Алексей киреев любер

Первым пособием по культуризму в моей жизни стал журнал «Атлетизм», который я откопал, учась в ВУЗе, в общежитии, перебирая старые залежи макулатуры – наследие от старшекурсников. Была и до этого, в школьные годы, одна книжка, данная на время инструктором тренажерного зала, который появлялся лишь в конце месяца за оплатой зала. Но в том случае я обошелся пролистыванием картинок. А в описанном вверху случае я прочитал брошюру полностью, пусть не осознал, но прочитал.
Даже что-то пытался копировать (пишу и смеюсь – примечание автора). Но главное совсем другое: выпускался тот журнал в городе Люберцы, и одними из фотографий размещенных внутри были изображения Александра Тарасевича и Николая Ясиновского, также результаты чемпионата СССР по силовому троеборью с небезызвестным Сергеем Зайцевым. Впоследствии познакомился и с книгой и статьями самого Доктора Любера, где были упомянуты данные спортсмены, узнал что доктор – Алексей Киреев. И вот в последнее время Доктора Любера стало до неприличия много, как выражается сам Алексей на одном из форумов, а вопросы то озвученные ранее так и остались на поверхности. Все лишь уперлись в вопрос сакральных знаний или что ставить и сколько. Но разговор немного не о том. А о том, кто он сейчас — Доктор Любер или Алексей Киреев? Отмечу, что наше знакомство проходила дистанционно и лично мы не были знакомы. Точнее я знаком с Алексеем через форум Андрея Попова. Лично пообщаться довелось в ноябре 2018 года в преддверии турнира СН ПРО.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Здравствуйте Алексей. Вы говорите все чаще, что понемногу отходите от бодибилдинга, но ваши спортсмены периодически занимают высокие места. Насколько вы охладели к бодибилдингу или это больше стариковское?

Алексей Киреев: Здравствуйте. Сейчас стараюсь уделять все больше времени семье, еще и бизнес. Но на свои пятьдесят два себя не ощущаю.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Почему ваши статьи перестали пополняться в канувшем «Железном Мире», а те крохи, что встречаются в детище Алексея Веселова «Геркулесъ» опять о наболевшем, вопросе фармакологии?

Алексей Киреев: Я был одним из тех, кто создавал ЖМ. Мы изначально хотели купить франшизу канадского журнала MuscleMag, но когда нам «зарядили» 25000 – 30000 условных единиц, то мы решили а почему бы и не сделать это самим. Изначально журнал превзошел все ожидания, а в последствии продажи упали, да и главный редактор в лице Юрия Бомбелы ревностно резал мои статьи. Я просто ушел. А с Алексеем мы знакомы давно. Он еще мне организовывал передачи «по ту сторону». Попросил, мы встретились и я ответил на интересующие его вопросы.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Старые грабли с энциклопедией Арнольда перешли в новые: с все различными справочниками по фармакологии. Мало кто сделал выводы о тренинге и питании. Что это? Веяние моды или нежелание понимать происходящего?

Алексей Киреев: Просто нынешний бодибилдинг пошел по линии развития бодибилдинга в США. Когда перешагнувший порог тренажерного зала сразу начинает что-то принимать, причем немало, и пытается прорабатывать каждую мышечную группу отдельно пятью упражнениями. Сейчас мне довелось плотно общаться в течении месяца с Чарльзом Гласом и ничего почти нового я для себя не увидел. На мой вопрос зачем все сразу и столько, когда все итак работает, вразумительного ответа не получил.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : После скандальных статей «… в абсолютке» есть ли примеры, когда отношения тренер-подопечный переросли в нечто большее?

Алексей Киреев: Хорошо общаюсь С Юрой Леоновым, Денис Бурмистров, Аркадий Барионов. Благо все живут рядом (этакий мини люберецкий район – примечание автора). Как-то так.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Раньше искали мотиваторов в сильных людях, а сейчас медийных. Да и вообще все носятся с этой мотивацией. Мотивируйте его, ленивца на диване. Может все намного проще: хочется жить долго и комфортно?

Алексей Киреев: Мне все равно. Все не выживут!

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Вы не имеете никакого отношения к ФБФР. Неоднократно озвучивали свое отношение к новым номинациям. Почему все так хотят узнать именно от вас мнение по данным номинациям?

Алексей Киреев: Не знаю. Просто открыто реагирую на происходящую вакханалию в бодибилдинге. Спрашивают – отвечаю.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Вам часто задают вопросы о первом курсе после генетического потолка в полтора года. Большинство же страждущих познать данный вопрос имеют за плечами лишь полтора года стажа посещений зала, а не тренировок. Многие даже после более длительного времени не в состоянии воспроизвести ни одного упражнения технически правильно. Про подтягивания на раз 10-12 в каждом из пяти подходах я вообще молчу, а они что-то еще и ставят! Можете вы дать ориентир по силовым показателям для страждущего «порвать генетику» перед этим самым порывом, учитывая слабость нынешнего поколения.

Алексей Киреев: Это как минимум пожать сто килограмм на раз десять, столько же присесть и раз десять подтянуться. А вообще сопоставимость формы у «чистого» атлета и «химика» — следствие общей беды теперешнего ББ: атлеты категорически разучились тренироваться. «Большая» подкованность в плоскости АС в большинстве случаев сочетается со столь же катастрофическим отсутствием знаний и опыта в плоскости тренинга. Я смотрю иной раз на сплиты, что обнародуют некоторые из выступающих атлетов и просто диву даюсь — КАК по этим программам можно тренироваться и не оказаться в больнице с хронической перетренновастью?…

Помню был забавный случай: по настоянию «Бинаспорта» с которым у меня был контракт я сделал страничку «Вконтакте», ну и по мере наличия свободного времени отвечал там на всевозможные вопросы, иной раз настолько убойные, что просто хоть стой хоть падай… Особо запомнился один из чемпионов в категории «менс физик» — прислал мне сначала свой курс АС, там препаратов 7-8 одновременно в приличной дозировке (возможно для многих станет открытием, но «физики» вливают в себя в разы больше бодибилдеров «обычных»). Присылай говорю программу тренировок — присылает. Тихий ужас. Но больше всего запомнился жим лежа «80*15». Чего-то тут не так думаю, не поленился переспросить — «80 кг на 15 повторений? Может 180?». Нет отвечает, просто 80, и это на 5000 мг в неделю…

Насчет фармакологии в бикини, это полный бред. Как таковой девушка должна быть сама по себе. Какие и кто там им придумывает эти курсы, полная ересь. Достаточно просто посмотреть ролики «чемпионок» и «тренеров чемпионок» — либо присед с пустым грифом, либо 5 вариантов приседаний за одну тренировку, которую ни одни колени не выдержат + диеты на 1000 калорий. А верх — это когда такие диеты еще и совсем без белка рисуются… Ну а все огрехи нивелируются массированным приемом АС…

Моя подопечная Мария Малышева стала второй на «Арнольде» в Испании в категории «фитнесс»… Казалось бы — ничего особенного, мы уже как-то привыкли к победам наших на всевозможных Арнольдах, НО… в данном конкретном случае есть существенный нюанс: девочка готовилась без АС. СОВСЕМ. И вообще никогда их не пробовала — это принципиальная установка… И готовились на минимуме из незапрещенного, предполагая допинг контроль.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Вы сейчас активно занимаетесь единоборствами. Актуальна ли тема «Кина не будет», учитывая нынешние мышечные объемы спортсменов ММА, UFC? Тем более у вас есть и свой опыт смены направлений.

Алексей Киреев: С единоборствами пока пауза, причем непонятно совершенно насколько она затянется…. Какими такими нитками мне зашивали лицо после боя в феврале, поскольку швы и по сей день толком не рассосались. Очень хочется на ринг, НО — это только в фильмах герой лупит всех, сам ни разу не получая. В реальной жизни за одну только тренировку не один десяток по лицу прилетает, и просто напряжно, чем это может закончится… Поэтому пока луплю только мешок и кусаю локти.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Спортивное питание ХУ из ХУ, за качество отвечаю, кто бы мог подумать, что это может стать слоганом к вашей новой деятельности в области спортивного питания. Чем вызван данный интерес?

Алексей Киреев: У меня был контракт с «Бинаспорт», это и была моя причина первого появления в социальных сетях. Сейчас контракта нет. На данный момент я освещаю появление новой федерации NBC.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Поменялось ли личное отношение к спортивному питанию как со стороны бодибилдинга и единоборств или все же просто как всегда – протеин, аминокислоты?

Алексей Киреев: Так. Иногда с утра сыворотка.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Что же ест сам Алексей?

Алексей Киреев: Да простую еду. (На момент интервью беседа проходила в фойе ГК «Космос». На столе был салат, суп рыбный, рыба на гриле и хачапури. – примечание автора).

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Что стало с турниром памяти Сергея Зайцева?

Алексей Киреев: Все было неплохо, пока люди из комитета глубокого бурения не задались вопросом о том, как может проводиться турнир памяти имени бандита. На этом турнир и канул.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : По участникам многочисленным был турнир?

Алексей Киреев: Начну с того, что турнир был не один, а ежегодным. И всегда собирал довольно приличное количество и участников, и зрителей. Для зрителей всегда был бесплатным вход, для участников — осязаемый призовой фонд. Настолько осязаемый, что приезжали атлеты, даже не выступавшие на соревнованиях в тот сезон, а подводившиеся только чисто под наше мероприятие… Жаль, что государство в силу ряда причин запретило дальнейшее проведение этих соревнований.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : А как произошло знакомство с Сергеем?

Алексей Киреев: В мое время в каждом зале периодически проводились такие внутри зальные соревнования, где каждый желающий мог спокойно прийти и попробовать свои силы в жиме и приседаниях, но попасть в зал мог только по рекомендации и под поручительство кого-то из старожилов. Там меня и заприметили Михаил Рыбаков и Сергей Зайцев. Так и стал тренироваться. А само движение люберов к концу 80-х уже как таковое не существовало, если вас интересует этот вопрос. Сейчас же многие просто пытаются собирать на этом что-то.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Кто такой тренер?

Алексей Киреев: Тренер — человек, который подбирает программу тренировок, упражнения и углы нагрузок, вплоть до амплитуды движений, фармакологию, питание и БАДы лично под каждого атлета и в каждый период нагрузок! Когда же всех пытаются загнать по одной схеме, то это не тренер, а конвейер.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Кого на данный момент в Москве вы можете полноценно назвать тренером.

Алексей Киреев: Фидель Седых.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Вы еще доктор или же Алексей?

Алексей Киреев: Пенсионер.

Мшар Виктор eXpert-sport.by : Спасибо и успехов!

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Теги: на массу, сплит

Об авторе программы

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

  1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
  2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
  3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
  4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
  5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
  6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
  7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
  8. No pain – no gain.
  9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
  10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

  1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
  2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
  3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
  4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
  5. Жим лежа 2-3×10.
  6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
  7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
  3. Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
  4. Приседание со штангой, 3-4×12.
  5. Жим лежа, 3-4×8.
  6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
  7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

  1. Жим лежа, 3-4×8.
  2. Разводка, 3×10.
  3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
  4. Приседание со штангой, 3-4×12.
  5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
  6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
  7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
  8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

  1. Жим лежа 4-5×6.
  2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
  3. Жим с груди стоя 4-5×6.
  4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
  5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

  1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
  2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
  3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
  4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
  5. «Дыхательные» приседания.
  6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

  1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
  3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
  4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
  5. Приседание со штангой, 4×15.
  6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
  7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
  8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Работает ли программа Любера?

Главная » Статьи о фитнесе » Набор массы «Работает ли программа Любера?

Работает ли программа Любера?

На одном из форумов по бодибилдингу всплыл вопрос об эффективности программы тренировок Любера. Трудно было понять, о какой именно программе был вопрос, но предположили, что речь идет о методике описанной Любером в его книге «Культуризм по-нашему». Работает ли программа доктора Любера?

Вопрос об эффективности программы доктора Любера возник, потому что в интернете популярность — дело шаткое. С одной стороны, кто не знает доктора Любера и его книгу? С другой, в сети поползли слухи и мнения, что его программа не дает результата. Но, что считать результатом?

Один писатель на форуме высказал мнение, что и на него самого, и на его знакомых программа работала — за два года они набрали по 15-20 кг чистых мышц, но… Кто из современных молодых людей готов ждать результат 2 года? Признаюсь честно, даже я думал накачать мышцы как у Арнольда за 2 года, но только через 9(!) лет на пляже провинциального городка какой-то пацан, тыча в меня пальцем, кричал друзьям: «Смотрите! Качок, как Арнольд, только маленький». Поэтому…

На форуме сделали предположение, что люди жалуются на неэффективность программы доктора Любера, потому что ждут результата не годами, а желают, чтобы мышцы росли у них не по дням, а по часам. Опытные качки написали, что молодняк пробует программу месяц-полтора, а потом бросает, не увидев результата. Слишком малый срок для эффекта программы — это одна сторона неудачи…

С другой стороны бывалые пишут, что программа доктора Любера тяжелая, как танк — продвигаешься медленно, но надежно. Эта программа не похожа на программки из «Muscle & Fitness» (M&F или МиФ по-русски). Программки МиФа — многообещающие, легкие и, — по-мнению форумчан, — бесполезные. Хотя, один атлет выразил мне, что в МиФе иногда печатают проги (программы), которые без грамма «теста» выполнить не возможно. Что такое грамм теста?

Тест — это тестостерон. У обычных людей его в организме вырабатывается меньше 0,1 грамма в неделю, но опытные качки дополнительно колют себе тестостерона в 10 раз больше, чем мог бы выработать их организм естественным образом. Люди со слабой волей пишут, что тяжелые тренировки без десятикратного увеличения тестостерона выполнить не возможно, но…

Посмотрите внимательно на эту фотографию:

Какие объемы?! Какой рельеф?! Какое напряжение на лице?! Какая штанга?… 20 килограмм.

Неужели, для того, чтобы поднимать штангу 20(!) кг нужен один грамм теста в неделю? Конечно не нужно, но… Чтобы иметь такой рельеф и такие объемы, просто, необходимо. Это не только мое мнение…

Любер в интервью журналу «Геркулес» говорит, что в соревновательном бодибилдинге успешные выступления без фармы (фармокологии) НЕВОЗМОЖНЫ! Однако…

Он же объясняет, что «правильный» и достаточным прием химии — это «целых» 40% успеха. Шварценеггер на химию списывал только 10% своего успеха. В любом случае и Любер, и Шварценеггер большую часть успеха приписывали воле, трудолюбию, терпению, опыту и времени. Правда, остается вопрос: что терпеть, а чего избегать?

Мне доводилось видеть экземпляры, которые годы провели в тренажерных залах без каких-либо следов тренировок на теле. Действительно ли нужно ждать 2 года, чтобы понять, что делаешь что-то не так? Все натуральные культуристы сходятся во мнении, что без химии первые два года можно расти со скоростью 10 кг чистых мышц в год. Однако, как понять: наросло ли за месяц 800 грамм чистого мяса?

Именно на этот вопрос я отвечаю своим клиентам каждый месяц. Хотите, я и вас буду консультировать, к тому же это не дорого.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”


Под псевдонимом «Доктора Любера» кроется Киреев Алексей Викторович. Этот человек является тренером и консультантом по бодибилдингу. Алексей Викторович консультировал таких людей как: Андрей Скоромный и Владимир Иванов (создатель Do4a).
Правила и рекомендации

Доктор Любер составил 10 правил и рекомендаций для новичков:
1) Приходи в зал заниматься, а не отдыхать.
2) Лучший тренинг — тренинг с товарищем.
3) Первых года два — три, тебе не нужен рельефе — наращивай массу мышц.
4) Наращивай мышечную массу базовыми упражнениями со ( штанга, гантеля).
5) Чем больше жмёшь— тем больше вырастешь.
6) Хочешь больше жать— хорошо восстанавливайся, ходи в зал через сутки.
7) Во время одного тренинга, проработай всё тело, применяя одно — два упражнения на большую часть групп мышц.
8) No pain — no gain.
9) Хорошо питайся.
10) Первых года четыре — анаболики тебе не понадобится.

Программа занятий на первые 12 месяцев
Осенний комплекс
Тренинг проводить три раза в семь дней.
— Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя два-три подхода, десять повторений.
— «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку два-три подхода, десять повторений.
— Подъем штанги на бицепс два-три подхода, десять повторений.
— Присед со штангой на плечах два-три подхода, десять повторений.
— Жим лёжа два-три подхода, десять повторений.
— Тяга штанги в наклоне два-три подхода, десять повторений.
— Поднос прямых ног к перекладине в висе — пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.

Зимний комплекс
Комплекс из двух чередующихся тренировок в неделю. Понедельник отметим днём А, среду— днём Б, пятницу — день А, понедельник — день Б и так дальше.
День А
— Подтягивания широким хватом до груди, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
— Тяга штанги в наклоне, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Жим штанги с груди сидя, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Присед со штангой, три — четыре подхода по двенадцать повторений.
— Жим лёжа, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Развод гантелей лёжа, три подхода по десять повторений.
— Подъем гантелей на бицепс, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Подъем прямых ног в висе, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.

День Б
— Жим лёжа, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Разводка, три подхода по десять повторений.
— Бицепс гантелями сидя, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Приседание со штангой, три — четыре подхода по двенадцать повторений.
— Подтягивание широким хватом до груди, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
— Тяга штанги в наклоне, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Жим штанги из-за головы сидя, три — четыре подхода по восемь повторений.
— Подъем прямых ног в висе, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.

Весенний комплекс
Как и зимний, в комплекс входит два тренировочных дня, которые чередуются.
День А
— Жим лёжа, четыре — пять подходов по шесть повторений.
— Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-образного грифа, четыре — пять подходов по шесть повторений.
— Жим с груди стоя, четыре — пять подходов по шесть повторений.
— Бицепс с гантелями сидя, четыре — пять подходов по шесть повторений.
— Подтягивания на изогнутом турнике самим широким хватом которым можете. Пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.

День Б
— Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамейке четыре — пять подходов, по шесть повторений.
— Тяга штанги в наклоне, четыре — пять подходов, по шесть повторений.
— Жим из-за головы сидя, четыре — пять подходов, по шесть повторений.
— Бицепс со штангой стоя, четыре — пять подходов, по шесть повторений.
— «Дыхательные» приседания.
— Подтягивания на изогнутом турнике максимально большим хватом. Пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
Летний комплекс
Тренинг 3 раза в 7 дней.
— Подтягивания широким хватом до груди, пятьдесят повторов. Кол-во подходов определите сами.
— Тяга штанги в наклоне, четыре подхода, десять повторений.
— Жим лежа на наклонной (45°) скамье, четыре подхода, десять повторений.
— Отжимания на брусьях, четыре подхода, двенадцать повторений. с отяжелением.
— Присед со штангой, четыре подхода, пятнадцать повторений.
— Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, четыре подхода, десять повторений.
— Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, четыре подхода, десять повторений.
— Подъем прямых ног в упоре на брусьях, пятьдесят — сто повторов.
Пояснения к комплексам
Осень. Не спешите увеличить вес на грифе. Плавно подымайте штангу и соблюдайте технику!!
Зима. Изменяйте веса в основных упражнениях от занятия к занятию.
Весна. К весне вы уже подготовитесь к нагрузкам, можно увеличить веса на грифе, уменьшить кол-во повторов и увеличить скорость выполнения упражнений.
Лето — отдыхайте от тяжелых тренировок сделанных весной, тренировки без особо сильных нагрузок.Лучше всего еще заняться бегом, плаванием или кататься на велике.

Алексей киреев любер

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *