны и необходимы организму, ничего лишнего ВСАА не содержат. Поэтому вреда здоровью от них нет никакого, а польза становится заметна уже через пару месяцев после начала приема. Денисова Мария Викторовна, 25 лет, г. Омск Несколько лет назад решила использовать БЦА при похудении и не пожалела об этом. Прием аминокислот в сочетании с нагрузками на тренажерах позволил мне построить идеальное тело без вреда для здоровья. Мой силуэт остается женственным, но проблема лишних килограммов и жировых отложений больше не беспокоит.

Польза бцаа для девушек. Как принимать BCAA для похудения

Аминокислоты ВСАА — как правильно принимать для похудения

Здравствуйте, дорогие друзья. Среди средств коррекции веса популярностью пользуются ВСАА для похудения.

Наш сегодняшний разговор – о том, что это вообще такое и как данный способ правильно применять? И правда ли, что регулярный прием ВСАА приводит к диабету и даже раку?

Средство для рельефа и стройности

ВСАА – считается пищевой добавкой, комплекс питательных веществ, аббревиатура которых складывается из английского названия Branched-chain amino acids (переводится как Аминокислоты, которые имеют разветвленные цепочки).

В состав его входит три незаменимых аминокислоты — считается, что наш организм не умеет их вырабатывать:

Диетологи говорят, что получить их можно из пищи – мяса, птицы, рыбы, яиц, молока. Почему они не говорят, из какой растительной пищи можно их получить?

Считается, что при мышечной работе ВЦАА выступают в качестве источников энергии.

Главные достоинства

  • Антикатаболическое действие (останавливают разрушение мышц)

Так же как и протеины и анаболические стероиды, они тормозят процесс распада белка. Это более всего полезно для тех, кто занимается бодибилдингом, строит рельефное тело и хочет запустить анаболизм (процесс синтеза новых мышц).

  • Помогают наращивать мышцы

Мышечные белки на треть состоят из ВЦАА, поэтому всю эту троицу можно уверенно назвать основным строительным материалом рельефного тела.

Особенно нужны они во время и сразу же после тренировки, когда в организме наблюдается дефицит свободных аминокислот.

  • Служат источником энергии

Поскольку на любых тренировках идет большой расход энергии, организм начинает искать запасы топлива в первую очередь в протеине, то есть, в мышцах.

Дополнительное поступление белка в виде ВСАА позволяет не допустить разрушения мышц.

  • Способствуют увеличению синтеза инсулина

В нашем организме инсулин играет транспортную функцию. А за его выработку в комплексе отвечает лейцин.

Принятый после тренировки комплекс таких добавок способствует выбросу инсулина и быстрой доставке питательных веществ в мышечные ткани.

  • Улучшают сжигание жиров

За регуляцию обмена веществ, расход и отложение жира, вес тела, аппетит во многом отвечает гормон сытости, как его называют — лептин.

Он выделяется жировой тканью, и чем больше процент жира в теле – тем больше лептина. А когда вы худеете, количество лептина начинает сокращаться. Это, в свою очередь, ведет к замедлению процессов обмена веществ и росту аппетита.

Так вот прием ВЦАА помогает увеличить производство лептина. В результате организм по-прежнему полагает, что пища все столь же калорийна, аппетит не растет, а расход калорий на самом деле сокращается.

ВСАА как средство для похудения

Несмотря на вышеприведенную функцию сжигания жиров, сами по себе ВЦАА для похудения бесполезны.

Неправильно думать (особенно такая ошибка характерна для девушек), что поедая их вместо или между едой, вы сбросите вес. Они «работают» только вместе с тренировками и питанием.

Питание в этом случае более всего приветствуется низкоуглеводное. Вместе с повышенными кардионагрузками это дает хорошие результаты в виде значительной потери килограмм. При чем как для мужчин, так и для женщин.

Как принимать ВЦАА, чтобы сбросить вес?

Утром натощак, а также за полчаса до занятий в спортзале и сразу же после. В жидкой форме можно принимать во время тренировки.

Также можно использовать как перекусы между трапезами – чтобы подавить аппетит, катаболизм и сохранить мышцы.

За раз рекомендовано – 4-8 г, за день – от 1 до 3 раз.

Какой выбрать?

Поставляются ВСАА в самых разных формах – капсульной, в таблетках, в порошке, в жидком виде. Не важно, в какой форме будет добавка – все они усваиваются.

На вкус добавки горькие. Если в составе присутствуют подсластители и ароматизаторы, то вкус будет приятным. Обычно производитель указывает это в инструкции. Но перед покупкой подумайте — нужна ли вам лишняя химия?

Зачем они нужны?

Ведь все эти аминокислоты есть в белковых продуктах питания, не так ли?

Ответов тут сразу два:

  • Так процесс усвоения идет в разы быстрее.

Организму, получившему белок с пищей, нужно сначала разобрать «новое поступление», что называется, на молекулы, а затем начать синтезировать новый мышечный белок. А тут уже все готово – поступившие аминокислоты можно тут же применять в дело.

ВЦАА иногда применяются вместо сытного приема пищи перед тренировкой (что не желательно. Если уж совсем не успеваете, лучше выпейте протеиновый коктейль, но не эти добавки с их нулевой калорийностью).

Кроме того, комплекс удобно принимать в первые 40-60 минут после спортзала, когда мышцы особенно нуждаются в подпитке.

Плюсы и минусы: польза и вред

А нужен ли на самом деле этот комплекс?

Специалисты фитнесса полагают, что в деле построения рельефа он не столь эффективен, как сывороточный протеин.

Безопасно или нет?

Большинство ресурсов говорят об абсолютной безопасности добавки.

Между тем, картина не столь идеальна и есть как минимум несколько спорных моментов.

ВСАА – это комплекс аминокислот животного происхождения. О вреде животного белка для здоровья человека я уже не раз говорил на своем блоге, в частности, в статье о значении питания.

Некоторые исследования утверждают, что избыток аминокислот может вызывать диабет и даже рак. Это же касается и отдельного приема самого востребованного из этой троицы — лейцина. Не рекомендуется принимать эти добавки длительное время и в чрезмерных количествах.

Противопоказания

  • Индивидуальная непереносимость животного белка – возможны аллергические реакции, расстройства пищеварения вроде диареи, метеоризма, иногда запоров.

В качестве альтернативы вегетарианцы применяют пшеничный, рисовый протеин, соевый протеин (порция – 20-30г), в который некоторые могут добавлять 3 грамма лейцина для повышения эффективности.

  • Проблемы с почками
  • Не рекомендовано беременным, кормящим женщинам (влияние добавок на эти категории не изучено)

Основные факты о ВСАА в этом видео:

Что запомнить

  • Главная цель приема ВЦАА – стимуляция синтеза белка, призванная обеспечить рост мышечной массы.
  • На потерю веса комплекс работает только при подключении низкоуглеводного питания и тренировок, и является вспомогательным средством.
  • Избегайте избытка аминокислот – лишняя порция не увеличит темп синтеза протеина и не поможет похудеть.

Буду рад услышать о вашем опыте использования ВСАА, друзья. Я же на этом прощаюсь с вами, до новых встреч.

BCAA для похудения: стоит ли использовать + наиболее эффективные схемы приема

Вопрос, стоит ли использовать BCAA для похудения, волнует многих спортсменов и худеющих, причем как начинающих, так и тех, кто уже добился тех или иных результатов в силовом спорте и снижении веса. Роль BCAA как жиросжигателя до сих пор выступает поводом для споров. Чтобы окончательно разобраться, насколько эта добавка эффективна в снижении веса, стоит изучить, как она работает и как лучше ее принимать.

Помогает ли BCAA худеть и как

В основе BCAA лежит комбинация трех незаменимых для человека аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. В первую очередь они необходимы для построения белков, но это не единственная их функция.

Как действует BCAA:

  1. Предотвращают разрушение мышц, подпитывая их и не давая «пожирать» самих себя, особенно в процессе тренировок.
  2. Стимулируют выброс в кровь инсулина, который быстро доставляет питательные вещества к мышцам.
  3. Помогают быстрее восстанавливаться после активных занятий спортом и увеличивают общую выносливость.

Еще одно важное свойство BCAA – усиление жиросжигания. В теле человека есть так называемый гормон сытости – лептин. Он участвует в метаболизме, играет важную роль в расходе и сжигании жира. Какую функцию здесь выполняет BCAA:

  1. Лептин синтезируется жировой тканью. Когда человек худеет, количество гормона сокращается.
  2. Результатом становится замедление обменных процессов и повышение аппетита. Именно это становится причиной, по которой сначала похудение идет быстро, а затем вес начинает уходить медленнее.
  3. BCAA в свою очередь усиливает выработку лептина, который продолжает выполнять свою функцию по расщеплению жира.
  4. Так удается буквально «обмануть» организм: он думает, что объем потребляемой человеком пищи не изменился, а значит, усиливать голод не нужно и можно продолжать расходовать жир.

Советы по применению BCAA для худеющих

Сами по себе BCAA не помогут худеть, если не соблюдать ряд правил. Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Как правильно принимать БЦАА для похудения:

  1. Соблюдать преимущественно низкоуглеводную диету.
  2. Сделать упор на кардионагрузки (особенно эффективные именно для снижения веса).

В целом ярко выраженной связи между похудением и приемом BCAA нет. В основном добавку используют во время сушки для сохранения мышечной массы. Об этом говорят даже условия приема BCAA: соблюдение низкоуглеводной диеты и занятия кардио. Это два главных условия для сушки. Но вне зависимости от цели эффект от приема добавки один – процент жира снижается, а мышечный рельеф становится более выраженным.

Схемы приема БЦАА для снижения веса

Итак, как правильно принимать BCAA для похудения:

  1. Основные приемы: сразу после пробуждения, до и после тренировки.
  2. Дополнительно: в промежутках между едой в течение дня, чтобы утолить голод и предотвратить катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Но здесь допускается использовать вместо BCAA протеин.
  3. Для усиления эффекта: дополнительную порцию в процессе кардиотренировки, через 20 минут после начала бега.
  4. В дни отдыха от тренировок: по одной дозе утром, днем и вечером за 20 минут до еды.
  5. Разовая дозировка. Рекомендованная средняя доза – 4-8 г.

Какой BCAA выбрать для похудения: традиционно в составе такого спорпита лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1. Это считается наиболее оптимальным соотношнением вне зависимости от цели приема.

Как лучше принимать BCAA для похудения девушкам: при регулярном посещении спортзала – 15-20 г в сутки, разделенные на 4-5 приемов. При более интенсивном и частом тренинге дневная доза может составить 20-25 г.

Правила, как принимать BCAA для похудения мужчинам. Здесь, как правило, идет речь о снижении веса посредством силовых тренировок. Среднестатистическому бодибилдеру весом 90 кг необходимо пить по 5-10 г до начала, во время и уже после тренировки. Для приема в процессе занятий лучше приготовить шейк из 5-10 г BCAA и 300-400 г воды – эту смесь выпивают за время тренинга небольшими порциями. И, конечно, еще 5-10 г после тренировки.

Какую форму выпуска лучше выбрать

В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:

  1. Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
  2. Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
  3. Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
  4. Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.

В заключение

Таким образом, BCAA помогает в похудении, но выполняет вспомогательную функцию на фоне тренировок и диеты. Но, несмотря на это, многие пользователи отмечают, что с приемом BCAA похудение все-таки идет быстрее, а еще растут силовые показатели и уменьшается усталость, которая возникает после интенсивных тренировок.

Польза от приема BCAA для похудения девушкам и женщинам старше 40 лет

Нет необходимости доказывать, что преимущества BCAA при похудении фактически существуют. Женщины, пытающиеся сбросить лишние килограммы или вести здоровый образ жизни, включают этим аминокислоты в свой ежедневный рацион.

И если вы пытаетесь добиться того или другого в возрасте от 40 лет, сейчас не время сдаваться. Потому что есть много преимуществ от незаменимых аминокислот BCAA при сжигании жира, которые всегда удивляют женщин старше 40 лет.

Проблема в том, что многие люди не придают большого значения этой добавке. Это потому, что мы думаем, что они предназначены для наращивания мышечной массы, как у тех огромных бодибилдеров в спортзале!

Но это в корни не верно. Можно принимать bcaa для похудения девушкам и женщинам более старшего возраста, чтобы сделать красивую фигуру и здоровое тело. Если вы хотите похудеть без физических упражнений, то вы должны понимать, что в таком случает вы сможете сбросить вес, но нет гарантии, что фигура обретет нужную форму. Совсем другое дело бороться с лишним весом при помощи спорта. Так вы сможете убрать лишнее и сделать фигуру более изящной, а незаменимые аминокислоты BCAA помогут добиться наилучших результатов

Попытка перестроить мышцы в возрасте от 40 лет может казаться сложнее, чем когда вы были моложе, сколько бы вы со мной не спорили на этот счет.

Таким образом, в такие моменты добавки, такие как бцаа, обеспечивают столь необходимый импульс для ускорения метаболизма!

Что такое аминокислоты BCAA?

Комплекс BCAA — это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они не синтезируются организмом, тело получает их через питание, поэтому они и называются незаменимые.

К таким аминокислотам относятся комплекс лейцина, изолейцина и валина. Эти три компонента являются основными строительными блоками, которые способствуют восстановлению мышц и производству энергии.

Как уже было сказано, сам организм не может их синтезировать, поэтому ему нужно брать их извне. Например, из постного белка, так как он также состоит из аминокислот.

Теперь это порождает еще один важный вопрос у тех, кто хочет худеть и стройное и подтянутое тело.

Почему нужно принимать ВСАА?

Это часто задаваемый вопрос. В этом разделе я расскажу о преимуществах BCAA, которые всегда удивляют женщин старше 40 лет.

Дело в том, что аминокислоты BCAA в порошке или в капсулах дают максимум пользы девушкам при сбросе веса при одном условии — когда потребление калорий уменьшается. Или когда вы тренируетесь на голодный желудок!

Во время тренировки организм требует энергии. Эта энергия может браться из вашего жира или мышц. При дефиците калорий организм может как расщеплять жиры так и мышцы для получения энергии. И наша задача сохранить мышечную массу и расходовать как можно больше жира.

А вот BCAA защищают мышцы, помогая организму в процессе сжигания жира. Да, полноценный белок содержит все аминокислоты, но у добавок есть одно преимущество.

Добавки доставляют аминокислоты прямо в мышцы. С другой стороны, употребление постного белка во время или до тренировки не так идеально работает, потому что должно пройти время, прежде чем организм переварит белок и получит из него необходимые аминокислоты. А если пить бца вы сможете эффективно увеличить темпы похудения, к тому же они улучшат и общее состояние здоровья, и помогают подтянуть тело.

Помогают ли BCAA в восстановлении мышц?

Ответ на этот вопрос: ДА. Поэтому логично предположить, что они также минимизируют крепатуру после тренировки.

Просыпаться утром и чувствовать боль в мышцах может показаться знакомым. Особенно, если вам немного за 40 и вы ведете спортивный образ жизни!

Добавки обладают способностью резко уменьшать болезненность, независимо от того, насколько физически сложна ваша тренировка!

Как помогут ВСАА при похудении

Еще раз о полезных свойствах добавки:

  1. Содержит незаменимые аминокислоты, а это означает, что организм нуждается в них, потому что не может синтезировать сам.
  2. Несут ответственность за восстановление после тренировки.
  3. Разгоняют метаболизм, способствуя росту мышц.
  4. Сжигают жир, а не мышцы для производства энергии.
  5. Идеальны для потери веса.

Сколько и когда нужно принимать?

Что касается количества, одна порция до тренировки может творить чудеса. Но это не значит, что вы не можете принимать их в любое другое время, но для того, чтобы усвоить, рекомендуется как минимум 2 порции, особенно для спортивных девушек.

Если ваше тело чувствительно к обезвоживанию, тогда самое лучшее время, чтобы употреблять всаа — это утром, так как тело девушки проводит без воды в течение как минимум восьми часов во время сна!

Поэтому утром вы можете выпить одну порцию с водой. Это также очень полезно при утренних тренировках.

Честно говоря, здесь нет правильного ответа. Если вы тренируетесь более одного раза в день, побалуйте себя порцией между тренировками.

В дни, когда вы не тренируетесь, можно потреблять BCAA после пробуждения. Они стимулируют восстановление мышц и защищает их от разрушения, после ночного всплеска катаболизма.

Поэтому, если похудение является приоритетом для вас, то BCAA считаются невероятно полезными.

Ограничение калорий означает невозможность обеспечить организму достаточное количество белка и питательных вещества. И это то время, когда добавки BCAA приходят на помощь. Они помогают в тонизировании мышц, поэтому вы легко можете достичь своих фитнес-целей.

Вы сейчас принимаете эту добавку? Если да, не могли бы вы рассказать нам все о результатах?

BCAA: как принимать

Речь в сегодняшней статье пойдет о BCAA: как принимать добавку, в какое время, какая необходима дозировка, следует ли использовать BCAA в день отдыха и т.д.

На сегодняшний день вокруг данной добавки присутствует определенная эйфория. Именно поэтому стоит уделить ей столь пристальное внимание.

BCAA – кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне. Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга.

Главные функции BCAA:

  • Увеличивает силовые показатели.
  • Увеличивает сухую массу мышц.
  • Предотвращает разрушение мышечной ткани.
  • Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
  • Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин. Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных).

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина.

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

BCAA: как принимать при анаэробных нагрузках

В день тренировки

Дозировка BCAA зависит напрямую от интенсивности силовой нагрузки, количества потребляемого белка в рационе и от Вашей мышечной массы. Стоит особо подчеркнуть, что важна именно МЫШЕЧНАЯ МАССА, а не масса всего тела.

Давайте возьмем, в качестве примера, среднестатистического спортсмена-любителя весом 80 кг, потребляющим не менее 2 г белка на кг собственного веса.

80-килограммовый спортсмен, потребляющий не менее 2 г белка на кг веса в день силовой активности должен принимать около 10-15 г BCAA до тренировки. Чтобы предотвратить разрушение белковых структур (катаболизм) во время тренировки, следует приготовить 10 г BCAA размешенных в 0,2-0,5 л воды. Этот объем следует равномерно выпивать по глоткам в течении тренировки. И наконец, сразу после тренировки выпить еще 10, максимум 15 г BCAA.

На фоне хорошего содержания в рационе белка этих дох BCAA будет более чем достаточно.

В отличие от других аминокислот BCAA усваиваются достаточно хорошо. Проходя через ЖКТ у этой добавки крайне мало потерь.

Однако, не стоит ориентироваться на профессиональных атлетов, за раз выпивающих по 30, 40 или 50 г BCAA. Для среднестатистического спортсмена любителя намного эффективнее будет разбить большую дозировку на несколько приемов.

Стоит ли смешивать BCAA с протеином?

Многие опытные спортсмены добавляют BCAA в протеин. Данная схема может быть не актуальной для рядового любителя. И вот почему. Степень усвояемости BCAA 5-10 минут, сывороточного протеина 30-50 минут. Что произойдет при смешивании этих двух добавок? Смешиваясь с протеином, BCAA будет перевариваться и усваиваться в ЖКТ не полностью, т.к. любой белок (в том числе и сывороточный) не может усвоиться на 100%.

Если Вы употребляете не меньше 2 г белка на кг веса в дни отдыха принимать BCAA не обязательно (любой белок изначально содержит указанные аминокислоты, и они поступают в организм с пищей). Если же за количеством поступающего белка Вы не следите или не уверены в поступлении достаточного количества белка, то BCAA выпить необходимо.

Разбейте прием BCAA на три раза за 20 минут до приемов пищи. Выпивайте порцию, исходя из 5-10 г BCAA.

BCAA: как принимать при аэробных нагрузках

Основная задача кардио тренировок для многих любителей, да и профессионалов все-таки снижение процента подкожного жира (точнее стимуляция жиросжигания). Основная идея кардио выйти на временной промежуток нагрузки, когда организм начнет усиленно сжигать жиры. Первые 20-30 минут будет гореть гликоген, после жирные кислоты.

Такая нагрузка должна проходить в определенной аэробной зоне для поступления достаточного количества кислорода к процессам окисления. Однако, есть нюанс, заключающийся в том, что неизбежно вместе с окислением жирных кислот разрушаются и мышцы, распадаясь на аминокислоты. Эти аминокислоты используются организмом, как источник энергии.

Поэтому главная задача, которую ставят перед собой многие спортсмены во время кардио, состоит в сохранении мышечной массы и сжигании как можно большей жировой. На практике часто бывают обратные результаты.

Когда мышцы начинают разрушаться, то первые аминокислоты, на которые они делятся – это лейцин, изолейцин и валин. Т.е. те самые BCAA, только собственные.

Принимая BCAA до кардио нагрузок и во время, их функцией будет сохранение Ваших мышц от разрушения. По мере необходимости именно BCAA будут использоваться, как источник энергии, уберегая собственные мышечные ткани от разрушения.

До тренировки – 10 г BCAA насытят кровь тремя необходимыми аминокислотами. Приготовьте также 10-15 г BCAA, разведенных в 0,2-0,5 л воды. Их Вы будете выпивать после 15-20 минут от начала кардио тренировки равномерными глотками. Не забывайте об обычной воде (кроме напитка BCAA), необходимой для восполнения потерь жидкости. Обезвоживание никому не нужно!

После тренировки желательно также выпить BCAA, как восстановитель и антикатаболик. Дозировки 5-10 г будет вполне достаточно.

Как принимать BCAA в капсулах

Часто производители закладывают пониженную дозировку капсул (по 3 г). На первый взгляд, кажется, что дозировка не рабочая.

Она рабочая, для тех, кто использует BCAA для собственного здоровья. Дело в том, что человеку, не занимающемуся в силовом характере, требуется гораздо меньше лейцина, изолейцина и валина. Как раз капсульная расфасовка удовлетворяет потребностям таких людей. Плюс рекомендованные на упаковке дозировки, если прикинуть на калькуляторе, растянутся на 2-3 месяца (при покупке 400 капсул), что в глазах покупателя очень выгодно.

Однако совсем невыгодно для тренирующегося человека, которому придется выпивать по целой горсти таблеток несколько раз в день. Наиболее оптимальным и бюджетным вариантом является BCAA в порошке.

Как принимать BCAA в порошке

В порошковом варианте существуют BCAA без вкуса и со вкусом. Безвкусные BCAA достаточно горький порошок. Ароматизатор, который присутствует в BCAA со вкусом делает его приятным для употребления, однако за счет наличия этого ароматизатора удельная масса действующего вещества в порошке всегда будет снижена.

Поэтому если Вы не хотите переплачивать за ароматизатор – Ваш выбор BCAA без вкуса.

Характерная пленка на поверхности при растворении порошка BCAA в воде

Для того, чтобы BCAA не становились источником энергии для Ваших мышц употребляйте их вместе с углеводами. Смешивайте их в воде с несколькими ложками сахара.

Заключение

Точной цифры приема BCAA во время силовых тренировок или кардио нет. С ростом Вашего спортивного опыта, с ростом Вашей компетенции в питании, с ростом Вашей мышечной массы Вы подберете оптимальную для себя дозировку экспериментально.

Дозы BCAA менее 3-4 г эффективны лишь в покрытии потребностей организма, не занимающегося силовым спортом человека. Т.е. на атлетов такие дозировки не окажут никакого эффекта. У BCAA нет ограничений по продолжительности курса, поэтому при длительном приеме не требуются специальные перерывы или циклы. Все это делает добавку безусловно полезной и привлекательной.

Надеюсь, эта исчерпывающая статья теперь даст Вам все ответы про BCAA: как принимать эту добавку, в каких дозах и в какое время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

BCAA: польза и вред, как принимать и какие результаты приема

Валин, лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.

Из статьи вы узнаете

  • О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА
  • Полезные для организма свойства ВСАА
  • Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день
  • Какие продукты содержат ВСАА

ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани. ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты, так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.

  • Валин
  • Лейцин
  • Изолейцин

Аминокислота с разветвленной цепью – валин, применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость. Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением. Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6.

Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин, который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.

Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.

11 полезных свойств ВСАА

  • ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
  • Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
  • ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
  • ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.
  • При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
  • ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
  • ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
  • ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
  • ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
  • ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
  • ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами — курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

Роль в организме

  • Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
  • Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  • Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
    Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
    Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
    Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
    В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

Аминокислоты BCAA — как принимать

Bcaa до и после

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *